4-տեղափոխեք ծովափնյա վարժությունը ChaiseFitness- ից

Նյու-Յորքի քաղաքային բալետի նախկին պարուհի Ռեյչել Պիսկինը եւ Նյու Յորքի քաղաքային բուտիկի ֆիթնես ստուդիայի հիմնադիրը, ChaiseFitness- ը, վերահաստատել է խմբի աշխատանքները: Նրա ստուդիայի ստորագրության քայլերը հանդիսանում են բալետային զորավարժությունների, սիրտերի եւ հիմնական աշխատանքների համադրություն, բոլորն էլ ավելի բարդացրել են Theraband- ի ներդրման հետ, երկար, հարթ դիմադրություն, որը կարող է օգտագործվել գործնականում ցանկացած զորավարժության մարտահրավեր:

Հաշվի առնելով, որ ոչ բոլորը Նյու-Յորքի տարածքում ապրելու շքեղություն ունեն, Ռեյչլին առաջարկում է չորս ոտանի եւ ետնամասի շարժում, որը կարող եք փորձել տանը: Եթե ​​որոշես, որ սիրում ես ռեժիմի ոճը, ստուգեք Piskin's Chaise- ը Go- ի ծրագրի վրա, որը հասանելի է չորս հոսքային տեսանյութեր, որոնցից յուրաքանչյուրը կարող է հետեւել առցանց:

1 - Curtsy Arm Extension

Կանգնեք Թերաբանդի կեսին ձեր ձախ ոտքով, կոշիկը դուրս եկավ եւ ձեռքերով մի կողմ քաշեք Թարեբանդի մեկ եզրը ձեր ձեռքերով: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը ձեր ետեւում, համոզվեք, որ ձեր ոտքի գնդակի վրա մնաք, այնպես որ դուք քնքուշ վիճակում եք: Քաշեք ձեր Theraband եւ ձեռքերը եւ դուրս ձեր կողմերին, երբ դուք դանդաղորեն ծունկ ձեր ծնկները, իջեցնելով խորը curtsy, աշխատում դեմ դիմադրության խմբի. Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնեք 12-20 անգամ, անցնել կողմերը: Այս քայլը նպատակ է հետապնդում զենքը, glutes, core եւ hamstrings:

Դարձնել ավելի դժվար: Երբ դուք գտնվում եք ցածր curtsy դիրքում, զենք ու ոտքերը pulse 10-20 անգամ հետագայում ձեր glutes եւ hamstrings.

2 - Բարձր կրունկների վերելակներ

Կենտրոնանալ ձեր կեցվածքի եւ հարթության, հավասարակշռության եւ գլյուտ ուժերի բարելավման վրա `բարձր գարշապարը վերելակների կատարմամբ (նաեւ հայտնի է որպես plie squat ):

Պտտեք խմբի եզրերը սերտորեն ձեր ձեռքերում եւ տարածեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ ձեր մարմնի հետ եռանկյուն ձեւը ձեւավորելու համար: Կանգնեք կողային հեռավորության հեռավորության վրա, բծերը դուրս եկավ եւ ծնկացրեք ձեր ծնկներին: Բարձրացրեք ձեռքերը ձեր գլուխը բարձրացրեք եւ ձեր կրունկները բարձրացրեք հավասարակշռության: Ստորին ետ քաշեք, մինչեւ 20 ընդհանուր բծերի վերալիցքավորումը:

Դարձրեք այն ավելի դժվար: Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը plie- ի գագաթին եւ ոտքերի 20 անգամ զարկեցեք:

3 - կողմի ոտքի երկարացում

Այս վարժությունը թիրախ է ձեր glutes, quads, հիմնական եւ վերին մարմինը: Սկսեք հատակին ծնկի դիրքում, հավասարակշռված ձեր աջ ծնկի վրա: Ընդլայնել ձեր ձախ ոտքը ուղիղ դեպի ձեր մարմնի կողմը: Theraband- ը ձեր աջ կողմում փաթաթված է, ձեր ուսի տակ հատակին տեղադրված ձեռքի հետ, մյուս վերջը փաթեթավորեք ձեր ձախ ձեռքին եւ ձախ ձեռքը տարածեք դեպի երկինք: Թեքեք ձեր ձախ անկյունը, որպեսզի ձեր ձախ բռունքը սկսվի ձեր պարանոցից: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը մինչեւ առաստաղը եւ երկարացրեք ձեր ձախ թեւը միաժամանակ: Կատարեք 10-12 վերելակներ, ապա ձեր ոտքը բարձրացրեք եւ դրեք 10-20 անգամ:

Դարձրեք այն ավելի դժվար: Անցկացրեք ձեր բարձրացրած ոտքը լիցքաթափման ավարտից հետո եւ մատնեք եւ ոտքով հարթեցեք ձեր ոտքը տասը անգամ:

4 - Plie Planks

Ներդնել ձեր ոտքերը մի փոքրիկ հայտնաբերված դիրքի (բռնակներ բացի կրունկներ միասին) դեմ պատին: Ձեռքերդ քայլեք մի տախտակի դիրքում, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում գլխից դեպի կրունկներ: Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղակիորեն ձեր ուսերին են: Այս պաշտոնից սեղմեք ձեր հիպերին ետեւի պատին եւ ձեր կրունկներին, ձեր ծնկները կախեք դեպի հատակին, դեպի խարիսխի տեղադրություն: Անջատեք պատը, որպեսզի տարածեք ձեր ոտքերը եւ վերադառնաք դեպի վարդագույն դիրք: Կատարում է երկու-երեք հավաքածուի 15 կրկնօրինակ: Այս վարժությունը ամրացնում է glutes, ներքին եւ արտաքին բաճկոններ, hips, hamstrings, հիմնական եւ վերին մարմինը:

Դարձրեք այն ավելի դժվար: Կատարեք մղել-վերը, երբ վերադառնաք թեքված դիրք:

Խոսք

Հիշեք, որ դիմադրողական գոտիները գալիս են դիմադրության մակարդակի լայն տեսականի: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ ինչ-որ Piskin- ի զորավարժությունները գրեթե անհնար է իրականացնել, շանսերը պետք է ընտրեք ավելի քիչ դիմադրություն ունեցող խումբ: Նմանապես, եթե դուք օգտագործում եք խումբը, կարծես թե, ոչ մի մարտահրավեր չի տեսնում, հավանաբար ժամանակն է ավարտելու դիմադրության հաջորդ մակարդակը: Բացի այդ, հիշեք, որ դուք վերահսկում եք նվագախմբի աստիճանը: Դուք կարող եք դարձնել ավելի թեթեւ դիմադրություն թեթեւ դիմադրություն նվագախմբի խմբի վրա «խեղդվելով» եւ ավելացնել լարվածությունը:

Ի վերջո, ստուգեք ձեր դիմադրությունը, օգտագործելով յուրաքանչյուր օգտագործման դիմաց: Վերջին բանը, որ դուք ցանկանում եք, մի խումբի համար ճեղքել կախվածքի մեջ եւ կտրել այնպիսի հսկա ռետինե նվագախմբեր: