Կյանքը շատ արագ է ընթանում: Ավելի հին եք, այնքան ավելի շատ եք ճանաչում, թե ինչպես է դա փչանում: Այսպիսով, ինչպես եք ցանկանում դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը: Ոչ, մենք չենք կարող վերադարձնել ժամանակը: Սակայն մենք կարող ենք վերադառնալ տարիներ մեր մարմնի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ զորավարժությունները կարող են դանդաղեցնել ֆիզիոլոգիական ծերացման ժամացույցը: Դա ճիշտ է `աշխատելը կարող է ձեզ պահել երիտասարդ:
Իսկ սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են `քայլելը, վազելը կամ հեծանիվը կարեւոր են սրտի եւ թոքի արդյունավետության համար, դա ուժի վերապատրաստում է, որը ապահովում է ձեր մարմնի կրտսեր, ուժեղ եւ ավելի ֆունկցիոնալ պահվածքը, ինչպես ամեն տարի անցնում է: Եթե ցանկանում եք լինել ավելի կենսունակ եւ անկախ ավելի շատ տարիներ, ապա այս ուժեղ վերապատրաստման դասընթացը կօգնի ձեզ հասնել հենց դա:
Ինչու է կարեւոր 50-ից հետո զորակոչ անցկացնելու համար
Ամերիկյան խորհուրդը պարապմունքների ժամանակ, «30-ական եւ 80-ականների միջեւ նստած մեծահասակները կարող են 30-40% -ով նվազեցնել մկանային ուժի կորուստը մկանային զանգվածի կրճատման արդյունքում»:
Լավ նորությունն այն է, որ դա չպետք է տեղի ունենա: «Նստած» բառը բանալին է: Ուժեղ դասընթացը կարեւոր է բոլորի համար, բայց 50-ից հետո դառնում է ավելի կարեւոր, քան երբեւէ: Այն դադարում է լինել մեծ բիսեպսի կամ հարթ ամպի մասին, այլ բավականին ուժեղ, առողջ մարմնի պահպանման տոնն է, որը պակաս հակված է վնասվածքների եւ հիվանդությունների: 50-ից հետո ուժեղ ուսուցման կարեւոր առավելությունները ներառում են.
- Կառուցվում է մկանային զանգված: Ոչ, դա չի նշանակում, որ դուք վերածվում եք անհավատալի ծովախեցգետին: Դա նշանակում է, որ դուք ամուր, ուժեղ մարդ եք, ով կարող է բարձրացնել ձեր սեփական մթերքները, մղել սեփական լճակ հնձիչը եւ վերցնել ձեզ, եթե ընկնեք:
- Կառուցվում է ոսկրերի խտություն. Անսպասելի ընկնում են ամեն տարի հիվանդանոցում անհամար տարեցներ: 8-ամյա մի տղա իր թեւի վրա դնում է եւ վերադառնում է 8 շաբաթվա ընթացքում: 80-ամյա տղան այնքան բախտավոր չէ: Կոտրված ոսկորների ճարպակալումը կարող է աղետալի լինել: Ուժեղ դասընթացը կարող է օգնել: Նոր Զելանդիայում մեկ ուսումնասիրություն 80-ամյա եւ ավելի բարձր տարիքի կանանց մասին ցույց տվեց 40 տոկոսով կրճատում `պարզ ուժի եւ հավասարակշռության վերապատրաստման:
- Կրճատում է մարմնի ճարպը. Չափազանց շատ մարմնի ճարպը լավ է ձեզ համար ցանկացած տարիքում: Առողջ քաշի պահպանումը կարեւոր է, հատկապես այն դեպքում, երբ խոսքը վերաբերում է ծերացող մարդկանց հետ հանդիպող բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելմանը:
- Նվազեցնում է քրոնիկական հիվանդությունների վտանգը. Ոչ միայն ուժի ուսուցմանը օգնում է խուսափել բազմաթիվ քրոնիկական հիվանդություններից, այլեւ օգնում է նվազեցնել այն հարցերի ախտանիշները, որոնք դուք կարող եք ունենալ: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնը («CDC») առաջարկում է ուժեղ վերապատրաստում մեծահասակների մեծահասակների համար, որոնք օգնում են նվազեցնել հետեւյալ քրոնիկական պայմանների ախտանիշները `արթրիտ, օստեոպորոզ, շաքարախտ, գիրություն, նյարդային ցավ, դեպրեսիա:
- Բարելավում է հոգեկան առողջությունը. Ծերացման հետ մեկտեղ ավելի շատ դեպրեսիա է առաջանում, եւ շատերի համար ինքնավստահության կորուստ: Ուժեղ վերապատրաստումը ցույց է տվել, որ ձեր ընդհանուր ինքնաբավությունը բարելավվի եւ կարող է նվազեցնել դեպրեսիայի դեպքերը:
Հավանում է շատ լավ գործարք, չէ: Օրական ընդամենը 20-30 րոպե, դուք կարող եք տեսնել մեծ փոփոխություններ ձեր մարմնի տարիքում: Այնպես որ, եկեք սկսենք:
Հետեւյալ մարզումը կտա ձեզ 10 գերազանց վարժություններ, որոնց 50-ից ավելի կանայք կարող են կենտրոնանալ իրենց վարժությունների ընթացքում: Մի քանի զորավարժություններ պատրաստվում են ընդգրկել միայնակ ոտքով քայլեր կամ կայունության բանալին: Սրանք մտադրաբար ներառված են, որպեսզի օգնի բարելավել հավասարակշռությունը եւ համակարգումը, երկուսն էլ տարիքը նվազում են: Ձեզ անհրաժեշտ է 5-8 լ բռա-կշիռ (տեղափոխեք ավելի ծանր կշիռներ, երբ ուժեղ եք) եւ կայունության գնդակ:
Եթե դուք չունեք գնդակը, կարող եք իրականացնել զորավարժությունները հատակին կամ նստարանին: Ստորեւ բերված յուրաքանչյուր զորավարժության համար իրականացնում է 8-12 կրկնում եւ վարժությունների միջեւ 30-60 վայրկյան: Դանդաղ շարժվեք յուրաքանչյուր զորավարժության միջոցով, կենտրոնանալով համապատասխան ձեւով եւ շարունակեք շնչել: Եվ մի մոռացեք, որ միշտ օգտակար է առաջնորդվել: Եթե դուք ունեք հնարավորություն հասնելու ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալին, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մեկ նստաշրջանում է, նա կարող է օգնել Ձեզ ճիշտ ձեւով եւ սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես ճիշտ շարժվել ձեր մարմնի համար: Վայելեք երիտասարդների նոր աղբյուրը:
1 - նախուտակից պլան
1) Տեղադրեք հատակին պառկել ձեր ուսերը հարթակի վրա, համոզվեք, որ ձեր անկյունները ուղղակիորեն ձեր ուսերին են:
2) Ներգրավել ձեր միջուկը եւ բարձրացրեք ձեր մարմնին հատակից, ձեր բրենդները հատակին եւ ձեր մարմինը պահելով գլխից ոտքերին ուղիղ գծով: Պահպանեք ձեր որովայնին ներգրավված եւ փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր կծվածքը բարձրանա կամ թողնի: 8-12-ի փոխարեն, պահեք 30 վայրկյան: Եթե դա ցավում է ձեր ցածր ետին կամ դառնում է չափազանց բարդ, ապա ձեր ծնկները գետնին տեղադրեք:
Թիրախներ. Ուսեր, հիմնական
2 - փոփոխված հրում
1) սկսեք ծնկի իջեցնել դիրքում, ձեռքերին ներքեւում գտնվող ուսերին եւ ծնկների ետեւում, այնպես որ ետ անկյունն է եւ երկար:
2) Tuck toes ներքո, խստացնել abdominals եւ bend անկյունները նվազեցնել կրծքավանդակը դեպի հատակին. Պահեք ձեր հայացքը ձեր մատների առջեւ, որպեսզի պարանոցի երկար մնաք:
3) Կրծքավանդակի կրկնօրինակը սկսում է դիրքորոշումը:
Թիրախները `ուսերին, ձեռքին, հիմնական
3 - Հիմնական ճեղքվածք
1) բարձրացրեք ձեր ոտքերին բարձրահասակ հեռավորությունը: Ձեր կծիկները, ծնկներն ու ոտքերը պետք է առաջ շարժվեն: (Ձեռքերդ խլեք ձեռքերի համար, որպեսզի դժվար լինի):
2) Ծնկի իջեք եւ երկարացրեք ձեր ուղեղը, կարծես թե պատրաստվում եք նստել աթոռին: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները պահում եք ձեր ոտնաթաթերի ետեւում եւ ձեր կշիռը ձեր կրունկներով: Բարձրանալ եւ կրկնել:
Թիրախներ. Glutes , quads, hamstrings
4 - կայունության գնդակի կրծքավանդակը
1) անցկացրեք կրծքավանդակի մոտ մի զուգահեռ ծղրիդներ եւ ձեր ուսի շեղբերները եւ գլուխը գագաթին դրեք ձեր մարմնի մնացած հատվածով `դեղահատ դիրքով: Ոտքերը պետք է հեռավոր լինեն հեռավորության վրա:
2) Բարձրացրեք դեններ, միասին ուղիղ վերեւում, ձեռքերում կանգնած ափի մեջ:
3) Դանդաղ իջեցրեք զենքը դեպի ձեր կողմը, քանի որ անկյունները կրծքավանդակի մակարդակի վրա են:
4) Կրճտացրեք կրծքավանդակը եւ ձեռքերը վերցրեք վերեւում:
Թիրախները `կրծքավանդակը, գլուտերը, ետ, միջուկը
5 - Stability Ball Tricep Kick Back
1) Դեմբլինգներ անցկացնել, տեղադրել ձեր կրծքավանդակը գնդակի վրա, զենքի հետ զենքով զենքով եւ ոտքերով, որոնք տարածվում են ձեր հետեւից: Պահպանեք գլուխը ձեր ողնաշարի հետ: (Եթե դուք չեք ունենա գնդակը, դանակի վրա պառկեք փորը, կամ ոտքերով կանգնած, վերեւից եւ մարմնի շարժվելով):
2) Քաշեք ձեր անկյունը մինչեւ 90 աստիճանի անկյան տակ մեկնարկային դիրքորոշման համար:
3) Մամուլի խոռոչներ վերցնելը, երկարացնելով զենքերը, սեղմելով triceps- ը:
4) Դիսփլինգները թողնեք, որպեսզի սկսեն դիրքորոշումը:
Թիրախներ. Triceps, հիմնական
6 - ուսի արտահոսքի մամլիչ
1) Սկսեք ոտքերի հիպ հեռավորության վրա: Ձեռք բերեք կողմերին, ձեռք բերելով գրոսմայստերի դիրքորոշումը սպառազինությամբ, դազգահները գլխի կողքին են, իսկ որովայնիները ամուր են:
2) Մամուլի դեգբինները դանդաղորեն մինչեւ զենքը ուղիղ են: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի հսկողության տակ: Ցանկության դեպքում դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը աթոռին նստած կամ կայունության գնդակի լայնությամբ:
Թիրախներ. Ուսեր, բիսեփներ, ետ
7 - Ստատիկության Գնդիկի Վերին Հոսում
1) անցկացրեք կրծքավանդակի մոտ մի զուգահեռ ծղրիդներ եւ ձեր ուսի շեղբերները եւ գլուխը գագաթին դրեք ձեր մարմնի մնացած հատվածով `դեղահատ դիրքով: Ոտքերը պետք է հեռավոր լինեն հեռավորության վրա:
2) Բարձրացրեք դեններ, միասին ուղիղ վերեւում, ձեռքերում կանգնած ափի մեջ:
3) Դանդաղորեն ցածր թեքում, ձեր գլխի հետեւի հետեւում, ձեր անկյուններում միայն փոքր թեքություն պահպանելով:
4) ճզմեցեք ձեր lats- ն, երբ քաշեք զենքը, սկսեք կրծքից վեր բարձրացնել դիրքը:
Թիրախներ. Ետ, հիմնական
8 - կայունության գնդակը կողմում ոտքի բարձրացում
1) Սկսեք ծնկի իջնել ձեր աջ կողմում:
2) Թող ձեր աջ կողմը փոքր-ինչ նիհար նետվի գնդակի վրա եւ գրավեք գնդակի շուրջը:
3) երկար ձախ կողմը երկարացրեք կողմը: Հատվածքը պետք է մնա հատակին:
4) Դանդաղ բարձրացրեք եւ ստորին ոտքը 8-12 անգամ ցածրացրեք, ապա անցեք կողմերը:
Թիրախները `ոտքերը, հիմնական
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Կանգնեք ետեւում, ցողունի ծնկների հետ առանձին հեռավորության վրա, իսկ ոտքերը `մսի վրա
2) ճզմել glutes եւ բարձրացնել hips դուրս ծղոտը մեջ կամուրջ. Ստորացրեք եւ բարձրացրեք hips 8-12 reps, ապա կրկնում մյուս կողմում:
Թիրախներ. Խոզեր, գլուտեր, քառակներ
10 - Bird Dog
1) Ծնկի վրա բոլոր չորս անկյուններում: Հասնել մեկ ձեռքի երկար, քաշել որովայնի մեջ եւ երկարացնել ձեր հակառակ ոտքը: Կրկնել 8-12 անգամ, ապա անցնել կողմերը:
Թիրախները `հիմնական, ետ