The triceps pushdown մեկն triceps զարգացման լավագույն զորավարժություններից մեկն է: Վարիացիաները ներառում են բռնելով դիրքորոշումը եւ հենապաստակ շավիղի փոխարեն: Կատարված է ճիշտ, այս մեկը իսկապես այրվում է:
The triceps brachii մկանները գտնվում են վերին թեւի թիկունքում եւ բաղկացած է երեք գլուխներից: Այն ավելի մեծ մկանային է, քան թեւի ճակատում: Մեծ թիթեռներ կառուցելը մեծ նպատակասլացության բանալին է, եթե դա ձեր նպատակը է:
Եղեք զգուշավոր այս վարժության հետ, եթե դուք ունեք անկյունային վնասվածք կամ ժամանակի ընթացքում զարգացնեք համառ կծկված ցավը: Եթե դուք նոր եք այս զորավարժություններին, ինչպես միշտ, սկսեք թեթեւ կշիռներով, ստանալու պատշաճ ձեւի զգացումը:
1 - Մարմինը տեղադրելու համար
Մարմնի դիրքը
- Դեմպը դիպչում է խցիկի կողպեքի մեքենային եւ հորիզոնական մալուխի գիծը բռնեք գերհանգիստ բռնելով: Բարը կարգավորեք այնպես, որ այն կրում է կրծքավանդակի մակարդակը:
- Թեքեք անկյունները կողմերին եւ տեղադրեք ոտքերը հարմարավետորեն, մի փոքր բացի:
- Սկսելու համար սահմանեք ցածր քաշը կախովի եւ ափսեի ճշգրտման հետ եւ մի քանի անգամ կրկնում է այն, թե ինչպես է աշխատում սարքը: Այս մեքենայի տարբերակները կարող են ներառել այլ կշռման մեխանիզմներ:
2 - մարմնի շարժում, ստուգման միավորներ եւ փոփոխություն
Մարմնի շարժում
- Կտրտեք որովայնինները:
- Հպեք ներքեւում բռնակի սանդղակին, մինչեւ որկանցը լիովին տարածված է, բայց դեռեւս ուղիղ, կողպված վիճակում: Ծնկի իջեցրեք ծնկներին մի փոքր ձգելու վրա, բայց հնարավորինս շիտակ կտրեք ուղիղ հետ: Մի վերցրեք հետեւի եւ ուսի մկանները, ճկելով շատ հեռու: Ձգվող մարմիններին մոտ պահեք եւ վառեք դեպի ներքեւ:
- Թույլ տվեք, որ բարը վերադառնա հսկողության տակ գտնվող ելակետին եւ փորձեք չկանգնել կշիռները: (Ես գիտեմ, այդ triceps կարող են այրել այնտեղ:)
Ստուգման միավորներ
- Թույլ մի տվեք, որ անկյունները դուրս են մղում ներքեւ մղելու վրա, քանի որ դա կխոչընդոտի աշխատանքներին եւ կպահի անցանկալի սթրեսը ուսի վրա:
- Հպեք ներքեւ սահուն եւ երկու կողմերին:
- Մի ծանրաբեռնեք ետին եւ ուսերին, քաշը քաշելու համար. սա զորավարժություն է:
- Թույլ տվեք, որ ծնկները մի փոքր ծռում են ձգումից:
Տվեք ձեր triceps ընդմիջումից եւ շարժվել դեպի նստած մալուխային շարքով :
Կեղեւի կցորդի փոփոխություն
Եթե ձեր մարզասրահն ունի այս վարժությունում օգտագործվող կաբելային եւ փոսային մեքենա, ապա դա հավանաբար ունի նաեւ բռնակ կցորդների ընտրություն: Դրանք կարող են ներառել EZ բար, V-անկյունային բար եւ պարան հավելված:
Դուք կարող եք ավելացնել բազմազանություն ձեր triceps pushdown զորավարժությունների օգտագործելով պարան հավելվածը: Այն կարծես կարճ պտտվող կարճ երկարությամբ, մալուխին կցելու համար կենտրոնում տեղադրված մետաղյա հանգույցով յուրաքանչյուր կետում հյուսված:
Օգտագործելով պարան հավելվածը, կարող եք ներկայացնել մի քիչ ավելի ուժգին triceps վրա pushdown ներքեւում, եթե դուք դադար է ներքեւում քայլը. Ձեւը եւ շարժումը նույնն են պարանների ամրացման համար, որպես բար տարբերակ: