Intervals- ը հիանալի միջոց է բարձրացնել սրտի կշիռը բարձր ինտենսիվության պայթյունով: Դուք սկսում եք քայլ առ քայլ սկսել Beginner Interval Workout Level 1- ից : Այս վարժությունը տեւում է ինտենսիվությունը եւ մեծացնում է մարզվելը մինչեւ 25 րոպե:
Միջանկյալ զորավարժությունները ներառում են ցածր ինտենսիվության վերականգնման ժամանակաշրջանների հետ փոխարինող բարձր ինտենսիվության վարժություն: Ավելացնեք ավելի ինտենսիվության ինտերվալներ, կարող եք կառուցել տոկունություն եւ այրել ավելի շատ կալորիաներ:
Զորավարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած սրտի մեքենայի կամ բացօթյա գործունեության վրա: Դուք կարող եք այն օգտագործել լեռնադահուկային ժապավենով, էլիպսիկ մարզիչով, հեծանիվով կամ այլ մարզադահլիճով: Նույնիսկ ավելի հեշտ է, վրանը, վազելը, հեծանվավազք կամ չմշկելը:
Workout հրահանգները
- Յուրաքանչյուր «աշխատանքային հավաքածու» համար օգտագործեք ձեր մեքենայի պարամետրերը (թեքություն, արագություն, դիմադրություն, ռամպեր եւ այլն) `ինտենսիվության բարձրացման համար: Արտաքին զորավարժությունների համար ավելացրեք ձեր արագությունը կամ ավելացրեք բլրի կամ աստիճանների վրա: Դուք պետք է մշակեք ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս, բայց ոչ այնքան ծանր, որ դուք գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք զգում:
- Յուրաքանչյուր «հանգստավայրի» համար նվազեցեք այդ նույն կարգաբերումները, դանդաղեցրեք կամ իջնելիք, մինչեւ վերադարձեք չափավոր տեմպերով: Դուք պետք է լիովին վերականգնեիք առաջիկա աշխատանքի հավաքածուից առաջ:
- Փոփոխեք ինտենսիվությունը ձեր համապատասխանության մակարդակով: Եթե դուք դեռ հարմար չեք 6-րդ կամ 7-րդ մակարդակներում, կարող եք անել ընդմիջումներով ցածր ջերմաստիճանի մակարդակներում: Այնուամենայնիվ, պահպանեք ավելի հեշտ / դժվարին հաջորդականությունը:
- Հատված RPE մակարդակները (Հաշվարկի ընդունման չափը) օգնում է ձեզ հետեւել ձեր ինտենսիվության վրա 1 - 10 սանդղակի վրա: Հանգստավայրերի ժամանակ մնացեք մոտ 4-5 RPE: Աշխատանքային հավաքածուների ընթացքում մնացեք շուրջ 7 RPE: Աշխատանքի եւ հանգստի հավաքածուների միջեւ հսկայական տարբերություն չկա, պարզապես ուզում եք աշխատել մի քանի անգամ ավելի մեծ աշխատանքների ընթացքում: 5-րդ մակարդակն այն է, որտեղ դուք շնչում եք եւ քրտնում եք, եւ 7-րդ մակարդակի վրա դուք չեք կարող խոսել այնքան, որքան իսկապես քրտինքը:
Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել Target Heart Rate Calculator- ը `ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը վերահսկելու համար:
| Ժամանակը | Արագություն / ներխուժում / դիմադրություն | Ենթադրություն |
| 5 ր. | Ջերմ | 3-4 |
| 4 ր. | Հանգստացեք `բարձրացնել արագությունը ջերմությունից եւ սահմանել նվազագույնը 1%: Պահպանեք չափավոր տեմպ: Սա ձեր Հիմնադրամն է: | 5 |
| 1 րոպե: | Աշխատանքային հավաքածու. Բարձրացնել արագությունը եւ բարձրացնել թեքությունը, դիմադրությունը եւ / կամ ramps: Դուք պետք է ավելի ծանր աշխատանք գտնեք եւ դժվար է խոսել: | 7 |
| 4 ր. | Հանգստանալ `վերադառնալ դեպի նախնական | 5 |
| 1 րոպե: | Աշխատանքային հավաքածու. Բարձրացնել արագությունը եւ բարձրացնել թեքությունը, դիմադրությունը եւ / կամ ramps: | 7 |
| 4 ր. | Հանգստանալ `վերադառնալ դեպի նախնական | 5 |
| 1 րոպե: | Աշխատանքային հավաքածու. Բարձրացնել արագությունը եւ բարձրացնել թեքությունը, դիմադրությունը եւ / կամ ramps: | 7 |
| 5 ր. | Հանգստացեք դանդաղ, հեշտ տեմպերով | 3-4 |
Նախազգուշական միջոցներ
Միշտ քննարկեք ձեր բժշկի հետ նոր վարժանք ծրագիրը, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ քրոնիկական բժշկական պայմաններ: Շատ դեպքերում նա կսպառի ձեզ: Բայց ձեր բժիշկը կարող է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել դեղորայքի նկատմամբ ձեր պատասխանները դիտարկելու կամ նախազգուշական միջոցներ ունենալու համար:
Համոզվեք, որ նախքան այն օգտագործելիս, ծանոթացեք վազքուղի, էլիպտիպային կամ այլ սարքավորումների կարգավորումների եւ գործառույթների հետ: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ թույալտվություն: Բացօթյա, խուսափեք խուսափել վազքից կամ հեծանվավազքներից `ներքեւում էկրանները եւ համոզվեք, որ դուք կարող եք լսել երթեւեկության եւ շրջակա միջավայրի աղմուկը: