Ձեր մեջքի մկանները որոշ հիմնական մկաններն են, իսկ ստորին հետեւը, ցանկացած ուժեղ եւ հարմար մարմնի հիմքն է: Մեզանից շատերն իմանում են մեր ստորին պոչերը, քանի որ նրանք բոլոր ժամանակների վրա նստած են նստում եւ միշտ չէ, որ ընտրում են ճիշտ ճանապարհը:
Ստորին հետեւի մկանները ճամփորդում են ողնաշարի երկու կողմերում, եւ դրանք աշխատելու համար մենք սովորաբար պետք է ընդլայնման տիպի վարժություններ անցկացնենք: Կարեւոր է աշխատել ձեր ստորին հետեւի հետ միասին մնացած ձեր ետեւում, ներառյալ լատերը եւ վերին մասերը:
Ընտրելով ձեր վարժությունները
- Beginners : Ընտրեք 1-2 վարժություններ եւ կատարեք 12-16 ներկայացուցիչների 1-2 հավաքածու
- Inter / Adv : Ընտրեք 2-4 տարբեր զորավարժություններ - Օրինակ, փորձեք հետի երկարաձգում, որը հետեւում է hyperextension կամ մահացածների, որպեսզի ամբողջությամբ տարբեր կերպ վարվի: Փորձեք մի շարք քայլեր տարբեր տեսակի սարքավորումների հետ, որպեսզի բաները հետաքրքիր պահեն: Փորձեք 2-3 կոճակ, 8-12 կրկնօրինակում, հանգստանալու միջեւ
- Օգտագործեք բավարար կշիռ կամ դիմադրություն, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվերի ներկայացուցիչները
1 - Back Extensions
Back extensions- ը, հավանաբար, ամենատարածված ստորին հետեւի վարժություններից մեկն է, եւ դրանք կարող են իրականացվել տարբեր ձեւերով:
Հիմնական քայլը `ձեր ոտքերը հատակին պահելը, մինչդեռ կրծքավանդակը բարձրացնում է հատակից, ձեռքերը կամ հատակին, աջակցության համար, առջեւի կամ ետեւի գլխից:
Վերականգնման հետ կապված իրական բանալին այն է, որ ձեր ներքնաշարը ներթափանցվի, մինչեւ որ կրծքավանդակը բարձրացնեք հատակից: Այն թույլ է տալիս կենտրոնանալ ստորին հետեւի մկանների վրա: Դուք կարող եք նաեւ բարձրացնել վերին եւ ստորին հատակը միեւնույն ժամանակ ավելի ինտենսիվ վարժության համար:
2 - Վերին ընդլայնում գնդակի վրա
Ես սիրում եմ գնդակը մեջքի երկարությունը, քանի որ դուք ստանում եք ավելի մեծ շարժման: Դուք կարող եք պահել ձեր ձեռքերը ջահի տակ, ինչպես ցույց է տրված, կամ կարող եք տեղադրել դրանք գլխի երկու կողմերում:
Ես սիրում եմ ամբողջ ճանապարհը շրջանցել գնդակը եւ այնուհետեւ ներգրավել վերին մարմինը բարձրացնելիս, ընդամենը մինչեւ ամբողջ մարմինը ուղիղ գծում: Դուք կարող եք նաեւ կատարել այս քայլը ծնկի վրա որպես փոփոխություն:
3 - BOSU- ի հետքի ընդլայնում
Եթե դուք ունեք BOSU- ի մուտքը , սա եւս մեկ հիանալի գործիք է ամրապնդելու ամբողջ հիմնական, հատկապես ցածր ետ: Այս քայլով դուք կունենաք մի փոքր պակաս միջնորդություն, սակայն հավասարակշռված անկայուն գմբեթի վրա հավասարակշռությունը կստիպի ձեր հիմնական եւ կայուն մկանները տարբեր կերպով:
4 - Գնդակի հակադարձ հիպերեկտեսիա
Սա իմ սիրելի, յուրահատուկ ձեւերից մեկն է, աշխատելու ցածր ետ, ինչպես նաեւ գլուտերին եւ խոզանակներին: Այս մեկի համար դուք գլորում է գնդակի վրա, մինչեւ դուք ձեր մարմնի վրա:
Պահպանեք ոտքերը ուղիղ եւ բարձրացրեք ուղիղ մինչեւ, մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ գծում: Այլ կերպ ասած, ոտքերը չեն անցնում մարմնի անցյալից, այլ պարզապես կարկուտի մակարդակին:
5 - Good Mornings
Բարի առավոտները շատ նուրբ ձեւ են, հետեւի աշխատանքը, հատկապես, եթե դուք չեք օգտագործում որեւէ քաշը:
Այս քայլի համար շատ կարեւոր է ձեր ABS ներթափանցումը, որն օգնում է պաշտպանել ձեր ստորին հետեւանքը, երբ ամրապնդում եք այն: Դուք կարող եք ունենալ ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը, դուրս գալը (ինչպես փայլը, որը դժվար է) կամ ետեւում ձեր գլուխը, երբ դուք հուշում եք կեռասներից, հետեւի հարթ տարածելով եւ ծնկները մի փոքր թեքում, մինչեւ ձեր մակերեսը զուգահեռ է:
6 - Hip Hinge
Ես սիրում եմ այս քայլը ուսուցանելու ավելի ծանր մահացու վարժություն: Այս մեկի համար օգտագործեք սողնակ կամ այլ ուղիղ փայտ եւ պահեք այն ետեւում, մի կողմից, գլուխը եւ մյուսը, ներքեւում:
Ձողը պետք է շփվի ձեր ղեկավարի, ուսի շեղբերների եւ ձեր տախտակի միջեւ: Hinge առաջ եւ փորձեք պահել փայտը շփման բոլոր երեք միավորներով ամբողջ ժամանակ.
7 - մահացուները
Deadlifts- ը իմ ամենօրյա սիրած վարժություններից մեկն է, ստորին մեջքին, ինչպես նաեւ գլուտերին եւ խոզուկներին:
Deadlifts իրականում բավականին դժվար է վարպետ, թեեւ նրանք նայում հեշտ. Բանալին առաջին հերթին պահեք հետեւի հարթակը եւ ուսերը, երբ դուք հուշում եք հիպերից, ծնկների մի փոքր թեքում: Երկրորդ, պահեք քաշը, իրոք, ձեր ոտքերի մոտ, ինչպես եք սափրում նրանց: Դա թույլ է տալիս աշխատել ձեր ստորին մեջքին, առանց չափազանցության լարվածության:
8 - Թռչուններ
Սա մեծ վարժություն է ընդհանուր ընդհանուր կայունության, ինչպես նաեւ ամրապնդման ստորին հետեւի: Գաղափարը հակառակ ձեռքի եւ ոտքի վերացումն է, ընդամենը, մինչեւ ձեր ամբողջ մարմինը ուղիղ գծում է, ապա անցնեք մյուս կողմը: Այս մեկը կարծես ավելի հեշտ է, քան այն:
9 - կամուրջը
Սա եւս մեկ նուրբ, պարզ վարժություն է, որը կատարյալ է ամրապնդում ցածր ետ, ինչպես նաեւ glutes եւ hamstrings. Եթե խնդիրներ ունեք, ես կօգտագործեմ այս զորավարժությունը, քանի որ դա հիանալի միջոց է հիմնական կայունության վրա աշխատելու համար:
Այս քայլով ուզում եք ոտքերը ծնկների տակ եւ ուզում եք մորթել հիպերին մինչեւ մարմինը ուղիղ գծում: Կարող եք կրկնել այն, կամ կարող եք գրել 30 կամ ավելի վայրկյան: