Ընդհանուր մարմնամարզությունը կատարյալ է սկսնակների, տնային վարժիչների կամ ցանկացած մարդու համար, ով ցանկանում է պարզ մարզվելը, որը թիրախ է մարմնի բոլոր խոշոր մկանները. Hips, glutes, thighs, կրծքավանդակի, ետ, ուսերին եւ զենքը: Դասընթացը լի է փորձառու եւ ճշմարիտ դասականների, squats եւ lunges- ից pushups եւ բոլոր այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, մի քանի կախարդական խմբեր են սկսելու համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դազգահները, բարը կամ փայտը (օրինակ, շրիշակ կամ թեթեւավոր կշռված շերտ) եւ ծածկոց:
Ինչպես
- Սկսեք 5- 10 րոպե տաքացում սրտի կաթվածից (քայլում տեղում եւ այլն)
- Beginners: Կատարել յուրաքանչյուր զորավարժության 12 reps 1 հավաքածու, հանգստանալ մոտ 30 վայրկյան զորավարժությունների միջեւ: Օգտագործեք չափավոր քաշը `ավելին, թե ինչպես ընտրել ձեր քաշը :
- Առաջընթաց կատարելու համար յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացրեք մի հավաքածու (մինչեւ 3 հավաքածու), հանգստանալով վարժությունների միջեւ 30-45 վայրկյան:
Լրացուցիչ մարտահրավերների համար փորձեք Total Body Strength 3, որը պարունակում է ավելի դժվար վարժություններ:
Ավելի առաջադեմ վարժիչների համար կատարել 12 կրկնակի հավաքածուներ, օգտագործելով բավարար քանակությամբ կշիռ, որ կարող եք միայն 12 լրացնել:
Կիրառեք շաբաթական 2-ից 3 անընդմեջ դասընթաց, մարզումների միջեւ առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար: Քաշի կորստի լավագույն արդյունքների համար համատեղեք այս մարզումը կանոնավոր սիրտով եւ առողջ, ցածր կալորիականությամբ:
1 - Squats
Squats : Կանգնեք ոտքերի հիպ լայն լայնությունը եւ պահել կշիռները ուսերին կամ ձեր կողմերում: Անթերի վարելով, ծնկի իջեցրեք եւ ցած իջեցրեք կոկորդի մեջ, ծնկի հետեւելով ոտքերին եւ հետեւի ուղիներին: Հպեք դեպի կրունկներ, որպեսզի կանգնեք: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
Առաջարկվող քաշը `կանանց համար, 5-20 ֆունտ, տղամարդկանց համար` 8-35 ֆունտ:
Reps / Sets / Տեւողությունը : 12 reps
Կրկնել 1-3 անգամ
Հաջորդ զորավարժություններ. Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge. Կանգնեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը եւ ձեր գլխին ետեւից վերցրեք մի բար կամ շրմփոց, այն մեկ ձեռքի տակ անցկացրեք ձեր գլուխը եւ մյուսը `ձեր մեջքին փոքրիկ մասում: Ձողը պետք է շփվի ձեր ղեկավարի, ուսերի եւ պոչի միջեւ: Քաշը տեղափոխեք ձեր կրունկներին եւ մղեք ձեր հիպերին, երբ դուք խարսխվում է հիպերին, ծնկի իջեցրեք մի փոքր, մինչեւ ձեր մակերեսը մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Տեղափոխման ընթացքում փայտը պահեք բոլոր 3 կետերով: Գլութները կպահպանվեն, կրկին պահպանելով փայտը գլխի, ուսերի եւ պոչի հետ շփման մեջ: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
Reps / Sets / Տեւողությունը : 12 reps
Կրկնել 1-3 անգամ
Հաջորդ զորավարժությունները
3 - Դարբիններ
Dumbbell Rows: Այս հետնամասի վարժության համար կախված է հիպի խարիսխից մինչեւ մոտ 45 աստիճան: Դասընթացը ցուցադրվում է հատակին զուգահեռ հետ, բայց եթե դուք չեք կարող դա անել հարթ հետ, մնալ ավելի բարձր անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը բաց է, եւ ուսերը վեր են եւ պահում են կշիռները յուրաքանչյուր ձեռքին: Սեղմեք հետեւը, երբ դուք թեքում եք անկյունները, քաշեք դրանք դեպի արծաթյա շարժման մեջ: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Առաջարկվող քաշը `կանանց համար 8-15 ֆունտ, տղամարդկանց համար, 10-30 ֆունտ:
Reps / Sets / Տեւողությունը : 12 reps.
Կրկնել 1-3 անգամ
Հաջորդ զորավարժությունները. Հակառակ լռությունները
4 - Հակադարձ լանջեր
Reverse Lunges: Օգտագործելով պատի կամ աթոռի օգտագործման դեպքում անհրաժեշտության դեպքում կանգնեք ոտքերով միասին եւ աջ ոտքով քայլեք, վերցնելով այն 3 ոտքից ետեւում եւ հետեւում է հետեւի ծայրին: Ծնկի իջեցնել եւ ներքեւի մեջ ներքեւ, առանց թույլ տալով, որ ծնկի ծունկը թեքում է ծայրին (դուք պետք է տեսնեք ձեր կոշիկի հուշում): Հենվելով ճակատային գարշապարը, քայլեք աջ ոտնաթաթը եւ կրկնեք 12 անգամ կրկնեք կողմերին անցնելուց առաջ:
Reps / Sets / Տեւողությունը : 12 reps
Կրկնել 1-3 անգամ
Հաջորդ զորավարժություններ
5 - գերհագեցած մամլիչներ
Overhead Presses : նստել կամ կանգնել, ABS զբաղվել, եւ պահել կշիռները միայն ուսերին, պահելով elbows թեքում նպատակային պաշտոնների. Մամուլը կշռում է կշիռը, առանց ետ շրջապատելով, կենտրոնանալով ուսերին: Ստորին անկյունները, մինչեւ կշիռները գտնվում են ականջի մակարդակում եւ կրկնում են 12 անգամ:
Առաջարկվող քաշ : Կանանց համար 5-12 ֆունտ, տղամարդկանց համար 8-20 ֆունտ:
Reps / Sets / Տեւողությունը : 12 reps
Կրկնել 1-3 անգամ
Հաջորդ զորավարժություններ
6 - Side Lunges
Side Lunges: Ուղիղ դեպի աջ, պահեք ձախ ոտքը ուղիղ եւ երկու ոտքերը `առաջ: Քանի որ ձեր աջ ոտքը հարվածում է գետնին, թեքում է կծու եւ մղել ձեր glutes ետեւում, երբ դուք անցնում բոլոր քաշը ձեր աջ ոտքը. Կանգնեք ներքեւ մինչեւ փայլը գրեթե ուղղահայաց է հատակին, իսկ աջ ծնկը համապատասխանում է ձեր ոտքերին, երկուսն էլ կրունկներ են: Հպեք դեպի աջ թիկնոց, ետ վերադառնալ եւ կրկնել մյուս կողմում, ընդհանուր 12 ներկայացուցչի համար:
Reps / Sets / Տեւողությունը : 12 reps
Կրկնել 1-3 անգամ
Հաջորդ զորավարժություններ
7 - փաթաթող շերտեր
Hammer Curls : Կանգնեք ոտքերով կափարիչի լայնությամբ, բռնակներ անցկացնելով ափի դիմաց: Ներծծում են բիփսերը `կշռելու ուսերին դեպի կշիռները, ամրացնելով անկյունները: Դանդաղորեն ցածրացրեք կշիռները, ներքեւում գտնվող անկյուններում փոքր թեքություն պահելով: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
Առաջարկվող քաշը `կանանց համար 5-10 ֆունտ, տղամարդկանց համար, 10-20 ֆունտ:
Reps / Sets / Duration : 12-16 ներկայացուցիչներ
Կրկնել 1-3 անգամ
Հաջորդ զորավարժություններ. Pushups
8 - Pushups
Pushups . Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերով pushup դիրքով մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, եւ ձեր ծնկները հատակին: Պահպանեք ձեր հետեւի հարթակը: Ստորին պակասի մեջ ներքեւ մինչեւ անկյունները գտնվում են 90 աստիճանի անկյուններում: Հրել կրկնեք եւ կրկնել 12-16 խմբի մեկ հավաքածու: Դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը, իրականացնելով ձեր ոտքերի վրա վարժությունները, եթե կարողանաք:
Reps / Sets / Duration : 12-16 ներկայացուցիչներ
Կրկնել 1-3 անգամ
Հաջորդ զորավարժությունները
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : Lie վրա հատակին եւ անցկացնել կշիռները ուղիղ up overhead, palms կանգնած է. Bend է elbows եւ իջեցնել կշիռները, մինչեւ նրանք կողքին ականջները. Ուղղեցեք զենքերը, սեղմելով triceps- ը եւ կրկնում 12 տեսակի 1 հավաքածուի համար:
Առաջարկվող քաշը `կանանց համար 5-10 ֆունտ, տղամարդկանց համար` 8-15 ֆունտ:
Reps / սահմանում / Duration : 12- reps
Կրկնել 1-3 անգամ