Քաշեք վարժություններ ամբողջ մարմնի համար

Այս քաշի մարզումը ներառում է ձգում, գոտկատեղի, հետի եւ բիսեպսի թիրախ վարժությունները: Հնարավորություն տալ այս վարժությունը, Push Workout- ի հետ , որը թիրախ է քառյակներին, արտաքին բաճկոններին, կրծքավանդքին, ուսերին եւ թիերի վրա `ուղղված մարմնի բոլոր մկանները թիրախելու համար:

• Ջերմեք մի քանի րոպե թեթեւ սիրտով կամ ամեն մի ջերմության հավաքածուով, թեթեւ քաշով
• Beginners: Կատարել յուրաքանչյուր հավաքածուի 10-16 խմբերի մեկ հավաքածու եւ յուրաքանչյուր երկու շաբաթվա ընթացքում ավելացնել կամ հարմարավետ զգալ
• Միջանկյալ / Ընդլայնված վարժություններ: Ամբողջական 2-4 հավաքածուներ 8-15 reps յուրաքանչյուր զորավարժությունների հետ 30-60 վայրկյան հանգստի միջեւ սահմանում.
• Ստուգեք ձեր բժշկին, եթե ունեք բժշկական խնդիրներ

1 - Մահացու (Hamstrings / Back)

Կանգնեք ոտքերի ուսի լայնությամբ, կշիռը ձեր առջեւում: Ծնկները փոքր-ինչ թեքում են (կամ ուղիղ) թեքում են հիպերից, ուղիղ հետ, ուսերին ետ եւ ներխուժում: Սեղմեք կոկորդի եւ խոզանակների միջոցով, վերադառնալ եւ կրկնել:

2-րդ քայլ `նվագախմբի հետ

Փաթաթել շերտը քայլի մի կողմում եւ անցկացնել բռնակներ `լարվածություն ստեղծելու համար: Տեղադրել աջ ոտքը քայլի վրա եւ սեղմել կոճղը, երբ քայլեք: Ստորին ներքեւ, ձախ ծայրին հպում դեպի հատակին եւ կրկնում:

3 - մեկ ոտքի խարույկի բարձրացում (խոզանակներ / գլուտեր)

Մեկ ոտքը տեղադրեք մի քայլ կամ գնդակ (ծանր), ծունկը թեքում եւ բարձրացրեք ձախ ոտքը: Պահպանելով ամբարտակին ամուր, սեղմված կոճղը եւ հարվածը, հենակետից դուրս հանելը, ձախ ոտքը սեղմելով դեպի առաստաղը: Ստորին ետ, մինչեւ կոճղը հազիվ հարվածում է հատակին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար փոխարինեք 16 կրկնակի 2-3 հավաքածուների համար:

4 - գնդակի խարիսխը

Պառկեք գագաթին եւ հատակին ձեռքերի վրա: Ծնկի իջեցրեք ծնկները, այնպես որ փայլերը զուգահեռ են հատակին եւ սեղմում են գլուտերին, որպեսզի ոտքերը բարձրացնեն առաստաղին:

5 - Դարբիններ

Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ եւ ծունկը մինչեւ իրան, մինչեւ որքանը զուգահեռ է հատակին (կամ ավելի բարձր, եթե ցավում է ձեր մեջքը): Պահպանեք հետամնացություն, պաշտպանելու հետեւի եւ թեքեք զենքը, հետեւելով լյուցի մկանները պայմանավորելով քողը դեպի կողպեքը: Ստորին եւ կրկնել: Միանգամից միացրեք այս ձեռքը, եթե գտնես, որ դա չափազանց դժվար է ձեր մեջքին:

6 - DB Pullover (Lats / Triceps)

Դեմ առ դեմ մի քայլ, նստարան կամ բլոկ, կանգնեցրեք խարույկի ուղիղ վերեւը: Պահպանեք ձեր մեջքը նստարանին եւ օգտագործելով վերահսկողությունը, դանդաղորեն իջեցնել ձեր գլուխը կշիռը, ձեռքերը մի փոքր թեքում, մինչեւ դուռը նստարանին: Սեղմեք ձեր մեջքը, քաշը կրկին քաշեք

7 - Reverse Fly

Նստեք մի գնդակի կամ նստարանին եւ առաջ շարժեք , ոտքերի տակ գտնվող կշիռները անցկացրեք միմյանց դեմ ափի մեջ: Համաձայնություն ուսի շեղբերով եւ բարձրացրեք ձեռքերը մինչեւ ուսի մակարդակը, մի փոքր թեքում է անկյունները: Ստորին եւ կրկնել:

8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)

Կշռեք կշիռները ձեռքին, ափի մեջ, կանգնած, մի փոքր թեքեցիր: Անթերի պահելը, թեքում է անկյունները եւ բերում են կշիռները դեպի ուսերին (չեն դիպչում ուսերին), կողպեքը ետ եւ առաջ շարժվելուց: Դանդաղորեն ցածր իջնելը, բայց ամբողջովին ուղղեք արյունը, շարժման ընթացքում լարվածություն պահպանեք մկանների վրա: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ կշռում եք կշիռները, դրանք վերացնելու համար, ցածր քաշը եւ դանդաղեցրեք:

9 - համակենտրոնացման գանգուրներ

Կեղեւը հատակին կամ նստել նստարանին եւ բռնկվել աղավնի: Տեղադրեք վերին թեւի հետեւի ներքին ափին եւ ձգեք ոտքը, որպեսզի մի փոքր բարձրացրեք անկյունը: Դարպասի բարձրացրեք ուսի դիմաց եւ այնուհետեւ իջեցնել մինչեւ ձեռքը գրեթե ամբողջությամբ: