Ավելի քաշի սկսնակների համար լավագույն մարզումներ
Նոր մարզման ռեժիմ սկսելու համար դժվար է բոլորի համար, բայց դա կարող է հատկապես ծանր լինել, եթե ավելորդ քաշ կամ գիրություն: Վիրաբույժների լավագույն վարժությունները միշտ չէ, որ առկա են ձեր տեղական մարզադահլիճում կամ ֆիթնես ստուդիայում, եւ դուք կարող եք համատեղել ծրագիրն այնպես, ինչպես անհարմար եւ շփոթեցնող:
Բայց եթե ծանր լինես, վարժությունը կարեւոր է: Ծրագրերը կօգնեն ձեզ կորցնել քաշը, կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր վերաբերմունքը ձեր մասին , խթանել ձեր տրամադրությունը եւ բարելավել ձեր առողջությունը:
Այսպիսով, ինչպես եք սկսել: Օգտագործեք այս ուղեցույցը ընտրելու մարզվելը, որը դուք կարող եք վայելել: Այնուհետեւ ստուգեք ձեր տեղական համայնքային կենտրոնը, հիվանդանոցը, առողջապահական ակումբը կամ հարեւանության կենտրոնը `ձեր պահանջներին համապատասխանող զորավարժությունների ծրագիր գտնելու համար:
Ինչու Exercise Issues Եթե ավելորդ քաշը
Կարող եք մտածել, որ գերժամանակակից մարզումներն ու ֆիտնեսային ծրագրերը միայն այն մարդկանց համար են, ովքեր խեղդվում են փոքրիկ հագուստի չափի կամ մաշված ջինսերի մեջ: Սակայն վարժությունը առողջ է բոլորի համար յուրաքանչյուր չափի մեջ եւ այն կարող է առաջարկել հատուկ օգուտներ, ովքեր գերակշռում են կամ ճարպակալում են: Եթե համոզված չեք, թե որ կատեգորիայի եք ընկնում, կարող եք օգտագործել BMI հաշվիչը, ինչպես ստորեւ նշվածը, պարզելու համար:
Բավական ավելորդ քաշը կրելով ձեզ ավելի բարձր ռիսկի է ենթարկում որոշ հիվանդությունների, այդ թվում `բարձր արյան ճնշման, սրտի հիվանդության, շաքարախտի, քնի աննման եւ դեպրեսիայի: Չափավոր զորավարժությունների ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր հիվանդության ռիսկը: Քաշի կորուստ, որը կարող է տեղի ունենալ վարժությունների արդյունքում, կարող է նաեւ օգնել նվազեցնել հիվանդության ռիսկը:
Բայց ավելի կարեւոր է, զորավարժությունները կարող են բարելավել օրվա ընթացքում ձեր մարմնի գործելակերպը: Եթե ձեր օրգանիզմը զգա ավելի լավը, երբ դուք անցնում եք ամենօրյա գործողություններով, ձեր տրամադրությունը եւ ձեր վստահության մակարդակը, հավանաբար, նաեւ խթան կհանդիսանան:
Tips սկսելու Workout Routine Երբ դուք Obese
Նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսեք, համոզվեք, որ դուք առողջ եք ֆիզիկական ակտիվության համար:
Այցելեք ձեր բուժաշխատողը եւ խնդրեք առանցքային հարցեր սահմանափակումների կամ փոփոխությունների մասին, որոնք կարող են կիրառվել ձեզ համար: Եթե դուք որեւէ դեղամիջոցում եք (հատկապես արյան ճնշման դեղորայքի), հարցրեք ձեր բժշկին, եթե դուք պետք է հետեւեք որեւէ հատուկ ընթացակարգին `վերահսկելու ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը:
Դուք նաեւ պետք է պատշաճ կերպով ապահովված լինեք, որպեսզի ձեր զորավարժությունները հանգիստ լինեն: Կան ընկերություններ, որոնք հատկապես մեծ մարմինների համար մարզվել են մարզվելով: Դուք կարող եք կամ առցանց խանութներ գնել ABigAttitude.com- ի խանութներում կամ գտնել ձեր տարածքում, որը ներառում է ավելացված արժեքի ակտիվներ :
Վերջապես, դուք պետք է նաեւ համոզվեք, որ դուք ունեք համապատասխան կոշիկ: Այցելեք տեղական սեփականություն հանդիսացող կոշիկի խանութ, որտեղ զբոսանքի կամ կոշիկի մասնագետը խորհուրդ կտա մի քանի բրենդներ, եւ թողեք մի քանիսը փորձարկման համար: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս կոշիկներ լրացուցիչ օժանդակությամբ եւ ծանրաբեռնված զորավարժություններ անցկացնելու համար:
Լավագույն Workouts for Obese Մեծահասակների համար
Այս ծրագրերը հատկապես հարմար են ավելի մեծ մարդկանց համար, ովքեր իրականացնում են: Տեսեք, թե ինչն է ձեզ հետաքրքրում, ապա օգտագործեք խորհուրդներ, որպեսզի սկսեք երթեւեկելի ճանապարհով, հագեցած ձեզ:
1) քայլում
Սա կարծես ակնհայտ ընտրություն է, բայց կա մի պատճառ, որը քայլում է գրեթե բոլորի համար լավագույն վարժությունների ցուցակը :
Քայլելու համար պահանջվում է շատ քիչ սարքավորումներ, եւ դա կարելի է անել գրեթե ամենուր: Քայլելը ցածր ազդեցություն է , բարձրացնում է ուժի եւ շարժունակության ցածր մարմնում, եւ կարող է լինել հեշտ, չափավոր կամ ուժեղ `կախված ձեր հատուկ պլանից:
Հիշեք, սակայն, որ քայլելը ոչ բոլորի համար է: Եթե դուք ծնկների, ետեւի կամ կեղտոտ ցավը զգում եք, խոսեք ձեր առողջապահական ծառայությունների մատակարարի հետ: Դուք կարող եք աշխատել ֆիզիկական թերապեւտի հետ կամ վարժեցնել մասնագետին `խնդրին դիմելու կամ ֆիթնեսի համար ավելի լավ ռեժիմ ներկայացնելու համար:
Եթե դուք բացարձակապես նոր եք վարում, սկսեք քայլել օրական ընդամենը 10 կամ 15 րոպե :
Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակ, որպեսզի աշխատեք մեկ լիարժեք 30 րոպեանոց դասընթացին:
Մի անհանգստացեք արագության կամ տեմպերի մասին սկզբից: Կատարեք հետեւողականություն ձեր նպատակին: Քանի որ ձեր ֆիթնես մակարդակը մեծանում է, տեսեք, թե արդյոք կարող եք սկսել ձեր մարզվելիք արագությունը եւ ինտենսիվությունը: Հետազոտողները պարզել են, որ չափավոր ինտենսիվությունը կարելի է հասնել `հասնելով 100 քայլի մեկ րոպե տեմպի, կամ 30 րոպեում 3,000 քայլ: Կարող եք ընտրություն կատարել ներդրում մոնիտորինգի մեջ , բայց էժան հրացանաչափը ձեզ համար քայլեր կկատարի:
2) Aqua վազք
Ջրի գործունեությունը հատկապես հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցավոտ հոդեր ունեն կամ շարժվում են դժվարություններով, սակայն շատերը լճում շատ լարված են, եւ ջրային աէրոբիկայի դասերը միշտ չէ, որ առկա են: Լավ տարբերակն այն է, որ ջրատարը վազք է :
Aqua jogging- ը պարզապես ջրի մեջ է վազում գոտկատեղի օգնությամբ: Դուք ստանում եք բոլոր այն օգուտները, որոնք վազում են կամ քայլում առանց ազդեցության: Դուք կարող եք գտնել լողավազանի լողավազանում լողավազանում, որտեղ դուք լող եք կամ դուք կարող եք ձեռք բերել մեկ առցանց, ապա գլուխը դեպի լողավազանի խորը վերջը եւ սկսեք վազք:
Tips սկսելու aqua վազք ծրագրի: Ձեր ոտքերը չպետք է դիպչել ներքեւի մասում լողավազան, երբ դուք aqua jog. Դա կարող է թվալ ինտեգրված, բայց առաջ անցնել ձեր լապտերի գոտում միայն ոտքերն ջրի դեմ:
Այն ավելի շատ ջանքեր է պահանջում, քան դուք կարող եք պատկերացնել, այնպես որ սկսեք դանդաղ եւ ավելացնեք ձեր մարզվելը, երբ սկսում եք զգալ հողը: Եթե դուք անհարմար եք խորը վախից, սկսեք մանր շրջանում եւ աստիճանաբար տեղափոխեք ավելի խորը ջուր, քանի որ ձեր հարմարավետության մակարդակը մեծանում է:
3) Խմբային պարապմունքների դասընթացներ
Ձեռք բերելու ծրագրի լավագույն ուղիներից մեկը սոցիալական աջակցության համակարգի զարգացումն է: Խմբի վարժությունների դասընթացները կատարյալ տեղ են գտել ընկերների գտնել, բայց դուք կցանկանայիք համոզված լինել, որ գտնեք ձեր կարիքները բավարարող դաս:
Նախքան գումար ներդնելը նախապես դիտեք դասը `դիտելով այն: Հիշեք, որ ավելորդ քաշի մարզիչին ավելի շատ ժամանակ է տանում որոշակի շարժումներով շարժվելու համար, հետեւաբար տեսեք, թե արդյոք դասի տեմպը շատ արագ է: Բացի այդ, դիտեք, թե ինչպես է հրահանգիչը հորինում գրում: Լավ ուսուցիչը շատ նախազգուշացում է տալիս շարժման կամ ուղղորդման փոփոխությունների համար:
Tips սկսելու զորավարժությունների դաս: Greet the հրահանգիչ ձեր առաջին այցի. Ներկայացրեք ինքներդ ձեզ եւ բացատրեք, որ դուք սկսում եք նոր մարզվելիք ծրագիր: Նրա հետ կապելով, դուք ուղարկում եք հաղորդագրություն, որ դուք բաց եք արձագանքելու եւ խրախուսելու համար: Հրահանգիչը պետք է լրացուցիչ ուղղորդում եւ փոփոխություններ կատարի, որպեսզի համոզվեք, որ դուք դասի ժամանակ հարմար եք:
Եթե դուք չեք զգում, որ դուք պատրաստ եք խմբի դասի համար, դիտեք DVD- ով կամ առցանց հոսքային ծառայություններում ներդրումներ կատարեք, որպեսզի կարողանաք իրականացնել տանը: Կան ծրագրեր, ինչպիսիք են HeavyWeight Yoga- ը Abby Lentz- ի հետ, որոնք հատուկ նախագծված են ավելի մեծ մարմինների կամ շարժման սահմանափակումներով մարդկանց համար: Շատ վեբ վարժություններ էլ ունեն առցանց համայնքներ, որտեղ կարող եք հարցեր տալ կամ ստանալ աջակցություն: Այլ տեսանյութեր առցանց տեսանյութեր ներառում են.
- Յոգա կլոր մարմինների համար
- DoYogaWithMe.com- ը
4) ուժեղ ուսուցում
Կա ուժեղագույն ուսուցման ծրագիր սկսելու համար շատ լավ պատճառներ կան: Սակայն ավելորդ քաշի մարզիչի համար հատուկ օգուտներ կան:
Ուժեղ դասընթացը կարող է ուղղել կուտակային խնդիրներ, որոնք կարող են առաջանալ լրացուցիչ քաշի փոխանցումից: Ուժի դասընթացը կարող է նաեւ ավելացնել ձեր բոլոր հոդերի մեջ շարժման շարք : Վերջապես, երբ դուք կառուցում եք մկանների, դուք խթանում եք ձեր նյութափոխանակությունը, երբ ձեր մարմինը հանգստանում է:
Դուք կարող եք սկսել ծանր կշիռը տանը , բայց սա այն դեպքն է, երբ մարզադահլիճին միանալու կամ մարզիչ վարձելը կարող է հատկապես օգտակար լինել: Դուք կարող եք օգտվել մեկ նիստից անձնական ուսուցչի հետ (կամ ձեր տանը կամ տեղական առողջապահական ակումբում) պարզ վարժություններ սովորելու համար, սկսելու եւ ցույց տալու տեխնիկայի համարանիշեր, որոնք կօգնեն ձեզ պահել ձեր ձեւը լավ վիճակում: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել առցանց անձնական ուսուցում, որպեսզի կարողանաք ստանալու հավաստագրված դասընթացավար, որը կարող է ձեզ ուղեկցել ռեժիմով:
Խորհուրդներ սկսել ուժի ուսուցման ծրագիր. Եթե դուք միացեք մարզադահլիճը, կարող եք գտնել, որ որոշ ուժեղ մարզիչ մեքենաներ չեն կատարվում ավելի մեծ մարմնի տեղակայման համար: Քաշի նստարանները հաճախ շատ նեղ են տեղավորել ավելի մեծ մարմին եւ վերցնել եւ ներքեւ դուրս հենվել վարժությունների համար, կարող է դժվար լինել, երբ դուք ճարպակալում եք:
Նույնիսկ եթե դուք չեք վարձել մարզիչ, մարզադահլիճը պետք է կարողանա ցույց տալ, թե ինչպես պետք է հարմարեցնել սարքավորումները կամ օգտագործել այլընտրանքային վարժություններ յուրաքանչյուր մկանների խմբի համար: Հիշեք, որ դանդաղ սկսեք եւ շատ շուտ շտապեք: Համապատասխանությունը ձեր նոր մարզչական ծրագրի կարեւորագույն տարրն է, ուստի ամենավատ բանը, որ դուք կարող եք անել, այն է գերազանցել այն ձեր առաջին օրվանից, այնպես որ դուք պետք է մեկ շաբաթ անցեք:
5) Ժամանցային հեծանիվ, խաչաձեւ մարզիչ կամ շարժական վաճառող
Հեծանվարշավը հիանալի միջոց է կալորիաներով այրել ձեր հոդերի վրա: Ժամանակակից հեծանիվը խելացի ընտրություն է, եթե ունեք ետ ցավ, համատեղ խնդիրներ կամ պարզապես ավելի շատ աջակցություն: Շուկայում կան նաեւ անցումային խաչի դասընթացավարներ, որոնք առաջարկում են ավելի բազմազանություն, եթե դուք ձանձրացվում եք pedaling- ով: Մեքենան նման է stepper եւ թույլ է տալիս աշխատել ինչպես վերին եւ ստորին մարմինը, որքան ցածր սթրես ձեր հոդերի.
Եթե դուք չունեք սենյակ կամ բյուջեի բյուջե կամ խաչի մարզիչ, դիտեք շարժական վաճառող: Այս փոքրիկ թեթեւ սարքերը թույլ են տալիս ոտքով նստել նստարանին կամ հարմարավետ աթոռին:
Հեծանվային ծրագիր սկսելու խորհուրդներ. Սկսեք դանդաղ եւ ձեր նպատակին հասնելու համար: Փորձեք հինգ րոպե, ապա հանգստացեք: Պեդալ կրկին հինգ րոպե, ապա նորից հանգստանալ: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր pedaling ընդմիջման տեւողությունը եւ նվազեցեք մնացած միջակայքը: Անջատեք հեծանիվը, երբ անհրաժեշտ է ձգվել ձեր հոդերի եւ հանգստանալ դուրս թամբից:
6) Tai Chi / mind-body զորավարժությունները
Մտքի մարմնի վարժությունը ավելի մատչելի դարձավ հանրության համար: Յոգան, շարժողական խորհուրդը եւ Քիգունի դասերը ավելի հեշտ են գտնել, բայց երբեմն դժվար է ավելորդ քաշի վարժությունների համար: Օրինակ, շատ հավասարակշռված կողմնորոշված յոգայի կեցվածքը դժվար է այն մարդկանց համար, ովքեր ճարպակալում են, քանի որ նրանք ունեն ծանրության այլ կենտրոն:
Tai Chi- ն օգտագործում է մի շարք հոսող շարժումներ `հոդերի մեջ միջնորդության ծավալների ավելացման եւ որոշ (սովորաբար կանգնած) հավասարակշռության հետքերը ներառում: Tai Chi- ն նաեւ պարունակում է մեդիտացիոն տարրեր, որոնք օգնում են նվազեցնել սթրեսը եւ ես քրտնում եմ քնի քաշը :
Թայ Քիի սկսելու խորհուրդը. Ինչպես ցանկացած խմբի դասընթացների դասընթաց, դուք պետք է նախադիտեք ծրագիրը նախքան գումար ներդնելը: Խնդրեք հրահանգիչին, եթե նախորդ փորձը անհրաժեշտ է, եւ ինչպիսի հարմարություններ կարող եք անել նոր մարզիչի համար: Բացի այդ, խնդրեք գտնվելու վայրը: Որոշ Tai Chi դասեր են անցկացվում բացօթյա զբոսայգում կամ բնության պահպանում: Դուք կցանկանայիք համոզված լինել, որ դուք ներդրումներ կատարեք հանրային վայրում, նախքան ներդրումը:
Խոսք
Հիշեք, որ ձեր ընտրած զորավարժությունների տեսակը պակաս կարեւոր է, քան այն, որ դուք անում եք այն: Մի վախեցեք ամեն ինչ փորձեք այս ցանկում գտնել այն գործունեությունը, որը դուք վայելում եք: Եվ ձեր վարկի հանդեպ հավատարիմ մնացեք: Պահպանեք ձեր առաջընթացը եւ հետեւեք ձեր բժշկին, եթե դուք դժվարանում եք պահպանել գործունեությունը կամ եթե այլ ախտանիշներ են առաջանում:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ: Սնուցում եւ վարժություն: 2016 թ.