«Դուք պետք է ձգեք»: Քաշի մարզիչները, վարժեցնողները եւ մարզիկներին հայտնել են, որ մկանային-ցնցուղի մարմնի մասի ճկունության բարձրացումը ստիպում է ավելի արդյունավետ լինել եւ կարող է օգնել ձեզ կանխել վնասվածք կամ մկանային հիվանդություն: Ձգվում է հաճախ առաջարկվում է ներառել զորավարժությունների ջերմության եւ զովացման փուլերում:
Տարօրինակ բանն այն է, որ տարիներ շարունակ օգուտները վերցրին այնքանով, որ մենք մոռացել ենք ուսումնասիրել գիտնականորեն գիտական ձեւով `տեսնելու, թե արդյոք օգուտները բխում են սպասելիքներից:
Ձգումը պարտադիր չէ, որ այն նույնն է, ինչ տաքացումը կամ սառեցումը, չնայած ձգումը կարող է լինել այդ գործունեության մի մասը: Եվ խնդիրները մի փոքր ավելի բարդ են, ձգվող օգուտները կարելի է դիտարկել երեք փուլերում.
- Անմիջապես վարժությունից առաջ
- Անմիջապես զորավարժություններից հետո
- Պարբերաբար ամենօրյա ծրագրի շրջանակներում:
Իսկ տարբեր ձգվող ստատիկ, բալիստիկական կամ դինամիկ տեսակներ ապահովում են հետագա տարբերակներ: Հետեւյալ քննարկումում ներկայացվում է ընդհանուր ակնարկ, որը ներառում է ձգվող եւ ջերմության այս տարբեր ասպեկտները:
Ձգվող ընկալման առավելությունները
Ձգվում է առաջխաղացում `ունենալով հետեւյալ օգուտները.
- Բարձրացնել կամ պահպանել առօրյա ճկունություն կամ կատարողականության ֆունկցիոնալություն
- Կանխարգելել սպորտի եւ զորավարժությունների ժամանակ վնասվածքը
- Բարձրացնել մարզումը սպորտում
- Օֆսեթ մկանային ցավը զորավարժությունից հետո
Պահպանեք Ճկունություն
Մենք բոլորս պետք է որոշակի ճկունություն ունենանք ամենօրյա խնդիրների իրականացման համար:
Այսպիսով, անշուշտ, մենք պետք է վարժություններ անենք, որոնք պահպանեն կամ բարձրացնեն մեր բնական ճկունությունը խելամիտ շարժման շրջանակներում: Դա նշանակում է, որ ոչ թե ձգեք մկանները, այլ այն ճկունության աստիճանից դուրս, որով դուք բնականաբար օժտված եք: Սա կարող է վնասակար լինել: Շարժումը եւ ֆիզիկական գործունեությունը, ընդհանուր առմամբ, օգնում են մեզ ավելի մեծ տարիքի ճկունություն պահպանել:
Հատուկ ձգվող ընթացակարգերը կարող են օգնել այս գործընթացում:
Կանխել սպորտային վնասվածքները
Վերջին տասնամյակում շատ ուշադրություն է դարձվել թեմայի վրա եւ, զարմանալիորեն, հաստատվել են ֆիզիկական ակտիվության առաջ կամ հետո ձգձգված մի քանի օգուտներ: Սա կարող է լինել, քանի որ այդ խնդիրները դժվար է ուսումնասիրել, կամ կարող է լինել, որ անգամ ընդունված օգուտները կամ բացակայում են կամ գրեթե ուժեղ չեն: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ենթադրում են, որ չափազանց երկար ձգվող վտանգը կարող է վնաս հասցնել կատարողականին եւ անվտանգությանը, այսինքն `դա անպայման հաջողություն է:
Այնուամենայնիվ, առնվազն մեկ սպորտային բժշկության հեղինակություն ցույց է տալիս, որ չնայած զորավարժությունների հիման վրա ձգվածությունը չի կարող արժեք լինել, օրեկան ամենօրյա պարբերական ձգումը կարող է իսկապես օգտակար լինել ճկունության եւ վնասվածքի կանխարգելմանը:
Սպորտում, որտեղ ճկունությունը կատարողականի պահանջների անբաժանելի մասն է, անհրաժեշտ է ծայրահեղ մակարդակներում ճկունության բարձրացման կանոնավոր ձգողականություն: Օրինակներ են մարմնամարզական եւ պարերի որոշ ձեւեր: Սպորտային, որտեղ մկաններն ու ցնցումները ձգվում եւ կրճատվում են հանկարծակի եւ ուժեղ կերպով, ինչպիսիք են թռիչքները եւ սպորտային սպորտաձեւերը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը եւ բասկետբոլը, նույնպես կարող են օգուտ քաղել նմանատիպ կարծիքի համաձայն, թեեւ դա համընդհանուր ընդունված չէ:
Բարձրացնել սպորտի ներկայացումը
Չնայած իրադարձության առաջ կամ հետո երկարաձգելը չի կարող ձեզ շատ առաջարկել վնասվածքների կանխարգելման , սպորտի կատարման հարցում, իրավիճակը շատ ավելի լավ չէ: Որոշ գործողությունների համար ապացույցները համեմատաբար ուժեղ են, որ իրադարձության առաջացումը, ըստ էության, ավելի վատն է կատարում:
Սպորտի սպորտի համար, ինչպիսիք են սպրինինգը եւ քաշային կարգը, ստատիկ ձգում առաջ մրցավարի կամ մարզումներից կարող է ազդել ձեր պայթուցիկ ուժի օգտագործման ունակության վրա: Կասկածում է, որ մկանները կորցնում են մկանների էլաստիկ բաղադրիչում պահվող էներգիան կամ նյարդային համակարգը փոխվում է այնպես, որ այն չի ազդարարում մկանների ազդանշանները, որպես այդպիսին արդյունավետ գործունեության համար:
Սա մի ուսումնասիրության դաշտ է, որտեղ դեռ շատ բան կա իմանալ, բայց սա ներկա մտածողությունն է:
Կանխել Muscle Soreness հետո զորավարժություններին
Երբ զորավարժությունների ավարտից հետո բորբոքվում եք, այն կոչվում է հետաձգված սկրից մկանային հիվանդություն կամ DOMS: Ձգվում է առաջ կամ հետո զորավարժությունները վաղուց արդեն առաջարկվել են որպես սեռի նվազեցման կամ կանխարգելման միջոց: Այնուամենայնիվ, ձգվող պրակտիկայի բոլոր ուսումնասիրությունների վերանայումը որեւէ օգուտ չի բերում մկանային սթրեսի կանխարգելման համար: Կրկին «ջերմացումը» ավելի շատ բան է եւ ավելի դրական ազդեցություն ունի:
A "ջերմություն" է թեթեւ զորավարժությունների նպատակն է ստանալու արյան եւ համատեղ քսում հեղուկը հոսում է ձեր մարզվելը: Ջերմությունը կարող է ներառել թեթեւ վազք, որոշ թեթեւ կշիռներ կամ հեծանվավազք 10-15 րոպե: Ջերմությունը կարող է ընդգրկել ձգվողը, թեեւ փաստերը վկայում են, որ սա հիմա քիչ արժեք է: Սահմանափակ ապացույցներ կան, որ ջերմացումն օգնում է կանխել մկանային հիվանդությունը:
Անձամբ ես գտնում եմ, որ ջերմացումը լավ հոգեբանական մոտեցում է տալիս վարժությանը: Այն ստանում է իմ մտքում եւ դա կարող է ավելացնել ցանկացած չափելի ֆիզիկական առավելություն:
Խորհուրդներ
Ահա մի ամփոփում, թե ինչպես կատարել ձգվող եւ ջերմացնող: Այլ մարզաձեւեր եւ գործողություններ կարող են առաջարկել լրացուցիչ մասնագիտացված գործունեություն:
Ջերմոցներ
- Կատարեք ջերմություն, առնվազն 10 րոպե առաջ, սկսեք ձեր համապատասխան վարժությունը:
- Ընտրեք ջերմացնող գործունեություն, որը նման է ձեր հիմնական գործունեության, բայց ավելի ցածր ինտենսիվության: Դրանից բխող իրականացման մի քանի լույս կրկնողներ լավ պրակտիկա են:
- Հինգից մինչեւ 10 րոպե լույսի սրտանոթային տրավմատչին կամ ցիկլի վրա կստանա արյան հոսքը, որը պատրաստ է կշիռների համար:
- Ջերմությունն առանց ձգվելու հնարավոր է, ամենայն հավանականությամբ, դուք պետք է նախքան մրցույթը:
Ձգվող
- Ձգվում է նախապատրաստական կամ միջոցառումներից առաջ, ինչը քիչ հավանական է, եւ կարող է վնասել որոշ մարզաձեւերի եւ գործողությունների, ներառյալ ծանրամարտի կատարումը: Ջերմությունը բավարար է:
- Իրադարձությունից հետո ձգվող հավանականությունը հազիվ թե այդ զորավարժություններին առնչվող օգուտներ տա, բայց կարող է ձեռնտու լինել, երբ ընդգրկված լինեն կանոնավոր ամենօրյա ձգվող ծրագրում:
- Ձգվում է ձգան մոտ 30 վայրկյան ինտենսիվությամբ, որտեղ լարվածությունը նկատելի է առանց ցավի: Դա արեք երկու անգամ: Նորմալ շնչեք:
Աղբյուրները.
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA- ն: Արդյոք ջերմացումը կանխում է սպորտում վնասվածքներ: Վկայում է ռեցիդիվացված վերահսկվող դատավարությունները: J Sci Med Sport- ը: 2006 թ. Հունիս, 9 (3): 214-20:
> Herbert R, de Noronha M. Ձգվում է կանխել կամ նվազեցնել մկանային սթրեսը զորավարժություններից հետո: Cochrane Database Syst Rev. 2007 Հոկ 17; ( > 4): CD004577 >:
> Ռուբինին EC, Կոստա Ալի, Գոմես PS: Ձգվող ազդեցությունը ուժի գործադրման վրա: Սպորտային մարզ. 2007, 37 (3): 213-24: Վերանայում.
> Shrier I. Արդյոք ձգվում է բարելավել կատարողականը: Գրականության համակարգված եւ քննադատական վերանայում: Կլին Յ > Սպորտ > Med. 2004 Սեպ, 14 (5): 267-73: Վերանայում.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Սպորտի վնասվածքի ռիսկի տարածման ազդեցությունը. Գրականության համակարգված վերանայում: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2004 թ., 36 (3): 371-8: Վերանայում.