Համակցեք մի վերին շարքով մղել եւ կառուցեք ինչպես վերին մարմինը, այնպես էլ միջուկը
The մղել մինչեւ վիճելի է իդեալական վերին մարմնի վարժություն, որը նաեւ կառուցում է հիմնական ուժ. Խրոցը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, առանց սարքավորումների եւ չի պահանջում շատ ժամանակ աշխատել հոգնածության համար: Նրանք նույնպես չափազանց արդյունավետ են որեւէ մեկի համար, քանի որ դրանք լայնածավալ են: A novice- ն կարող է փոփոխել այս շարժումը, որպեսզի այն ավելի հեշտ դարձնի, եւ քանի որ դառնում է ավելի ուժեղ, կան բազում ձեւեր, որոնք կարող են մեծացնել հիմնական մղել շարժման դժվարությունը:
Վերջին շարքերը եւս մեկ գերազանց վարժություն են, որոնք հաճախ արհամարհվում են ընդհանուր մարզիկի կողմից: Հանգիստ եւ կայուն պահելը շատ կարեւոր է շատ սպորտի համար, բայց քանի որ շատ մարդիկ, ներառյալ ժամանցի մարզիկները, ամեն օր նստում են ժամեր, կամ դիտում են փոքր էկրաններ, մեր ուսերը հեշտությամբ կարող են ավարտին հասցնել մեր վզնոցները: Վերջին շարքը կարող է օգնել ուղղել այս վատ վիճակի որոշ խնդիրների որոշումը:
Բայց ինչ կարող ես անել, եթե դուք կարողանաք համատեղել այս երկու պարզ, բայց բարձր արդյունավետ, զորավարժությունները մեկ մարդասպան վարժությունում: Մի շարք dumbbells հետ կարող եք ստանալ կատարյալ համադրություն վարժություն, որը աշխատում է այնպես էլ մղել եւ քաշեք շարժումը մեկ վարժությունում եւ կրկնակի ձեր մարզվելը արդյունք է գրեթե նույն ժամանակ, որ պետք է անել, թե իրականացնել միայնակ:
The մղել մինչեւ գումարած վերջին շարքի տատանումները համատեղում է անհեթեթ շարքը դեպի ավանդական մղել վարժություն. Այս փոփոխությունը մեծացնում է վարժության ինտենսիվությունը, այն ակտիվացնում է հիմնական կայունացուցիչները եւ զբաղեցնում է latissimus dorsi (ետ) մկանները:
Սա առաջադեմ զորավարժություն է կառուցելու ուժ, բայց օգտագործելով ճիշտ ձեւը եւ շատ թեթեւ կշիռները նույնիսկ սկսնակ կարող է սկսել սկսել push-pull վարժություն. Կատարված պատշաճ ձեւով եւ լավ ձեւով օգտագործելով, այս բարդ միջոցը ուժեղացնում է կրծքավանդակի, ուսերի, զենքի, ետին, ABS- ի եւ նույնիսկ ոտքերի մկանները:
Ինչպես անել, որ լռության տողը հպարտանա
- Սկսեք մղել դիրքով , յուրաքանչյուր ձեռքի հետ ծնոտի վրա:
- Սկսեք թեթեւ կշիռներով, երբ կատարեք ձեր ձեւը:
- Ձեռքերդ անմիջապես պահեք ձեր ուսերի տակ:
- Հավասարակշռությունը ձեր ձեռքերում եւ ոտքերին ոտքերով տարածվում է կայունության համար:
- Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ գիծից դեպի գլուխը դեպի քիթ առանց միջամտելու կամ կողպեք ձեր ետին:
- Նախքան սկսեք որեւէ շարժում, պայմանագրեք ձեր ABSը եւ ամրացրեք ձեր առանցքը ձեր սպիտակ կոճակը քաշելու միջոցով:
- Պահպանեք ամուր միջուկը ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում:
- Անհանգստանալով, երբ դուք դանդաղորեն թեքում եք ձեր անկյունները եւ ցածրացնում եք մինչեւ ձեր անկյունները գտնվում են 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Exhale- ն, երբ սկսում եք սկսել առաջադրանքը:
- Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքերից, դուք կուղղորդեք խարույկի տողը:
- Բարձրացրեք մեկ դարպաս, իսկ մյուսը, ձեր մարմնի կայունացման ընթացքում:
- Վերադարձեք դաշնամուրը նրբորեն դեպի գետնին եւ կրկնեք մեկ այլ մղում:
- Շարունակեք մղել մինչեւ շարքի շարժումը փոխարինող ձեռքերը:
- Անընդմեջ շարժման վերեւում, ապուշը պետք է լինի մոտ ձեր կրծքավանդակի եւ անկյունը դեպի վերը:
- Պահպանեք ձեր հիպերին կայուն: մի հատվածը պտտեցրեք, երբ դուք կատարեք տողը:
- Կրկնել այն, ինչքան շատ կրկնություններ եք պահանջում, որքան ձեր մարզվելը
Օգտագործելով սա, եւ այլ մղել մինչեւ փոփոխությունները, կարող են օգնել ձեզ կառուցել ավելի ուժեղ ստանդարտ մղումներ :
Ավելի հպեք մինչեւ գաղափարները
- Stability Ball Push Ups - Կատարելով մղել մինչեւ կայունության գնդակի դուք ներգրավեք հիմնական կայունացուցիչներ, ինչպես ոչ ոք չի բիզնեսի եւ ստանալ վերին մարմնի եւ հիմնական մարզվելը, որը կարող է թողնել ձեզ զգում այն հաջորդ առավոտյան:
- Alternating Medicine Ball Push Up - Աշխատեք ձեր pecs եւ հիմնական մի ամբողջ նոր պաշտոնում այս պարզ, բայց դժվարին վարժություն: Ձեր մղելիս փոփոխվող ձեռքի դիրքերը ապահովում են բազմազան զորավարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր pecs- ի եւ triceps- ի ամբողջովին նոր ձեւով:
- Պակասեցնել կոճակը - Երբ ստանդարտ մղումները դառնում են շատ հեշտ, բարձրացրեք ինտենսիվությունը, բարձրացնելով ձեր ոտքերը: Դա ավելի հեշտ է, քան այն:
- Endless Push UPS - Ստուգեք անսահման բազմազանությունը տարբեր ձեւերով համեմունքների մի հիմնական հրում.