Դուք երբեւէ պայքարել եք վազքի ժամանակ եւ մտածում եք (կամ գուցե նույնիսկ բարձր ձայնով), «Մարդ, մաղթում եմ, որ դա ավելի հեշտ էր»: Դե, դուք կարող եք ավելի հանգիստ եւ արդյունավետ աշխատել, շաբաթական մի քանի անգամ պարզ վարժություններ անելուց: Փորձեք այս հզորացման քայլերը ձեր ռեժիմին:
1 - Գերմարդ
Գերմարդի վարժությունը (այսպես կոչված, այն պատճառով, որ դուք կդառնաք Օդային թռչող Superman) ուժեղացնում է ձեր ամբողջ կորիզը (abdominals, obliques, ցածր ետ), մեկուսացնելով նրանց, երբ բարձրացնում եք ձեր ուսերը եւ ոտքերը հատակից: Ձեր հիմնական մկանները ամրապնդելը կարեւոր է վազողների համար, քանի որ ուժեղ հիմքը օգնում է ձեզ պահպանել եւ պահպանել լավ, արդյունավետ վարման ձեւ : Դու ավելի քիչ հավանականություն կունենաք, որ դուք կծիծաղեք, երբ երկարատեւ ժամանակով հոգնած եք:
Ինչպես կատարել Գերմարդի վարժությունը.
1. Լի դեմքը ներքեւ է ծածկել եւ տարածել ձեր ձեռքերը, ափերը, եւ ձեր ոտքերը հետամնաց: Պահպանեք ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում եւ պահեք ձեր որովայնին:
2. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, գլուխը, կրծքավանդակը եւ ոտքերը, այնքան բարձր, որքան կարող եք նրանց դուրս գալ ներքեւից: Շարժումն ամբողջական է, երբ դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր ձեռքերը եւ ոտքերը:
3. Ձեռքերն ու ոտքերը պահեք ուղիղ:
4. Համաձայնեք ձեր որովայնին:
5. Պահեք դիրքը 3-5 վայրկյան:
6. Ձեռքերն ու ոտքերը դանդաղորեն ցածրացրեք սկզբից
7. Կրկնել 5-10 անգամ:
2 - ճակատային պլան
Plank վարժությունները եւս մեկ հիանալի միջոց են ձեր հիմնական մկանները ամրապնդելու համար: Թուլային առանցքային մկանների հետ վարողները հակված են ցածր նետված ցավից տառապելիս եւ անցնելուց հետո, եւ շաբաթական 2-3 անգամ պլանավորել եւ առանցքային ուժեղ զորավարժություններ անել, կարող են կանխել դա:
Ահա թե ինչպես անել ճակատային ճակատ:
1. Հանգստանալ ձեր ուսերին եւ համոզվել, որ ձեր ուսերը ուղղորդվում են անմիջապես ձեր անկյուններից: Ձեր ձեռքերը կարող են լինել ափի մեջ կամ թեքվել, ինչն ավելի հարմար է:
Երկարացնել ձեր ոտքերը ձեր ուղիղ ետեւում եւ հանգստանալ ձեր ոտքերին, կարծես պատրաստվում եք հրկիզել:
3. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը չեզոք դիրքում եք պահում ձեր որովայնային մկանները: Ձեր նպատակն է հասնել ձեր ուսերին եւ ոտքերին ուղիղ գիծ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր hips կամ butt է վեր կենալ.
4. Տախտակի դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Մի մոռացեք շնչել: Շնչեք եւ դանդաղորեն եւ կայունացեք, երբ դուք պահեք տախտակը:
Beginner: Եթե վերը նշված զորավարժությունները չափազանց դժվար են, փորձեք գոնե ձեր ծնկներն իջեցնել, որպեսզի ձեր ստորին մարմինը ապահովված լինի ձեր ծնկների կողմից, այլ ոչ թե ձեր բծերը:
Երբ ուժեղ եք, կարող եք ավելացնել ձեր 15 ժամը լրացուցիչ վայրկյան: Միաժամանակ կարող եք ոտք բարձրացնել մի քանի վայրկյան, եւ շարունակեք պահել այն ոտքը, որը վերցնում եք:
3 - Squats
Squats են մեծ ընդհանուր հզորացման քայլ է runners, քանի որ նրանք կօգնեն ամրապնդել ձեր hips, glutes, quads, hamstrings, եւ նույնիսկ ձեր core.
Ահա թե ինչպես կարելի է անել կոկորդը.
1. Կանգնեք ոտքերի ուսի լայնությունը:
2. Քաշեք ձեր զենքը ուղիղ, ձեր ափերին, ներքեւում
3. Թեքեք ձեր ծնկներին եւ ձեր ետեւից եւ ներքեւից առաջ նետեք ձեր ետեւից եւ ներքեւից, ինչպես, կարծես, նստելու եք աթոռին:
4. Քաշեք ձեր կրունկների վրա եւ համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր բծերը: Ձեր կրունկները պետք է ողջ մնան հատակին:
5. Նվազեցնել ձեր գլխարկը, մինչեւ ձեր ազդրերը զուգահեռ են գետնին: Համոզվեք, որ դուք պահել ձեր Torso ուղղանկյուն անկումը ներքեւ.
6. Ուղտացրեք ձեր ոտքերը եւ սեղմեք ձեր կոկորդը, երբ վերադարձեք մի դիրքով: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր ճանապարհը դեպի վեր, պահելով ձեր ուսերը:
7. 15 ներկայացուցչի 3 հավաքածուներ:
4 - Lunges
Ուղղորդող լանջը մեծ զորավարժություն է ձեր ամրապնդման համար (առջեւի ողնաշարավորներ) եւ գլուտերին: Երկու մկանները աշխատում են շատ ծանր վիճակում աշխատելիս, եւ եթե դրանք թույլ են, ձեր մյուս մկանները (ինչպիսին է ձեր հիփ ֆլոշորները) ստիպված կլինեն ավելի ծանր աշխատել:
Ահա թե ինչպես անել ճակատային ճամփորդությունը.
1. Սկսեք կանգնած կանգնած ձեր ոտքերի կողքին, ուսի լայնությունը եւ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում:
2. Վերցրեք մեծ քայլ առաջ, ձեր վերին մարմինը հնարավորինս շիտակ եւ ուղիղ պահելով:
3. Կանգնեք մինչեւ ձեր առջեւի բալը զուգահեռ գետնին եւ ձեր հետեւի ծնունդը մոտ է հատակին:
4. Թե ծնկները պետք է թեքվեն մոտավորապես 90 աստիճանով: Համոզվեք, որ ձեր առջեւի ծնկը չի անցնում ձեր ոտք ունեցողներին:
5. Նայեք ուղիղ առաջ, ոչ թե ներքեւ:
6. Վերադառնալ վեր կանգնել դիրքին, այլ ոտքերին եւ կրկնել: Կատարեք յուրաքանչյուր կողմում 15 reps 3 հավաքածու:
Ընդլայնված: Դուք կարող եք ավելի հեշտ դարձնել լապտերները, ավելացնելով թեթեւ dumbbells.
Լրացուցիչ ամրապնդում շարժումները համար Runners: