6 խորհուրդներ, որպեսզի իմանան, թե ավելի արագ են վազում, որպեսզի ձեր PR- ը 5K- ի վրա լինի
Եթե դուք 5K- ի մի փունջ վարում եք, կարող եք ստացել այն կետը, որտեղ դուք պարզապես չեք տեսնում որեւէ բարելավում: Հատկանշական է, որ մարզիչները հասնեն խաղադաշտին, ամիսները կամ անգամ տարիներ շարունակ կայուն առաջընթացի տեսնելուց հետո: Որպեսզի բարձրացնեք ձեր մրցավազքը հաջորդ մակարդակում եւ շարունակեք հասնել PR- ի, դուք կարող եք որոշ փոփոխություններ կատարել ձեր ուսուցման մեջ: Ահա մի քանի ուսուցողական խորհուրդներ արագ վազող 5K ցեղերի համար:
1 - Ավելի շատ աշխատեք
Այս խորհուրդը կարող է թվալ ընդհանուր իմաստ, բայց ավելի արագ առաջադրվելու բանալիներից մեկը ավելի վազում է: Որոշ մարզիչներ իրենց 5K դասընթացներն անցկացնում են շաբաթվա 15 մղոններով եւ երբեք չեն կարող ավելի երկար լինել, քան 3-4 մղոն: Բայց դուք կտեսնեք շատ բարելավումներ եւ ավելի մոտեցնեք ձեր ներուժին, եթե զարգացնեք ձեր տոկունությունը:
Փորձեք հետեւել 5K դասընթացների ժամանակացույցին, որը ձեզ է բերում 7-ից 8 մղոն հեռավորության վրա ձեր երկարատեւ եւ 25-30 կիլոմետր ընդհանուր շաբաթական ձգձգման համար: Եթե դուք չեք հետեւում որոշակի ժամանակացույցին, համոզվեք, որ շաբաթական 10% -ով ավելացնում եք ձեր կիլոմետրը: Բացի ձեր երկարատեւ աշխատանքներից, դուք կարող եք փոքր ավելացում կատարել ձեր մյուս հեշտ առաջադրանքներին:
2 - Հետեւեք 5K դասընթացին
Դուք կարող եք տեղավորվել որոշակի 5K ցեղերի ժամանակ, իսկ դուք մարզվելով երկարատեւ միջոցառումների, ինչպիսիք են մարաթոնը: Թեեւ կես մարաթոնն ու մարաթոնային դասընթացը, անկասկած, կպատրաստեն ձեզ 5K հեռավորության վրա, դուք, ամենայն հավանականությամբ, չաշխատեցիք 5K հատուկ արագագործ աշխատանք: Հետեւելով դասընթացների ժամանակացույցին, որը հատուկ է 5K մրցավազքի համար, ավելի լավ է ավելի լավ արդյունքներ տեսնել:
3 - Ավարտեք ուժեղ ձեր ուսուցման մեջ
Ձեռք բերեք տեմպերը ձեր երկարատեւ անցումների վերջին մի քանի րոպեների համար, լավ ռասայական օրերի պայմաններն են, եւ այն ամենը բարելավում է ձեր տոկունությունը: Փորձեք վերջին երկարամյա տեմպը հավաքել մոտ 20-30 վայրկյանում վերջին մի քանի մղոնների համար:
Նաեւ տես: Tips ավարտելու ավելի ուժեղ եւ արագ է մրցավազքում
4 - Փորձեք որոշ բլրի ուսուցում
Նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում հովտային 5K հոսող ճանապարհով, կարող եք օգտվել բլրի ուսուցումից: Running HILLS- ը օգնում է բարելավել ձեր ընթացիկ տնտեսությունը եւ արդյունավետությունը, որը կդառնա ավելի արագ վազք: Փորձեք աշխատել բլրի կրկնվող նիստին շաբաթական մեկ անգամ ձեր ուսուցման մեջ: Սկսեք 10-15 րոպե ջերմության հեշտ գործով: Գտեք բլրի մի չափավոր լանջով, որը մոտավորապես 100-200 մետր է: Վազիր բլուրը ծանր ջանքով `դուք ուզում եք փորձել մղել ինքներդ բլրի վրա, բայց փորձեք պահել ձեր ջանքերը հետեւողական եւ թույլ չտալ, որ ձեր վազքի ձեւը փչանա: Անջատեք եւ վերականգեք հեշտ վազքով կամ քայլելով բլրի վրա:
Փորձեք սկսեք 5-6 կրկնում եւ ավելացրեք եւս մեկ շաբաթ, առավելագույնը տասը կրկնում: Դուք կարող եք նաեւ միավորել բլրի կրկնումները տեմպով :
Նաեւ տես. Ինչպես ճիշտ վարվել Հիլզ
5 - արագացրեք աշխատանքը
Արագ աշխատանքով լավագույն արդյունքների հասնելու համար այն օգնում է աշխատել կոնկրետ տեմպով, որը դուք կխաղարկեք մրցավազքի ընթացքում: Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ 5K հատուկ արագությամբ մարզվելը: Ահա երեք վարժություններ, որոնք կարող եք վերածվել ձեր վերապատրաստման: Նրանք կարող են կատարվել ուղու կամ թռիչքուղու վրա, որպեսզի կարողանաք ճշգրիտ հետեւել հեռավորությունը.
800 մ (կես մղոն) Կրկնում
10 րոպե տաքացում
800 մ է 5K մրցավազքի տեմպերով
1 րոպե հեշտ վերականգնում
Կրկնել 800 մ @ 5K մրցավազքի տեմպը / 1 րոպե վերականգնում 4 անգամ
5 րոպե զովացուցիչ
Մղոն կրկնում
10 րոպե տաքացում
1 կիլոմետր է 5K մրցավազքի տեմպերով
1 րոպե հեշտ վերականգնում
Կրկնել 1 կիլոմետր է 5K ռասային տեմպերով / 1 րոպե հեշտ վերականգնման 2 անգամ
5 րոպե զովացուցիչ
Եթե դուք չունեք ուղու կամ թռիչքուղու օգտվելու հնարավորություն, ապա փորձեք մեկ այլ փորձ ( վազող ժամացույց կամ այլ ժամանակացույց սարք):
10 րոպե տաքացում
6 րոպե 5K մրցավազքում
1 րոպե հեշտ վերականգնում
Կրկնել 6 րոպե 5K մրցավազքում / 1 րոպե հեշտ վերականգնման 2 անգամ
5 րոպե զովացուցիչ
6 - Խումբով աշխատեք
Մի խումբով վազելը ոչ միայն ձեզ դրդում է դաստիարակել, բայց մարդկանց մեծամասնությունը ավելի ուժգին դրդում է ուրիշների հետ վարելիս: Փնտրեք վազող խումբ կամ վազող խանութ, որն առաջարկում է շաբաթական արագության ուսուցում:
Ցանկանում եք ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր մրցավազքի կատարումը: Ստուգեք այս հոդվածները.