Ձեռք բերեք սովորական էլիպսիկ վարժություններով : Գուցե ժամանակն է փոխել:
Spice Up ձեր մարզվելը հետ ընդմիջումներով
Այս elliptical դասընթացավար միջակայքի մարզվելը հենց այն է, ինչ դուք պետք է քայլեր ձեռնարկել, ավելի շատ կալորիա այրեք եւ ձեր մարզումը մի փոքր ավելի հետաքրքիր դարձնել:
Ահա թե ինչպես է այն աշխատում: Դուք կկատարեք մոտ 7 բարձր ինտենսիվության պարբերականությամբ, պահանջելու է բարձրացնել ձեր դիմադրության մակարդակը 1-ից մինչեւ 2 րոպե տեւողությամբ:
Ձեր նպատակն է ստանալ ձեր սրտի կշիռը եւ հասնել այս մակարդակի 7 կամ 8 մակարդակին:
Յուրաքանչյուր բարձր ինտենսիվության միջակայքում կստանաք մոտավորապես 1 կամ 2 րոպե վերականգնման ժամանակահատված, որպեսզի ձեր սրտի կաթվածը ցածրանա, գրեք ձեր շունչը եւ պատրաստվեք հաջորդ միջակայքին: Դուք ցանկանում եք աշխատել ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս, բայց ոչ այնքան ծանր, որ դուք շնչում եք:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական պայմաններ, վնասվածքներ կամ այլ խնդիրներ, որոնք թույլ չեն տալիս իրականացնել:
Ինչպես
- Սկսեք տաքացումից եւ աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր ինտենսիվությունը, կամ արագությամբ, դիմադրությամբ կամ երկուսով, մինչեւ որ դուք աշխատում եք չափավոր տեմպերով, կամ մոտ 4-5 մակարդակ, այս ընկալված փորձառության մասշտաբով:
- Կատարել յուրաքանչյուր ընդմիջում, ինչպես ցույց է տրված, բարձրացնելով կամ նվազեցնելով դիմադրություն առաջարկվող ընկալումների մեջ աշխատելու դիմադրությունը:
- Դիմադրության մակարդակները միայն առաջարկներ են, ուստի ընտրեք այն մակարդակը, որն աշխատում է ձեզ համար եւ ետ է մնում, եթե զգում եք, որ դուք շատ ծանր աշխատանք եք կատարում:
- Ավարտեք սառը եւ ձգվող հետ:
| Ժամանակը | Դիմադրություն / մակարդակ | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
| 5 րոպե | Ջերմ է հեշտ դիմադրության վրա | 4 |
| 1 ր | Բարձրացնել 4-5 մակարդակը | 5 |
| 1 ր | Բարձրացնել 8-10 մակարդակը | 7-8 |
| 2 րոպե | Նվազեցնել 4-5 մակարդակը | 5 |
| 2 րոպե | Բարձրացնել 8-10 մակարդակը | 7-8 |
| 1 ր | Նվազեցնել 4-5 մակարդակը | 5 |
| 1 ր | Բարձրացնել 9-11 մակարդակը | 8 |
| 2 րոպե | Նվազեցնել 4-5 մակարդակը | 5 |
| 2 րոպե | Բարձրացնել 8-10 մակարդակը | 7-8 |
| 1 ր | Նվազեցնել 4-5 մակարդակը | 5 |
| 1 ր | Բարձրացնել 9-11 մակարդակը | 8-9 |
| 2 րոպե | Նվազեցնել 4-5 մակարդակը | 5 |
| 2 րոպե | Բարձրացնել 8-10 մակարդակը | 8 |
| 3 րոպե | Մակարդակ 5 - կայուն վիճակ | 6 |
| 1 ր | Նվազեցնել 4-5 մակարդակը | 5 |
| 2 րոպե | Բարձրացնել 8-10 մակարդակը | 8 |
| 2 րոպե | Նվազեցնել 4-րդ մակարդակը | 5 |
| 4 րոպե | Մակարդակ 5 - կայուն վիճակ | 6 |
| 5 րոպե | Cool down - հեշտ տեմպը | 4 |
| Ընդհանուր աշխատանքային ժամը `40 րոպե |
Հարկ է հաշվի առնել, որ, քանի որ մարզվելը մարզվում է, դուք հոգնել եք եւ չեք կարողանա պահպանել նույն մակարդակի դիմադրությունը: Գաղափարը փորձում է մնալ նույն մակարդակի վրա յուրաքանչյուր ընդմիջման համար, բայց եթե ձեր aerobic գոտուց հեռու եք հեռանում, այն կետին, որտեղ դուք շնչում եք, անհրաժեշտության դեպքում նվազեցնում եք ձեր դիմադրությունը:
Ինտերվալային դասընթացը, ըստ սահմանման, նախատեսված է Ձեզ դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց, որպեսզի դուք ավելի շատ աշխատեք, բայց միայն կարճ ժամանակահատվածներում: Դուք ցանկանում եք մտածել, թե որքան դժվար է աշխատել հատկացված ժամանակը: Օրինակ, եթե աշխատանքային միջակայքը մեկ րոպե է, կարող եք հավանաբար ավելի բարձր մակարդակով աշխատել, քան ասենք, 2 րոպե աշխատանքային միջակայք:
Նմանապես, վերականգնման պարբերականները պետք է թողնեն ձեզ զգացմունքները պատրաստել հաջորդ աշխատանքի համար: Եթե դեռեւս շնչում եք, դժվար է վերականգնել լրացուցիչ ժամանակ:
Վերջապես, մի բացեք ջերմությունը կամ cooldownը: Ջերմությունը թույլ է տալիս աստիճանաբար բարձրացնել ձեր մկանների ջերմությունը, որպեսզի վարժությունը ավելի հեշտ լինի: The cooldown- ն թույլ է տալիս ձեր մարմինը վերադառնալ այնտեղ, որտեղից այն սկսվել է: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես է ձեր վարձը լավ աշխատանք կատարելու համար եւ շնչելու եւ արտացոլելու ձեր մարզվելը: