Ինչպես անել, ավելի շատ հպարտանալ ձեր ֆիթնես փորձարկման համար

The push-up թեստը համընդհանուր ճանաչվում է որպես գերազանց մարմնի ուժ եւ տոկունություն: Այդ պատճառով, հրթիռային թեստը զինված ուժերի ( բանակի , նավատորմի, օդային ուժերի) եւ իրավապահների (ոստիկանության եւ հրշեջների) ֆիզիկական ֆիթնես փորձարկումների կարեւոր մասն է:

Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես անել ավելի շատ մղումներ, կառուցել ձեր վերին մարմնի ուժը եւ տոկունությունը , եւ ձեր հաջորդ ֆիթնեսի թեստը:

1. Վերանայել Exercise Science- ի սկզբունքները

Նախքան սկսեք ձեր push-up դասընթացը, օգտակար է հասկանալ այս վեց սկզբունքները, որոնք բացատրում են գիտությունը ֆիթնես ուսուցման մեջ: Այս գիտելիքներով դուք կսովորեք, թե ինչպես բարելավել ձեր ֆիթնեսը անվտանգ եւ համակարգված կերպով: Եթե ​​հասկանում եք ծանրաբեռնվածության, առաջընթացի, հարմարվողականության, կոնկրետության եւ այլնի հասկացությունները, դուք ավելի լավ կկարողանաք արդյունավետ ուսուցանել:

2. Կատարեք ձեր հպման ձեւը

Նախքան սկսել բազմակի ներկայացումներ, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր push-up ձեւը կատարյալ է: Եթե ​​դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես դա անել ճիշտ է, վերադառնալ սկզբին եւ գործնականում:

3. Որոշեք ձեր նախնական վերարտադրությունները

Կրկնելիքների քանակը գտնելու համար պետք է կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուում, ինչպես անել, որքան երկու րոպեում, եւ բաժանեք այս համարը երեք անգամ: Սա ձեր նախնական կրկնության հաշվարկն է: Յուրաքանչյուր մարզաձեւ ընդհանուր առմամբ ընդգրկում է այս թվերի կրկնօրինակների երեք հավաքածու:

4. Սկսեք Հիմնական հրում Workout- ից

Կատարեք մղել վարժություն ամեն օր (օրինակ `երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ): Ջերմացեք դանդաղ ճոճով, հեծանվավազք մի կայանելիս կամ նետվել պարանով : Կատարեք ձեր հիմնական վարժությունը երեք հավաքածուների կրկնօրինակներով, 30 վայրկյան հանգստության միջեւ: Ամեն շաբաթ ավելացրեք 2-3 կրկնություններ ձեր սարքերում:

Վերադարձեք ամեն չորս շաբաթվա ընթացքում եւ նոր կրկնության հիմք դրեք:

5. Ավելացնել բազմազանություն, փոփոխելով ձեր ձեռքի դիրքերը

Ձեր push-up մարզումը տարբերվելու տարբեր եղանակներ կան: Խնդրում ենք կրկնել ձեր ձեռքի տեղադրությունը: Խառնել այն, որպեսզի ձեր ներկայացուցիչները նեղ ձեռքով տեղադրեն եւ աստիճանաբար ընդլայնելով ձեր ձեռքի տեղադրումը յուրաքանչյուր փաթեթում: Սա մեծ ռեժիմ է, որը դուք կարող եք օգտագործել մեկ անգամ մեկ անգամ մեկ ամիս աշխատելու համար:

6. Ավելացնել բազմազանություն, փոփոխելով ձեր մարմնի դիրքորոշումը

Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կարող եք տեղափոխել ձեր ձեռքի դիրքերը push-up ընթացքում, դուք կարող եք նաեւ փոխել ձեր մարմնի դիրքերը բարձրացնել կամ նվազեցնել զորավարժությունների ինտենսիվությունը: Փորձեք հրաժարվել push-up- ներից (ձեր ոտքերով բարձրացված), կայունության գնդակային մղումների կամ plyometric push-up- ների (claps ձեր ձեռքերը միջեւ reps).

7. Ավելացրեք դիմադրություն ձեր քշելու վրա

Բարձրացնելով ձեր ոտքերը, մղումներին (ինչպես վերը նշված) կատարելը կբարձրացնի դիմադրությունը, սակայն այն նաեւ փոխում է ձեր միջնորդությունը: Ստանդարտ հրացանով դիմադրություն բարձրացնելու համար դուք կարող եք ավելացնել կշռված բաճկոն կամ հագնել մոտակայքում տեղադրված պայուսակ, լցված ավազաքարերի կամ ջրի մացառներով:

8. Վերջացրեք ձեր ձանձրալի մարզվելը պլանային վարժությունների հետ

Ձեր մղումի վարժության վերջին րոպեն կարող է նվիրված լինել հիմնական ուժի եւ կայունության բարելավմանը, ինչը հրատապության ընթացքում կարեւոր է:

The plank վարժությունը կատարյալ միջոց է վերացնելու ձեր վերին մարմնի մարզվելը: Փորձեք տնկել տախտակը 30 վայրկյան մեկ րոպե, եւ ավարտեք մարզման ավարտին երկար, դանդաղ, հակված հետի երկարաձգմամբ:

9. Ստացեք համապատասխան քանակությամբ հանգստություն եւ վերականգնում

Եթե ​​դուք իրականացնում եք շնչառական վարժություններ հոգնածության մեջ, ապա ձեզ հարկավոր է թույլատրել առնվազն մեկ օր վերականգնման աշխատանքների միջեւ վերականգնման օր: Իրականացնել push-ups ամեն օր, եթե արվել է հոգնածության, կարող է հանգեցնել եւ հանգեցնել ուժի եւ տոկունության նվազման: