Շատ վազորդներ ունենում են մարաթոն վարելու ձգտումներ, բայց մտահոգում են այն ժամանակվա ժամին, երբ նրանք պետք է նվիրվեն իրենց վերապատրաստմանը: Մարաթոնին պատրաստվելու ժամանակահատվածը, իրոք, կախված է ձեր ընթացիկ ֆիտնեսի մակարդակից, ձեր ընթացիկ փորձից եւ մրցավազքի ձեր նպատակներից: Փորձառու մարզիկների համար, ովքեր արդեն մարաթոններ են անցկացրել, կարող են 12 շաբաթվա ընթացքում պատրաստել մրցավազք:
Եթե նրանք հույս ունեն դիպչել անձնական ռեկորդին , ապա կարող են մի քանի շաբաթ եւս անհրաժեշտություն առաջանալ արագության եւ ուժի բարելավման վրա: Սկսնակները պետք է դանդաղորեն կառուցեն իրենց հեռավորությունները եւ պետք է պլանավորեն ամենուրեք 18-ից 22 շաբաթվա ընթացքում, կախված իրենց ելակետից: Ապահով, աստիճանաբար մոտեցում ցուցաբերելով, կօգնեն կանխարգելել վնասվածքները եւ խուսափել ֆիզիկական եւ հոգեկան վրդովմունքից մարաթոնի դասընթացներից:
Եթե դուք առնվազն մեկ տարի առաջ աշխատում եք, եւ արդեն մեկ անգամ արդեն անցկացրել եք այլ հեռավորություններ, օրինակ, կես մարաթոն , դուք, հավանաբար, պատրաստ եք Մարաթոնի համար վերապատրաստվել: Բայց դա պահանջում է մեծ ժամանակի հանձնառություն եւ լուրջ ֆիզիկական եւ մտավոր վերապատրաստում, ուստի կան հարցեր, որոնք դուք պետք է հարցնեք ինքներդ ձեզ պարզելու, թե արդյոք պատրաստ եք սուզվել:
Ահա ինչպիսի ժամանակային նվիրվածություն է սպասվում մարաթոնային դասընթացների հետ, ելնելով ձեր մեկնարկային կետից.
Սկսնակ Runner Time Պարտավորությունը
Եթե երբեւէ չեք անցկացրել մարաթոն, եւ դուք ներկայումս աշխատում եք շաբաթական 15 մղոնից, ակնկալում եք անցկացնել 18-ից 20 շաբաթ մարաթոնի պատրաստման համար:
Դուք պետք է պլանավորեք շաբաթը առնվազն երեք անգամ շաբաթական առնվազն չորս անգամ, քանի որ ձեր ուսուցումը շարունակվում է: Դուք նաեւ ցանկանում եք ընդգրկել մեկ-երկու օր խաչաձեւ դասընթացներ, որպեսզի օգնի ձեր ֆիթնեսը կառուցել եւ բարձրացնել ձեր վնասվածքի դիմադրությունը: Շաբաթական ժամանակահատվածի առումով, ձեր բարձրագույն կիլոմետրը եւ ձեր ուսուցման առավել ինտենսիվ շաբաթները կլինեն երեք, չորս եւ հինգ շաբաթ առաջ ձեր մրցավազքում:
Մարաթոնից առաջ ավարտված երկու շաբաթվա ընթացքում, իրականում դուք սկսում եք կրճատել ճոպանուղու փուլը :
Ահա մի քանի մարաթոնային գրաֆիկներ սկսնակ սկսնակների համար.
Run / Walk Marathon Training Schedule : Այս 20-շաբաթյա մարաթոնային դասընթացը նախատեսված է, որպեսզի օգնի ձեզ / քայլել ձեր մարաթոնի ավարտական գծին: Այս ուսուցման ծրագիրը պետք է սկսեք շաբաթական մոտ 12-15 կիլոմետրից բաղկացած բազային մղոն:
Սկսնակ Մարաթոն Ուսուցման Ծրագիր . Այս 20 շաբաթվա ծրագիրը նախատեսված է սկսնակ մարաթոնի համար, որի նպատակն է ավարտել: Այս ուսուցման ծրագիրը պետք է սկսեք շաբաթական 12-15 կիլոմետր հեռավորության վրա:
22 շաբաթ Մարաթոնի դասընթացներ սկսնակների համար . Այս պարզ մարաթոնի դասընթացի դասընթացը 22 շաբաթվա ընթացքում սկսում է սկսնակ ռինգերների մարաթոն: Սկսելու համար, դուք պետք է կարողանանք առնվազն 3 կիլոմետր վազել:
Ընդլայնված մեկնարկային մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցը . Այս 20-շաբաթ մարաթոնի դասընթացի դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար: Հետեւեք այս ուսուցման ժամանակացույցին, դուք պետք է կարողանաք գործարկել չորս մղոն հարմարավետ եւ շաբաթական առնվազն չորս օր:
Նորարարական վարպետների ժամանակային պարտավորություն
Եթե ունեք մի քիչ ավելի վազող փորձ եւ զգում ես, որ սկսում եք սկսնակ փուլից, կարող եք պատրաստ լինել մարաթոնին մոտ 16-18 շաբաթ:
Պլանավորեք շաբաթական առնվազն 4-5 օր, 1-2 օր խաչաձեւ դասընթացների , օրինակ `հեծանվավազք կամ լողավազանում:
Միջերկրածովյան մարաթոնի դասընթացներ. Այս 18-շաբաթյա մարաթոնի դասընթացի դասընթացը նախատեսված է միջանկյալ ճամփորդների նկատմամբ, ովքեր արդեն կարող են վայելել մինչեւ վեց մղոն հարմարավետ:
Ընդլայնված մարաթոնի վերապատրաստման դասընթաց . Այս մարաթոնի դասընթացը նախատեսված է առաջադեմ վազորդների նկատմամբ, որոնք կարող են վայելել մինչեւ 8 մղոն հարմարավետ:
Մարաթոնների մասին ավելին.
- Որն է լավ ժամանակ մարաթոնի համար:
- Որքան ժամանակ կպահանջվի, որ ես մարաթոն եմ անցկացնելու:
- Ձեր առաջին մարաթոնի համար վերապատրաստման եւ վարման վերաբերյալ խորհուրդներ
- Որքան շատ է ծախսվում մարաթոնի համար:
Նաեւ տես: