Ուսուցանեք ամիսը ձեր մարաթոնի

Մարաթոնից մեկ ամիս առաջ դուք պետք է կենտրոնանաք երկու բաների վրա `ստանալու 18-22 մղոն երկար ուսումնական օրերին եւ վերջնականապես սեղմված ձեր հանդերձում, կոշիկներով, հագուստով եւ նախուտեստներով:

Ամենաերկար օրերը

Մարաթոնից առաջ անցնող ամսվա ընթացքում, պետք է անեք 18-20 մղոն ամենաերկար ուսումնական օրը, որին հաջորդում է երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում: Ճանապարհի ընթացքում ամենաերկար ճոպանուղին պետք է լինի ոչ ավելի, քան 13 մղոն կամ 21 կիլոմետր:

Իմ փորձից ամենակարեւորն այն է, որ երկար օրվա ընթացքում: Եթե ​​դուք ունեք հինգ շաբաթ, դուք կարող եք երկար ժամանակ, որը 2 մղոն ավելի է, քան ձեր նախորդ ամենաերկար հեռավորությունը, ապա վերականգնման շաբաթավերջին, 13 մղոն, ապա 18-20 մղոն օրը, թողնելով 14 օր առաջ մարաթոն: Եթե ​​ունեք ընդամենը չորս շաբաթ, ապա երկար մղոն օր է, որը 2 կիլոմետր է, քան ձեր ամենաերկար նախորդ կիլոմետրը, եւ մեկ շաբաթ անց ավելի երկար քայլեք, որը 2 մղոնից ավելին է, քան մարաթոնից 14 օր առաջ:

Օրինակներ `

• Նախքան նախորդ դասընթացը `14 մղոն: 16 մղոն քայլեք, սպասեք առնվազն մեկ շաբաթ, 18 մղոն քայլեք:
• Երկարատեւ նախապատրաստման օրը `12 մղոն: Մի 14 մղոն քայլեք, մեկ շաբաթ սպասեք, 16-18 մղոն քայլեք:
• Մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցը
• Մարզական կիսապատրաստման դասընթաց

Երկարաժամկետ վերապատրաստման դասընթացների հետեւանքները

Այս երկար դանդաղ հեռավորության օրերը պատրաստում են ձեր ոտքերը մարաթոնի հեռավորության վրա, ինչպես նաեւ փորձարկել ձեր մտավոր խաղը:

Դուք կարող եք հայտնաբերել blistering, chafing կամ այլ գրգռում այս հեռավորության վրա, որ դուք ոչ մի փոքր հեռավորության վրա: Դուք կարող եք երկար սպասելուց հետո մի քանի օրվա ընթացքում զանգահարեք, քանի որ կարող եք գտնել, որ ձեր ուսերը, ետ եւ պարանոցը լարված են մարմնի մեկ վիճակում լինելու ժամերից:

Արագություն

Տիեզերքի ուսուցումն ավելի քիչ կարեւորություն ունի, քան հեռավորությունը:

Այս փուլում կարող եք անհանգստանալ ձեր մարաթոնի ավարտական ​​ժամանակահատվածում: Բայց դուք միշտ գնում եք ավելի արագ, իրական մարաթոնի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր երկար օրվա առաջին 10K (6 մղոն) օգտագործումը `ձեր նախընտրած մարաթոնի արագությամբ: Բայց մի փորձեք դա պահել ձեր երկար ուսուցման օրվա ընթացքում:

Հատապտուղ

Ձեր մարաթոնից առաջ երկու հանգստյան օր, կտրեց ձեր կիլոմետրը կիսով չափ հասնելու համար: Այն հնարավորություն է տալիս ձեր մարմինը վերջնական հանգստի եւ վերանորոգման համար: Այն նաեւ թույլ է տալիս մարմնին դանդաղ ցնցող մկանները վերածել արագ սահուն մկանների , տալով ձեզ այդ արագության արագությունը փաստացի մարաթոնի ընթացքում: Մարաթոնի նախօրեին հանգստացեք շաբաթական տեւողությամբ (մինչեւ 10 կիլոմետր հեռավորության վրա մրցավազքի տեմպով) հանգստյան օր:

Մարաթոնային կոշիկներ

Ձեր մարաթոնային կոշիկները պետք է ունենան 80-ից 150 մղոն: Դուք չեք ցանկանում հագնել նորաձեւ կոշիկները մարաթոնի համար, բայց դուք չեք ցանկանում մեռնել կոշիկները: Լավագույնն այն է, որ ձեր մարաթոնային կոշիկները մեկնարկեն մարաթոնից մեկ ամիս առաջ, կոտրեք դրանք ավելի ցածր հեռավորության վրա եւ ուսուցանեք նրանց առնվազն մեկը ձեր ամենաերկար զբոսանքներից:

Մարաթոն Gear

Մարաթոնի ընթացքում հագած յուրաքանչյուր տարր պետք է մաշված լինի ձեր երկար ուսումնական օրերի ընթացքում: Մարաթոնի համար ոչ մի նոր հագուստ, ժամանակաշրջան: Սա ձեր վերջնական հնարավորությունն է ապահովելու համար, որ բոլոր տարրերը լավ են աշխատում ձեզ համար երկար հեռավորության վրա:

Մարաթոնի նախուտեստներ եւ սպորտային խմիչք

Կարեւոր է ստուգել ձեր մարաթոնային նախուտեստները եւ մարզական խմիչքների բազմազանությունը, որը մատուցվում է մարաթոնում ձեր երկար ուսումնական օրերին: Սա ժամանակն է պարզել, թե արդյոք կարող եք հանդուրժել սպորտային էներգետիկ գելը, թե սպորտային խմիչքները տարածելու դեպքում ստամոքսային ցավեր է առաջացնում: Հաճախ մարաթոնը կտեղադրի այն, ինչ նրանք օգտագործում են իրենց կայքում: Եթե ​​ոչ, էլեկտրոնային փոստով կամ զանգահարեք մրցավազքի տնօրենին եւ խնդրեք:

Մարաթոնի ուղեկիցները

Մարաթոնի սպառումը եւ ցավը փորձելու են ձեր սոցիալական հմտությունները կոտրելու կետին: Եթե ​​դուք մարաթոն եք դառնալու ընկերոջ հետ, կարեւոր է ուսուցանել այդ անձի հետ երկար ուսուցման օրերին:

Բացեք եւ ազնիվ եղեք նրա հետ, թե ինչպիսի փոխադարձ աջակցության (կամ դրա բացակայության) մասին եք ակնկալում եւ ակնկալում: Արդյոք դուք երկուսդ կանգնեք դյուրակիր զուգարանի մեջ, երբ այն անհրաժեշտ է: Արդյոք բաժանվում եք, եթե ձեր պատերը տարբեր են: Դուք գտնում եք ձեր ուղեկիցը 12 նիշով նյարդայնացնում: Դուք երկուսդ էլ ականջակալներ եք դնում եւ վայելեք երաժշտություն, այլ ոչ թե զրույց: Եկեք նախօրոք համաձայնության մասին, թե ինչ եք անելու, երբ դուք երկուսն էլ սպառված եք եւ ցավով, եւ մեկը շարժվում է ուժեղից, քան մյուսը: Փորձեք այս ամենը կանխավճարով ձեր երկար զբոսանքի վրա: Յուրաքանչյուր ոք այժմ գիտի, որ չի խոսում անցյալի մղոն 18:

Հոգեկան ուսուցում

Հատկանշական է, որ դուք կգնաք վերջնական ամսաթիվը `զգալով անպատրաստ եւ պարտավորված: Բայց եթե կարող ես անել երեք երկար օր, ես առաջարկում եմ, ձեր վստահությունը կխթանի, որպեսզի մարաթոնում «փաթաթեք այն»: Ձեր մարմինը կշարունակվի մինչեւ մինչեւ մղոն 21: Դրանից հետո այն լիովին ձգտում է ավարտել:

Ստացեք պատրաստ եղեք Race Day եղանակին

Ստուգեք, տեսնել, թե ինչ եղանակ կարող է լինել մրցավազքի օրը եւ փորձել այն հանդերձանքը, որին անհրաժեշտ է այդ պայմանների համար: Դասընթացը տեղի կունենա օրվա ընթացքում, որը տեղի կունենա: Եթե ​​դա գիշերային մրցավազք է , դուք կցանկանաք փորձարկել ֆոնի վրա կամ լապտեր օգտագործելով:

> Աղբյուրներ.

Բոշեկ, Լորան; Մոնթեթ, Ջոնաթան; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: «Արդյունքները Tapering է կատարման: A Meta-վերլուծություն Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների 39 (8): 1358-1365, օգոստոս 2007 թ.