Քաշի վերապատրաստում թենիսի խաղացողների համար

Կառուցեք ուժ եւ ուժ թենիսի համար

Թենիսը պահանջում է ուժ եւ զորություն, եւ, հավանաբար, տոկունություն, որը կստիպի ձեզ ավելի քան հինգ հավաքածուների կամ երկարատեւ երեք կարգի: Միասին ուժը, ուժը եւ տոկունությունը կարող են հաջողության հասնել:

Մասնագիտական մարզաձեւերի համար, որոնք օգտագործում են կշիռները իրենց վերապատրաստման մեջ, որն այս օրերին շատ սպորտաձեւեր է, վերապատրաստումը բաժանվում է սեզոնային փուլերի լավագույն արդյունքի համար: Յուրաքանչյուր փուլ ունի տարբեր նպատակներ եւ յուրաքանչյուր հաջորդ փուլը կառուցվում է նախորդում:

Դա կոչվում է ժամանակաշրջան:

Ի տարբերություն ֆուտբոլի կամ բեյսբոլի, օրինակ, դուք կարող եք բավականին շատ խաղալ թենիս ամբողջ տարվա ընթացքում, փակ կամ բացօթյա: Նույնիսկ այդպիսին է, թե ինչպես է քաշային վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նայել, եթե ձեր թենիսի խաղաշրջանը հետեւի փակ կամ «անջատված» մրցաշրջանին, եւ դուք պետք է կառուցեք եւ որոշ ժամանակ անցեք:

Ինչպես է պարբերաբար աշխատում ծրագրերը

Նախկին մրցաշրջանը

Խաղացողները պատրաստվում են մրցաշրջանին եւ սկսում են հանգստանալուց հետո: Շեշտը դրված է ֆունկցիոնալ ուժի եւ որոշ մկանների զանգվածի (հիպերտրոֆի) վրա:

Նախավերաշրջանի ուշացում

Խաղացողները աշխատում են մինչեւ սեզոնի մեկնարկը: Շեշտը դրվում է առավելագույն ուժի վրա:

Սեզոնում

Մրցում կամ կանոնավոր հանգստի թենիս է ընթանում, եւ դուք ակնկալում եք, որ գագաթնային վիճակում լինեք: Ընդգծվում է ուժի եւ զորության պահպանումը:

Break սեզոն

Ժամանակն է հանգստանալ մի որոշ ժամանակով, բայց դուք պետք է ակտիվ պահեք, եթե ցանկանում եք որոշակի մակարդակի պահպանել հաջորդ մրցաշրջանում:

Կարեւորում է հանգստի եւ վերականգնման լույսի գործողության պահպանումը `խաչաձեւ ուսուցում, թեթեւ մարմնամարզություն: Լուրջ ուժի վերապատրաստման ընդմիջումը հաճախ օգտակար է: Որպես նախընտրական սեզոնային մոտեցումներ, ավելի կանոնավոր մարզադահլիճը կարող է վերսկսվել:

Թենիսի քաշի վերապատրաստման ծրագիր

Նախորդ դարերի համեմատ, ներկայումս մեծ, ուժեղ խաղացողներն իրենց նշանն են դնում:

Դել Պոտրոյի եւ Ջոկովիչի նման խաղացողները բերում են թենիսի ուժերի եւ ուժերի նոր մակարդակներ:

Սա չորս փուլ է, թենիսիստների համար: Առաջին փուլը կենտրոնանում է հիմնական ուժի եւ մկանների կառուցման վրա, իսկ երկրորդը `իշխանության մատակարարման վրա: Սա պետք է համապատասխանի շատ խաղացողների: Եթե ​​դուք ամբողջ տարվա ընթացքում խաղում եք, կարող եք պարզապես շարունակել իշխանության ծրագիրը, երբ դուք հիմք եք ստեղծում: Եթե ​​ընդմիջում եք ստանում վեց շաբաթից ավելի, կրկին սկսեք ուժեղ ծրագիրը: Աերոբիկա եւ դիմացկունություն տրամադրելու անհրաժեշտությունը պետք է ավելացվի այս ծանրաբեռնվածության ծրագրում:

Մտածեք ծրագրի ներկայացված ամբողջ ծրագիրը: Լավագույն ծրագրերը մշտապես հատուկ են անհատի ներկա կարիքների, ֆիթնեսի, նպատակների եւ ռեսուրսների եւ մարզիչների մատչելիության համար:

Եթե ​​դուք նոր եք քաշային վերապատրաստման մեջ, խուսափեք սկզբունքների եւ գործնական սկզբունքների վրա սկսնակ ռեսուրսների հետ :

Միշտ ջերմացեք եւ սառեցեք վերապատրաստման առաջ եւ հետո: Մարզման համար բժշկական մաքրումը միշտ լավ գաղափար է սեզոնի սկզբում:

Մակ 1 - նախընտրական սեզոն

Ուժ եւ մկանային փուլ

Այս փուլում դուք կստեղծեք ուժ եւ մկան: Շեշտը դրվում է չափավոր ծանր կշիռների բարձրացման վրա `նյարդային համակարգի մկանային մանրաթելերի հետ միասին վերապատրաստելու, ավելի մեծ բեռներ տեղափոխելու համար:

Հիպերտրիֆիան, որը կառուցում է մկանային չափսը, պարտադիր չէ, որ ուժ է տալիս, չնայած որ այս հիմնադրամային փուլում որոշակի մկանային շենքը ձեզ կաջակցի ուժի զարգացման համար:

Ուժը կլինի հաջորդ փուլի հիմքը, որը իշխանության զարգացումն է: Power- ը ամենակարճ բեռը ամենակարճ ժամանակում տեղափոխելու ունակություն է: Էներգիան ըստ էության ուժի եւ արագության արդյունք է: Թենիսի համար դա կարող է նշանակել ավելի լավ ծառայություն, ավելի խորություն այդ բարդ volleys կամ արագություն ստանալու համար վերադարձի.

Տարվա ժամանակաշրջանը. Միջին նախընտրական շրջանը
Տեւողությունը ` 6-8 շաբաթ
Հանգստյան օրերը ` 2-3, առնվազն մեկ օր, նախընտրելի երկու, նիստերի միջեւ
Ռեպս. 8-10
Կոմպլեկտներ ` 2-4
Մնացեք սահմանների միջեւ ` 1-2 րոպե

Փուլ 1 վարժություններ

• Barbell կոկորդը , դամբարանոց կոտլետը կամ քաշեց կոկորդը
• Ռումինիան մեռած է
• Դիմբալը թեքվեց վերեւում
• Dumbbell triceps ընդլայնում կամ մեքենայի pushdown
• Մալուխի փայտը կտրեց
• Լատը լայն հափշտակումով ճակատին դուրս եկավ
• Հակառակ սուրճ

Ուշադրություն

• Կարգավորեք քաշը, որպեսզի վերջնական մի քանի կրկնողությունները հարկադրեն, բայց ամբողջովին «չկատարեն»:
• Չնայած վերին մարմինը, որտեղ գործողությունը արտահայտվում է թենիսում, կղմինդերի, գլյուտալների եւ վերին ոտքերի եւ որովայնիների «հետիոտների շղթան» հավասարապես կարեւորվում են: The squats եւ deadlifts կառուցել ուժ եւ ուժ այս տարածաշրջանում:
• Մի աշխատեք ձախողման վարժությունների ձախողման համար, ինչպիսիք են կողոպտիչ մամուլը, փայտոտոնները եւ լատինները, եւ լավ ձեւ են պահում: Պահպանեք լարերը ուղղահայաց հարթությունում, վերին զենքերով, որոնք չեն գերազանցում շարժման ներքեւում զուգահեռ անցնելը: Կարեւոր է պաշտպանել խոցելի ուսի միացումը, երբ մարզվում է սպորտի համար, որտեղ ուսը ստանում է առանձնահատուկ «դուրս մարզադահլիճից» `այս դեպքում` դատարանում:
• Եթե ​​դուք չեք կարողանում վերականգնել նիստից միայն մեկ հանգստյան օր, վերափոխեք այս ծրագիրը շաբաթական երկու նստաշրջանի, ոչ թե երեք: Ուժեղ դասընթացները կարող են ֆիզիկապես եւ հոգեպես պահանջել:
• Այս նիստերից հետո դուք կարող եք ցավոտ լինել: Մկանային ցավը կամ հետաձգված մկանային ցավը (DOMS) նորմալ է, համատեղ ցավը չէ: Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր ձեռքին եւ ուսի արձագանքներին այս փուլին: Վերադառնալ, երբ զգացվում է որեւէ ցավ կամ անհանգստություն:

2-րդ փուլ. Նախավերջին ժամանակաշրջանի ավարտը

Փոխակերպումը իշխանության համար
Այս փուլում դուք կառուցում եք 1-ին փուլում մշակված ուժով `վերապատրաստման միջոցով, որը կբարձրացնի բարձր արագությամբ բեռը տեղափոխելու ունակությունը: Հզորությունը ուժի եւ արագության համադրություն է: Power ուսուցումն անհրաժեշտ է, որ դուք բարձրացնեք կշիռները բարձր արագությամբ եւ պայթուցիկ մտադրությամբ: Դուք պետք է համապատասխանաբար կրկնել եւ կրկնել միջեւ, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժումը կատարվի հնարավորինս արագ: Կոմպլեկտների քանակը կարող է լինել ավելի ցածր, քան 1-ին փուլը: Այսպիսի նման ուսուցում չկա, երբ դուք հոգնած եք:

Տարվա ժամանակը. Նախորդ մրցաշրջանի եւ մրցաշրջանում
Տեւողություն. Ընթացիկ
Շաբաթ օրեր ` 2
8-ից 10-ը
Կոմպլեկտներ ` 2-4
Կանգնեք կրկնությունների միջեւ `10-15 վայրկյան
Հեռավորության սահմանում ` առնվազն 1 րոպե կամ մինչեւ վերականգնում

Փուլ 2 վարժություններ

• Barbell կամ dumbbell մնում մաքուր
• Մալուխի մղել քաշեք
• Մեկ թեւի մալուխը բարձրացնում է յուրաքանչյուր թեւը
• Մալուխի փայտը կտրեց
• Բժշկություն գնդակի հրել մամուլը
• Բժշկության բյուրոն կանգնած է զուգընկերոջ հետ (6x15 կրկնությունից արագ, վերականգնում է խմբերից) կամ միայնակ

Ուշադրություն

• Ուժերի ուսուցման ընթացքում կարեւոր է, որ դուք կրկնակի վերականգնվեք ձեր յուրաքանչյուր կրկնության համար եւ սահմանեք, որպեսզի դուք կարողանաք առավելագույնի հասցնել շարժման արագությունը: Կշիռները չպետք է չափազանց ծանր եւ մնացած ժամանակահատվածները բավարար լինեն:
• Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է մղել կամ խնայել խելամիտ ծանր բեռներ, որպեսզի կարողանաք զարգացնել ուժը ողջամիտ դիմադրությունից:
• Բժշկի բյուրեղներով թրթռոցներով լրացրեք լիարժեք հավաքածու, առավելագույնս հաջորդ հանգստից առաջ: Եթե ​​դուք չունեք գործընկեր, օգտվեք թեթեւ բալից եւ պահեք գնդակը ձեր ձեռքերում, մինչ կողքից կողքից կտրված:

3-րդ փուլ

Ուժը եւ զորությունը պահպանելը

Այլընտրանքային փուլ 1 (Strength եւ Muscle) եւ փուլ 2 (Power) շաբաթական երկու ընդհանուր նիստերի համար: Յուրաքանչյուր հինգերորդ շաբաթ, բաց թողեք քաշի վերապատրաստումը, օգնելու վերականգնմանը:

Ուշադրություն

• Փորձեք չկատարել ուժեղ ուսուցում նույն օրը, երբ դուք գործի դատարանի վրա, առնվազն առավոտյան եւ կեսօրից առանձին առանձին վարժություններ:
• Հանգստացեք վեցից յուրաքանչյուր շաբաթ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Լույսի սպորտային աշխատանքը լավ է:
• Օգտագործեք ձեր դատողությունը: Չեմ զոհաբերում դատարանների տեխնիկական հմտությունների ուսուցումը քաշի աշխատանքի համար, եթե սահմանափակ ժամանակ ունեք:

Սեզոնից դուրս

Եթե ​​դուք ունեք մի offseason, այժմ ժամանակն է հանգստանալ: Ձեզ անհրաժեշտ է այս անգամ զգացմունքային եւ ֆիզիկական նորացման համար: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում մոռացեք քաշի վերապատրաստման եւ այլ բաներ անել: Մնալով հարմար եւ ակտիվ խաչաձեւ ուսուցում կամ այլ գործունեություն, դեռ լավ գաղափար է:

Տվեք շատ ժամանակ, որպեսզի այն ամենը նորից հաջորդ տարի: