Երկար տարի առաջ մենք յոգայի աշխարհում սկսեցինք խոսել հիմնական ուժի մասին եւ Pilates- ի մեջ պղտորել նոր խառնուրդների եւ ոտքերի վերելակների նոր տատանումների համար, կար նավը: Եվ այն շարունակում է մնալ ձեր որովայնային ուժի վրա կենտրոնացած լավագույն միջոցներից մեկը, որն օգնում է ձեզ այդքան շատ այլ յոգայի համար, հատկապես ծանրության, հակառակորդի հակադրությունների եւ հակադարձությունների:
Half նավակ, ծնկի վրա թեքված ոտքերով, իսկապես լավ տեղ է, որ ստեղծում է այս նպատակը:
Շատ հաճախ, ուսանողները կարծում են, որ դրվագը վերաբերում է իրենց ոտքերին ուղղելու մասին, որոնք պայքարում են իրենց ուղիղ ողնաշարի եւ ուղղահայաց մորթի հաշվին: Ուղղակի ոտքեր ունենալով, երբ ձեր ողնաշարը քանդվում է, եւ ձեր վերին մարմինը թեքվում է դեպի հատակին, մեծ բաներ չի անում ձեզ համար: Փոխարենը ուշադրություն դարձրեք այն բարակ V- ի ձեր բշտիկների եւ տորսի միջեւ: Ուղղությունները ոտքերը կարող են ավելի ուշ գալ:
- Տեսակի ձեւը `նստած
- Առավելությունները . Կառուցում է որովայնային եւ հիմնական ուժ :
Հրահանգներ
- Սկսեք նստած դիրքում ձեր ծնկների թեքում եւ ձեր ոտքերը հարթ:
- Բարձրացրեք ոտքերը հատակից: Ձեր ծնկները պահեք առաջին հերթին: Ներկայացրեք ձեր փայլը, զուգահեռ հատակին: Սա կես նավակ է:
- Ձեր մարմինը բնականաբար կվերադառնա, բայց թույլ մի տվեք ողնաշարի կլորը:
- Ուղղեցնել ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյունով, եթե կարողանաք դա անել, առանց կորցնելու ձեր վերին մարմնի ամբողջականությունը: Դուք ցանկանում եք ձեր շրխկունը պահել հնարավորինս շիտակ, որպեսզի այն դարձնի V ձեւը ոտքերի հետ:
- Պտտեք ձեր ուսերին եւ ուղղեք ձեր ձեռքերը կոպիտ հատակին զուգահեռ ձեր ափի մեջ:
- Հաշվեկշիռ նստած ոսկորների վրա :
- Մնացեք առնվազն հինգ շնչով:
Beginners 'Tips
- Դուք կարող եք ձեր ձեռքերում պահել ձեր ձեռքերը, եթե դա օգնում է ուղիղ ողնաշարի պահպանմանը:
- Մի շտապեք ձեր ոտքերը ուղղելու համար: Ավելի կարեւոր է հետեւի ուղիղ եւ հատակից հեռացնելը:
Ընդլայնված խորհուրդներ
- Հիմնական ուժը բարձրացնելու համար փորձեք որոշակի նավակ crunches. Միեւնույն ժամանակ ոտքերն ու կոճակը սահեցրեք հատակին եւ սավառնել այնտեղ, պարզապես ձեր ոտքերի եւ գլուխը դիպչել հատակին: Եկեք վերադառնանք լիարժեք կամ կես նավով, ինչպես նստած: Կրկնել այս հինգ կամ ավելի անգամ:
- Հասնել եւ վերցնել ձեր մեծ ոտքները դեպի յոգի կոճակ : Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հեռու մնան ձեր ականջներից, եւ որ ձեր վերին զենքը տեղադրված է ձեր ուսի խցիկներում, երբ դուք կատարում եք այդ փոփոխությունը: