HIIT- ն ընդդեմ կայուն պետական ​​սրտանոթյան. Որն է ավելի լավը:

Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է նիհարել կամ ստանալ համապատասխանությունը, սիրտը կարեւոր մասն է ձեր մարզական ծրագրում: Դուք գիտեք, որ սրտանոնն այն վայրն է, որտեղ դուք կթուլանաք առավելագույն կալորիաներ, եւ ոչ միայն այն, որ սիրտը կարող է ամրացնել ձեր սիրտը, թոքերը եւ մկանները:

Երբ մենք առաջին անգամ սկսեցինք բացահայտել սրտամկանի նպաստները, կայուն պետական ​​ուսուցումն էր նորմ:

Դուք դուրս եք գալիս զբոսանքի համար, կամ վազում կամ հարվածում եք վազքի ժապավենը եւ, հնարավորություններ, դուք կմնաք մոտավորապես նույն չափավոր ինտենսիվության ընթացքում:

Վերջին տարիներին դա զգալիորեն փոխվել է: Բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումը (HIIT) այժմ տաք տոմս է: Այս վարժությունները ներառում են փոխել ինտենսիվությունը , աշխատելով ամենատարօրինակ պարբերականությամբ:

Այս ավելի կարճ, ավելի ինտենսիվ մարզվելը առավելագույնի հասցնել ձեր արդյունքները, մինչդեռ նվազագույնի հասցնել այն ժամանակը, որը դուք պետք է անցկացնեք:

Դա հիանալի հնչում է, բայց HIIT- ն իսկապես ավելի լավ է, քան կայուն պետական ​​սիրտը: Որը պետք է ուշադրություն դարձնեք, եթե փորձում եք նիհարել եւ տեղավորել: Նույնիսկ ավելի կարեւոր է, դուք կարող եք վայելել ձեր workouts, եթե աշխատում եք նման բարձր ինտենսիվությամբ:

HIIT- ի հիմունքները

HIIT- ն ներառում է ձեր մարմնից դուրս հանել իր հարմարավետության գոտուց ցանկացած վայրում, 5 վայրկյանից մինչեւ 8 րոպե, կախված ձեր մարզադաշտից:

Գաղափարն այն է, որ մոտ 80% -ով աշխատեք ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 95% -ին, եթե դուք վերահսկում եք ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտիները կամ այս հստակեցված զորավարժությունների գծով 9-10 մակարդակները, ինչպես նաեւ հայտնի է որպես ձեր ընկալված ուժերի չափը (RPE ):

Յուրաքանչյուր աշխատանքին հետեւում են վերականգնման ժամանակահատվածը, որը կարող է լինել ավելի կարճ, նույն տեւողությունը կամ ավելի երկար, քան աշխատանքը: Այս միջակայքում դուք ստանում եք սրտի կշիռը մոտավորապես 3-4 մակարդակի ընկալման համար: Դուք միջամտել եք 20-ից 60 րոպե, կախված ձեր ֆիտնեսային մակարդակից, ժամանակային սահմանափակումներից եւ նպատակներից:

HIIT- ի կողմնակիցներն ու անհամաձայնությունները

HIIT- ն ունի մի շարք առավելություններ, այդ թվում `

• Բարելավված կատարում. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կայուն պետական ​​վերապատրաստման հարկերը aerobic համակարգը, HIIT վարժությունները կարող են խթանել թե aerobic եւ anaerobic համակարգերը : Դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը ավելի մեծ կայունություն ունի եւ ավելի լավ է կատարում ձեր բոլոր workouts- ում, անկախ նրանից, թե ինչն է:
• Այն բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը. Insulin- ի զգայունությունը վերաբերում է ձեր մարմնի զգայունությանը ինսուլինի ազդեցությանը: Որքան ավելի զգայուն է ձեր մարմինը ինսուլին, այնքան պակաս ձեր մարմինը պետք է, որ ինսուլինը նվազեցնել արյան գլյուկոզի մակարդակը: Կատարման առումով, դա նշանակում է, ձեր HIIT- ը կարող է օգնել ձեր վարժվող մկանները վառելիքի գլյուկոզայի համար առավել արդյունավետ օգտագործման համար:
• Այն օգնում է ձեզ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: HIIT- ի լավագույն օգուտներից մեկը այն է, թե ձեր մարմնի ջուրը որքան կալորիա է այրվում ձեր համակարգչից հետո, որպեսզի ձեր համակարգը վերադառնա այն վայրը, որտեղ այն կատարվել է: Սա նաեւ կոչվում է թրթռումից հետո թթվածնի սպառումը (EPOC) կամ ձեր ծակոտկենություն : Որքան դժվար եք աշխատել ձեր մարզվելը, այնքան ավելի երկար է տեւում ձեր մարմնին վերադառնալ նորմալ, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարզվելուց հետո ավելի ու ավելի շատ կալորիա կստանաք:
• Այն օգնում է ձեզ ավելի շատ բորբոքված ճարպը այրել: Նույնիսկ ավելի լավ լուր է այն, որ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ HIIT- ը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան որովայնի ճարպը նվազեցնելը, քան մյուս տեսակի վարժությունները:

• Այն բարելավում է ձեր առողջությունը. HIIT- ը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը եւ բարելավել ձեր սրտի առողջությունը :
• Քիչ Workouts: Քանի որ դուք աշխատում եք շատ ծանր, դուք ստանում եք առավելությունները ավելի քիչ ժամանակ, քան դուք ավելի դանդաղ, ավելի երկար մարզվելը նիստերին: Սպորտային գիտությունների եւ բժշկության ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ շաբաթվա ընթացքում ոչ պակաս, քան երեք անգամ 10 րոպեանոց դասընթացները կարող են ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր մարմնին թթվածնի մատակարարման, ինչպես նաեւ բարելավելու ձեր նյութափոխանակության առողջությունը:

Մյուս կողմից, HIIT- ն ունի որոշ թերություններ, այդ թվում `

• Կարող է լինել չափազանց անհարմար: Չնայած դուք կարող եք փոփոխել վարժությունները, ձեր ֆիթնես մակարդակը տեղավորելու համար, գաղափարը հասնում է ձեր հարմարավետության գոտուց որքան հնարավոր է շուտ:

• Հիանալի է սկսնակների համար. Եթե ​​դուք ավելի հանգիստ ապրելակերպից եք գալիս, HIIT- ը հավանաբար այն չէ, որտեղ դուք ցանկանում եք սկսել: HIIT- ը փորձելուց առաջ դուք պետք է կառուցեք հիանալի սիրտ:
• Վնասի բարձրացման վտանգ. Բարձր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպիսիք են ցրտերը, plyometrics կամ jumps- ը գալիս են վնասվածքների վտանգի դեպքում, եթե ձեր մարմինը պատրաստ չէ նման շարժման համար:
• Կարող է հանգեցնել վառելիքի կամ արտագնա աշխատանքի. Շատ HIIT գրեթե վատ է ձեզ համար, քանի որ ոչինչ չի անում: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում 1-2 HIIT վարժություններ անցկացնել, որպեսզի վերացվեն :

Նմուշ HIIT մարզվելը

HIIT դասընթացները կարող են ստեղծվել տարբեր ձեւերով: Օրինակ, Tabata Workouts ներառում է 20 վայրկյան աշխատելու շատ դժվարությամբ, վերականգնման ժամանակի ընդամենը 10 վայրկյանով: Կրկնում եք կրկին ու կրկին ընդամենը 4 րոպե, ինչպես այս սիրտ Tabata վարժությունում :

Դուք կարող եք նաեւ աշխատել ավելի երկար ժամանակահատվածով, ինչպիսիք են 40 վայրկյան բարձր ինտենսիվության աշխատանքը եւ 20 վայրկյան վերականգնումը, ինչպես 40-20 բարձր ինտենսիվ ինտերվալով մարզվելը :

Որքան ժամանակ է կրճատվել վերականգնման ժամանակները, այնքան դժվար է մարզվելը, քանի որ երբեք լիովին պատրաստ չեք հաջորդ աշխատանքի համար:

Հետեւյալ պարապմունքն ընդգրկում է մի շարք բարձր ինտենսիվության, բարձր ազդեցության սիրտ վարժություններ եւ հանգստի հարաբերակցության 1: 1 աշխատանք:

Դա նշանակում է, որ ձեր աշխատանքի սահմանները եւ հանգստի սահմանները նույն տեւողությունն են: Գաղափարը կայանում է նրանից, թե ինչպես եք ձանձրանում ավարտվել մարզվելը, չնայած եթե դուք գլխապտույտ եք զգում կամ զգում եք, որ չես կարող բռնել ձեր շունչը, պետք է ավելի երկար ընդմիջումներ կատարել:

Ժամանակը	Զորավարժություններ	RPE
5 րոպե	Լույսի չափավոր սիրտով տաքացեք: Դուք կարող եք քայլել կամ անել հեշտ վարժություններ, ինչպես քայլ առ քայլը եւ ծնկի բարձրացումը:	4-5
30 վայրկյան	Plyo կռունկներ	8
30 վայրկյան	Մարտի տեղում	4
30 վայրկյան	Plyo lunges	8
30 վայրկյան	Մարտի տեղում կամ քայլի շոշափում	4
30 վայրկյան	Squat jumps	8
30 վայրկյան	Մարտի տեղում կամ քայլի շոշափում	4
30 վայրկյան	Burpees	9
30 վայրկյան	Մարտի կամ քայլ առ քայլ	4
30 վայրկյան	Jumping jacks	8
30 վայրկյան	Մարտի կամ քայլ առ քայլ	4
30 վայրկյան	Վազք `բարձր ծնկներով	8-9
30 վայրկյան	Մարտի կամ քայլ առ քայլ	4
30 վայրկյան	Long jump	9
30 վայրկյան	Մարտի կամ քայլ առ քայլ	4
30 վայրկյան	Speed ​​skaters- ը	9
30 վայրկյան	Մարտի կամ քայլ առ քայլ	4
30 վայրկյան	Կողքից նետվելով լանջերը	9
30 վայրկյան	Մարտի կամ քայլ առ քայլ	4
30 վայրկյան	Լեռնագնացներ	9
30 վայրկյան	Մարտի կամ քայլ առ քայլ	4
5 րոպե	Հանգիստ եւ ձգվող	4
Ընդհանուր մարզման ժամ. 20 րոպե

Կայուն պետություն սրտանոթային հիվանդություն

Կայուն վիճակի կամ չափավոր ինտենսիվության սիրտը մեզնից շատերն են: Սա ընդգրկում է հետեւողական արագությամբ եւ ինտենսիվության մակարդակով ամբողջ մարզվելը: Դա կլինի 4-5 մակարդակներում ընկալվող ուժերի սանդղակի վրա:

Գաղափարն այն է, աշխատել այն մակարդակով, որտեղ դուք կարող եք խոսել գուցե մի փոքր դժվարությամբ:

Կարգավորումներ եւ անհանգստություններ, պետական ​​կայուն ուսուցում

Կայուն պետական ​​ուսուցումն ունի նաեւ որոշ օգուտներ, ինչպիսիք են `

• Կրճատում է սրտխառնոցային համակարգը. Քանի որ դուք աշխատում եք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ, դուք կարող եք բարելավել ձեր տոկունությունը `առանց սրտի եւ մարմնի վրա բարձր սթրեսը բարձր ինտենսիվության վարժությունների:
• Ավելացրած տոկունություն. Ավելի դանդաղ վարժություն, օգնում է տոկունություն, ինչպես ձեր սրտում, այնպես էլ ձեր մկանների:
• Բարելավված առողջություն. HIIT- ի նման սիրտը ձեր սիրտը ավելի արդյունավետ է դարձնում, ավելի արագ է թթվածնով մկանները: Կայուն պետական ​​սիրտը նաեւ նվազեցնում է արյան ճնշումը, նվազեցնում սթրեսը եւ անհանգստությունը եւ առողջ դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
• Ավելի արագ վերականգնում. Քանի որ դուք դնում եք ավելի քիչ սթրես ձեր սրտի եւ մարմնի վրա, դուք վերականգնում եք ավելի արագ եւ սովորաբար հաջորդ օրը կարող եք մարզվել առանց խնդիրների:
• Այն բարելավում է ձեր մարմնի ճարպը օգտագործելու ունակությունը. Երբ դուք աշխատում եք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ, ճարպը ձեր վառելիքի հիմնական աղբյուրն է: Այդ մակարդակում մնալը թույլ է տալիս փրկել այդ glycogen խանութները ավելի բարձր ինտենսիվության workouts համար: Դա չի նշանակում, որ դուք ավելի շատ այրեք այրվածքներ , պարզապես ձեր մարմինը ավելի լավ է օգտագործել վառելիքի ճարպը:
• Այն ավելացնում է դանդաղ սահուն մկանային մանրաթելեր. Դանդաղ սահուն մկանային մանրաթելերը ավելի արդյունավետ են էներգիայի արտադրության համար թթվածնի օգտագործումով, այնպես որ կարող եք ավելի երկար ժամանակ անցնել: Սա բարելավում է ձեր aerobic նյութափոխանակությունը, որը, ըստ էության, ինչպես է ձեր մարմինը էներգիա:
• Ավելի հաճելի է , այն պատճառով, որ մենք ձգտում ենք զորավարժություններին , քանի որ որոշակի մակարդակով դա մեզ դուր է գալիս: Կամ գոնե մենք կարող ենք հանդուրժել այն: Ավելի հարմար է աշխատել ավելի ցածր մակարդակի վրա, քան բարձր ինտենսիվությունը: Որոշ վարժիչներ կարող են նույնիսկ դուրս գալ շատ ուժեղ զորավարժություններից հետո միայն այն պատճառով, որ դա այնքան անհարմար է:

Պետական ​​կայուն ուսուցման մի շարք թերություններ ներառում են.

• Ժամանակի գործոնը. Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել, ապա պետք է մարզվել ավելի երկար ժամանակ, եթե ցանկանում եք այրել բավարար կալորիաներ:
• Ծայրահեղ վնասվածքների ռիսկը. Կրկին եւ միեւնույն գործողությունները կատարելը կարող է հանգեցնել կրկնվող սթրեսային վնասվածքների, քանի դեռ չեք կատարել խաչաձեւ ուսուցում :
• Սխալ: Ոչ բոլորն են կտրված, երկար, դանդաղ աշխատելու համար, հատկապես, եթե եղանակը վատն է, եւ դուք պետք է վազքուղի, շարժական հեծանիվ կամ այլ սրտի մեքենա: Այդպիսի մարզվելը կարող է ձանձրալի եւ հոգնեցուցիչ զգալ, եթե դա անընդհատ կատարեք:
• Քաշի կորուստի հարթավայրերը ` առանց կայուն պետական ​​քրեակատարողական վարժությունների անցկացնելը, առանց փոխելու բաները կարող են հանգեցնել բարձրահարկի : Դուք պետք է վիճարկեք ձեր մարմնին նոր եւ տարբեր գործողություններով, որպեսզի այն կարողանա անընդհատ փոփոխվել եւ ուժեղանալ:

Պետք է անել HIIT, կայուն պետություն կամ երկուսն էլ:

Այն ամենը, ինչ նկատի ունենալով, որն է ձեզ համար ճիշտ: Պատասխանը, իրոք, կախված է ֆիթնեսի մակարդակից եւ նպատակներից, ավելին, քան որեւէ այլ բան: Եվ հիշեք, որ փորձագետները խորհուրդ չեն տալիս HIIT- ին ավելի քան շաբաթը երկու անգամ երեք անգամ կատարել:

Ով պետք է փորձի HIIT- ը

• Դուք փորձառու վարժիչ եք հարմարավետ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությամբ:
• Դուք ցանկանում եք կենտրոնանալ քաշի կորստի վրա եւ ավելի շատ կալորիաներ այրեք ինչպես ձեր մարզումների ժամանակ եւ հետո:
• Դուք ցանկանում եք ավելի կարճ մարզումներ, քանի որ զբաղված կյանքով:
• Ցանկանում եք մարզումներ, որոնք խառնվում են տարբեր վարժություններ եւ ինտենսիվություններ, որպեսզի ամեն ինչ հետաքրքիր պահեն:
• Դուք ցանկանում եք շտապ կառուցել արագ:

Ով պետք է կանգուն լինի կայուն պետությունում

• Սկսնակները կամ որեւէ մեկը, որը վերադառնում է երկար ձախողման ընդմիջումից:
• Ամեն ոք, ով չի կարողանում բարձր ազդեցություն գործադրել կամ չի սիրում, աշխատում է շատ բարձր ինտենսիվությամբ:
• Ինչ-որ մեկը պատրաստում է տոկունության մրցավազքի, ինչպիսին է կես մարաթոն կամ մարաթոն, թեեւ կարող եք ինչ-որ բարձր ինտենսիվ աշխատանք կատարել `կախված այն ուսուցման պլանից:
• Յուրաքանչյուր ոք, ով ասել է, խուսափել բժշկի կողմից բարձր ինտենսիվության իրականացումից:

Երկու աշխարհների լավագույնը

Կատարյալ աշխարհում, դուք կունենաք որոշակի խառնուրդ, թե կայուն պետություն եւ HIIT : Սկսնակների համար կարող եք իրականացնել ձեր հաստատակամությունը եւ հաստատակամությունը HIIT ուսուցման համար, սկսելով aerobic interval training- ից:

Դա ներառում է ձեր ինտենսիվությունը բավականաչափ փոխելու համար `ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս հանելու համար, բայց ոչ այնքան հեռու, որ դուք թշվառ եք կամ շնչասպառ: Այս սկսնակ միջակայքի մարզումը հիանալի վայր է սկսելու համար:

Երբ դուք գործնականում եք, սկսեք շաբաթը մեկ անգամ ավելացնել ձեր պարբերականությունների ինտենսիվությունը:

HIIT- ին աշխատելու մյուս բանալին հետեւողականությունն է: Հաճախորդում եք սիրտը, թե ինչպես եք կառուցում այն ​​հիմքը, որը թույլ կտա ավելի շատ աշխատել եւ ավելի շատ դուրս գալ ձեր աշխատանքից:

Նմուշ HIIT / Stead State Cardio ժամանակացույցը

Օր 1: 30 րոպե սպrint միջակայքի մարզվելը
Օր 2: 40 րոպե սրտի տոկունություն մարզվելը
Օր 3: Հանգիստ կամ լուսային գործունեություն
Օր 4: 25 րոպե Tabata սրտի մարտահրավեր
Օր 5: 30 կամ ավելի րոպե չափավոր սիրտ, ինչպես զբոսանք, վազք, հեծանվավազք եւ այլն:
Օր 6: Հանգիստ կամ լուսային գործունեություն
Օր 7: 30 րոպեանոց aerobic cardio կամ հանգստանալ

> Աղբյուրներ.

> CF, Farland CV, Guidotti F. Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների դասընթացների եւ կայուն պետական ​​դասընթացների ազդեցությունը աերոբիկ եւ անաէրոբային հզորությունների վրա: Սպորտային գիտության եւ բժշկության ամսագիր : 201ADAD, 14 (4): 747-755:

> Boutcher SH. Բարձր ինտենսիվությամբ ընդմիջվող զորավարժություններ եւ ճարպային կորուստ: Ցնցուղի ամսագիր : 2011, 2011 թ .: 1-10: doi: 10.1155 / 2011/868305:

> Pearson SJ- ն: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցում Vs Միջին մակարդակի ինտենսիվությունը շարունակական ուսուցում Metabolic տիպի հիվանդության կառավարման մեջ: ԱՀ Անատոմիա եւ ֆիզիոլոգիա : 2015, 1 (5): doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027: