Այս ընդհանուր մարմնի պայթյունը իմ ֆունկցիաներից մեկն է `ամբողջ մարմինը աշխատելու համար` գլութները, կեռասները, ձվերը, կրծքավանդակը, մեջքը, ուսերը եւ զենքը:
Զորավարժությունները կատարվում են գերադասելի ձեւաչափով `Exercise 1, հետեւում Exercise 2- ը, առանց հանգստանալու միջեւ եւ շատ վարժություններ ներառում են տեմպերի փոփոխություններ, որպեսզի ավելացնեն ինտենսիվությունը: Եթե ունեք ավելի շատ ժամանակ, կրկնեք յուրաքանչյուր վերադասի 2-3 անգամ:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ պայման, հիվանդություն կամ վնասվածք
Սարքավորումներ
Barbell (կարող է ենթաբաժիններ, եթե անհրաժեշտ է այստեղ), տարբեր կշռված դամբլոններ, քայլ կամ նստարան եւ վարժության գնդակ
Ինչպես
- Ջերմացեք 5 կամ ավելի րոպե սիրտ
- Beginners: Եթե այդ քայլերը չափազանց առաջադեմ են, փորձեք մեկնարկել այս դասընթացների սկսնակների համար
- Լրացրեք զորավարժությունները ամեն գերադասում մեկի ետեւում, առանց հանգստության միջեւ
- Կրկնեք յուրաքանչյուր վերադաս 1-3 անգամ
- Փոփոխել կամ փոխարինել շարժը, անհրաժեշտության դեպքում
- Այս վարժությունը նախատեսված է int / adv exercisers- ի համար, ովքեր ծանոթ են այդ վարժություններին: Եթե դուք չեք վստահում լավ ձեւի մասին, փոխարինեք այլ վարժություններ կամ բաց թողեք այն ամենը, ինչ դուք չեք ընդունում
Սուպերսետ 1: Barbell Squats
Օգտագործեք ծանր հարվածներ կամ դազգահներ: Կատարեք 8 կանոնավոր շերեփ (մոտավորապես 2 հաշվում եւ ներքեւ), որին հաջորդում է 8 դանդաղ շեղբով կաթվածներ միայն կեսը առաջ
Split Squats
Բարձրացրեք հետեւի ոտքը եւ պահեք ծանր կշիռները: Հանգիստ (պահելով ծայրահեղ ծունկը ոտքի ետեւում) 8, այնուհետեւ կատարեք 8 դանդաղ լծակ: Անջատեք կողմերը:
Կրկնեք squats եւ lunges 1-3 անգամ
Superset 2: Step Ups
Կշռող կշիռները կամ խմբի օգտագործումը, 16 դանդաղ եւ վերահսկվող քայլերը ճիշտ ոտքի հետ, դիպչեք գարշապարը: Կրկնեք ձախ կողմում:
Բենտ ծնկի մահը
Ընդարձակ դիրքորոշմամբ, ծանր կշիռները հատակին տեղադրեք ոտքերի միջեւ: Դուրս գալով (ծնկի հետեւում ծնկները եւ մեջբերումը) եւ վերցնել կշիռները, երբ կանգնում եք: Դուրս գալով, կշիռները դրեք եւ կանգնեք: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնում են քայլերը եւ ծնկի իջեցրած ծանրոցները 1-3 անգամ ավելի
Superset 3: խճճված Rolls
Արդյոք 8 հերթական hamstring rolls վրա գնդակը, որին հաջորդում է 8 դանդաղ hamstring rolls (4 հաշվում, 4 հաշվում).
Հիպի երկարությունը գնդակի վրա
Պառկեք գագաթին եւ հատակին ձեռքերի վրա: Ծնկի իջեցրեք ծնկները, այնպես որ փայլերը զուգահեռ են հատակին եւ սեղմում են գլուտերին, որպեսզի ոտքերը բարձրացնեն առաստաղին: Կատարեք 8 կանոնավոր եւ 8 դանդաղ զառիվեր:
Կրկնել խոզանակի ժապավենները եւ ընդարձակումը 1-3 անգամ
Superset 4: Ball Pushups
Մի գնդի կամ հատակին, 8 հերթական pushups followed by 8 դանդաղ pushups - 4 հաշվում եւ 4 հաշվում.
Կրծքավանդակը Fly - One Arm
Մի գնդի կամ նստարանի վրա մեկ ծանրություն պահեք եւ մի թեւով 12 դանդաղ ճանճ արեք: Անջատեք կողմերը եւ կրկնում:
Կրկնել pushups եւ ճանճեր 1-3 անգամ ավելի ժամանակ
Superset 5: խփեց Barbell շարքերում
Ծանր հարվածով եւ հուշիր: Քաշը քաշեք դեպի կոկորդի կոճակը դեպի ետ ձգան 8 դիմաց: The do 8 դանդաղ reps - 4 հաշվում, 4 հաշվում են:
Մեկ զինված տող
Անցկացրեք ծանր քաշը եւ արեք 4 դարբինային շարքեր, աջ թեւի հետեւում, 2 դանդաղ տող (4 հաշվում, 4 հաշվում): Կրկնել այդ շարքը (4 հերթական, 2 դանդաղ) 3 անգամ եւ անցնել կողմերը:
Կրկնել բարբառի տողերը եւ դազգահները շարքում մեկ անգամ ավելի 1-3 անգամ
Superset 6: Arnold Press- ը
Կշռեք կրծքավանդակի կշիռները, թեքում ձողերը: Ուղղորդող անկյունները եւ բարձրացրեք կշիռները, երբ պտտվող ափերը դուրս են գալիս, կրկնելով 16 ներկայացուցիչներ:
Մի գնդակից գնդակը բարձրանում է
Կամ գնդակին կամ կանգունին, շարժեք վերեւում գտնվող 4 կողային բարձրացում, աջ թեւի հետ, հետեւելով 4 դանդաղ զմրուխտին: Կրկնեք մյուս թեւի վրա:
Կրկնեք մամլիչներ եւ կողպեքները 1-3 անգամ ավելի բարձրացնում
Superset 7: Ներկառուցել Curls գնդակի վրա
Բեւեռի կամ նստարանի թեքության դիրքում կատարել 8 բիսեպ գանգուրներ, որոնք հետեւում են ներքեւում եւ կեսը դեպի վեր, իսկ հետո սկսվում են գագաթներից եւ կեսը ներքեւ
Barbell Biceps Curls
Միջին բարելությամբ, արեք 8 բիսեպ գանգուրներ, որոնցից 4 գանգուրները սկսում են ներքեւից եւ կես ժամ առաջ, իսկ հետո սկսում են գագաթներից առաջ եւ գագաթը կեսը:
Կրկնեք թեքման գանգուրները եւ գանգուրները 1-3 անգամ ավելի
Triceps Pushups
Մի գնդի կամ հատակի վրա կատարել 8 triceps pushups (ձեռքերը միմյանց հետ միասին եւ ուսի տակ), որին հետեւում է 8 դանդաղ դիպուկահարներ `4 հաշվում, 4 հաշվում:
Ավելին
Գանգի Crushers
Օգտագործելով միջին բարել կամ դամբլերներ, արեք 12 դանդաղ գանգի խուզողներ `4 հաշվում, 4 հաշվում:
Կրկնել pushups եւ գանգի crushers 1-3 անգամ
Ավելին