Դինամիկ մարզումներն ամրապնդելու համար

Այս միջանկյալ / առաջադեմ Total Core Workout- ը թեքում է մկանների բոլոր մկանները `ներառելով ABS , ետ եւ pelvis:

Սրանք դինամիկ զորավարժություններ են, որոնք օգտագործվում են զորավարժությունների գնդակի եւ դիմադրության խմբի կամ խողովակի միջոցով: Հոգ տանել այդ զորավարժությունների կատարման ժամանակ եւ խուսափել ետին հետեւից:

Եթե ​​դժվար եք գտնում, ապա կարող եք ցածր հետի / կեռասների տակ տեղադրել լրացուցիչ օժանդակություն: Ինչպես միշտ, խուսափեք ցավ պատճառող ցանկացած վարժությունից եւ ստուգեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

A դիմադրության խումբ եւ զորավարժությունների գնդակի

Ինչպես

• Կիրառեք շաբաթը 2-3 անընդմեջ
• Յուրաքանչյուր վարժությունը պետք է լինի դանդաղ եւ վերահսկելի: Մի թափոններ չօգտագործեք եւ թույլ չտաք, որ ետնամուտ: Փոփոխեք ցանկացած զորավարժությունները, անհրաժեշտության դեպքում կամ ցնցող ցանկացած քայլի բաց թողնեք
• Beginners: Սկսեք այս Beginner Abs Workout, եթե այդ քայլերը շատ բարդ են:
• Int / Adv. Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության 1-3 դասընթաց կամ անցեք զորավարժությունների միացումի ոճով, մեկը մյուսից հետո եւ կրկնում, եթե ցանկանաք:

Հորիզոնական վուդկոպներ

Պտտեք խողովակ կամ խողովակ մի առողջ օբյեկտի վրա եւ կանգնեք ձախ կողմում, երկու ձեռքերում բռնակներ անցկացնելով: Զենքը ուղիղ պահելը, զենքը թեքում է մարմինը եւ շրջում ձախ կողմում, պայմանագրելով ABSը: Վերադառնալ անցնել եւ կրկնել 16 կրկնօրինակների համար `անցնելու կողմերը

Ball Exchange- ը

Սկսեք պառկել ձեր ետեւում ոտքերով ուղիղ մինչեւ (թեքում նրանց, եթե անհրաժեշտ է) եւ անցկացնել գնդակը ուղղակիորեն մինչեւ մարմնի.

(A) Գնդակը տեղադրեք ոտքերի միջեւ, սեղմելով նրանց գնդակը տեղը պահելու համար եւ երկուսն էլ զենքն ու ոտքերը ցած իջեցրեք դեպի հատակին:

(B) Բերեք դրանք եւ վերցրեք գնդակը ձեր ձեռքերում:

(C) Նվազեցնել զենքը եւ ոտքերը դեպի հատակին կրկին եւ շարունակել, փոխանակելով գնդակը 12 ձեռքի եւ ձեռքի միջեւ:

Ball Plank- ը քիթը թակել է

Ստացեք սլաքի դիրքեր, հավասարակշռելով ձեր ոտք ունեցողներին վարժությունում: Ավելի հեշտ է հասնել դիրքի, եթե դուք սկսում եք գնդակոծում ձեր ոտքերի գագաթներով: Երբ դուք կայուն եք զգում, դանդաղորեն ոտքի կանգնեք ձեր մարմնի վրա, մեկ ոտքի վրա կամ պարզապես մնալ ձեր ոտքերի գլխավերեւում:

Ձախ ոտքը բարձրացրեք գնդից եւ ծածկեք ոտքերը դեպի հատակին: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը վերադառնալ դեպի գնդակը եւ կրկնել, աջ թեւի կտտացրեք: Շարունակեք փոխարինել յուրաքանչյուր կողմի համար 12 ներկայացուցիչների համար:

Եղեք շատ զգույշ լինել այս վարժության հետ: Հեշտ է ընկնել գնդից:

Գնդակի վրա Hyper-Extension- ի հակառակ կողմը

Պառկիր դեմքի վրա եւ գլորում առաջ, մինչեւ դուք հանգստանաք ձեր մարմնի վրա, ոտքերը ուղիղ եւ ոտք ունեցողներին, որոնք հարկում են: Ոտքերն ուղիղ պահելը, բարձրացրեք դրանք մինչեւ մարմինը ուղիղ գծով, կենտրոնանալով ներքեւի հետեւի վրա : Նվազեցնում է ոտքերը եւ կրկնում 12 կրկնօրինակում:

Roll Ups գնդակի հետ

Սկսեք նստել գետնին, ոտքերին եւ ողնաշարի ուղիղ եւ գնդակը հեռու է ձեր առջեւ: Ձեռք բերեք ABSը եւ ներդնեք կույտը, երբ դուք գլորում եք ներքեւի վրա, զգալով, որ յուրաքանչյուր բերան շփվելով, գլխին վերցնելով գնդակը:

Վերադարձեք վերեւը, սկսեք գնդակը վերցնելուց եւ հասնել առաջ, երբ վերադառնում եք նստած: Կրկնեք 16 կրկնօրինակների համար եւ ծնկի իջեք այս քայլը փոփոխելու համար, եթե ձեր հետեւը հենվում է հատակից:

Բլոկի մամլիչները գնդակի վրա

Ձեր ծնկների վրա տեղադրեք ձեր ուսերը գնդակի վրա եւ մի քիչ առաջ գցեք մինչեւ ձեր հետեւը հարթ: Ուղեկցեք ծնկները եւ բերեք մարմնի մեջ մանրադրամ: Կանգնեք 1-2 վայրկյանից, ծնկներն իջեցրեք եւ կրկնում 16 անգամ:

Jacknife

Կանգնեք ոտքերին, հարթեցեք (ծնկները մի քիչ թեքում են, եթե անհրաժեշտության դեպքում) եւ պահեք գնդակը գլուխը ետեւում: Ստորին ոտքերը մի քանի դյույմ իջեցրեք, ապա բերեք գնդակը, ինչպես բերեք ոտքերը, սեղմելով գնդակին դեպի ամբողջական ոտքերը: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար: