Քաշի կորստի, առողջության եւ ֆիթնեսի համար
Cardio վարժությունը մեկն է ամենակարեւոր բաներից, որ դուք կարող եք անել ձեր մարմնի համար, անկախ նրանից, թե ուզում եք նիհարել , այրել ճարպը , բարելավել ձեր առողջությունը կամ անել բոլոր երեքը: Կան բազմաթիվ ընտրություններ սիրտ վարժությունների, ներսի եւ դրսում:
Դուք կարող եք օգտագործել այնպիսի մեքենաներ, ինչպիսիք են տրոլեյբուս կամ էլլիպտիկական դասընթացավար, կամ դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական մարզումը տանը մի շարք սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքի տեղը, թռիչքային jacks կամ burpees: Ցանկացած բան, որն ստացվում է սրտի կշիռը ձեր թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտու մեջ , կաշխատի, բայց կան մի քանի դասընթացներ, որոնք ձեզ ավելի քիչ են տալիս ձեր բարակին:
Չկա «ճիշտ» սրտի վարժություն, եւ լավագույն ընտրությունն այն է, որ վայելում եք եւ այն ամենը, ինչ դուք կարող եք անել: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ստանալ ձեր մարզվելիք ժամանակից առավելագույնը, դիտեք բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթացներ: Ստորեւ ներկայացված ցանկերը առաջարկում են նոր եւ յուրահատուկ միջոցներ, որպեսզի ձեր սիրտը դանդաղեք, ավելի շատ կալորիաներ կստանաք եւ մեծ վիճակում:
1 - 40-20 HIIT շրջանային մարզվելը
- Տեւողությունը `35 րոպե
- Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ
- Սարքավորում `քայլ կամ հարթակ
Ինչու է աշխատում
Այս մարզվելը տեւում է ավանդական միջակայքի վերապատրաստումը եւ վերածվում է ջերմության `նվազեցնելով զորավարժությունների միջեւ վերականգնման միջակայքերը:
Ինչպես է դա աշխատում
- Բարձր ինտենսիվությամբ սիրտ վարժություններ . Սրտերի շարժումները ներառում են երկար թռիչքներից մինչեւ ծռվելիք մի շարք զորավարժություններ: Քանի որ ինտենսիվությունը կուտակային է, դուք պետք է զգույշ լինեք յուրաքանչյուր շրջանի վերջում:
- Շատ կարճ վերականգնման ժամանակ . Դուք ամեն բարձր ինտենսիվությամբ սիրտ եք կատարում 40 վայրկյանում, ապա հանգստանում ընդամենը 20 վայրկյան: Երբ դուք անում եք բոլոր չորս զորավարժությունները, դա գալիս է չորս րոպե աշխատանքի: Դու կարող ես մնալ, կամ կրկնել շրջանակը, ավելի երկար մարզվելու համար:
- Ձեր ճարպային այրվող հորմոնների ակտիվացումը . Երբ դուք ստանում եք ձեր անաէրոբ գոտում, նշանակում է, որ դուք պայքարում եք օդի համար, ձեր մարմինը արտադրում է աճի հորմոն եւ ադրենալին: Դուք մարզվելուց առաջ ավելի շատ կալորիա եք այրում, եւ դուք ստանում եք մեծ ծակոտկեն:
Չորս ընդհանուր սխեմաներով դուք կստանաք տոննա կալորիաներ, եւ դուք կզգաք վարժությունների եւ զորավարժությունների բազմազանությունը:
Փորձեք այն, 40-20 HIIT շրջանաձեւ մարզաձեւ
2 - 30-60-90 Խառը ինտերվալ մարզվելը
- Տեւողությունը `40 րոպե
- Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ
- Սարքավորում `ցանկացած սիրտ մեքենա կամ գործունեություն
Ինչու է աշխատում
Այս մարզումը ներառում է բարձր ազդեցություն, բարձր ինտենսիվության վարժություններ, որոնք կատարվում են ձեզ հարմարավետության գոտուց դուրս բերելու ձեւաչափով, ավելի շատ կալորիաներով այրվում են եւ ավելացնում ձեր անեորոբիկ շեմը:
Այս վարժությունում դուք կփոխանցեք 30, 60 եւ 90 վայրկյան միջեւ հավասար հանգստի ժամանակահատվածների միջեւ: Սա նշանակում է, որ դուք կաշխատեք ինտենսիվության երեք տարբեր մակարդակներում.
- Միջին չափի ինտենսիվությունը. Չափավոր ինտենսիվությունը 1-ից 10-ի ընկալված ուժեղացման սանդղակի շուրջ 6 մակարդակի վրա է:
- Բարձր ինտենսիվություն . Դուք չեք կարող երկար պահել այն, քանի որ լավ է ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալը, ընկալվող ուժերի սանդղակի վրա `8 մակարդակ:
- Շատ բարձր ինտենսիվություն. Սա ամենակարճ միջակայքն է, եւ այն, որ տանում է ձեզ 8-9 մակարդակին, որը պետք է լինի ձեր աբայրոբիկ գոտում:
Շեշտադրելով ինտենսիվության բոլոր մակարդակները, դուք պատրաստում եք ձեր մարմնի բոլոր էներգիայի համակարգերը համապարփակ, կալորիականությամբ այրվող մարզվելը:
Փորձեք այն, 30-60-90 միջակայք մարզվելը
3 - 300 կալորիա `30 րոպե
- Տեւողությունը `30 րոպե
- Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ
- Սարքավորանք . Լեռնաշղթա, էլիպտիկ կամ շարժական հեծանիվ
Ինչու է աշխատում
Այս շարքը ներառում է չորս տարբեր դասընթացներ, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես կարելի է փոխել սրտային մի քանի ամենատարածված մեքենաների որոշակի պարամետրերը, այնպես որ դուք ստանում եք ամենաշատ աշխատանքները:
Փոխելով ձեր արագությունը, դիմադրությունը եւ / կամ թեքությունը, դուք մարտահրավեր եք նետում ձեր մարմինը եւ ավելի շատ կալորիաներ:
Ինչպես է դա աշխատում
- Workout 1: Այս treadmill վարժությունը ձեզ մեծացնում եւ նվազեցնում է ձեր հակվածությունը մարզվելը, օգնելու ձեզ ավելի շատ կալորիա այրելու եւ ձանձրույթից դուրս գալու համար:
- Workout 2: Այն օգտագործում է էլիպսիկ վերապատրաստող, որտեղ դուք աստիճանաբար բարձրացնում եք ձեր դիմադրությունը / ռամպերը վեց րոպեանոց ընդմիջումների համար, ապա դրանք երկու րոպե իջեցնելու համար, տալով ձեզ սպանող միջամտության մարզաձեւ :
- Workout 3: Եթե դուք ցանկանում եք շարժական հեծանիվը , դուք կշարունակեք երկու րոպե բարձրացնել դիմադրությունը, երկու րոպե նվազեցնել դիմադրությունը, եւ ապա մեկ րոպե բարձր դիմադրություն, որպեսզի իսկապես ձեր սիրտը դանդաղեք:
- Workout 4: Ընտրեք այս մարզաձեւը եւ ավելացրեք որոշակի sprints `ձեր սրտի կշիռը դրսում դրսեւորելու համար:
Փորձեք այն , 30 րոպե 300 կալորիա այրեք
4 - Elliptical Interval Workout
- Տեւողությունը `40 րոպե
- Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ
- Սարքավորում . Էլիպսիկ մեքենա
Ինչու է աշխատում
Էլիպսիկները կարող են ձեզ մեծ մարզվել, բայց եթե դուք ողջ մնաք նույն մակարդակի դիմադրության ողջ ժամանակ, դուք չեք անում ձեր մարմինը որեւէ դրսեւորում: Ձեր մարզումներից ավելի շատ դուրս բերելու լավագույն տարբերակն այն է, որ ձեր պարամետրերը ամբողջ մարզաձեւում փոփոխություն կատարեն `ավելի կոշտ աշխատելու եւ ձեր մարմնին մխրճվելով հարմարավետության գոտուց դուրս:
Ինչպես է դա աշխատում
- Զգայունության տարբեր մակարդակներ . Այս մարզվելիս դուք կբարձրացնեք եւ նվազեցնում ձեր դիմադրողականության մակարդակը, դրդելով ձեզ ավելի ուժեղ աշխատելու եւ այնուհետեւ վերականգնելու համար, որպեսզի պատրաստ լինեք հաջորդ հրթիռին:
- Տարբեր ընդմիջումներ . Որոշ ընդմիջումներն ընդամենը մեկ րոպե են, եւ ոմանք երկու րոպե են, եւ քանի որ մարզվելը, դուք կգտնեք այդ հանգստի ժամանակահատվածները բավարար չէ, երբ ձեր սիրտը դանդաղեցնելու համար:
- Կայուն պետական պարբերականություններ . Ձեզ ընդմիջում տալու համար գոյություն ունեն կայուն պետական վերականգնման պարապմունքներ մարզադահլիճում `օգնելու ձեզ ձեր շունչը բռնել:
Փորձեք այն. Elliptical Interval Workout
5 - Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ինտերվալներ
- Տեւողությունը `64 րոպե
- Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ
- Սարքավորում `ցանկացած սիրտ մեքենա
Ինչու է աշխատում
Բարձր ինտենսիվության դասընթացները մեծ են, բայց շաբաթվա ընթացքում ցանկանում եք աշխատել ինտենսիվության տարբեր մակարդակներում: Այս մարզումը ներառում է չափավոր ինտենսիվ ինտերվալներ, բայց դուք մնալու եք ձեր aerobic գոտում, ինչը նշանակում է, որ դուք ստիպված չեք լինի շնչել: Սա մարզիչն ավելի ու ավելի հարմար է դարձնում, քան մյուս բարձրորակ վարժությունները:
Ինչպես է դա աշխատում
- Տասը տարբեր ընդմիջումներով . Յուրաքանչյուր միջակայք չորս րոպե երկարությամբ:
- Միջին չափի ինտենսիվություն . Յուրաքանչյուր չորս րոպե ընդմիջման համար դուք կաշխատեք միայն ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս, ընկած ուժային սանդղակի վրա, 6 մակարդակի վրա: Դուք պետք է աշխատեք դժվար, բայց կարող եք պահպանել այս մակարդակը ամբողջ չորս րոպեների համար:
- Երկու րոպեների վերականգնում . Յուրաքանչյուր աշխատանքների միջեւ կա երկու րոպե վերականգնման միջակայք: Վերցրեք արագությունը, դիմադրությունը կամ շրջվեք դեպի հարմարավետ վայր, որպեսզի կարողանաք ամբողջությամբ վերականգնել:
Երբ դուք հոգնած եք, գուցե անհրաժեշտ է դանդաղեցնել կամ նվազեցնել ձեր թեքությունը կամ դիմադրությունը `պահպանելու առաջարկված մակարդակները: Դա նորմալ է, որ տեղի ունենա, այնպես որ զգացեք, որ դուք պետք է մնաք նույն մակարդակի վրա յուրաքանչյուր միջակայքում:
Փորձեք այն. Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ինտերվալներ
6 - Tabata Cardio մարզվելը
- Տեւողությունը `35 րոպե
- Ֆիտնես մակարդակ . Ընդլայնված
- Սարքավորում `None
Ինչու է աշխատում
Տաբատայի վերապատրաստումը մեկն է լավագույն cardio workouts, ձեզնից շատ կարճ, շատ ինտենսիվ ընդմիջումներով, որոնք ընդամենը վերջին 20 վայրկյան: Դա այնքան էլ չի հնչում, բայց չորս զորավարժությունների մեջ ընդգրկեք միայն 10 վայրկյան հանգստության հետ, եւ դուք իսկապես զգում եք դա:
Ինչպես է դա աշխատում
- Չորս տաբատս : Կան չորս լրիվ տաբատա ցիկլեր, որոնցից յուրաքանչյուրը ունի չորս տարբեր բարձր ինտենսիվությամբ, բարձր ազդեցության զորավարժություններ:
- Չորս րոպե : Յուրաքանչյուր վարժություն կկատարեք 20 վայրկյանում, հանգստանալու համար, 10, հետո շարժվեք հաջորդը: Չորս զորավարժությունները ավարտելուց հետո կրկին կրկնում են դրանք ընդամենը չորս րոպե:
- Տասներկուերորդ հանգիստը . Դուք միայն 10 վայրկյան անցկացնում եք զորավարժությունների միջեւ, ինչը շատ քիչ է: Ընդհանուր առմամբ օգտվեք, բայց հասկացեք, որ հավանաբար չի կարողանա ձեր շունչը բռնել 10 վայրկյանում: Այսպիսով, դուք կստանաք կալորիա եւ տոկունություն:
Փորձեք այն. Tabata Cardio Workout
7 - Բաց դռների վարժություն
- Տեւողությունը `30 րոպե
- Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ
- Սարքավորում `None
Ինչու է աշխատում
Արտաքին զորավարժությունները հակված են շրջանցել մի քանի հիմնական գործողությունների `քայլելու, վազելու եւ հեծանվավազքի շուրջ: Դրանք կարող են արդյունավետ լինել ջերմաստիճանով այրվող զորավարժություններին, սակայն մի միջոց է ապահովել, որ փորձեք ավելացնել որոշակի ինտենսիվություն ձեր սովորական ռեժիմին:
Ինչպես է դա աշխատում
Դուրս գալով մարտահրավերներից, ձեր մարմինը այլ կերպ է, քան մեքենաները, այնպես որ դուք արդեն բարձրացնում եք ձեր կալորիականությունը: Այն, ինչ ավելացնում է.
- Կայուն պետություն սիրտը . Դուք քայլում եք կամ վազում եք ժամանակի ընթացքում, պահպանելով ինտենսիվության չափավոր եւ կենտրոնանալով ձեր aerobic գոտում:
- Արագության կամ բլուրների կարճ պայթյուններ . Ամեն անգամ հաճախ եք վերցնում տեմպը կամ գլուխը բլրի վրա (եթե ունեք մոտակայքում), որպեսզի դուրս գա օդափոխության գոտուց:
- Բարձր ինտենսիվության զորավարժություններ . Վերջապես, դուք կսպասեք մարզվելու ժամանակ, ինչպիսիք են pushups, երկար jumps եւ այլ բարձր ազդեցության քայլեր, որպեսզի ձեզ ավելի շատ դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց:
Ոչ միայն դուք կստանաք մի լավ մարզավիճակ, դուք կունենաք որոշակի զվարճանք `միանգամայն այլ կերպ փորձելով:
Փորձեք այն. Բաց դռների վարժություն
8 - Կատարեք ձեր սեփական մարզումը
- Duration : Մինչեւ ձեզ
- Ֆիտնես մակարդակ . Սկսնակ / միջանկյալ / առաջադեմ
- Սարքավորում `None
Ինչու է աշխատում
Երբեմն լավագույն վարժությունը այն է, որ դուք թռչում եք: Պարզապես ձեր մարմնի համար այլ բան անելը կարող է օգնել ձեզ փոփոխություններ կատարել եւ տեսնել ձեր մարզվելուց ավելի լավ արդյունքներ:
Ձեր գաղափարները ձեր մարզվելը
- Ընտրեք ձեր զորավարժությունները. Անցեք սրտի վարժությունների ցանկ եւ ընտրեք 10 քայլ `փորձելու համար:
- Ջերմ: Համոզվեք, որ սկսեք հինգ րոպե տաքացումով, նախքան բարձր ինտենսիվության զորավարժություններին անցնելը:
- Սկսեք ձեր ժմչփը. Այս մարզաձեւի կատարման ամենադյուրին միջոցը այն ժամանակահատվածն է, ինչպես 60 վայրկյան:
- Հանգստացեք զորավարժությունների միջեւ եւ կրկնում բոլորը երկար մարզվելու համար:
Զգում եք ձեր անհատականացված մարզվելը ձեր ընտրածներին խառնել եւ համադրել: Մի մոռացեք լսել ձեր սիրած երաժշտությունը, նախապատրաստել ձեր մարզվելը:
> Աղբյուրներ.
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW: Running sprint interval training- ը ներթափանցում է կանանց կորուստը: Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում եւ նյութափոխանակություն : 2014, 39 (8): 944-950: doi: 10.1139 / apnm-2013-0503:
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH- ը: Երիտասարդ կանանց ճարպային կորուստների եւ ծոմի ինսուլինի մակարդակների վրա բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժությունների վերապատրաստման հետեւանքները: Գրգռվածության միջազգային օրագիր : 2008; 32 (4): 684-691: doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781: