Քողարկված ձգվում կարող եք նստել կամ մշտական

Շատ համբուրգերները շատերի համար ընդհանուր խնդիր են: Եթե ​​ձեր խոզապուխտերը ամուր են, կամ, եթե դուք վնասվածքներ եք ստացել ձեր խոզապուխտին, ինչպես մկանային լարվածությունը, կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապեւտի որակյալ ծառայություններից `օգնելու ձեզ վերականգնել: Ձեր PT- ն կարող է սովորեցնել ձեզ hamstring ձգվող զորավարժությունները, ինչպես, օրինակ, այս սահուն ձգվող ծրագրում գտնվողները, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավելու ընդհանուր հարվածային ճկունությունը:

Ինչու պետք է ձգեք ձեր խրամատները:

The hamstring մկանային խումբը գտնվում է ձեր նիհար հետեւի մեջ եւ պատասխանատու է ձեր ծնկի կռում կամ ճկունություն առաջացնելու համար: Քանի որ hamstrings նաեւ անցնել ձեր Hip համատեղ ձեր մեջքի մեջքի մեջ, նրանք նաեւ ծառայում են օգնել ձեր gluteal մկանները երկարաձգել ձեր ոտքը գործունեության ընթացքում, ինչպես վազում եւ քայլում. Ուսումնասիրությունը շարունակում է գնահատել ձգվող արդյունավետության, որոշ պատճառներ, որ մարդիկ ջանասիրաբար աշխատում են ճնշման ճկունության վրա, կարող են ներառել.

• Վնասվածքների կանխարգելում
• Կանխարգելման ցավը կանխելու կամ բուժելու համար
• Բարելավել ընդհանուր շարժունությունը: Ձեր ոտքերի եւ բարակների շարժունակությունը կարող է նաեւ օգնել ձեզ պահպանել օպտիմալ մարզական կատարումը:
• Ձգվող մարմնավաճառությունից հետո ձգվող խոզանակները կարող են օգնել այդ մկանների մեջ հետաձգված սկրից մկանային ցավը նվազեցնելու համար (DOMS) :

Ընդհանուր ճնշման ճկունության ծրագիրը կարող է բարելավել ձեր խրամատի քայլը: Նախքան այս կամ որեւէ այլ զորավարժության ծրագիր սկսելը ստուգեք ձեր բժշկին, ապահովելու համար, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար:

Եթե ​​ձեր ցավը, նիզակը կամ ցածր ոտքը ցավ կամ աննորմալ սենսացիա է զգում, դա նաեւ պատճառ է դառնում ձեր բժշկին:

1 - The Simple Hamstring ձգվող

Եկեք սկսենք այս պարզ խճճված ձգվածքի հետ: Եթե ​​դուք ունեք ցածր մեջքի ցավ կամ սիստեմատիկա, ապա այս վարժությունը կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր մեջքին, հետեւաբար շարունակեք զգուշությամբ:

1. Նստիր հատակին երկու ոտքերի հետ ուղիղ:
2. Ընդլայնել ձեր ձեռքերը եւ հասնել առջեւի կողմից կախված ամեն ինչից, որքան հնարավոր է, ձեր ծնկները պահելով:
3. Այս դիրքը պահեք 15-ից 30 վայրկյան:
4. Հանգստացեք դեպի մեկնարկային դիրքը:
5. Կրկնել երեք անգամ:

Համոզվեք, որ ձգվում եք մինչեւ ձեր նիզակի հետեւում զգայուն քաշեք: Եթե ​​դուք զգում եք որեւէ չափից ավելի ցավ, ապա պետք է դադարեցնել վարժությունը:

2 - The Hurdler Hamstring ձգվող

The hurdler hamstring ձգվող է պարզ վարժություն, որը կարելի է անել հենց հատակին.

1. Նստիր հատակին մեկ ոտքով, ուղիղ:
2. Ծնկի մյուս ոտքը թեքում եւ տեղադրեք այդ ոտքի մի մասը ձեր հակառակ ներքին ձգվածության դեմ:
3. Ընդլայնել ձեր ձեռքերը եւ հասնել առաջ մեկ ուղիղ ոտքը, կախել է իրան, որքան հնարավոր է.
4. Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
5. Հանգստանալ:
6. Կրկնել մյուս ոտքը:

3 - Մշտադիտակային ձգվող ձգվող (երկու ոտքը միանգամից)

Հաջորդ հարվածային ձգան պարզապես պարզ է, որ ամեն ինչ անելու է: Այն կատարվում է կանգնած դիրքով եւ երկու ոտքը միանգամից տարածվում է: Ահա թե ինչպես եք անում մշտադալար ձգված ձողը.

1. Կանգնեք եւ անցեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կողմում:
2. Դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր ճակատը ձեր աջ ծնկի մեջ, կախված իր ուսի մեջ:
3. Երկուսն էլ ուղիղ պահեք:
4. Այս դիրքը պահեք 15-ից 30 վայրկյան:
5. Հանգստանալ:
6. Կրկնեք մյուս կողմի կողմից `ձեր ձախ ոտքը հատելով ձեր աջ կողմում:

4 - մշտադիտակային ձգվող ձգան (մեկ ոտք մի ժամանակ)

Մի ոտքով կանգնած հարվածային ձգվող ճնշումը բավականին հեշտ է անել ամենաարդյունավետ հարվածը: Այն կարելի է անել ցանկացած վայրում `տան, գրասենյակ կամ բացօթյա տարածք, եւ այն պահանջում է հատուկ գործիքներ: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

1. Կանգնեք ուղիղ մի գարշապարը, որը հանգստանում է գրքերի կամ աթոռի փոքր բուրգով: Եթե ​​դուք դուրս եք, դուք կարող եք օգտագործել զսպվածությունը, բայց վստահ լինել, որ դիտելու մեքենաներ:
2. Պահեք ձեր ծնկները:
3. Հասնել երկու ձեռքերը մինչեւ այն տեղը, որտեղ պատը եւ առաստաղը հանդիպում են: Եթե ​​դուք դուրս եք, եւ չկա պատի կամ առաստաղի, պարզապես հասնում է օդում, որպեսզի ձեր ձեռքերը նույնիսկ ձեր ականջներով: Հասնելով ձեր ձեռքերը, ի տարբերություն ձեր ոտքի դեպի հասնելը, ձեր ուղիղը կպահի ուղիղ:
4. Պահպանեք ձեր ուղիղը: Դուք պետք է շարժվեք առաջ ձեր hips.
5. Հասնել առաջ եւ զգալ ձգում ձեր գլխի հետեւում ձեր հարձակումը:
6. Կպչեք ձգվածքը 15-30 վայրկյան եւ կրկնում են երեք անգամ:
7. Միացնել ոտքերը եւ կրկնել մյուս ոտքը:

5 - The Runner- ի Hamstring եւ հորթի ձգվող

Վազորդի ձգվածքը ձեր խոզանակների կամ հորթի մկանների ընդհանուր ճկունություն է:

1. Կանգնեք մեկ ոտքը պատից եւ ձեռքերը դրեք պատին ուսի բարձրության վրա, ուսի լայնությունը բացի:
2. Պատի մեջ ներխուժման ժամանակ մի ոտքի հետ քայլեք:
3. Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ սեղմեք ձեր կրունկները հատակին:
4. Կանգնեք 15-30 վայրկյան:
5. Քայլ առաջ եւ կրկնել մյուս ոտքը:
6. Կրկնեք զորավարժությունները երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

6 - Սանդղակի համադրություն ձգվող

Ձեր PT- ը կարող է սովորեցնել ձեզ օգտագործել կենցաղային իրեր `ձեր ձգվող զորավարժությունները կատարելու համար, եւ շատերը սրբիչներ ունեն սրբիչի ձգվածքը կատարելու համար, թեեւ կարող եք օգտագործել ժապավենը կամ գոտին:

Սրբիչ խոզանակ ձգվող ձողը պարզ է: Ահա թե ինչպես:

1. Պառկած է հատակին ձեր ետեւում:
2. Լոգանքի երկար բաղնիքը ցատկել ձեր ոտքերի շուրջը եւ երկու ձեռքերում պահել սրբիչի ծայրերը:
3. Դանդաղ քաշեք սրբիչը, բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքը: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղիղ պահեք: Ոտքը, առանց սրբիչի, պետք է հարթ լինի գետնին:
4. Ձեր ոտքը բերեք մինչեւ ձգվածքի զգացումը զգալով ձեր ազդրը: Դուք կարող եք նաեւ զգալ ձվաձեւ ձեր ցածր ոտքի ետեւում ձեր հորթի մեջ : Դա նորմալ է:
5. Կանգնեք 15-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
6. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնեք երեքից հինգ անգամ:

Հիշեք, որ սրբիչի հարվածային հատվածը պետք է լավ զգա, քանի որ վարում ես: եթե դա առաջացնում է ցավ, դադարեցրեք անմիջապես եւ ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտը:

Խոսք

Եթե ​​դուք զգոնություն եք զգում ձեր հարվածային մկանների մեջ, ստուգեք ձեր բժշկին եւ այցելեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտին `սովորելու լավագույն եղանակները բարելավելու համար: Հետազոտությունները շարունակում են փորձել երկարատեւ հավատալիքները, որ ձգումը կարող է կանխել վնասվածքները կամ բարելավել մարզական աշխատանքը: Ձեր ՊՏ-ն կարող է նշանակել զորավարժությունների նման զորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ երկարացնել ձեր խրամատները:

> Աղբյուրներ.

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Մկանային ձգվածքի սուր հետեւանքները ֆիզիկական կատարման, միջնորդության շրջանում եւ առողջ ակտիվ ֆիզիկական անձանց վնասվածության դեպքեր. Համակարգային վերլուծություն: Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում եւ նյութափոխանակություն : 2016; 41 (1): 1-11: doi: 10.1139 / apnm-2015-0235:

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS: Առողջ երիտասարդ չափահասների շրջանում ստատիկ ձգման ազդեցությունը ճնշման ճկունության վրա. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: Ֆիզիոթերապիայի տեսություն եւ պրակտիկա : 2016, 32 (6): 438-445: doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401: