Leg ուժ եւ ուժ
Ամուր ոտքերը, նիհարների մեջ եւ նետում են եւ հզոր ճկուն ֆլեսորներ եւ ետնամասի մկանները ներառում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների եւ տղամարդկանց եւ կանանց թիրախը, ովքեր ցանկանում են լավը նայել: Ահա 10 ամենալավ բարդ եւ մեկուսացման զորավարժությունները ոտքերի եւ կոկորդի համար:
Barbell Squat
Squats, ցանկացած ձեւով, դասական ոտքը զարգացման վարժություններ են: Barbell squats օգտագործվում barbells կրծքավանդակի վրա առջեւի կամ թակարդներ ետեւում պարանոցի.
Տարբեր մկանների շեշտադրմամբ հնարավոր է տարբերակները ոտքի դիրքորոշման եւ խորության խորության վրա:
Սկսեք թեթեւ քաշի հետ կաշկանդված հետքերով եւ կառուցեք, ի վերջո, կոճապղպելով կոճղը , եթե այն համապատասխանում է ձեզ: Squats հարվածում է վերին եւ ստորին ոտքի մկանները, այդ թվում quads, hamstrings, butt եւ հորթի տարբեր շեշտադրմամբ.
Դեմբլորի կուտակում
Սա ցնցուղային տարբերակ է, որը հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն հանդուրժում բռունցքը իրենց ուսերին: Հնարավոր սահմանափակումն այն է, որ ծանրաբեռնվածության ծանրաբեռնվածությունը ձեզ համար մարտահրավեր է: Անցկացրեք կողային կախոցները կախված կողմերից կամ ուսերի վերեւում:
Dumbbell Lunge
Մի քայլ առաջ, ծաղրածուի խառնաշփոթը այլ շեշտադրում է աղավնիների կոկորդին, տեղադրելով լրացուցիչ շեշտադրումներ սկավառակային մկանների վրա (gluteus): Յուրաքանչյուր կողմում խարույկ անցկացրեք եւ տարբեր ոտքերով առաջ նայեք: Դա սովորաբար լավ գաղափար է, որ ծնկի չափից շատ հեռու չպարունակեն ոտքից, չնայած տարբեր վերին ոտքերի երկարությունը ազդում է այս կանոնին:
Մահացու
Դասական մահացությունը ներառում է ծնկի բարձրանալուց եւ ուղիղ ետեւից հարվածել բլրից : The deadlift մեկն է լավագույն բարդ մարտավարական հասանելի է, աշխատում է հյուրընկալող մկանային խմբերի, ներառյալ վերին եւ ստորին ոտքի մկանները, butt մկանները , պարանոցի, arm, back, abdominals եւ forearms. Ներառեք ձեր զոհերի եւ տատանումների ձեր հիմնական եւ առաջադեմ ուժերի եւ պայմանական ծրագրերում:
Leg Press- ը
Կատարված ոտքերի մամլիչի մեքենայի վրա, ոտքերի մամուլը պահանջում է ձեզ հարթակ հարթեցնել ձեր մարմնից բեռի տակ: Թեեւ որոշները քննադատում են, քանի որ պոտենցիալ վտանգավոր են ներքեւի հետեւի համար, ճիշտ ձեւով ճիշտ ձեւով կատարված, ոտքի մամուլը կարող է օգտակար վարժություն լինել:
Պահպանեք ներքեւի մեջքը, սեղմված սեղմված աջակցության դեմ եւ համոզվեք, որ այն չի վերացնում տախտակամածից, երբ դուք մղում եք: Մի օգտագործեք գերհզոր ծանրաբեռնվածությունը այս զորավարժություններում. մնում մինչեւ 10-12 RMs:
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat- ը եւս մեկ օգտակար աղբի տատանում է , հատկապես, եթե դուք չեք, կամ չեք կարող հանդուրժել վերին մարմնի կշիռները: Այն ժամանակակից դարաշրջանում շատ չի օգտագործվում, բայց կարող է շատ օգտակար լինել: Դա մի քիչ նման է կոկորդի եւ մահացածի:
Հատակին կրպակները տեղադրեք բարել: Պտտվելով ուղիղ հետ եւ բռունցքը հարվածել: Կանգնեք եւ բարձրացրեք հարվածը ետեւից: Դա ոչ այնքան դժվար է, որքան հնչում է: The hamstrings եւ ետնամաս լավ մարզվելը այս մեկը.
Կամուրջ
Հատակին կանգնած եւ հատակին պատառաքաղով, թեքում են ետեւից եւ մտնում են հատակից, որպեսզի ձեր եզրերն ու ոտքերը բարձրացվեն հատակից: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել: Կամուրջները մեծ ամրապնդողներ են խոզապուխտների եւ կոկորդի համար:
Leg ընդլայնում
Ոտքի երկարացման վարժությունը օգտագործում է ոտքի երկարացման մեքենան: Սա եւս մեկ միջոց է, որը գրավում է քննադատական մեկնաբանություն `պոտենցիալ վտանգավոր լինելու համար: Այնուամենայնիվ, գոյություն ունեցող ծնկի վնասվածքների բացակայության դեպքում եւ ծայրաստիճան ծանրաբեռնվածությունը խուսափելու համար, ոտքի երկարաձգումը կարող է օգտակար լինել, հատկապես վերականգնման ժամանակ, երբ քառակուսի մկանները ուժեղացնեն:
Leg Curl- ը
Մարզական մեքենայի մեկ այլ զորավարժություն , ոտքի կեռը հարվածում է խոզանակներին: Դուք կարող եք օգտագործել նստարան, որը թույլ է տալիս միաժամանակ երկու ոտք գցել կամ կանգնած մեքենա, որը տարբերվում է յուրաքանչյուր ոտքին:
Նստած կամ մշտական հորթի բարձրացում
Դուք կարող եք օգտագործել հորթի աճեցման սպորտային մեքենա կամ անընդհատ կրկնօրինակը բարձրացնում է հորթի մկանային ակտիվությունը ընդգծելու համար:
Ամեն դեպքում, այս զորավարժությունները հարվածում են հորթի մկանների `գաստրոկոնեմիուսին եւ սուլյեին: Նստած վարժությունը, ծնկների ճկունությամբ, հարվածում է soleus մկանները , եւ կանգնած, ուղիղ ոտքերով, ծնկի փակված, ակտիվացնում է gastrocnemius: