Այս վարժությունը առաջընթաց է սկսնակ / միջանկյալ ընդհանուր մարմնամարզության մարզադաշտից : Այն ներառում է ավելի առաջադեմ վարժություններ եւ ներառում է բարբեւեռը զորավարժությունների մեծ մասը: Եթե դուք չունեք բալոն, ապա կարող եք շարունակել օգտագործել ապուշները:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ
Սարքավորումներ
Barbell (միջինից ծանր), տարբեր կշռված dumbbells
Ինչպես
- Սկսեք 5-10 րոպե լույսի սրտանոթային տաքացումով (քայլում տեղում եւ այլն)
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, 1-3 կրկեսերի համար, 10-16 կրկնությունների համար: Մնացեք 30-60 վայրկյան սահմանում
- Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ
- Ավելի կարճ դասընթացների համար պառակտեք սա առանձին վերին եւ ստորին մարմնի վարժություններ
- Միացրեք սա արհեստավարժությամբ, ամբողջական մարզվելու համար
Կիրառեք շաբաթը 2-3 անընդմեջ շաբաթը, հաշվի առնելով առնվազն մեկ օր հանգստանալու միջեւ: Քաշի կորստի լավագույն արդյունքների համար համատեղեք այս մարզումը կանոնավոր սիրտով եւ առողջ, ցածր կալորիականությամբ:
1 - Barbell Squats
Կանգնեք ավելի ոտքերով, քան ուսերին, բշտիկով, որը կանգնած է ուսերի մեջ: Ծնկների ծունկը եւ կրծքավանդակը պահելով, ներքեւում ընկղմվելով: Անթեք պահեք եւ ծնկները հետեւում են ոտքերին: Հպեք միջոցով կրունկներ բարձրացնել եւ կրկնել 16 reps. Եթե դուք չեք ունենա բաբլոն, ապա դուք կարող եք օգտագործել ապակու կամ կախազարդ սարք չունեք:
2 - Walking Lunges
Կանգնեք ոտքերով միասին եւ քայլեք աջ ոտքը առաջ քաշեք , երկու ծնկի բերելով 90 աստիճան: Քայլեք ձեր ձախ ոտքով, իսկ հետո թողեք ձախ ոտքը առաջ քաշեք: Շարունակեք, փոխելով ոտքերը, սենյակի երկարության համար: Թույլ մի տվեք, որ ծնկի ծունկը թեքում է քիթը: Կրկնեք 2-4 տնակների համար:
3 - մահացուները
Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ բացի, բշտիկների կշիռներով: Պահպանելով ձեր մեջքը հարթ եւ խառնաշփոթ, հպում է կեռից եւ ստորին մակերեսը դեպի հատակին, ձեռքերը մոտենան ոտքերին, ուսերին: Սեղմել glutes եւ hamstrings բարձրացնել կրկնօրինակում. Բոլոր շարժումները դեպի կեռից են, հետեւաբար, մի կողմ թողեք հետեւը: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
4 - Sumo Squats
Կանգնեք լայն հյուսվածքի հետ, մոտ 45 աստիճանի անկյունով եւ երկու ձեռքով ծանր ծնոտի կամ թեփախաղի (ցուցադրվող) պահեք եւ պահեք կոկորդը ուղղահայաց, ծնկները ծալեք մեջ: Ստորին որքան հնարավոր է, ծնկները պահելով ոտք ունեցողներին: Հպեք դեպի կրունկներ, որպեսզի վերադառնան եւ կրկնեք 16 ներկայացուցիչների համար:
5 - Ներխուժում
Սկսեք մղել դիրքով ձեռքերում եւ ոտքերին, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերին: Պահպանելով ABS- ն, թեքում է անկյունները եւ ներքեւի մեջ ընկնում, մինչեւ ոլորոտը մոտ 90 աստիճան: Մի կացեք մեջտեղում: Հրել եւ կրկնել 16-20 անգամ:
6 - Barbell կրծքավանդակի մամուլը
Կանգնեք մի քայլ, նստարան կամ հատակին եւ պահեք բարը (կամ ծաղրածուները) մի քանի դյույմ բարձր կրծքավանդակի վրա : Պահպանելով միջքաղաքային բռունցքները, հորդառատ անձրեւները եւ առանցքային կողպեքները կպչուն պահելը: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար: Դուք կարող եք օգտագործել ծաղրածուները, եթե դուք չունեք բարելի հարմար:
7 - Barbell Rows
Կտրուկ (կամ դամբպեր) անցկացնել, հիպերտից առաջ հանել եւ հասնել մոտավորապես 45 աստիճան տորսին կամ հատակին զուգահեռ (ծանր), ծնկների մի փոքր թեքում: Թեքեք զենքերը եւ անկյունները բերեք քառակուսի, պայմանավորելով վերջին մկանները (արտաքին ետ): Պահեք ձերբազատված շարժումը ամբողջ շարժման ընթացքում: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
8 - Dumbbell Pullovers
Կանգնեք դեմքի վրա, նստարանին կամ բլոկի վրա (ծանր) եւ միջինից ծանր ծնկի արթնացրեք ուղիղ կրծքավանդակի վրա: Պահպանեք ձեր մեջքը նստարանին եւ օգտագործելով վերահսկողությունը, դանդաղորեն իջեցնել ձեր գլուխը կշիռը, ձեռքերը մի փոքր թեքում, մինչեւ դուռը նստարանին: Սեղմեք ձեր ետ քաշը, կրկին քաշեք, սկսեք 16 կրկնել:
9 - կողմնակի քայլը `Առնոլդ մամուլում
Կրծքավանդակի կշիռը կրելով ծալվող ափի մեջ, աջից դեպի լայնություն քայլեք: Երբ քայլում եք աջ ոտքը դեպի կենտրոնը, սեղմեցեք զենքերը եւ վերացրեք կշիռները: Կշռում եք կշիռները, երբ ձախից դուրս եկեք, փոխարինող կողմերը: Ավելի ինտենսիվության համար կարող եք ավելացնել նաեւ մի քայլի փոխարեն ցատկել: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
10 - երկաթե խաչի ճեղքեր
Կշիռները բշտիկների առջեւ պահելը, կախաղան բարձրացնելով կշիռները մինչեւ առջեւի բարձրացում: Ձեռքերդ վերցրեք կողմերին, երբ կանգնեք եւ ապա իջեցնեք դրանք: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
11 - Triceps Dips
Նստել նստարանին կամ աթոռին ձեռքերով, որոնք հանգստանում են ձայների կողքին: Հպեք եւ բերեք բաճկոնները, կոկորդը ուղղակի փրփրեք նստարանին, ծնկները թեքեց: Թեքեք անկյունները եւ ցածր մարմինը ներքեւում (նստարանի մոտ մնալուց) մինչեւ ողորկ 90 աստիճան: Հպեք եւ կրկնում: Ուղղեցնել ոտքերը `ավելի ինտենսիվության համար: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
12 - One Arm Triceps Pushups
Կանգնած ձախ կողմում, կեռասների եւ ծնկների վրա: Պտտեք ձախ թեւի շուրջը, որպեսզի ձախ ձեռքը հանգստանա աջ կողմում: Տեղադրեք աջ ձեռքը հատակին ձեր առջեւ, մարմնի զուգահեռ ափի մեջ: Սեղմեք triceps եւ մղել ձեր մարմինը: Անջատման կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում: Կրկնում են 8-10 ներկայացուցիչների համար:
13 - Barbell Biceps Curls
Կանգնեք կախված հիպ լայնությամբ բացի բշտիկների (կամ ծաղրածուների) անցկացում բշտիկների առաջ, ափի մեջ: Բռնեք անկյունները եւ բերեք կշիռները դեպի ուսերին (առանց ճոճանակի): Ստորին ետ քաշեք եւ կրկնում 16 կրկնօրինակների համար: Դուք նույնպես կարող եք օգտագործել թեյնիկ կամ ծաղրածուն `այդ գանգուրները կատարելու համար:
14 - փամփուշտի գանգրացում մեկ ոտքի վրա
Կայուն վիճակում վերացրեք ձախ ոտքը գետնից եւ հավասարակշռությունը աջ ոտքի վրա: Ձեռքերում կանգնած ափի մեջ խարիսխները կծկվեն եւ կշիռները կշռում են ուսերին, առանց էլեգանտների կախոց: Ստորին ետ քաշեք եւ կրկնում: Հաջորդ հավաքածուի համար, մյուս ոտքի վրա հավասարակշռությունը: