Աշխատեք ձեր երգիչներին այս ստեղծագործական վարժություններով

Ձեր մեջքը ներառում է մարմնի խոշորագույն մկանները, մկանները, որոնք ամեն օր օգտագործվում են ձեր ողնաշարի եւ մարմնի օգնությամբ: Հետի մկանները նաեւ կազմում են հիմնական մի քանի մկանները, մասնավորապես, լատերը:

Այս մկանները զարգացնելը ոչ միայն ձեր մարմնին մեծ համամասնություն կտա, այլեւ կօգնի ձեզ ունենալ ամուր, ամուր հիմք ամենօրյա գործունեության համար:

The lats, aka the latissimus dorsi են մեծ մկանները հետեւի. Այս մկանները գտնվում են հետեւի երկու կողմերում, եւ ուսին հետեւից ճամփորդում են մինչեւ վերջ: Այս մկանները ներգրավված են ձգում շարժումները, ինչպես դռան բացելը կամ զորավարժություններ անցկացնելը:

Այդ շարժման պատճառով սովորական լատինական զորավարժությունները ներառում են քաշքշուկ կամ ձնագնդի շարժում: Հետեւյալ զորավարժությունները ցույց են տալիս մի շարք եղանակներ, որոնք դուք կարող եք աշխատել վերջինիս մկանները `օգտագործելով խարույկների եւ դիմադրության խմբեր:

Հիշեք, որ դրանք մեծ մկաններ են, որպեսզի սովորաբար օգտագործեք ծանր քաշը, կախված զորավարժություններից:

Ստեղծելով ձեր Լոր մարզադաշտը

• Beginners : Ընտրեք 1-2 վարժություններ եւ կատարեք 12-16 ներկայացուցիչների 1-2 հավաքածու: Լավ ընտրություն կլինի մի դարպասի տախտակներ եւ նստեցված տողեր, օգտագործելով դիմադրողականության խումբ : Այս զորավարժությունները միանգամայն այլ կերպ են դարձնում մկանները, որպեսզի կարողանաք այլ կերպ վարվել ձեր մարմնին:
• Inter / Adv : Ընտրեք 2-4 տարբեր վարժություններ: Օրինակ, խարույկի շարքը, որին հաջորդում է բարբարոս տող եւ ուղիղ ձեռքի քաշ: Փորձեք մի շարք քայլեր տարբեր տեսակի սարքավորումների հետ, որպեսզի ձեր մկանները աշխատեն այլ կերպ: Գնացեք 8-12 կրկնակի 2-3 կոճակ, հանգստանալու միջեւ:
• Օգտագործեք բավարար կշիռ կամ դիմադրություն, որը կարող եք լրացնել ցանկալի քանակի ներկայացուցիչներին:
• Կատարեք ամբողջական վերապատրաստման դասընթացներ `ներառելով վերին եւ ստորին հետեւի վարժությունները:

1 - One Arm Row մեկ ոտքի վրա

Մի ոտքը մեկ շարքով կատարելով հավասարակշռության մարտահրավեր ավելացնում է, եւ դրա համար դուք հավանաբար ավելի թեթեւ քաշ եք օգտագործում:

Սկսել, տեղափոխել կշիռը աջ ոտքի եւ հուշում է hips, վերցնելով torso զուգահեռ հատակին, երբ դուք բարձրացնել ձախ ոտքը ուղիղ up. Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի գլխից դեպի գարշապարը:

Անցեք մի պատի վրա հավասարակշռության համար, եթե անհրաժեշտ է: Այս պաշտոնից քաշեք անկյունը դեպի անընդմեջ եւ դանդաղորեն ցածր:

Եթե ​​դուք անդառնալիորեն զգում եք, վերցրեք ոտքը ներքեւ եւ հանգստացեք ոտքերի վրա, պահպանելով առջեւի ոտքի քաշի մեծ մասը: Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 12-16 մասնակիցների համար:

2 - Լատ ձգում է ժապավեններով

Լատը խփում է բրենդերի հետ `ձգվող մեքենայի նման մարզասրահում: Եթե ​​ցանկանում եք կատարել այս զորավարժությունը ավելի դժվար, դուք կարող եք օգտագործել ձեր դռնապան ձեր խմբի համար եւ ապահովել այն վերը դուռը:

Հակառակ դեպքում, անցկացրեք խմբի լարվածությունը եւ ձգեք ետին արմունկները քերիչ քառակուսին դեպի քաշեք:

Դժվար դարձնելու համար խումբը միմյանց հետ միասին միացրեք ձեռքերը: Դուք կարող եք նաեւ կատարել այս զորավարժությունները մեկ անգամ, ավելի նպատակային քայլի համար:

Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:

3 - Barbell Rows

Մինչդեռ դազգահները թույլ են տալիս աշխատել յուրաքանչյուր կողմում անհատական ​​կերպով, բարբույրը թույլ է տալիս բարձրացնել ծանր քաշը, քան առանձին կշիռներով:

Սկսել, բալլոն պահել ափի մեջ, որոնք կանգնած են հիպերից եւ մինչեւ հոտը մինչեւ 45 աստիճանի անկյունը: Դուք չեք ուզում ցած իջեցնել տորսը, քանի որ այն կարող է լարել ձեր մեջքը, հատկապես, եթե ձեր քաշը ծանր է:

Ծնկները պահելով հետեւի պաշտպանելու համար, վերցրեք բարը ուղիղ դուրս, ապա սեղմեք հետեւը, որպեսզի հարթակը քաշեք ձեր որովայնին:

Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար: Դուք կարող եք նաեւ անել այս քայլը ափի մեջ, ինչպես, օրինակ, երկկողմանի կեռ:

4 - Dumbbell Pullovers

Pullovers մեծ վարժություններ են, քանի որ նրանք աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի միաժամանակ `լատերը, կրծքավանդակը եւ տիեր: Եթե ​​դուք անում եք դրանք գնդակի վրա, ապա դուք նաեւ ներգրավեք ձեր ստորին մարմինն ու միջուկը:

Սկսելու համար դիմեք մի կամրջի դիրք, որը քաշը ուղիղ բարձր գագաթնակետ է անցկացնում: Եթե ​​այս քայլին նոր եք, սկսեք ավելի թեթեւ քաշով:

Զենքը ուղիղ պահելը, մի փոքր թեքում է անկյունները, ներքեւում բերված քաշը նվազեցնելու համար, կամ այնքան, որքան հարմարավետ եք զգում:

Սեղմեք հետեւի եւ դանդաղ քաշեք քաշը, սկսեք սկսել, կրկնելով 12-16 ներկայացուցիչների համար:

5 - Renegade Row

Այս անցումային զորավարժությունը ներառում է բավականին քիչ հիմք, ինչպես նաեւ ստորին մարմինը:

Սկսել, ձեռքի եւ մատերի կամ ծնկի վրա նստել: Մնացեք միմյանց առջեւ կանգնած երկու ափսեներով: Եթե ​​դա անհանգստացնի ձեր ձեռքերը, փորձիր ընդամենը մեկին:

Հոլդինգի դիրքը պահելը, 12-16 անգամ ներկայացված յուրաքանչյուր քաշի փոխարինող հերթափոխը:

Եթե ​​դա չափազանց կոշտ է, ապա այս քայլը կատարեք ձեր ծնկների վրա, ծնկները անմիջապես գոտկատեղի տակ եւ ձեռքերում, ձեռքերում պահելով:

6 - քաշեք վերքերը

Առանց զորավարժությունների ոչ մի ցուցակ չի լինի ամբողջական, առանց քաշի բարձրացման: Դրանք, ամենայն հավանականությամբ, ամենաբարդն են բոլոր զորավարժությունները, քանի որ ձեր մարմնի քաշը բարձրացնում եք շատ հեռու:

Եթե ​​դուք նորից քաշեք, ապա կան փոփոխություններ, որոնք կարող են շարժվել եւ դանդաղ կերպով կառուցել ձեր ողջ մարմինը բարձրացնելու ուժը:

Սկսեք դնելով աթոռ կամ դռան քողի տակ ամուր աթոռ: Ձեռքերով ավելի լայն ձեռքերով, աթոռին մեկ ոտք (կամ երկու ոտք) անհրաժեշտություն առաջացրեք եւ օգտագործեք այդ լծակը, որպեսզի ձեր մարմինը քաշեք:

Ստորին եւ կրկնել 8 կամ ավելի ներկայացուցիչների համար:

Ժամանակի ընթացքում կարող եք փորձել ավելի քիչ ձեր ցածր մարմնից եւ ավելի շատ ձեր վերին մարմնից: Դուք նույնպես կարող եք փորձել այս տարբերակը. Օգտագործեք աթոռ, որպեսզի քաշեք ինքներդ դիրքեր եւ ապա դանդաղորեն ներքեւ ինքներդ ներքեւ առանց ամբիոնի:

Դրանք կոչվում են բացասական, որոնք բարձրագույն մարմնի ուժը կառուցելու լավ միջոց են:

Ավելին

7 - Դարբիններ

Այս քայլին համար դուք հուշում եք կեռասներից, պահելով հետեւի հարթակը եւ ABS- ն: Կշիռները (որոնք պետք է լինեն ծանր կողմում) կախել են, եւ դուք ճզմում եք ետին, որպեսզի անկյունները քաշեք մինչեւ մակերեւույթը:

Դուք չեք ցանկանում վերցնել կշիռները, բայց իրականում օգտագործել այն հետին մկանները, կարգավորելու շարժումը: The elbows պետք է դադարեցնել ընդամենը վերը torso մակարդակը.

Քանի որ դուք թեքում եք կշռված կշիռներով, ձեր ստորին հետեւը դժվար է ձեր մարմինը պահել դիրքում: Ծնկի իջեցրեք, եթե դուք զգում եք լարվածությունը ցածր մեջքին եւ պահեք ձեր ABSը:

8 - One Arm Row

Մի զինվորական շարքի համար դուք հաճախ կարող եք ավելի ծանր գնալ, քանի որ հիմա դուք ձեռքի տակ պահում եք ձեր ստորին հետեւի մյուս ոտքի վրա, ի տարբերություն կրկնակի գնդիկների:

Այս զորավարժությունների համար ներգրավեք լատը, երբ ձեր անկյունը քաշեք մինչեւ միջնորմ մակարդակը: Վերեւում, սեղմել ուսի շեղբերները, ավելի շատ մկանները ներգրավելու համար: Նվազեցնել քաշը եւ կրկնել 12-16 անգամ մեկ կողմի համար:

9 - նստեցված շարքերով դիմադրողական կապանքներով

Դիմադրություն խմբերը կարող են փոխել ամբողջ ձիավարժությունը: Ընդհանրապես դիմադրողական խումբը դիմադրություն է տալիս ողջ շարժմանը, ուստի ձեր մկանային մանրաթելերը մի փոքր այլ կերպ կթափեն:

Այս քայլով դուք կարող եք այն կանգնել կամ նստել: Պտտեք մի առարկա, որը կանգնած է ձեր առջեւ եւ ամրացնում է ձեռքերը յուրաքանչյուր ձեռքին: Դեպի հեռու մնացեք, որ խմբի վրա դժվար լարվածություն կա:

Ձգում է ուսին ներքեւ, սեղմում է ետին արծաթե անկյունները, կանգնեցնելով ատլասի մակարդակում: Թողեք եւ կրկնում 12-16 ներկայացուցիչների համար:

10 - Ծունկով հենված տողերով

Այս քայլի համար հանգույցը երկու ոտքերի տակ գրկեց եւ գրկում է դեպի ոտքերը: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ լարվածություն տիրել, քան բռնակները:

Կանգնեք հարթ եւ հատակին զուգահեռ (կամ մոտենալը, ինչպես կարող եք ստանալ), քաշեք անկյունները մինչեւ անընդմեջ, կանգնեցնելով մակերեւույթի մակարդակում:

Այս քայլը մեծ խանդավառություն է խարխափվող տողերի համար, ավելացնելով, որ զորավարժություններին այլ կերպ ինտենսիվություն է առաջացնում:

Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար: Այս քայլը նույնպես մեծ է տեմպերի փոփոխությունների հետ: Օրինակ, սկսեք 8 տողից եւ այնուհետեւ շարժման վերին մասում էլբլիշները պահելով, արեք 8 փոքր եւ դանդաղ զմրուխտ, լարվածության ընթացքում ձեր ժամանակը ավելացնելու համար:

11 - հեծանվային տախտակ

Այս առաջադեմ վարժությունը մեկ քարի հետ բախում է երկու թռչուն: Տախտակը ակտիվացնում է ABS- նը, ցածր մեջքը եւ ստորին մարմինը:

Անընդմեջ շարադրելով, նշանակում է, որ հիմքը ավելի շատ է աշխատում, քանի որ մարմնին մի կողմից հավասարակշռելն է, եւ դու աշխատում ես նաեւ լատերը:

Սկսել, ձեռքերի եւ ոտնաթաթի վրա նստել ամբարտավան դիրքով լայնությամբ: Փոփոխության համար, այս քայլը կատարեք ծնկի վրա: Անձրեւի վրա ցուցադրեք, ինչպես ցույց տվեց կամ ծնոտը եւ քնիր անկյունը:

Նվազեցնելը եւ կրկնել 12-16 անգամ `ամբողջ ժամանակ անցկացնելուց: Հանգստացեք, ապա անցեք կողմերը:

12 - Դարբիններ

Ձեր լատին աշխատանքի ավելի մեծ ինտենսիվության ավելացման մի լավ միջոց է կշիռները դիմադրողական խմբերի հետ համատեղելը:

Սկսել, հանգեցնել ձեր ոտքերի տակ գտնվող խումբը եւ այնուհետեւ փաթեթի յուրաքանչյուր կողմը մի շարք դարբնոցների շուրջ: Համոզվեք, որ դուք կարող եք ապահով պահել յուրաքանչյուր քաշը, առանց նրանց հրաժարվելու համար:

Դուք կարող եք լարված լինել կշիռներով, նվագարկումը ավելացնելու համար:

Հուշեք կեռասից եւ պահեք հետեւի հարթ եւ անթերի մեջ, երբ 12-16 անգամ ներկայացված կշիռները վերեւ եւ վարեք:

13 - փոփոխվող դարբինային շարքեր

Ավանդական դարպասի տողերի փոխելու ձեւերից մեկը նրանց աջից դեպի ձախը փոխարինելն է:

Սա ակտիվացնում է մի քիչ ավելի հիմնական եւ թույլ է տալիս միաժամանակ կենտրոնանալ մեկ թեւի վրա:

Սկսելու համար հիպեր են հիպերից եւ պահեք հետեւի հարթ: Դանդաղորեն թեքեք ճիշտ ադապտորը, քաշեք այն մինչեւ տորսի մակարդակը: Ստորին եւ այժմ ձախ անկյունը բարձրացրեք մի շարքով: Այլընտրանքային, 12-16 գրախոսների համար ձեր ժամանակը հաշվի առնելով:

14 - Ուղղահայաց թեւ

Այս զորավարժությունները թիրախում են ետին, սակայն այն նաեւ թիրախ է հնարքներին: Հավասարակշռելով գնդակը, նշանակում է, որ ձեր ստորին ոտքերը եւ ոտքերը աշխատում են ձեր մարմնի կայունացման համար:

Որպեսզի դա անել, խարսխեք մի առարկա, որը կանգնած է ձեր առջեւ, եւ դրոշը տեղավորվում է գնդակի տակ: Համոզվեք, որ բավականաչափ հեռու եք խարիսխից, խմբի վրա լարվածություն առաջանալու համար:

Սկսեք զենքով ուղիղ ձեր առջեւ եւ պահեք նրանց ուղիղ, քաշեք նրանց ետեւից եւ ետ ձեր ետին, սեղմելով հետեւը: Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:

15 - Barbell Pullovers

Մի հարվածի օգտագործումը մեծացնում է այս զորավարժության ինտենսիվությունը: Ի տարբերություն dumbbell pullovers, դուք կցանկանայիք պահել ձեր elbows bent ամբողջ ժամանակը, որպեսզի դուք չեք գնա չափազանց հեռու եւ վերջում հրաժարվելով քաշը.

Սկսեք նստարանին, ձեռքերը ձեռքի տակ անցկացրած հարթակի վրա, միայն կողքի վրա: Ներկառուցված կտորները պահելիս, բարձրացրեք քաշը եւ վերցրեք ձեռքերը ետեւում:

Ձախողեք ետին արկղը քաշեք, սկսեք սկսել եւ կրկնում 12-16 ներկայացուցիչների համար:

16 - համակցված տող

Այս դինամիկ շարժումը աշխատում է լատերին, բայց այն նաեւ աշխատում է ստորին հետեւի, գլուտերին եւ խոզանակներին:

Այս զորավարժության համար կարող եք ավելի ծանր խումբ ընտրել, որպեսզի ամենից շատ դուրս գաք:

Պտտեք մի խումբ, դիմացկուն մի առարկայի շուրջ եւ քայլեք, մինչեւ նվագախմբի վրա լարվածություն զգաք:

Հուշում կեռասներից, ծնկները մի փոքր թեքում եւ աբսուրդ են, ուղղահայաց պահելով: Կանգնեք եւ, միեւնույն ժամանակ, քաշեք անկյունները դեպի ծղոտի մակարդակը արշավային շարժման մեջ:

Թողեք եւ կրկնում 12-16 ներկայացուցիչների համար: