Զորավարժությունները դժվարին ընդհանուր մարմնի եռանկյուն ուժի մարզման համար

Զորավարժությունների այս հաջորդականությունը յուրաքանչյուր մկանային խմբի թիրախ է դարձնում

Այս դժվարին ընդհանուր մարմնամարզությունը նշանակում է ձեր մարմնի ամեն մի մկան, ներառյալ hips, glutes, thighs, կրծքավանդակի, ետ, ուսերին եւ զենք.

Յուրաքանչյուր եռաժանի մեջ մտնում են մեկ մկանային խմբի 3 փոփոխական 3 վարժություններ `տարբեր մկանային խմբի 3 վարժություններով (դարձնելով սա երկկողմանի եռապատկված մարզվելը): Կրկնեք յուրաքանչյուր եռամսյակ, մեկ անգամ, մի մեծ մարզվելու համար կամ երկու անգամ, եթե իսկապես ցանկանում եք մարտահրավեր:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Տարբեր կշռված դամբլոններ , բարել , քաշեք բար (կամ դիմադրողական գոտի ), գնդիկ , քայլ կամ հարթակ:

Ինչպես անել Total Body Tri-Set ուժեղ մարզաձեւ

• Ջերմեք 5-10 րոպե լույսի սիրտ
• Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր եռյակի մեջ, մեկը մյուսի հետեւից, շատ կարճ ժամանակահատվածներում
• Ավելի երկար մարզվելու համար լրացրեք յուրաքանչյուր եռանկյունը 2 կամ ավելի անգամ
• Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվերի ներկայացուցիչները

Tri-Set 1 - Ball Squats

Տեղադրել փչովի վարժություն գնդակի պատին եւ նրա վրա նիհարել, ծանր քաշ ունեցող:

Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը , սեղմել կրկնօրինակը եւ կրկնել 12 անգամ:

Հրում վարժություն

Ծնկների կամ ոտքերի վրա, կատարել 16 հրացան : Ծնկների կոկորդները պահանջում են ավելի քիչ ուժ, այնպես որ դուք կարող եք կառուցել մինչեւ ոտքերից բորբոքումներ:

Hover Squat- ը

Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ եւ ձեր ուսերին կամ կողմերում միջին ծանր քաշեք: Տես լուսանկարը պատշաճ ձեւով:

Հատված համար երկու հաշիվ, ներքեւում անցկացրեք 4 հաշիվ, ապա ներկայացեք 2 հաշիվ

Կրկնում են 8 ներկայացուցիչների համար:

Դիմացկուն հենակետ

Պտտեք ձեր վերին մասում գտնվող դիմադրություն : Ձեռք բերեք խողովակները յուրաքանչյուր ձեռքի հետ: Խողովակների կամ բռնակներ անցկացնելիս ձեռքերը մի կողմ դրեք հատակին, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերին

Բռունքի դիրքում (ծնկի կամ ծղոտի վրա), թեքեք անկյունները `իջեցնելով այնքան, որքան կարող եք եւ ետ պահեք: Խողովակները կբարձրացնեն դիմադրությունը, դարձնելով զորավարժությունը ավելի դժվար եւ ավելի արդյունավետ:

Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

One-Legged Squat

Տեղադրել մեծ փչովի վարժություն գնդակի պատից: Հենվելով գնդակը դեմ, որպեսզի այն աջակցի հետեւի: Վերցրեք մի ոտքը հատակից եւ իջեցեք մի ոտք ունեցող կաղապար, ընդամենը մի քանի դյույմ ներքեւ:

Հրել միջոցով գարշապարը եւ կրկնել 12 reps եւ անցնել ոտքերը.

Կշռեք կշիռները, եթե ցանկանաք:

Tri-Set 2 - Սկսնակ Կողմի քայլերը

Կանգնեք մի քայլ կամ հարթակ, կանգնած ձեր աջ կողմում: Երկու ձեռքում ծանր ծնոտը պահեք:

Անջատեք աջ ոտքը, ներքեւի մեջ գցեք եւ պահեք հետեւի ուղիղը, շեղը շիտակ եւ անթերի մեջ:

Անջատեք կրկնօրինակը եւ փոխանցեք կողմերին անցնելուց հետո կրկնեք 12 անգամ:

Barbell սեղանի մամուլը

Կանգնեք նստարանին կամ քայլին եւ ձեռքերով հարվածների վրա հարթ հարթեցեք, քան ուսերին: Կրճատեք քաշը ձեր կրծքավանդակում եւ այնուհետեւ սեղմեք այն կրկնօրինակը, կրկնելով 12 ներկայացուցչի համար:

Step-Ups

Տեղադրեք աջ ոտքը մի քայլ, տեղափոխեք կշիռը գարշապարը եւ մղեք դեպի գարշապարը, քայլելու վրա:

Քայլեք վերադառնալ եւ կրկնել ձախ կողմում բոլոր կրկնությունները աջ ոտքի վրա:

Լրիվ 12 կրտսեր յուրաքանչյուր կողմում:

Այլընտրանքային ճանճեր

Ընտրեք չափավոր ծանր քաշ: Մինչդեռ ձեր մեջքին պառկած է, բարձրացրեք քաշը աջի հետ եւ ներքեւից դուրս է գալիս, մինչեւ այն զուգահեռ նստարանին:

Սեղմեք կրծքավանդակի վերքը վերացնելու համար, ձեռքերը միացրեք եւ կրկնում ձախ թեւը:

Շարունակեք փոխարինել 16 ներկայացուցիչների համար:

Crossover Step-Ups- ը

Կանգնեք մի քայլի կամ հարթակի կողքին եւ աջ ոտքի վրա ձախ ոտքը կպցնել, քայլը տեղադրելով ոտքը հարթ:

Պահպանեք ձեր հիպ քառակուսի սենյակը ճակատին, երբ ձախ ոտքը սեղմեք, ձախ կողմի աջ ոտքը բերելով:

Հանգիստ քայլեք աջ ոտքով եւ կրկնեք 12 ոտքերի համար յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ներկեք կրծքավանդակի մամուլը

Կանգնեք ներքեւ ցածր նստարանի վրա կամ հակառակ քայլով, ձեր գլխի հետ թեքության բարձրագույն եզրին: Ձեռքերդ ծանր կշիռ պահեք, ձեռքերը պահեք ուղիղ կրծքավանդակի վրա , ափի դիմաց:

Թեքեք անկյունները եւ ստորացրեք ձեռքերը մինչեւ քերիչները ներքեւում կրծքավանդակի տակ:

Սեղմեք կոտրոցները կրկնեք եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:

Սա երկրորդ Tri-Set- ի վերջն է

Tri-Set 3: Սկսեք Lunge- ից

Կանգնեք պառակտված դիրքորոշմամբ, մեկ ոտքով մեկ ոտքի վրա, մյուս ոտքի դիմաց: Ձեռքերդ ձեր կողմերում պահեք, կշռեք յուրաքանչյուր ձեռքի կշիռները եւ ծնկի ծալեք:

Անցկացրեք հետեւի ծնոտը դեպի հատակին, առջեւի գարշապարը ներքեւ եւ ծնկի ուղղակիորեն ոտքի կենտրոնի վրա պահելով:

Պահպանեք ուղտը ուղիղ եւ աբսուրդի մեջ, երբ դուք մղում եք ճակատային գարշապարը եւ վերադառնում է մեկնարկային դիրքի:

Կրկնեք կողմերը անցնելուց առաջ կրկնեք բոլոր պատասխանները մի կողմում:

Pull-Ups- ը կամ Lat Pulldown- ը Band- ի հետ

Այս զորավարժության համար դուք կարող եք կամ անել pull -ups կամ լատ .

Մի քաշեք բարում կամ օժանդակող կախարդական մեքենայի վրա, ինչպես կարող եք անել այնքան լայն բռնելով քերծվածքները (ալյուրները դեմքի վրա): Կարգավորող քաշը ներառում է բառացիորեն ամբողջ մարմնին դուրս հանել հատակից, մինչեւ ձեր կզակը վերեւից վեր է:

Քաշքշուկները շատ մարդկանց համար դժվար են, հետեւաբար այլընտրանքային քայլը կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել: Փոխարինեք մեքենայի վրա լոտի կողպեքով կամ օգտագործելով խումբ, կրկնելով 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:

Սահող կողմի լանջ

Այս քայլը լավ է աշխատում գորգի կամ շատ հարթ հատակին: Ձախ ոտքի ներքո թղթի ափսե դրեք եւ ձախ ձեռքին ծանր քաշեք:

Պահեք քաշը աջ ոտքի մեջ եւ ծունկեք ծունկը, երբ ձախ ոտքը սահեցեք կողմին, ձախ ոտքը ուղիղ պահելով:

Երբ ծալում եք դեպի հատակին, ծնկի հետեւում ոտքերին, քաշը քաշեք եւ հպեք հատակին:

Կպցնել կրկնօրինակը, ձախ ոտքը սահեցնելով, ինչպես կանգնած եք:

Կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխեք կողմերը:

Front եւ Reverse Lunge

Ձեռք բերեք միջին ծանր կշիռներ ձեր կողմերում, ձախ ոտքը քայլեք դեպի ծայրամաս :

Հպեք ետին, սկսեք ձախ ծնկի բարձրացնելը hip մակարդակում:

Ձախ ոտքը ետ վերցրեք հակառակ կողմի մեջ եւ մղում դեպի ծայրերը, որպեսզի վերադառնան:

Կրկնել 10 ներկայացուցչին եւ անցնել կողմերին:

Barbell High Row

Ձեռքերում անցկացրեք միջին ծանր հարվածներ: Կանգնեք ձեռքերով լայն եւ հուշում, մինչեւ որ հետեւը զուգահեռ է հատակին, ABS- ն զբաղված է եւ հետեւի հարթ:

Սեղմեք վերին հետեւի քաշը դեպի կրծքավանդակը: Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

Պահպանեք խիղճը եւ ծնկի ծալեք, ինչպես հարկն է աջակցել ստորին հետեւի:

Սա Tri-Set 3-ի վերջն է:

Tri-Set 4: Սկսել Bent Knee Deadlift

Կանգնեք ձեր ոտքերի լայնությունը եւ տեղադրեք ծանր կշիռները հատակին ոտքերի միջեւ:

Դուրս գալով (ծնկի հետեւում ծնկները եւ մեջբերումը) եւ վերցնել կշիռները, երբ կանգնում եք:

Դուրս գալով, կշիռները դրեք եւ կանգնեք: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Մեկ զինված տող

Տեղադրեք ձախ ոտքը մի քայլ կամ ծունկ, քաշի նստարանին:

Աջակցեք մարմնին, դնելով ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխի վրա, երբ աջ ձեռքին ծանր քաշ եք ունենում, քաշը կախված է հատակին:

Զսպեցեք ետին արմունկը քաշեք արկղ շարժման մեջ, մինչեւ որ մակերեւույթի մակարդակը: Ստորին եւ կրկնում են 12, ապա անցեք կողմերը:

Մահացուներ

Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, ծնկները թեթեւակի թեքում են եւ միջին բարդ ծանրություններ են բշտիկների առջեւում:

Հետ հետեւի հարթ, բռունցքները ետ եւ ներխուժում, հիպերից հուշում եւ կշիռը կախված է այնքանով, որքանով թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը:

Բարձրացրեք, սեղմելով glutes.

Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Հակադարձ թռչող սարքեր

Կանգնեք միջին ծանր խարույկները եւ սկսեք նստել, թեքվելով զենքով կախված եւ ծնկների տակ կշիռներով:

Ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին մինչեւ ուսի մակարդակը, միասին զսպելով ուսի շեղբերները:

Պահպանեք անկյունները մի փոքր թեքում եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:

One-Legged Deadlift

Սա բարդ քայլ է, քանի որ այն պահանջում է հավասարակշռություն, ինչպես նաեւ ուժ: Հուշեք hips- ից եւ նվազեցնել քաշը դեպի հատակին (ուղիղ ուղիղ), իսկ աջ ոտքը բարձրացնելիս ուղիղ ետեւում կպչեք մակարդակը:

Ձեռք բերեք աջ ոտքի գլութները, որպեսզի կրկնեք կրկնօրինակը եւ փոխանցեք կողմերին անցնելուց առաջ 12 անգամ:

Փորձեք պահպանել ոտքը ճկուն, խրախուսելու համար, որ կղզին քառակուսի վրա պահվի:

Մաքուր եւ մամուլ

Սկսեք կշիռներով, աչքերում, ափերի մեջ: Բարձրացրեք կշիռները մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակը ուղղահայաց շարքում: Այնուհետեւ, մեկ սահուն շարժման մեջ ընկղմված անկյունները եւ կշռում են այնպես, որ նրանք կրում են ուսերին:

Մամուլը կշռում է վերգետնյա եւ ներքեւից ներքեւ, ձեռքերը վեր թռիր դեպի ուղղակի շարքի դիրքը եւ ավելի ցածր:

Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Երրորդ հավաքածուի ավարտը 4

Tri-Set 5: Սկսեք Overhead Press այլընտրանքային զենք

Բռնեք ծանր բյուրեղներով, անկողնու անկյուններով, ականջների կշիռներով:

Ուշադրություն դարձրեք այդ դիրքորոշմանը եւ այլընտրանքային սեղմելով յուրաքանչյուր թեւի 12 դահլիճների համար (1 կրկնակի ներառում է երկու կողմերը):

Շերտավոր Curls

Նստել է բամբակյա վարժություն գնդիկով, որը ծանր քաշով հանգստանում է վերին ձայների վրա: Գնդակը պետք է տեղադրվի պատի դիմաց:

Դանդաղ քայլեք ոտքերը առաջ, գլորումով ներքեւ, մինչեւ դուք թեքության դիրքում:

Վերցրեք կշիռները, որպեսզի ափերը կանգնեն:

Թեքեք անկյունները եւ բերեք կշիռները դեպի ուսերին, առանց զենք կրելու:

Հանգստացեք կշիռները, շարժման ներքեւի անկյուններում փոքր թեքություն պահելով:

Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

Tricep Press- ը

Նստեք գնդակի կամ աթոռի վրա եւ երկու ձեռքով մի ծանր ծանր բռունցք պահեք զենքի լայնածավալ գլխավերեւում, ականջների կողքերին, ուղիղ զենքով:

Թեքեք անկյունները եւ դանդաղ կշիռը ետեւում քաշեք, մինչեւ մինչեւ 90 աստիճանով էլբլատիկները - կողպեքները եւ ականջների կողքին:

Պայմանագիրն անջատված եւ ուղղահայաց անկյունները սկսում են սկսել:

Շրջադարձային առջեւի բարձրացում

Տեղադրել ձեր փչացած վարժությունը գնդակը պատի մեջ: Նստեք գնդակի վրա եւ գլորում առաջ նետեք դիրքորոշման միջին ծանրության վրա:

Զենքը ուղիղ եւ արմավենու միմյանց առջեւ կանգնելով, ձեռքերը վեր բարձրացրեք ուսի մակարդակի վրա:

Նվազեցնելը եւ կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Հրապարակ Curl

Հենվում է գագաթին եւ պտտվող անկյունների վրա:

Կտրեք կշիռները վեր ու վար, կրկնելով 12 ներկայացուցիչների համար:

One-Arm Triceps Pushups

Կորցնում եք ձեր աջ կողմում, ծնկների թեքվածությամբ եւ խարամները խառնվելով:

Վերցրեք ներքեւի թեւը իր մեջքի շուրջը եւ ձախ ձեռքը հատակին տեղադրեք ձեր առջեւ:

Ձեռք բերեք մարմնի մակերեւույթը եւ դուրսը, ուղղելով ձախ թեւը, որքան էլ որ կարողանաք անկյունը փակել:

Դարձրեք մարմնի ներքեւ մինչեւ ձեռքը խոզանակ հատակին եւ փոխանցման կողմերից առաջ շարունակեք 10 reps: