Front Kick Plank վարժություններ համար Core եւ սրտի

Եթե ​​դուք փնտրում եք ցածր ազդեցություն, ամբողջ մարմինը շարժվում է, որ ձեր սիրտը դանդաղեցնեք, ճակատային փաթաթելը պլանշետների հետ մեծ ընտրություն է: Դուք աշխատում եք հավասարակշռության եւ հիմնական ուժի վրա, մինչդեռ ձեր սրտի կշիռը բարձրացնելով առանց հոդերի նեղացնելու:

1 - Front Kick Plank

Այս զորավարժությունը պահանջում է բավականին հավասարակշռություն, այնպես որ ձեր ժամանակը եւ պահեք աթոռի կամ պատի վրա, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության համար:

1. Սկսեք ոտքերով միասին եւ ձեռքերը պաշտպանական դիրքում:
2. Ուղղակի աջ ծնկի բերեք եւ կաթնեք դուրսը, խուսափելով ծնկի գլխուղեղից:
3. Ձախ ոտքի վրա հավասարակշռելը, աջ ոտքը ետեւում ետ վերցրեք, ձեռքերը դեպի հատակին վազքի ձգան:
4. Ձախ ոտքը աջ կողմի կողքին բերեք մի սալիկի մեջ, կարճ անցկացնելով:
5. Ձախ ոտքը քայլեք դեպի վազորդի խառնաշփոթը, կանգնեք եւ նորից կպցրեք աջ ոտքին, նույն ոտքի վրա շարունակելով ձեր առջեւի հարվածային պլանները:
6. Կրկնեք սերիան մյուս կողմում, կրկնելով 10-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:

2 - նստել եւ կանգնել

Այս վարժությունը կարող է շատ նման չլինել, բայց դա իրականում հիանալի միջոց է սրտի կուրսի արագացումը առանց ազդեցության: Այս ցածր ազդեցությունը տեղափոխում է ձեզ դեպի մի քայլ կամ հարթակ, այնուհետեւ կրկին վերադարձեք, մի ամբողջ մարմնի վարժությունների վրա կենտրոնանալով սիրտը:

1. Կանգնեք մի քայլի կամ հարթակի դիմաց եւ նստեք, տեղադրեք ձեռքերը կողքին:
2. Նստեք ետ, երբ ձեր ոտքերը տարածեք ձեր առջեւ:
3. Առջեւի ոտքերը բերել եւ կանգնել, օգտագործելով ձեր ձեռքերը `անհրաժեշտության դեպքում ձեզ օգնելու համար:
4. Ավելացրեք ինտենսիվությունը `ձեռքերը վերցնելով եւ / կամ շարժման վերջում ավելացնել թռիչք:
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

3 - Կողմնակի կողքից խարխլված պատյաններ

Ոչինչ չի ստացվում սրտի կշիռը ավելի շատ, քան քիք-բոքսինգը, եւ այս զուգահեռ կույտը կատարյալ բարձր ինտենսիվությունն է, ցածր ազդեցության վարժությունը:

1. Սկսեք առաջ կանգնել եւ աջ կողմն անցնել, ձախ ոտքը քայլելուց անմիջապես ետեւում, երբ ծնկաչեք ծնկների ծունկը:
2. Միեւնույն ժամանակ, ձախ թեւը կպցնել ուղիղ դուրս, բայց խուսափեք անկողնուց:
3. Կանգնեք դեպի կեսը եւ ձախ կողմնեք, վերցնելով աջ ոտքը եւ ճիշտ թեւը, դակ մեջ:
4. Շարունակեք փոխարինող կողմերը, շարժվելով այնքան արագ, որքան կարող եք ստանալ սրտի կուրսը:
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
6. Դրանից բխող քայլը դարձնել ավելի խորը, իսկապես, օգտագործել վերին մարմինը: Դուք կարող եք ավելացնել նաեւ ցատկել ձեր կեսին նախընտրում է ավելի շատ ազդեցություն:

4 - Wide Side քայլ Puddlejumpers

Խոշոր կողմնակի քայլերը (aka, Puddlejumpers) իմ սիրելի սիրտ վարժություններից մեկն են, եթե ցանկանում եք ցածր ազդեցություն ունենալ, բայց բարձր ինտենսիվություն: Դա մի պարզ քայլ է `մեծ, լայն քայլեր ձեռնարկել կողմնից դեպի կողմը (ինչպես դու անցնում ես լճում), բայց դու ուժասպառ ես: Գնացեք արագ եւ ավելացրեք մեծ շարժումների շարժումներ `սրտի կշռադատման համար:

1. Անջատեք աջ ոտքը, ձախ ոտքով քայլելով, ինչպես կարող եք (ինչպես որ փորձում եք խուսափել լճակից), ձեռքերի լայնությունը վերցնելով:
2. Հողը ձախ ոտքով, աջ ոտքը հատակին դիպչելն է եւ այժմ ձախ ոտքը մղում է մյուս ուղղությամբ լայն քայլ կատարել:
3. Դարձրեք սա դինամիկ վարժություն, այլ ոչ թե պարզ հին քայլի շոշափում: Հրել ամեն անգամ (առանց նետվելով, եթե ցանկանում եք) եւ դարձնել ձեռքի շարժումները մեծացնել սրտի տոկոսադրույքը:
4. Բարձրացրեք ձեր արագությունը ավելի մեծ ինտենսիվության համար եւ տեսեք, թե որքան լայն կարող եք քայլել, առանց թռնելու:
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

5 - Ցածր ազդեցություն ձգվող ժայռերը

Եթե ​​դուք չեք կարող անել ավանդական նետվելիք ժապավենները, մի անհանգստացեք: Այս ցածր ազդեցությունը թռիչքային jacks են կատարյալ ստանալու համար սրտի կուրսը մինչեւ առանց ցատկել վեր ու վար:

1. Ուղղեք աջ ոտքը դեպի այն կողմը, երբ դուք աջ թեւի եւ գլխավերեւում կախել եք, հասնելով այնքան բարձր, որքան կարող եք:
2. Քայլեք ոտքը ետեւում, հետո քայլեք դեպի մյուս կողմը, ձախ ոտքը, ձախ թեւի վերեւում:
3. Շարունակեք փոխարինող կողմերը, շարժվելով այնքան արագ, որքան կարող եք, առանց թռնելու, եւ զարկերակային զենք ձեռք բերելու համար:
4. Որպեսզի դա ավելի բարդանա, խորացնել խորությունը, արագացնել այն եւ ավելացնել լրացուցիչ շարժման շարժում:
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

6 - ցածր ազդեցության ձնակաղաց Jacks Rainbow զենք

Եթե ​​դուք փնտրում եք ցածր ազդեցության, բարձր ինտենսիվության, ձեր ցածր ազդեցությունը նետվելով jacks է հաջորդ մակարդակով ավելացնելով ավելի մեծ, ուժեղ զենք. Այս տարբերակով, դուք շրջում եք երկու զենքի գլխավերեւում, քանի որ կողքից կախված եք, իսկապես ձեր սիրտը բարձրացնելու համար:

1. Ուղղակի աջ ոտքը քայլեք դեպի կողմը, ինչպես երկու ձեռքերը վերցրեք:
2. Կանգնեք ոտքը ետ, հետո քայլեք դեպի մյուս կողմը ձախ ոտքով, շրջանցելով զենքը, ապա բերեք դրանք, ինչպես մյուս կողմում:
3. Շարունակեք փոխարինող կողմերը, շարժվելով այնքան արագ, որքան կարող եք, առանց թռնելու, եւ զննել սպառազինությունը, գրեթե այնպես, ինչպես դուք արթնացնում եք:
4. Որպեսզի դա ավելի բարդանա, խորացնել խորությունը, արագացնել այն եւ ավելացնել լրացուցիչ շարժման շարժում:
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

7 - ուղիղ ոտքը մեկնարկում է սրտանոթային հիվանդություն

Ուղիղ ոտքի մեկնարկը կարող է թվալ, թե շատ զորավարժություններ են լինում, բայց երբ փորձեք դրանք, կտեսնեք, որ նրանք իսկապես ստանում են սրտի կշիռը, մինչդեռ ձեր ճկունությունը եւ ձեր հավասարակշռությունը: Բանալին այն է, որ տորսը ուղղակի պահի ողջ ժամանակը եւ փորձեք ոտքը բարձրացնել, ինչպես կարող եք: Ձեռքերը մեծացնելու դեպքում էլ ավելացնում են ինտենսիվությունը եւ եթե ցանկանում եք ավելի շատ փորձել թիկունքից դեպի կողքից, երբ բարձրացնում եք ոտքերը:

1. Սկսեք ոտքերով միասին, երկու ձեռքերը ուղիղ դեպի կողմերը:
2. Բարձրացրեք աջ ոտքը, ծնկի մեջ մեղմ թեքություն պահպանելով, եթե անհրաժեշտ է, բարձրացնել մակարդակը կամ բարձր:
3. Միեւնույն ժամանակ շրջապատիր աջ եւ ձախ աջը, կարծես թե փորձում եք դիպչել աջ ծայրին (հավանաբար չեք ... դա լավ է):
4. Ստորին եւ այժմ բարձրացրեք ձախ ոտքը, կարկուտի մակարդակով, աջ ձեռքով քիթը հպելով:
5. Շարունակեք, գնալով այնքան արագ, որքան կարող եք, ավելացնել ցանկություն, եթե ցանկանաք:
6. Լրացրեք 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 դասարաններ:

8 - Կողմնակի կողմնորոշում `նվագախմբի կրծքավանդակի մամլիչներով

Ավելացնող դիմակահանդեսային կրծքավանդակի մամլիչները կողք-կողքի լանջերին կարող են բարձրացնել սրտի կշիռը `միաժամանակ աշխատելով վերին մարմնի վրա: Կատարեք լարվածությունը, անհրաժեշտության դեպքում, կրծքավանդակի, ուսերի եւ ձեռքերում քիչ թե շատ աշխատելու համար:

1. Պտտեք վերին մասի շուրջ դիմադրություն կամ խողովակ, բերելով տակդիրների տակ եւ պահեք յուրաքանչյուր կողմի վրա:
2. Սկսեք առաջ կանգնել եւ աջ կողմն անցեք, ձախ ոտքը քայլելով ուղիղ ետեւում, երբ ծալեք առաջատար ծունկը:
3. Միեւնույն ժամանակ, ձախ թեւը դնում է անկյունագծի վրա:
4. Կանգնեք դեպի կեսը եւ ձախ կողմը վերցրեք, աջ ոտքը վերցրեք եւ աջ ձեռքը մի դակ մեջ:
5. Շարունակեք փոխարինող կողմերը, արագ շարժվելով `սրտի կուրսը դանդաղեցնելու համար կամ դանդաղ շարժելով եւ խորացնելով կախվածությունը, ավելի շատ glutes եւ thighs թիրախ:
6. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
7. Որպեսզի քայլը ավելի դժվար լինի, կեսին ավելացրեք ցատկել: