Անկախ նրանից, թե դուք ունեք մարմնի ցածր վնասվածք կամ պարզապես անհրաժեշտ է մարզվելուց նստած դիրքում, այս վերին մարմնի մարզումը ունի բոլորը: Դուք թիրախ եք վերին մարմնի բոլոր խոշոր մկանները, ներառյալ կրծքավանդակը, ետը, ուսերը եւ զենքերը, ինչպես նաեւ առանցքը:
Շարժման բազմազանությունը ձեր մարմինը կսպասի բոլորին, մինչդեռ վերին մարմնում ամրություն եւ տոկունություն կառուցեք: Եթե գտնում ես, որ որեւէ զորավարժություն չի աշխատում ձեզ համար, զգույշ եղեք այն փոփոխելու համար, այլ բան փոխարինեք կամ բաց թողեք:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել վարժությունների հետ կապված խնդիրներ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Ամբիոնը, դիմադրության խումբ (միջին կամ թեթեւ լարվածություն), բժշկության բալ (2-8 ֆունտ, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից) եւ տարբեր ծանրաբեռնված դազգահներ : Եթե դուք չունեք բժշկության բալ, ապա ազատ զգացեք բաճկոնը:
Ինչպես վարվել վերին մարմնի մարզվելը
- Մինչ նստած, նստեք շատ բարձրահասակ յուրաքանչյուր զորավարժությունների համար, օգտագործելով ձեր ABS, պահպանելու լավ կեցվածք:
- Եթե դուք ուժեղ կողմնորոշվածության դասընթացի չեք տիրապետում, առանց քաշի կամ շատ թեթեւ քաշի գործելեք ձեր ձեւը հանելու համար:
- Beginners: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն առաջարկվող մեկ խմբերի համար, ընտրելով քաշը, որը դժվար է, բայց թույլ է տալիս պահպանել լավ ձեւ:
- Միջանկյալ / Ընդլայնված. Կատարել 2-3 զորավարժությունների սխեմաները, մեկը մյուսի հետեւից, հանգստանալով անհրաժեշտության դեպքում:
- Կիրառեք շաբաթը 2-3 անընդմեջ շաբաթը, հաշվի առնելով առնվազն մեկ օր հանգստանալու միջեւ:
1 - Ջերմ - նստեցված փամփուշտներ
Ջերմ մղում է դեպի աջը եւ ձախ ձեռքերը: Երբ jabbing, շեղ ձեռքի թեւի արագ, ինչպես դուք կարող եք առանց փակելու անկյուն կամ լիովին ընդլայնում է համատեղ: Ձեռքը վերցրեք այնքան արագ, որքան կարող եք, մյուսը պահելով եւ պահելով դեմքը, ապա կպցնել մյուս ձեռքը:
Front Jabs - 20 ներկայացուցիչներ
High Jabs - Վերցրեք ձեր բռունցքները առաստաղի մոտ, 20 դահլիճների համար
Front եւ High Jabs - Դակիչ առաջ, փոխարինող աջ եւ ձախ, ապա դակիչ բարձր, փոխարինող աջ եւ ձախ: Կրկնել, առաջ գնալ, ապա մինչեւ 20 ներկայացուցիչ:
Կրկնել 2 անգամ, շարժվելով այնքան արագ, որքան կարող եք:
2 - ուսի վերացում
Նստեք բարձրահասակ ABS- ի հետ եւ հրումներին զուգահեռաբար շոշափեք ձեր առջեւ: Թեքեք անկյունները եւ քաշեք նրանց հետ, կոճկելով ուսի շեղբերները միասին: Ուղղակի բերանները մանրակրկիտ ետեւում են մակերեւույթից: Շարունակեք առաջ շարժվել եւ վերցնելով 20 կրկնակի 2 հավաքածուների համար: Ավելացրեք ինտենսիվությունը, դիմադրողականությամբ:
3 - բժշկության բալետի փոխանակում
Բարձրացրեք աբսոլայի հետ, եւ զբաղեցրեք դեղատոմսը աջ կողմում, ներքեւում ձեր կողմը: Պտտեք գնդիկը եւ գլխավերեւում, մյուս կողմից գնդակն առնելով եւ այն իջեցրեք այն դեպի ձախ կողմը: Շարունակեք շրջապատել գնդակի գագաթը, փոխարինող զենքերը: Ավելի ինտենսիվության համար ավելի արագ անցեք կամ ավելացրեք շարժման վերեւում: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
4 - Կրծքավանդակի սեղմում մեդ բոլի հետ
Նստեք բարձրահասակ եւ կրծքավանդակի մակարդակով բժշկություն պահեք եւ կրծքավանդակի պայմանագրով ձեռքով ափերը քաշեք: Շարունակելով սեղմել գնդակը, դանդաղորեն հրում է գնդակը, ձեր առջեւ կրծքավանդակի մակարդակով, մինչեւ անկյունները գրեթե ուղիղ: Շարունակեք ձեր ձեռքերով ճնշումը, թեքեք անկյունները եւ վերցրեք գնդակը դեպի կրծքավանդակը: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
5 - Կրծքավանդակի մամլում `նվագախմբով
Ամրապնդեք ափսեի ետեւում գտնվող խումբը, ձեռքերի տակ գտնվող խումբը քաշելով եւ յուրաքանչյուր ձեռքի տակ անցկացրեք բռնակները: Կանգնեք շատ բարձրահասակ ABS- ի հետ եւ սկսեք շարժումը 90 աստիճանով եւ ուսի մակարդակով, ափի մեջ ընկած անկյուններով: Սեղմեք կրծքավանդակը, որպեսզի զենքը ուղիղ դուրս գա ձեզ մոտ առանց հոդերի փակի: Ձեռքեր վերադարձնեք, սկսեք շարժվել դանդաղ եւ վերահսկել: Եթե ձեզ ավելի շատ լարվածություն է անհրաժեշտ, ապա կարող եք փաթեթավորեք ձեր ձեռքերը: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
6 - Վերին մասի մամուլ եւ փոփոխվող զենք
Նստեք լավ կեցվածքով, երկու ձեռքերում թեթեւ միջին ծնծղաներով : Սկսեք զենքով թեքում 90 աստիճանով, ականջների կշիռներով (զենքը պետք է նման լինի նպատակային գրառմանը): Սեղմեք մամուլը կշեռքները եւ ստորին ներքեւը, կրկնելով 8 ներկայացուցիչների համար: Հաջորդը, մեկ ոտքի կանգնեցրեք, մինչ մյուսը սեղմում է գլխավերեւում: Շարունակեք փոխարինող զենքը 8 ներկայացուցիչների համար (1 ներկ, ներառում է աջ եւ ձախ թեւ):
7 - Ճակատ բարձրացնել Triceps ընդլայնում
Նստեք բարձրահասակ եւ կշիռները ձեր կողմերում, ափի դիմաց: Դեպի վերցրեք ձեռքերը մինչեւ ուսի մակարդակը եւ անցկացրեք համառոտ: Այժմ շարունակում են բարձրացնել կշիռները, մինչեւ որ ականջները կողքին են: Թեքեք անկյունները եւ գլխի հետեւի կշիռները մոտավորապես 90 աստիճանով: Ուղղեցեք զենքը եւ վերցրեք դրանք, կրկնելով 16 ներկայացուցիչներ:
8 - Լատ լիցքավորեք նվագախմբով
Լավ նստվածքով նստելիս բարձրացրեք երկու ձեռքերում միջին լարվածություն եւ փոքր-ինչ ձեր գլուխը: Ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը կորոշի վարժության ինտենսիվությունը: Որքան ավելի շատ ձեր ձեռքերը լինեն, այնքան դժվար կլինի զորավարժությունները: Համաձայնեք ետին եւ աջ անկյունը քաշեք դեպի քառակուսին: Տեղափոխելուց առաջ ազատ արձակել եւ 16 անգամ կրկնել:
9 - հետեւի ճեղքվածք
Նստեք բարձրահասակ եւ կանգ առեք դիմադրություն նվագախմբի միջով, ձեր դիմաց ուղիղ ուղիները, մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին եւ քաշեք շերտը, որպեսզի զենքը տեղափոխվի այնպիսի կողմերին, ինչպիսիք են ինքնաթիռը: Անխուսափելիորեն սեղմում է ուսի շեղբերը շարժման վերջում: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել, ամբողջ ընթացքում լարվածությունը պահպանելիս: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
10 - Triceps Extension բժշկության գնդակի հետ
Նստեցրեք աբսոլայի հետ, երկու ձեռքերում բժշկության գնդակն անցկացնելով: Հիմնական բռունցքները պահելը, բժշկի գնդակն ուղղեք ուղղահայաց, գլուխը ականջների կողքին: Դանդաղորեն թեքեք անկյունները եւ ցածրացրեք գնդակը գլուխը, մինչեւ ձեր անկյունները մոտ 90 աստիճանով: Սեղմեք գնդակի կրկնօրինակը եւ կրկնում 16 կրկնօրինակների համար:
11 - Triceps Extensions With Bands
Նստեք լավ կեցվածքով, ձեր առջեւ դրված մի խումբ, որը կրծքավանդակների կողմից դրեց կողմերին ուսի մակարդակում: Պալմերը պետք է կանգնեն հատակին: Որքան ձեռքերը միմյանց հետ միասին, այնքան դժվար կլինի այդ զորավարժությունը: Ձախ ձեռքը տեղում պահելով, ուղղեք աջ ձեռքը դեպի կողմը, մինչեւ այն հատակին զուգահեռ, ձեռքի ձագուկը սեղմելը: Զենքը անցնելուց առաջ անցեք վերադառնալ եւ 16 անգամ:
12 - նստած ռոտացիայի համար
Հանգստացեք բարի կեցվածքով , բշտիկով բշտիկով կամ դամբուրով անցկացրեք մորթի դիմաց, անկյունները մի փոքր թեքում են: Պահպանելով ABSը, պտտել գնդակը ճիշտը, մինչ պահպանում են կեղեւները եւ ոտքերը: Պայմանագիրն անխուսափելի է, որ գնդակն ետ վերադառնա կենտրոն, ապա `ձախ: Գնալ դանդաղ եւ կենտրոնանալ միայն պտտման վրա