Շարունակվում են հեծանվորդները հիանալի միջոց են աշխատելու նրանց արագությամբ եւ ուժով կառուցելու համար: Նրանք աշխատում են, որոնք կատարվում են կայուն ջանքերի մակարդակով, սովորաբար մի փոքր ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K ռասային տեմպը:
Տեմպի գործառույթների առավելությունները
Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր anaerobic կամ lactate շեմը (LT), որը կարեւոր է վազում ավելի արագ: Ձեր լիտրը այն կետն է, որով սաղմնային թթուները (գլյուկոզայի նյութափոխանակության ծագումը) սկսում են կուտակել մկանների մեջ:
Մկանների մեջ կաթնաթթվի կուտակումը հանգեցնում է հոգնածության եւ սեռի, որը վազորդները փորձելիս դժվարությամբ են անցնում: Եթե դուք կարող եք բարձրացնել ձեր LT- ն, տեմպերով վարելով, կարող եք նվազեցնել կաթնաթթվի կուտակումը եւ արագորեն աշխատել առանց մկանային հոգնածության:
Տեմպերի գործարկումը նույնպես օգտակար է դաստիարակության համար անհրաժեշտ հոգեկան կոշտության եւ տոկունության զարգացման համար, քանի որ դուք կունենաք պրակտիկան, որը վարում է տեմպերով, որը մի փոքր դուրս է ձեր հարմարավետության գոտուց:
Ինչպես անել Tempo- ն աշխատում է
Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստում եք 5K կամ ավելի հեռավոր հեռավորության վրա, ինչպիսիք են մարաթոնները, տեմպերը գործում են ցանկացած ուսումնական ծրագրի կարեւոր մասն, հատկապես եթե դուք հույս ունենաք բարելավել ձեր մրցավազքի ժամանակները: Հանգստանալով սկսելու համար, սկսեք վազել 5-10 րոպե հեշտությամբ վազում է տաքացնել , ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազում մոտ 10 վայրկյան ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K տեմպը: Եթե դուք վազում եք վազքուղում, ապա հեշտ է տեղադրել ձեր արագությունը մեքենայի մեջ:
Եթե դուրս եք վազում, անհրաժեշտ է GPS ժամանակացույց սարք , ինչպիսին է Garmin- ը, ձեր հսկողության համար:
Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, կամ դուք չեք կարող վերահսկել ձեր տեմպը, վազել մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել ձեր շնչառությունը որպես ուղեցույց: Հեշտությամբ տածած վազքի համար շատ մարզիչները երեք ոտքեր են վերցնում, իսկ շնչում են երկու ոտքեր եւ շնչում:
Տեմպերի համար դուք պետք է լինեք երկու ոտքով, իսկ շնչելով եւ մեկ ոտքով, շնչելով: Եթե շնչում եք ավելի արագ, քան ձեր արագությունը շատ արագ է:
Տեմպերի գործարկումը կարող է հոգեպես դժվարին լինել, այնպես որ փորձեք այս խորհուրդներից ոմանց ավելի խորանալու համար: Ասեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր տեմպերի միջոցով ստանալը կօգնի ձեզ ավելի ուժեղ, արագ վազող:
Ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման հետ: Դուք կարող եք նաեւ որոշակի ձգվող կամ յոգայի քայլեր կատարել ձեր վազքից հետո:
Նույնիսկ շաբաթական 15-20 րոպե տեմպով տեմպերի արագությունը բավական է օգուտ ստանալու համար, սակայն որոշ ավելի առաջադեմ մարզիչները կաշխատեն 40 րոպե կամ ավելի երկար շաբաթական տեմպերով: