Փաթեթը սնուցող սնունդը, որոնք պահում են ջերմության մեջ
Ամառը ամուր ժամանակ է մնում խելացի ուտելու պլանին: Չնայած ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեր ախորժակը նվազում է ջերմության մեջ, ավելի տաք ամիսների ընթացքում մենք ավելի ակտիվ ենք լինում դրսում, ուստի ամառային սննդամթերքի փաթեթավորումն անհրաժեշտ է սառնարանում:
Դուք, հավանաբար, չեք պատրաստվում գտնել սննդարար կերակուրների լայն տեսականի լողափերի եւ խորովածի վրա, եւ եթե դուք պարզապես ցանկանում եք առողջ նախուտեստներ զբաղվել օրվա ընթացքում կամ երկարատեւ մեքենայի ճանապարհով, ապա հավանական է, որ դուք կհայտնվեք փխրուն, վեղ , կամ փչացած կերակուրը, եթե մեքենան շատ տաքանա:
Այսպիսով, ինչպես եք մնացել առողջ եւ հագեցած, երբ շոգը հարվածում է տանիքին: Սրանք մի քանի առավել առողջ դյուրակիր նախուտեստներ են, որոնք սառնարանային կարիք չունեն: Փաթեթը մի քանի օր է ճանապարհի վրա կամ մի քանի օրվա ընթացքում համատեղել լողավազանում կամ զբոսայգում մի խնջույք:
1 - Kale Chips
Ձեր Veggie խաղը սեղանով առողջ kale chips վրա, երբ դու գնում ես: Դուք կարող եք ձեռք բերել խանութում աղի կամ համեմված բանջարեղեն կամ տան ձեր սեփական տանը:
Պարզապես սառցե ձիթապտուղը թողնում է փոքր քանակությամբ ձիթապտղի յուղով եւ աղով շաղ է: Թխել ժամը 400 F մոտ տասը րոպե կամ մինչեւ չիպսերը փխրուն:
Kale- ն ցածր է կալորիաներով, լի է մանրաթելով եւ հանդիսանում է nutrients- ի գերազանց աղբյուր, ներառյալ A, K եւ C վիտամիններ:
2 - գետնանուշները շերտում
Գետնանուշները խեցեղենի մեջ հեշտ են ուտելու եւ զվարճանալու համար: Եթե դուք փորձում եք վերահսկել հատվածի չափերը, ապա գետնանուշները կատարյալ են: Դժվար է խոհեմություն անելուց, երբ դուք պետք է հեռացնեք գլուխը յուրաքանչյուր գետնից:
Լեգպը սպիտակուցի, մանրաթելերի, լոնացվող ճարպի լավ աղբյուր է, ինչպես նաեւ ապահովում է resveratrol , կարեւոր հակաօքսիդիչ: Գետնանուշով սպասարկող մեկ 28 ունցիայի պարունակությունը կազմում է 166 կալորիա, 2.3 գրամ մանրաթել եւ գրեթե 7 գրամ սպիտակուց:
3 - առողջ վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ
Եթե դուք սիրում եք կրել ջերմության մեջ քաղցր նախուտեստներ, թխել առողջ oat թխվածքաբլիթների փաթեթը եւ մի քանիսը փաթեթավորեք սննդի միջեւ խորտկելու համար: Նրանք պատրաստվում են բոլոր բնական բաղադրիչներով, ինչպիսիք են բանանները, նուշ կարագը եւ օմեգա -3 հարուստ կտավատի եւ chia սերմերը:
4 - Ուտելի Pea Pods
Համեղ սիսեռ pods հեշտ է իրականացնել, եւ crunchy խորտիկ կարիք չունի սառնարանային. Շաքարավազի ոսկին (կամ ձյան ոլոռ) նույնպես ապահովում է սննդի առողջ դոզան: Մեկ բաժակ ծառայում է 60 կալորիա, 10,5 գրամ ածխաջրածին եւ 3 գրամ մանրաթել: Նրանց աղով շաղ տալ, կամ նրանց ուտել:
5 - տնական էներգետիկ բարեր
Էներգետիկ բրենդները հեշտությամբ կարելի է գտնել ցանկացած հարմարավետ խանութում կամ ճանապարհային շուկայում: Ջերմության խառնաշփոթից խուսափելու համար դուք կցանկանաք խուսափել շոկոլադով ծածկվածներից (դրանք սովորաբար բարձր են ճարպերով եւ կալորիաներով):
KIND- ի նման ապրանքանիշերը դնում են բարեր, որոնք պակաս խառնաշփոթ են եւ ապահովում են թափանցիկ սննդային պիտակավորում, որպեսզի դուք գիտեք, թե ինչ եք ուտում, բայց դուք կարող եք նաեւ ձեր սեփական էներգիայի խայթոցները տանը կատարել առողջ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են chia սերմերը եւ գետնանուշ կարագ:
6 - սառեցված խաղող կամ կաղամբ գնդակներ
Խաղողը կատարյալ քաղցր վերաբերմունք է ցանկացած առիթի համար, բայց շոգին դուք կարող եք սառեցնել նրանց, օգնելու համար, որպեսզի օգնեք ձեզ վերալիցքավորել, վերականգնել եւ զովացնել: Պարզապես նետեք չամրացված սառեցված խաղողը մի պարկի մեջ եւ նետեք դրանք ձեր պայուսակի կամ լողափի տոպրակի մեջ: Թույլ տվեք նրանց հալեցնել եւ ուտել դրանք:
Եթե ցանկանում եք սեխ, սառեցրեք մի քանի սմբուկ գնդակներ եւ դրանք ավելացրեք ձեր ջրի շիշը, որպեսզի այն թույն լինի եւ մի փոքր մաքուր քաղցրություն ավելացնի:
7 - Դդմի սերմեր
Դդումի սերմերը (առանց ավելացված ձեթի, կարագի, աղի կամ համեմունքների) ապահովում են ինչպես երկբեւեռված , այնպես էլ պոլիոհամակարգային ճարպի լավ խթան (նաեւ հայտնի է որպես «առողջ ճարպեր»):
Դրանք ցածր են նատրիումի եւ սպիտակուցների համեմատաբար բարձր, հատկապես խորտիկ սնունդի համար: Մեկ ծառայող (100 գրամ) պարունակում է 126 կալորիա:
Իհարկե, խանութում կարելի է ձեռք բերել դդումի սերմեր, բայց կարող եք նաեւ տապակած դդումի սերմեր տնկել `ավելացնելու համար ավելացված աղի եւ ճարպի գումարը:
8 - Veggie Muffins
Թեեւ դրանք հեշտ է կրել ջերմության մեջ, քաղցր խանութը գնելուց առաջ սովորաբար չերեւացվում են սննդարար սննդամթերքի ցանկը: Շատերը բարձր են շագանակագույն եւ բարձր շաքարավազ:
Բայց գիտեք, որ կարող եք առողջ կեքսներ կազմել սպանախ կամ մանգոյի սննդարար բաղադրիչներից: Նրանք հեշտ է թխել, եւ նույնիսկ ավելի հեշտ է փաթեթավորել եւ ուտել: Կատարեք մինի կեքս, եթե դուք փորձում եք կալորիաներ վարել:
9 - Եփած ձիթապտուղներ
Հավկիթներ (garbanzo լոբի) սննդարար են եւ ցածր կալորիաներով: Հացահատիկի մեկ սպասարկումը ապահովում է ընդամենը 100 կալորիա, 5 գրամ սպիտակուց, 4 գրամ մանրաթել եւ 1,5 գրամ յուղ:
Տապակած ձիթապտուղ տանը տաքանալուց հետո խմորիչ խորտիկ ստանալու համար: Փորձեք համեմունքներ նման Cumin-Lime Roasted Chickpeas կամ խառնուրդ համեմունքներ, որ դուք վայելեք:
10 - Banana Chips
Բարեբախտաբար, այն ճյուղը, որը բանանները քաշի ձեռքբերում են առաջացնում, խաթարվել է: Միջին բանան (7-8 դյույմ) պարունակում է մոտավորապես 105 կալորիա եւ ապահովում է սիրտ-առողջ կալիումի , վիտամին C- ի եւ մանրաթելի սննդարար դոզան:
Տաք օրվա վրա բանանն անցկացնելը կարող է աղետ լինել, ուստի ինչու չընտրեք բանանի չիպսերը: Կատարեք ձեր տանը կամ խանութում դրանք ձեռք բերեք: Պարզապես պետք է ստուգեք Սննդամթերքի Փաստերի պիտակը, եթե դուք գնում եք դրանք համոզվելու համար, որ չիպսերը չափազանց շատ շաքարավազ չեն պարունակում:
11 - պոպկորն է
Տնական ադիբուդի մեկն այն ամենահեշտ նախուտեստներից մեկն է, որն ուղեկցվում է ուտում: Օդային փոշի ձեր սեփական խմբաքանակը եւ 100 կալորիականությամբ խորտիկ տոպրակներ ձեռք բերեք:
Sprinkle մի համեմունք խառնուրդ կամ վերին այն parmesan պանիր համար համեմունքների ճաշակի. Պաղպաղակի 3 բաժակ ծառայելը կավելացնի ձեր օրական օրական 100 կալորից պակաս եւ ամբողջ հացահատիկի սնունդը ապահովում է 3,5 գրամ մանրաթել:
12 - թունա եւ առողջ խորտիկներ
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ, որը ավելի էական է, կպցնել թունա կամ սաղմոնի մի կտոր եւ մի քանի առողջ ամբողջ հացահատիկի կոտրատեր ամբողջական, առողջ սննդի համար:
Ծովամթերքները, ինչպես Starkist- ի նման ապրանքանիշերը, պետք չէ սառնարանային եւ պակաս խառնաշփոթ, քան պահածոյացված թունա: Երկու թունա եւ սաղմոն են առողջ յուղի եւ սպիտակուցի գերազանց աղբյուրներ:
13 - Քաղցր կարտոֆիլի չիպսեր
Եթե կանոնավոր կարտոֆիլի չիպսեր եք ձեր մեղավոր մեղադրանքով, ապա փոխարենը դիտեք քաղցր կարտոֆիլի չիպսերը: Մեկ միջին քաղցր կարտոֆիլը ապահովում է 112 կալորիա եւ 26 գրամ ածխաջրածին: Սննդամթերքը հարուստ է մանրաթելով եւ պարունակում է մոտ 3 անգամ օրական ընդունված պատվաստանյութը վիտամին A- ի համար:
Խանութի կողմից ձեռք բերված քաղցր կարտոֆիլի չիպսերը կարող են չափազանց շատ ճարպ եւ ավելացրած շաքար, բայց կարող եք թխել ձեր սեփական քաղցր կարտոֆիլի չիպսերը տանը, գումար եւ կալորիաներ փրկելու համար: (Ակնարկ. Դուք կարող եք նաեւ չիպսեր կատարել համեղ վարագույրի նման ցուկկինի եւ ճակնդեղի նույն մեթոդով):
14 - Ջերկլի
Անցյալ տարիների ընթացքում տավարի միսը անցել է գարեջուր: Փաստորեն, դուք կարող եք նաեւ տեսնել, թե ինչպես է Թուրքիան ցնցում կամ նույնիսկ սաղմոնի ցնցում, երկրի որոշ խանութների դարակներում: Դրոշի շրջագայության բրենդները դարձնում են ակտիվ ճամփորդների եւ բացօթյա էնտուզիաստների համը:
Թեեւ այս խորտիկն ավելի հաճախ բարձրանում է նատրիումի մեջ, այն մինչեւ ջերմություն է, փաթեթավորված է սպիտակուցներով եւ հեշտ է նետել պայուսակ, մեջքի պայուսակ կամ լողափ տոպրակ:
15 - կծու բերքի աղցաններ
Մեկ այլ խելացի մինի-ճաշի լուծույթը ամբողջ հացահատիկային աղցան է: Օգտագործեք վայրի բրինձը կամ քվինոի նման առողջ հացահատիկը, ապա ավելացնել ճաշի ուտեստներ համի համար:
Կանաչ եւ կարմիր պղպեղները շոգին լավ են պահում: Կանաչ լոբի եւ գազարները խելացի հավելումներ են, քանի որ նույնիսկ ջերմաստիճաններում մնում են ճռճռոց:
Եթե նախընտրում եք քաղցր աղցան ավելացնել նռան սերմեր կամ ցիտրուսային մրգեր, ինչպես մանգո կամ մանդարին: Ձեռք բերեք աղցան վերամշակելի պլաստիկ կոնտեյներով կամ ժայռի մեջ:
16 - Trail Mix
Trail խառնուրդը (երբեմն կոչվում է GORP- լավ հին չամիչ եւ գետնանուշ) տարածված է զբոսաշրջիկների շրջանում, քանի որ դա վառելիքի արագ եւ հեշտ աղբյուր է, որը մինչեւ ջերմություն է: Դուք կարող եք ձեռք բերել կճեպի խառնուրդ, սակայն խանութի կողմից ձեռք բերված սորտերը հաճախ պարունակում են պակաս առողջ բաղադրիչներ եւ ոմանք նույնիսկ կոնֆետներ են պարունակում:
Կատարեք մեծ քանակությամբ կցորդի խառնուրդ տանը : Փորձեք բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են Nut-Free Trail Mix (ծառի ընկույզի ալերգիկների համար) կամ Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix :
17 - արեւադարձային կամ ցիտրուսային մրգեր
Արեւադարձային մրգերը եւ ցիտրուսը շոգին աճում են, որպեսզի նրանք ամառային արեւի տակ ունենան լավ: Արքայախնձոր, մանգո, պապայա եւ կիվի սորտեր կօգնեն ձեզ խթանելու եւ առողջ դոզան ապահովելու համար:
Արքայախնձորը , օրինակ, վիտամին C- ի եւ տիամինի գերազանց աղբյուրն է, եւ կիվիները, որքան բանան, ունեն կալիում: Եթե դուք խորտակեք մանգոյի վրա ջերմության մեջ, ապա կօգտվեք միայն երեք կիլոգրամ մանրաթելից `ընդամենը 100 կալորիայի համար:
18 - Ռայսի տորթեր Ավոկադոյի հետ
Համար կծու խորտիկի համար, որը բավարարում է ինչպես յուղալի, այնպես էլ խրթխրթան կերակուրների խառնաշփոթները, փաթեթավորեք մի քանի բրնձի տորթեր եւ ավոկադո: Ռայսի տորթեր շատ ցածր է կալորիաներով: Նրանք նաեւ ջախջախում են իրենց ճռռոցը:
Ավոկադոսը ապահովում է միանավացած յուղի առողջ դոզան: Monounsaturated յուղ կամ MUFAs գալիս բույսերի աղբյուրներից եւ կարող է օգտակար լինել ձեր LDL կամ «վատ» խոլեստերինի իջեցման համար: Ավոկադոյի մուգ հաստ մաշկը կպաշտպանի այն, երբ մրգերը տեղափոխում եք տաք ջերմաստիճաններով: Խառնել եւ տարածել ավոկադոն ձեր բրնձի տորթերի վրա `անմիջապես ուտելուց առաջ:
19 - Ամբողջ հացահատիկի հացահատիկ
Մի պտղի մեջ, ամենաարագ եւ ամենահեշտ թխվածքաբլիթներից մեկը, փաթեթավորվում է ամբողջ հացահատիկի հացահատիկը: Նետեք մի սնուցող մանրաթելային հարուստ հացահատիկի մի շերտ, որը լավ է գնում:
Թե ընտրեք բրենդերի մասին: Ոչ բոլոր հացահատիկային հացահատիկները առողջ չեն: Շրթվածացված ցորենը, օպտիկամանրաթելերը, եգիպտացորենի քացախը, չերիոսը, ցորենը եւ մեղվաբույծը, սննդարարների շրջանում են:
20 - Bell Peppers- ը
Կարմիր պղպեղ պղպեղը, կանաչ պղպեղը եւ նարնջի զանգը պղպեղը ոչ միայն տաք ջերմաստիճաններում մնալը, այլեւ շոգին ավելի լավ է համեմունք:
Պղպեղը վիտամին E- ի, վիտամին K- ի, ֆոլաթոնի, կալիումի եւ մանգանի շատ լավ աղբյուր է եւ վիտամին C- ի գերազանց աղբյուրն է: Իսկ լավագույն մասը այն է, որ դուք կարող եք մի ամբողջ պղպեղ ուտել ընդամենը 50 կալորիա: Տեսեք, թե արդյոք կարող եք գտնել մինի զանգի պղպեղ:
21 - Նուշ, խնձոր եւ գազար
Որոշ ամենատարածված առողջ նախուտեստներ, որոնք հավանական է, որ աշնանը կամ ձմռանը փաթեթավորեք, նաեւ լավ նախուտեստներ են ամռանը: Հեշտ է գտնել պտուղները եւ բանջարեղենը, ինչպես գազարն ու խնձորը, հեշտ է նետել լողափի պայուսակ: Իսկ նուշները միշտ լավ կողմ են, քանի որ ապահովում են առողջ յուղ եւ սպիտակուցի արագ դոզան:
Վայելեք ձեր խորտիկ խմիչքները ձեր խորտիկների համար `մնալով հեատիտ: Խմեք ջուրը կամ բուրավետ ջուրը, որ դուք պատրաստում եք տանը , եւ հիշեք խուսափեք ալկոհոլը կամ կոֆեինացված խմիչքները տաք արեւի վրա, ակտիվ մնալուց եւ երկարացնել ամբողջ ամառ: