Հիմնական ուժի շինարար, հետեւի, ուսերի եւ հեծանիվների համար
Մի դարպասի անընդմեջ շարքը լավ հիմք է ցանկացած ծաղրածունի մարզվելու համար : Այս շարժումը նպատակաուղղված է վերին եւ ստորին հետեւի, ուսերին, բիսեպսներին եւ հիպերին, մինչդեռ հիմնական կայունությունը բարելավվում է:
Հիմնական մկանային խումբը, որը աշխատում էր միասնական շղթայի ժամանակ, կազմում է latissimus dorsi (lats): Դուք նաեւ զբաղվում եք ամբողջ մեջքին, ուսերին եւ թեւերին (թակարդ, ռոմբոիդներ, տերես խոշոր եւ անչափահաս, դելտոիդներ, infraspinatus, biceps, brachiialis, brachioradialis, եւ նույնիսկ pecs):
Միաժամանակ մեկ բազկով կենտրոնանալով, կարելի է ավելի լավ մեկուսացնել լատերը եւ բարձրացնել քաշը, քան դասական բարբառի շարքում : Ձեր ազատ ձեռքը ձեր ազդրին կամ այլ կայուն մակերեսին դնելով, դուք նույնպես կարողանում եք ավելի շատ քաշը բարձրացնել, սակայն հիշեք, որ մեկ ձեռքի տողի նպատակն է հասնել շարժման շարժման առավելագույն շրջանակը, այլ ոչ թե պարզապես բարձրացնելը ծանր կշիռներ:
Ձեռքի տակ գտնվող ձեր աջ ձեռքը պահելը ձեզ միայն բավարար աջակցություն է տալիս, որպեսզի օգնի կայունացնել ձեր ողնաշարի եւ վերին մարմինը եւ թույլ է տալիս կենտրոնանալ դանդաղ, վերահսկվող շարժումների վրա: Այնուամենայնիվ, երբեք այս զորավարժությունը սկսեք չափազանց շատ քաշը, կամ դուք կարող եք գտնել, որ դուք կենտրոնանում եք բացառապես lats վրա եւ անտեսելով փոքր կայունացուցիչ մկանները: Սկսեք ավելի թեթեւ քաշով եւ ավելի կրկնողությունների (տասնհինգ եւ քսան) միջեւ, եւ սեղմեք ուսի շեղբերները, շարժման ընթացքում, ուսերին եւ ռոմբոիդներին կրակելու համար:
Հետո վարել հիմնական շարժումը շարժման ամբողջ շարքով, ավելացնել քաշը եւ նվազեցնել կրկնությունների քանակը:
Ինչպես անել մի արմավենու ծնոտի տող
Պատրաստ դիրքորոշումը
- Սկսեք ոտքերի հիպ հեռավորության վրա:
- Ձեռք գցեք մի կողմից:
- Վերցրեք մեկ քայլ ետ դեպի առանձին դիրքեր:
- Պահեք առջեւի ոտքը ծնկի հետ թեքված կոճով եւ պահեք հետեւի ոտքը ուղիղ:
- Հանգստացեք առաջ եւ հանգստացրեք ձեր ազատ ձեռքը ձեր առաջ նիզակի վրա (ինչպես պատկերված է):
Շարժումը նախաձեռնելու համար
- Սեղմեք ձեր կորիզը, կոկորդի կոճակը սեղմելով ձեր ողնաշարի մեջ:
- Դարբինն իջեցրեք հատակին, մինչեւ որ ամբողջությամբ երկարացեք անկյունում:
- Պահպանեք պատշաճ կեցվածքը ձեր ուսերի եւ կեռասների միջոցով:
- Պահպանեք պատշաճ կեցվածքը ստորին հետեւի մասում: Խուսափեք կողային կամ ողնաշարի ողնաշարից:
- Սկսեք ծնոտի բարձր շարժումը, նախ սահեցնելով ձեր ուսի շեղը ձեր ողնաշարի մեջ եւ այնուհետեւ բարձրացնել քաշը դեպի ձեր մարմինը `ձեր անկյունը շարժելով առաստաղ:
Ավարտելով շարժումը
- Ձեր անկյունը ձեր մարմինին մոտ պահեք, քանի որ անցնում է կողիկներ:
- Սեղմեք ձեր ուսի բերանը դեպի վերին կենտրոնը (կնքելով rhomboids):
- Շարժման վերջում, ապուշը պետք է համապատասխանի ձեր կրծքավանդակի եւ ձեր անկյունը պետք է մատնանշեք մինչեւ առաստաղը:
- Համոզվեք, որ լավ կեցվածքը պահպանեք ողնաշարի, ուսերի եւ խարիսխների միջոցով:
- Կրկնեք համապատասխան թվով կրկնությունների համար:
- Կասեցնել կողմերը եւ կրկնել նույն քանակի կրկնողությունները հակառակ թեւի հետ:
- Կատարեք 2-3 զորավարժությունների հավաքածուներ, մեկ րոպե հանգստության միջեւ:
- Բացի այդ, դուք կարող եք կատարել մեկ հավաքածու, որպես շրջանային վերապատրաստման ռեժիմի մաս:
Խորհուրդներ եւ խորհուրդներ
- Տեղափոխեք ուսի բերանը, այլ ոչ թե ձեռքը, տողը նախաձեռնելու համար:
- Անցկացրեք անկյունը մարմնի մոտ, քանի որ անցնում է կողային վանդակը:
- Պահեք ձեր հետեւի հարթ եւ ծնկները մի փոքր թեքում շարժման ընթացքում:
- Խուսափեք ծանրությունից կամ ողնաշարի ու ուսերի թեքումից: Եթե դուք դա անում եք, հավանական է, որ դուք օգտագործում եք չափազանց շատ քաշ:
Կատարել առաջադիմություն
- Բարձրացրեք ծնեբեկի քաշը:
- Բարձրացրեք կրկնությունների քանակը:
- Հավասարակշռել ձեր ազատ ձեռքը կայունության գնդակի վրա, ձեր աջակցության համար, ձեր աջակցության համար: Սա մեծացնում է ոչ միայն զորավարժության դժվարությունը, այլեւ մի շարք մանրէներ, զենքեր եւ ուսերին ամբողջությամբ միացնում են մի քանի փոքր կայունացուցիչ մկանների:
- Տեղափոխեք դեպի վերջին շարքի վարժությունը :
- Ավելացրեք մի քանի լրացուցիչ հետեւի եւ առանցքային ուժեղացման զորավարժություններ , ամբողջական եւ լավ հավասարակշռված վերին մարմնի զորավարժությունների համար: