Փորձեք ձեր բարձի մարմնի ֆիթնեսը `հափշտակել փորձությունը

Մղելուց առաջ ֆիզիկական գնահատումը հեշտ միջոց է ձեր մարզվելիք առաջընթացին հետեւելու համար

Խարույկները միայն բարձրագույն մարմնի ուժը եւ տոկունությունը կառուցելու մեծ ճանապարհ չէ, բայց դրանք լավ միջոց են ստուգելու ձեր վերին մարմնի մկանային ուժը եւ տոկունությունը:

The push-up թեստը հանդիսանում է հիմնական ֆիտնեսային թեստ, որն օգտագործվում է մարզիչների, մարզիչների եւ մարզիկների գնահատելու վերին մարմնի պիտանիության եւ վերահսկել առաջընթաց ընթացքում ուժ եւ ֆիթնես ուսուցում: Այս պարզ փորձությունը օգնում է ձեզ համեմատել ձեր սեփական վերին մարմնի մկանային տոկունություն ձեր տարիքի եւ սեռի այլ մարդկանց հետ եւ հետեւել ձեր ֆիթնես ծրագրի ժամանակի հետ:

Ինչու անհանգստացեք Վերին մարմնի ուժի եւ տոկունության մասին:

Վերին մարմնի մկանների ուժեղությունն ու տոկունությունը, հատկապես կրծքավանդակը, ուսերը, triceps եւ միջուկը, ընդհանուր պիտանիության լավ նշանն է: Այս պարզ վարժությունը խանգարում է մկանները ամբողջ մարմնի վրա `գլուխը դեպի ծայրը, որպեսզի պահպանվի կոշտ դիրքը: Վերին մարմնի ուժն ու տոկունությունը կարեւոր է այնպիսի մարզիկների համար, ինչպիսիք են լողորդները, լեռնագնացները կամ գոլֆերները, ովքեր ուժ եւ ուժ են պահանջում իրենց ձեռքերից եւ ուսով, որպեսզի լավ հանդես գան եւ խուսափեն վնասվածքներից: Բայց ուժեղ վերին մարմինը նույնպես կարեւոր է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են իրականացնել ամենօրյա շարժումներ, ինչպիսիք են բեռնախցիկը կամ ջոկելը երեխաներ, հեշտությամբ եւ առանց վտանգի ենթարկելով վնասվածքներ:

Առաջնային մկանները օգտագործվում են խթանելու ընթացքում

• Ուսերին (նախորդ եւ մեդիալ դելտոիդներ))
• Կրծքավանդակը (Pectorals)
• Վերին Arm- ի ետեւում (Triceps)

Ինչպես կատարել հափշտակման թեստը

Իրականացնելով մղումներին, ձեր ընդհանուր մարմնի քաշի 75% -ը բարձրացնում եք:

Օգտագործելով փոփոխված մղել դիրքորոշումը, այս գումարը նվազեցնում է ձեր ընդհանուր քաշի մոտ 60% -ը:

Ստանդարտ հմայիչ փորձարկում

• Կատարեք կարճ տաքացում մինչեւ որեւէ ֆիթնես փորձարկում կատարեք:
• Ձեռքերում եւ ոտքերում սկսեք շեղել դիրքով ձեռքերով, լայնությամբ եւ անկյուններով, լիովին տարածված:
• Ուղղակի գիծը բեւեռներից մինչեւ հիպերին եւ ուսերին պահելով `ձեր վերին մարմինը ցածրացրեք, որպեսզի ձեր անկյունները թեքվեն 90 աստիճանով:

• Հպեք կրկնօրինակը:
• Դա մեկ ներկայացուցիչ է:
• Շարունակեք այս ձեւով եւ հնարավորինս շատ կրկնողություններ, առանց խախտելու ձեւի:
• Լրացրեք լիարժեք հրումների ընդհանուր թիվը:

Փոփոխված հրում-փորձարկում
Թեստի ձեւափոխված տարբերակը օգտագործվում է այն կանանց համար, ովքեր հակված են ավելի քիչ հարաբերական վերին մարմնին, քան տղամարդկանց: Թեստը կատարվում է նույն կերպ, ինչպես վերեւում, բայց օգտագործում է փոփոխված «ծնկի վրա» մղել դիրքորոշումը:

• Կատարեք կարճ տաքացում մինչեւ որեւէ ֆիթնես փորձարկում կատարեք:
• Սկսեք փոփոխված մղել դիրքով, ձեռքերում եւ ծնկների ձեռքերով, ձեռքի ուսի լայնությունը եւ լարերը լիովին տարածված են:
• Կաթիլները կաթիլ եւ շարժեք ձեռքերը առաջ, մինչեւ ծնկների, հիպերին եւ ուսերին ուղիղ գիծ ստեղծեք:
• Ուղղակի դիրքը ծնկներից մինչեւ ուսերին պահելը, ձեր վերին մարմինը ցածրացրեք, որպեսզի ձեր անկյունները թեքվեն 90 աստիճանով:
• Հպեք կրկնօրինակը:
• Դա մեկ ներկայացուցիչ է:
• Շարունակեք այս ձեւով եւ հնարավորինս շատ կրկնողություններ , առանց խախտելու ձեւի:
• Լրացրեք լրիվ նորոգված մղումների ընդհանուր թիվը:
  

Ինչպես գնահատել ձեր մարմնի ֆիթնեսի թեստի արդյունքները

Ձեր ավարտից հետո փորձեք համեմատել արդյունքները ձեր տարիքի եւ սեռի նորմերին եւ առաջարկներին հետեւյալ աղյուսակում:

Ձեր ուսումնական առաջընթացի գնահատման համար դուք կարող եք կատարել push-up թեստը յուրաքանչյուր 8-12 շաբաթվա ընթացքում:

Ցանկանում եք բարձրացնել ձեր հաշիվը: Փորձեք այս պարզ խորհուրդները ` ավելի շատ հպումով

Աղբյուրը `

McArdle WD et al, Exercise Physiology- ի հիմնարարությունը, 2000, 2006. Հրատարակվել է Լիպինկոտտ Ուիլյամսի եւ Վիլկինսի կողմից:

Հպեք ֆիթնեսի թեստի արդյունքները