Նստված մալուխային շարքը զարգացնում է հետեւի մազերը եւ լարերը: Դա հիանալի բազմակողմանի բաղադրություն է, որը զարգացնում է հիմնականում միջին կեսը, ինչպես նաեւ օգտակար ձեռքի աշխատանքը: Այն համարվում է սկսնակների մակարդակով վարժություն: Ահա քայլ առ քայլ, թե ինչպես:
Սարքավորումը անհրաժեշտ է նստած մալուխի տողի համար
Նստված մալուխային շարքը կատարվում է կշռված հորիզոնական կաբինետի վրա, նստարաններով եւ ոտքով: Սա կարող է լինել ինքնուրույն տեխնիկա կամ բազմալեզու մարզադաշտ:
Աշխատել են մկանները
Նստված մալուխային շարքը մի քաշող վարժություն է, որը աշխատում է ընդհանուր մկանները, մասնավորապես `latissimus dorsi: Այն նաեւ աշխատում է ուսի մկանները եւ վերին թեւի մկանները, քանի որ բիզեփները եւ tricepsն այս վարժության համար դինամիկ կայունացուցիչ են: Մյուս այլ կայունացնող մկանները, որոնք գալիս են խաղալու, խոզանակներն ու gluteus maximus են :
Զորավարժությունների նախազգուշական միջոցներ
Մալուխի տողերի համար լավ ձեւը ներառում է ուսի շեղբերները յուրաքանչյուր հարվածով: Սովորական խնամքը կիրառվում է, հատկապես, եթե դուք տառապում եք ներքեւից կամ ուսի խնդիրներից:
Ինչպես վարվել մալուխի տողը, մարմնի տեղադրումը
- Նստեք պլատֆորմի վրա, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ կպչեք մալուխի հավելվածը: Այն հաճախ ունի եռանկյունաձեւ բռնակ, բայց դա կարող է լինել բար:
- Պտտեցեք ձեր ծնկներին մի փոքր թեքում եւ այնպես, որ դուք պետք է հասնեք, որ երկարաձգված ձեռքերով բռնեք բռնիչը `առանց ստորին հետեւի գանգուրների:
- Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի բոլոր ժամանակներում, ոչ թեքեք, եւ դուք կցանկանաք պահել ձեր մակերեւույթը դեռ զորավարժությունների ընթացքում: Այս ուղիղ ետ ձեւն այն է, որ դուք օգտագործում եք նաեւ կեղտոտ եւ մահացած վարժություններ:
- Ձեռք բերեք ձեր որովայնայիններին եւ պատրաստ եք անընդմեջ:
Ինչպես վարվել մալուխային արահետ - մարմնի շարժման եւ ստուգման միավորներ
- Քաշեք բռնակը եւ կշիռը դեպի ցածր որովայնի կողմը, երբ փորձեք չօգտագործել անընդմեջ շարժը, չափազանց բարձրացնելով թեւը հետ զենքով:
- Թիրախեք միջինից վերին հետեւի պահելով ձեր հետեւի ուղիղ եւ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները միասին, երբ դուք շարքով, կրծքավանդակից դուրս: Թեեւ դա կոչվում է անընդմեջ, դա դասական թիավարում չէ, որ կարող եք օգտագործել aerobic թիավարում մեքենայում:
- Վերադարձրեք բռնիչը առաջ լարվածության մեջ դեպի լիարժեք ձգվող, հիշելով, որ այդ ուղիղ ուղիղ պահեք, չնայած որ ճկուն է կեռասում: Կրկնել զորավարժությունները:
Ստուգման միավորներ
- Ուղիղ ետ պահեք, բայց այն կարող է փոքր-ինչ թեքվել ճարմանդում, թույլ տալով շարժման ամբողջ շարք:
- Սեղմեք ուսի շեղբերները (scapula) միասին: Սա կարեւոր է ձգվող զորավարժությունների մեծ մասի համար, ընդգծելով ետեւը:
- Վերադարձեք լարվածության տակ գտնվող քաշը սկսած դիրքի վրա: Մի կործանեք կշիռները եւ բարձրացրեք ներքեւի մասում կանգնեցրեք կամ ցատկում:
- Եղեք զգույշ, եթե ունեք գոյություն ունեցող կամ անցյալ ուսի կամ ցածր վնասվածք:
Առաջադիմական
Սկսեք թեթեւ կշիռներով, երբ առաջին անգամ սկսում եք դա անել: Քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է, դուք կկարողանաք ավելացնել քաշը:
Լրացուցիչ պարապմունքներ
Ս.թ. դեպի ներքեւը , որը հաճախ կատարվում է նստած մալուխային շարքում, նոր քաշի վերապատրաստողների համար լավագույն 10 վարժությունների շարքից: