Ինչպես կատարել Leg Curl- ը

Վերահսկումը, կեցվածքը եւ կոճ դիրքը հաջողության բանալին է

Leg կոճը հիմնական մեկուսացումն է, որի նպատակն է իրականացնել երկու հիմնական մկանային խմբեր `հորթի մկանները (gastrocnemius եւ soleus մկանները) եւ խոզապուխտերը (բիսեպսը femoris, semitendinosus եւ semimembranosus մկանները):

Ոտնաթաթի կեռը հիմնականում մարմնի ճարպկություն է, որն օգտագործվում է մկանային զանգվածի ավելացման համար: Այն սովորաբար չի օգտվում որպես սպորտի որոշակի սպորտաձեւ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել խոզանակների կանխարգելման (ամրացում), որպես միաժամանակ աճող եւ պայմանավորված մկանների: Արդյունքում ճկունությունը կարող է խաթարվել, եթե խոզապուխտները չափազանց մեծ են:

1 - Իմացեք ձեր մեքենան

Ոտքի գանգուրը (որը նաեւ հայտնի է որպես խոզանակի գանգ) կատարվում է սպորտային նստարանին, մեքենայի ոտքերի վերջում լծակ բարձրացրած բարով: Դասընթացը կատարվում է ձեր ստամոքսի վրա հարթ տախտակով:

Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքերը դեպի ձեր հետույքը, փամփուշտների համակարգին միացված մալուխները սահուն բարձրացնում են ընտրված քաշը: Երբ դուք իջնում ​​եք ձեր ոտքերը, դիմադրությունը տեղափոխվում է մասշտաբների (gluteus մկանների), thighs (quadriceps) եւ առջեւի shins (tibialis նախորդ).

Ավելի նոր Էրգոնոմիկա մեքենաները անկյունավոր են այնպես, որ կեռասները թեքում են, ավելի ցածր ճնշում գործադրելով ստորին հետեւի վրա: Կան նաեւ նստվածքի ոտքի կեռ մեխակներ, որոնք գործում են ավելի քիչ թե շատ նույն սկզբունքով:

2 - Ձեռք բերեք ճիշտ դիրքում

Սկսելու ոտքի կեռը, դուք պետք է ինքներդ ձեզ ճիշտ դիրքորոշում ստանաք եւ կարգավորեք գլանափաթեթը բարձրացրեք բարում:

Հանգստացեք ձեր ստամոքսի վրա, հարմարեցրեք գլանափաթեթը, որպեսզի այն հարմարավետ կերպով հանգստանա կրունկների վերեւում գտնվող կոճերի ետեւում: Դուք չեք ցանկանում, որ բարձիկներն այնքան բարձր լինեն հորթերի վրա, քանի որ դա կարող է անխուսափելի ճնշում գործել Աքիլեսի ջիլում եւ նվազեցնել միջնորդությունը:

3 - Ընտրեք ճիշտ քաշը

Պատվերի կոճը պատշաճ կերպով կատարելու համար միշտ սկսեք ավելի թեթեւ քաշով: Այն, ինչ դուք չեք ցանկանում անել, պետք է խարխլեք քաշը, բարձրացնելով կեռասները եւ ցածր նետեք: Սա ոչ միայն չի կարողանում մեկուսացնել հորթերը եւ խոզուկները, դա կարող է վնաս պատճառել:

Դուք պետք է ընտրեք այն քաշը, որը թույլ է տալիս կատարել ութից 12 կրկնություններ, ողջամիտ ջանքեր գործադրելու համար:

Եթե ​​ցանկանում եք կառուցել մկանային զանգված, ապա աստիճանաբար կբարձրացնեք քաշը, ինչպես դուք առաջ եք անցել, ձեր խոզապուխտերը պահել եւ խուսափել կախովի բծախնդիր մարմնամարզուհու ընթրիքից, միշտ ջերմացեք ձգվելուց առաջ:

Եթե ​​ձեր նպատակը բարձրացնել ուժը եւ կատարումը, երբեք ծանրաբեռնեք կշիռները եւ վստահ եղեք, որ ոտքի գանգուրները ոտքի ընդարձակման հետ: Կրկնակի շաբաթական զորավարժությունները սովորաբար բավարար են, հատկապես մարզիչների համար:

4 - Վերացնելը եւ թողնել հսկողության տակ

Leg կոճը ինքնին բավականին պարզ է, սակայն պահանջում է կենտրոնանալ ամբողջ ձեւի վրա: Անհրաժեշտ ոտքի կոճը կատարելու համար.

1. Ձեռք բերեք աջակցության բռնակները թեթեւ եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը սահուն կերպով, երբ դուք թարթում եք, ամրացնելով կեռասները ամուր պահվածքի վրա:
2. Flex է ծնկների համատեղ եւ pulls the ankles, ինչպես նաեւ մոտ է հետույք, ինչպես դուք կարող եք.
3. Մնացեք երկրորդը, մինչեւ ծանրությունը հսկողության տակ դրեք: Թույլ մի տվեք քաշի անկումը: Հանգստացեք ամբողջությամբ, երբ աստիճանաբար ձեր ոտքերը վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
4. Կրկնել շարժումը, մինչեւ դուք ավարտեք ութից 12-ը:

Որոշակի չափով դուք կարող եք թեքել խոզանակները եւ հորթի մկանները ձեր ոտնաթաթի շարժումով: Դակոտին կարող է ուղղված լինել թիթեղները (plantar flexion) մատնացույց անելով, մինչդեռ հորթի մկանները (gastrocnemius) կարելի է մեկուսացնել ձեր ոտքը դորիսֆեքսինգով (գանգուր ձեր ոտնաթաթերը դեպի փայլը):