Քանի շաբաթ է, ինչ պետք է պատրաստ լինի առաջարկել 5K:
Ձեր ուսումնական ժամանակ 5K մրցավազքի համար (3.1 մղոն), իրոք, կախված է ձեր ընթացիկ ֆիտնեսի մակարդակից, ձեր վազող փորձից եւ մրցավազքի ձեր նպատակներից: Եթե դուք փորձառու վազորդ եք, ով արդեն շաբաթական մի քանի անգամ աշխատում է, եւ դուք պարզապես ուզում եք 5K- ի գործարկել ձեր ֆիթնեսի մակարդակը գնահատելու համար, ապա հնարավոր է, որ այս շաբաթավերջին կարողանաք թակել 5K: Բայց ինչ-որ մեկը, ով հիմնականում նստակյաց կամ վազորդ է, ով ցանկանում է հասնել անձնական լավագույն ժամանակին , ուզում է առնվազն 6-8 շաբաթ առաջ տալ 5K- ին:
Ահա ինչ ակնկալել ձեր ելակետային կետի հիման վրա:
Սկսնակ Runners
Եթե դուք երբեք չեք պարբերաբար առաջադրվել, ինքներդ ձեզ տալ առնվազն 8 շաբաթ, որպեսզի պատրաստվեք 5K մրցավազքին : Դուք պետք է պլանավորեք առնվազն երեք անգամ վազել մրցավազքի համար պատրաստվելու համար: Կարող եք նաեւ ցանկանալ ընդգրկել 1-ից 2 օր խաչաձեւ դասընթացներ, որոնք կօգնեն ձեր ֆիթնեսը կառուցել եւ խթանել ձեր վնասվածքի դիմադրությունը: Ահա որոշակի 5k ծրագրեր սկսնակների համար:
- 5K դասընթաց սկսնակների համար. Այս ութ շաբաթների ուսուցման դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են վազել 5K մրցավազքի ավարտական գծում: Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք առաջարկել առնվազն մեկ մղոն:
- Սկսնակ 5K ուսուցումը վազքի համար. Այս ութ շաբաթների ուսուցման դասընթացը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են միաժամանակ հինգ րոպե վազել եւ ցանկանում են կառուցել մինչեւ 5 կմ մրցավազք:
- Վեց շաբաթ 5K դասընթաց `այս վեցշաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը ուղղված է սկսնակ գործադիրներին / քայլողներին, ովքեր ցանկանում են կառուցել մինչեւ 5K- ը:
Եթե դուք մտահոգված եք, որ 8 շաբաթը բավարար չէ 5կ ժամանակահատվածի պատրաստ լինելու համար, ապա դուք կարող եք փորձել «սկսել վազում» ծրագրից առաջ սկսել 5K գրաֆիկներից մեկը: Ահա մի քանի ընդամենը սկսնակ գրաֆիկները փորձելու համար.
Նորարարներ
Եթե ունեք մի փոքր ավելի վազք եւ զգում ես, որ անցյալի փուլն անցել եք, կարող եք պատրաստ լինել 5K- ի ցանկացած վայրում 4-8 շաբաթվա ընթացքում: Եթե դուք ցանկանում եք բարելավել ձեր ժամանակը նախորդ 5K- ից, կարող եք ինքներդ ձեզ տալ 6-ից 8 շաբաթ: Նախատեսում է շաբաթական առնվազն 4-5 օր անցկացնել, 1-ից 2 օր խաչմերուկում:
- 5K ուսուցողական դասընթաց `խորացված սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա ծրագիրը նախատեսված է երկու մարզիկների համար, ովքեր կարող են հարմարավետորեն 2 մղոն անցնել եւ շաբաթական 4-5 օր: Դուք կարող եք նախկինում 5K առաջադրվել, բայց դուք փնտրում եք մի ժամանակացույց, որը մի փոքր ավելի դժվար է, քան 5K Առաջնային ժամանակացույցը:
- 5K դասընթացը միջանկյալ վարողների համար . Այս ութ շաբաթվա ժամանակացույցը նախատեսված է 5K- ի վարած վազորդների նկատմամբ եւ փնտրում է 5K- ի անձնական գրառում (PR):
Ընդլայնված Runners
Շաբաթվա ցանկացած օր 5K- ին կարող է ավարտել ամենատարածված վազորդները: Սակայն, եթե դուք առաջադեմ վազորդ եք եւ ցանկանում եք ուժեղ 5K (գուցե նույնիսկ անձնական ռեկորդ) վարել, ապա ձեզ պետք է առնվազն չորս շաբաթ տեւի, որպեսզի պատրաստ լինեք դրան: Դուք նույնպես կցանկանաք նվիրաբերել շաբաթվա 4-6 օր վազել, ներառյալ մեկ երկարատեւ աշխատանք:
- 4- շաբաթյա միջանկյալ 5K դասընթացը : Այս չորս շաբաթվա ծրագիրը նախատեսված է միջանկյալ վազորդների համար, ովքեր ներկայումս աշխատում են շաբաթական մոտ 15 կիլոմետր:
- 5K վերապատրաստման դասընթաց `առաջադեմ դերակատարների համար . Այս ութշաբաթյա դասընթացը նախատեսված է 5K դասընթացների համար: Դուք պետք է վազում առնվազն շաբաթը 4-5 օր եւ կարողանաք աշխատել առնվազն 5 մղոն: Այս 5K դասընթացի ժամանակացույցը հատկապես օգտակար է փորձառու մարզիկներին, ովքեր հույս ունեն 5K- ում ամենալավն աշխատել: