Ձեր glutes, hips եւ thighs ներառում են որոշ կարեւորագույն եւ հզոր, մկանները մարդու մարմնում: Փաստորեն ձեր ստորին մարմինը ներառում է մարմնի ամենամեծ մկանները `ձեր գլխարկը, որը նաեւ հայտնի է որպես gluteus maximus:
Gluteus maximus- ը առավել տեսանելի gluteal մկանային է, բայց կան երկու կարեւորագույն մկանները տակ դրա: gluteus medius եւ gluteus minimus.
Այս երեք մկանները պատասխանատու են հիփի երկարության երկարատեւ շարժումների, պտտվող բարդի եւ հիպ քերիվերի վերացման համար, կամ ոտքը հեռացնում մարմնից, ինչպես ոտքի վերելակների: Դա նշանակում է, որ ձեր glutes աշխատում ամեն անգամ, երբ դուք կանգնել, քայլել կամ վազել է աստիճանների եւ վազի, պարզապես անունը մի քանի.
Ինչու պետք է աշխատեք ձեր ձագուկը , կեռը եւ բարձը :
Դրանից բխող ամուր, հմայիչ եզրակացությունից զատ, կարեւոր է ձեր ստորին մարմինը պատրաստել միայն այն պատճառով, որ նրանք ներգրավված են այդքան շատ շարժումների մեջ: Կանգնեք, կանգնել, շփոթել եւ քայլել, եւ ձեր glutes աշխատում են եւ մտածում, թե քանի անգամ եք դա անում մի օրվա ընթացքում:
Ուժեղացման զորավարժությունները ոչ միայն ուժեղացնում են ամենօրյա գործողությունների համար, այլեւ կարող են ձեզ ուժեղացնել այլ գործողություններ, ինչպիսիք են վազելը, քայլելը, բակում աշխատելը եւ աստիճանների բարձրացումը: Այս մկանները աշխատելը նշանակում է, որ ոչ միայն ուժ եւ մաշկային հյուսվածքներ կառուցեք, այլեւ կավելացնեք ավելի շատ կալորիաներ: Որքան մեծ է մկանները, այնքան կալորիա է այրվում:
Oh, եւ մեկ այլ բան ... ուժեղ ոտքերը տալիս ձեր ծնկների եւ կոճ հոդերի աջակցությունը, որը կարող է օգնել ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից:
Որքան հաճախ պետք է վարժեք ձեր ստորին մարմինը:
Ուժեղ վերապատրաստման ընդհանուր ուղեցույցը առաջարկում է.
- Աշխատեք ձեր ցածր մարմինը շաբաթվա երեք անընդմեջ օրերին: Ցանկանում եք առնվազն մեկ օր հանգստյան օրերի միջեւ
- Եթե դուք չափազանց ծանր կշիռները բարձրացնում եք, բավական է, որ դուք կարող եք կատարել միայն 6-8 անգամ, դուք կարող եք հանգստանալ ավելի շատ մարզումների միջեւ, որպեսզի ձեր մկանային մանրաթելերը վերականգնվեն
- Եթե դուք նպատակ ունեք, նիհար մկանային հյուսվածքը եւ դիմացկունությունը, փորձեք 1-3 վարժությունների 12-ից 16 կրկնօրինակներ, համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք բավարար քաշ, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվերի ներկայացուցիչները:
Քանի որ ձեր ցածր մարմինը այնքան ուժեղ է, դուք, հավանաբար, պետք է որոշ չափով բավականին ծանր կշիռներ, որպեսզի իսկապես վիճակի ձեր մարմինը: Օրինակ, squats- ի համար դուք կարող եք օգտագործել մինչեւ 30 ֆբ կամ ավելի, կախված, թե որքան ժամանակ եք անցկացրել:
Եթե դուք պարզապես սկսում եք, ապա ավելի լավ է սկսեք ավելի թեթեւ քաշով աշխատել ձեր ձեւի վրա եւ համոզվեք, որ դուք չեք չափազանցում:
Նմուշ Butt մարզվելը
Ամենատարածված զորավարժությունները ետնամասի, կղզու եւ ազդրերի համար մեծ եռանկյունաձեւեր են, լանջերը եւ մահակները: Ես ունեմ մի քանի այլ խոշոր քայլեր, փորձելու հաջորդ անգամ աշխատելիս:
- Dumbbell Squats - Սա կատարյալ վարժություն է ներգրավման բոլոր մկանները ստորին մարմնի, այդ թվում, glutes.
- Lunges - Lunges- ը թիրախ է դառնում նաեւ ամենացածր մարմնի ամեն մի մկանների վրա, եւ քանի որ դու շփոթված դիրքորոշում ես, յուրաքանչյուր ոտքը կստանա մի քիչ ավելի մեծ աշխատանք: Չեմ սիրում լապտերներ: Փորձեք որոշ այլընտրանքների :
- Deadlifts - Deadlifts են մեծ է butt, ինչպես նաեւ ստորին մեջքի եւ hamstrings.
- Քայլ 3-ը - Ես սիրում եմ քայլերս, որոնք իսկապես ուղղված են գլուտերին: Պահեք քաշը գարշապարը, ավելի մեծ շեշտադրմամբ ձեր թիկունքում:
- Hip Extensions - Սա ավելի շատ մեկուսացման վարժություն է եւ կատարյալ ձեւ է, որը կլորացրեք ձեր ետնամասի մարզումը: Ոչ մի մեղադրանք նախատեսված չէ:
Քաղցրավենիքի լավագույն քաղցկեղը
- Քայլել
Քայլելով ակտիվացնում է ձեր glutes եւ hamstrings, մասնավորապես, երբ դուք քայլել մինչեւ մի նեղ (լեռ, բլուր կամ treadmill). Պլանը . Եթե դուք գտնվում եք վազքուղում, թափահարեք ամեն ինչ, ձեր պարապմունքների ընթացքում պարբերաբար բարձրացնելով ձեր թեքությունը (այսինքն, բարձրացնել ձեր հմտությունը յուրաքանչյուր րոպեի 1 րոպեում հինգ րոպե, ապա նվազեցնել ձեր թեքությունը նույն ձեւով, կրկնելով վեց կամ ավելի անգամ ):
Եթե դրսում եք, գտնեք ձեր հարեւանությամբ երկար, միջին դասի բլուր եւ քայլեք այն արագ, ինչպես կարող եք, ապա դանդաղ քայլեք եւ կրկնում եք 5-ից 10 անգամ: Ավելացրեք այսպիսի մարզվելու ձեր շաբաթական ռեժիմը, ավելի շատ կալորիաներ այրեք եւ ձեր կոկորդը եւ ոտքերը աշխատեք:
- Sprints / Intervals
Դուք երբեւէ նկատել եք, որ sprinters- ն ունի մեծ butts: Դա է պատճառը, որ սպrինգը հզոր գործ է, որը պահանջում է անհավատալի ուժ: Դուք չունեք վերապատրաստում, ինչպես օլիմպիական խաղացողի համար, որպեսզի ստանա մեծ եզր, բայց դուք կարող եք ներկայացնել sprinting (նաեւ կոչվում է «fartlek ուսուցում») ձեր ռեժիմում: Պլանը . Ձեր հաջորդ զբոսանքի / վազքի վրա ընտրեք առարկան հեռավորության վրա եւ այն արագությամբ, ինչպես դուք կարող եք: Դանդաղեցրեք մինչեւ զբոսնելը եւ կրկնել 5-ից 6 անգամ:
- Հեծանվավազք
Հեծանվավազք հեծանիվը անհավատալի կիրք է ձեր hips, thighs եւ glutes համար, թե արդյոք դուք լողալ դուրս կամ ներսը մի Spin դասի կամ ստացիոնար հեծանիվ . Պլանը . Ձեր հաջորդ հեծանվավարման ընթացքում ուշադրություն դարձրեք ձեր տեխնիկային. Ստացեք ձեր գլութները ներգրավված լինելով ձեր գարշապարը, երբ դուք սահում եք ոտնակներին: Դեպի վերեւում, քաշեք մինչեւ ոտնաթաթը (եթե դուք ունեք ոտքով բռնակներ), որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ոտքերի յուրաքանչյուր մասը օգտագործում եք մարզվելը: Մեկուսացումն այլ տարբերակ է. Բարձրացրեք ձեր դիմադրությունը, բարձրացրեք ձեր ետնամասը տեղից եւ դանդաղ ոտնակով, օգտագործելով միայն ձեր ոտքերը (ձեր մարմինը չպետք է շարժի կամ պտտվի):
- Այլ գաղափարներ
Այլ մեծ սիրտ վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր fanny ներառում քիքբռնցքամարտի եւ աստիճանների բարձրանում. Քիքբոքսինգի մեջ բոլոր այն մեկնարկները (կողք, կլոր, ետ եւ ճակատային գնդակ) կկտրեն ձեր գլխարկը, քառակուսիները եւ խոզանակները: Նրանք նաեւ կօգնեն ձեզ ձեր հաշվեկշիռը եւ ճկունությունը: Stairmaster կամ Step Mill օգտագործելով նաեւ առավելագույն օգտագործման glutes, hamstrings եւ quads.
Չնայած սիրտը մեծ է ոտքերի ներգրավման համար, իրականում տեսնելու արդյունքները, ձեզ հարկավոր է ուժեղ-վերապատրաստման վարժություններ: Գաղափարների համար ստուգեք այս վարժությունների օրինակները ետնամասի, հիպերի եւ բշտիկների համար :
Աղբյուրը `
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: (2003 թ.): ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 3-րդ հրատարակություն : Սան Դիեգո, CA.