The butt մկանները, մասնավորապես gluteus maximus, medius եւ minimus, որոշ կարեւորագույն մկանների համար գեներացնող արագություն եւ իշխանության ընթացքում բազմաթիվ մարզական շարժումների. Gluteus maximus- ը մարմնի ամենամեծ մկանները, ինչպես նաեւ ամենահզորներից մեկն է, եւ դա մեծ դեր է խաղում վազում եւ նետվելով: Մարզիկի համար ուժեղ բարակ է անհրաժեշտ վնասվածքների կանխման, արագացման եւ ուժի խթանման, ինչպես նաեւ սպորտի ընդհանուր կատարողականի բարելավման համար:
Այսօր շատ մարդիկ, այդ թվում եւ մարզիկները եւ ոչ մարզիկները, վատ աշխատող glutes են ավելորդ չափով, քանի որ մենք բոլորս անցկացնում նստած. Սեղանի դիրքում անցկացրած երկար ժամանակահատվածները կարող են վնասել ձեր առողջությանը մի շարք եղանակներով, ներառյալ թուլացած, անգործուն գլութները, ամուր խոզանակները եւ խիտ ճկուն ճկուն ճկունությունը: Զորավարժությունների ընթացքում վատ աշխատանքը կատարող գլուտերը կարող են հանգեցնել խոզապուխտին եւ ցածր հետի մկանները `գերակշռվելով եւ ավելի վնասված են վնասվածքներից: Նման խայթոցներից խուսափելու համար օգտակար է ակտիվորեն ներգրավել եւ ամրացնել նոպայի մկանները, որպեսզի նրանք կարողանան անել այն, ինչ նրանք պետք է անեն:
Մարզիկները գրեթե բոլոր մարզաձեւերում կարող են օգտվել glutes ակտիվորեն ներգրավված եւ ամրապնդել: Բայց նախքան սլայդ ամրացման զորավարժություններին անցնելը, օգտակար է մի քանի գլյուտ ակտիվացման վարժություններ կատարել, ըստ էության, «արթնացնել glutes» եւ ստանալ ձեր կրկնակի կրակում. Ակտիվացումից հետո, glutes կարող են ավելի հեշտությամբ արձագանքել մի շարք նպատակային ուժեղացման զորավարժություններին, ներառյալ հետեւյալը.
1 - Walking Lunges
Ճամփորդական ծայրը եւս մեկ մեծ փայլուն ամրացնող է, որը կարող է կատարվել կամ ավելացված քաշով: Երբ դուք գործել եք հիմնական շարժման ձեւը, կատարելով ծաղրածուները, դինամիկները անցկացնելով ոչ միայն կառուցում են գլյուտ ուժ, այլեւ կախերը, խոզանակները եւ հիմնական կայունացուցիչները, այն բարելավում է հիփ ճկունությունը:
2 - Քաշված Քայլի Ուժերը
Կշռված քայլը ուղիղ առաջընթաց է գլաբիթը թիրախելու համար, մինչդեռ ծնկի համակցության վրա սթրեսը նվազեցնելու համար: Սկսելով ցածր նստարանին եւ ոչ մի քաշի, դուք կարող եք դանդաղորեն կառուցել glute ուժ եւ ուժ: Անհատականորեն յուրաքանչյուր ոտքով աշխատելով, դուք կարող եք խուսափել մի կողմի դեմ, ինչպես կարող է տեղի ունենալ ամբողջ սրբատված շարժման ընթացքում: Քանի որ քայլը դառնում է ավելի հեշտ, եւ շարժման ավելի շատ վերահսկողություն ունեք, ուղղակի բարձրացրեք քայլին եւ ավելացնում քաշը:
Դուք կարող եք օգտագործել դենչիկները, բարել կամ կշռված բաճկոն, որպեսզի բարձրացնեք այս վարժության դիմադրությունը: Լավ քայլի բանալին վերահսկելն է եւ պահել ձեր ծնկների հետեւի առաջացումը, այլ ոչ թե ներքին ներխուժումը:
3 - Single Leg Bridge Exercise
Մեկ այլ գերազանց ետնամասի վարժություն, որը մեկուսացնում է յուրաքանչյուր կողմը, իսկ գլյուտ ակտիվացումն ապահովում է միայնակ ոտքով կամուրջը: Եթե դուք պարզապես սկսում եք, ապա դուք կարող եք օգտագործել ստանդարտ կամուրջի վարժությունը, մինչեւ որ դուք բավարար ուժ եւ կայունություն եք ստեղծում, առանց որեւէ ոտքի կամուրջի, առանց ձեր ձեւի վտանգի: Դուք կարող եք ասել, եթե դուք չեք պատրաստվում միասնական ոտքի կամուրջի համար, եթե տեսնում եք, որ ձեր կծվածքը շարժվում է մի կողմի վրա:
4 - Կիրճաձող երկարացնելով զորավարժությունների գնդակին
Կատարելագործման գնդի վրա հիպ ընդլայնումը անելը խաբուսիկ է: Այն նայում է պարզ եւ ուղիղ առաջ, բայց այս քայլը վարելու համար պահանջվող կայունությունը մի քիչ պրակտիկ է: Կատարված է պատշաճ կերպով, այն նպատակ է հետապնդում glutes, hips եւ hamstrings մի շարք փոքր կայունացուցիչների միջոցով hips, ետ եւ core. Դժվարությունը նվազեցնելու համար, երբ դուք սկսում եք սկսել, գլորում եք հեռացնել, որպեսզի ավելի շատ աջակցեք կծու եւ կույտին: Երբ դուք բարելավվում եք, կարող եք մեծացնել դժվարությունը, մի քիչ վերադառնալով, ոտքի երկարացման համար:
5 - Overhead Lunge
Լրացուցիչ կշիռներով կամ առանց լրացուցիչ կշիռների կիրառումը լավ միջոց է ակտիվացնել glutes- նը, երբ դուք կկարողանաք բարելավել ձեր հավասարակշռությունը եւ proprioception : Հաշվի առնելով շարժման մեջ հարթ, վերահսկվող եւ կայուն շարժումը, դուք կզբաղվեք տարբեր մկաններից գլուխից մինչեւ ծայր, իսկ բարձրացնելով կոճ ուժ եւ ճկունություն:
6 - Full Squats
Ամբողջ հմայիչը բոլոր զորավարժությունների թագավորն է: Դուք կարող եք սկսել առանց քաշի կամ շատ փոքր քանակությամբ քաշի, որպեսզի սովորեք ճիշտ շարժման նախշերով: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք դանդաղ դարձնել ավելի շատ դիմադրություն շարժմանը: The squat ոչ միայն կառուցում է հզոր glutes, բայց պատշաճ կերպով դա կբարելավի hip եւ կոճ շարժունություն, հաճախ պարունակող մարզիկների.