Վերին մարմնի բաղադրիչ զորավարժություններ `զբաղված օրակարգերի համար

Մենք բոլորս պայքարում ենք զբաղվածության համար զբաղված ժամանակացույցով, բայց կան ժամանակներից առավելագույնս դուրս գալու եղանակներ:

Լավ է, եթե ունեք մեկ ժամ կամ ավելի զորավարժություններ, բայց եթե չհամարվեք, կարճ ժամանակում չեք կարող արդյունավետ, արդյունավետ մարզվելը: Բանալին միաժամանակ ավելի շատ մկանների աշխատելն է, ինչը մեծացնում է ինտենսիվությունը, թույլ տալով ավելի շատ աշխատանք կատարել:

Դա անել ամենալավ ուղիներից մեկը, ավելին անել բարդ մարտավարությունը : Այս քայլերը վերցնում են երկու կամ ավելի տարբեր զորավարժություններ եւ դրանք միացնում են, որպեսզի ավելի քիչ ժամանակ եք անում:

Ստորեւ ներկայացված վարժությունը ունի մի շարք բարդ քայլեր, վարժություններ, որոնք նախատեսված են մի քանի մկանների եւ համատեղ գործողությունների ներգրավման համար: Յուրաքանչյուր բարդ գործողություն թիրախ է մեկ կամ մի քանի վերին մարմնի մկանային խմբեր:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ: Բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Տարբեր կշռված դարբիններ

Ինչպես

• Ջերմեք 5 րոպե լույսի սիրտով կամ սովորական սրտի ռեժիմից հետո այս մարզումը կատարեք: Պարզապես համոզվեք, որ մկանները ջերմ են:
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, ինչպես առաջարկված է, հաշվի առնելով ձեր ժամանակը եւ յուրաքանչյուր քայլը դանդաղ եւ վերահսկվող շարժումներով:
• Ընտրեք բավականաչափ ծանրություն, որ կարող եք միայն ավարտել ցանկալի թվերի քանակը: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է լինի դժվար, բայց ոչ անհնար: Քանի որ դուք աշխատում եք ավելի քան մեկ մկանային խմբի, դուք կարող եք փորձարկել այն քաշը, որն օգտագործում եք:
• Կիրառեք շաբաթը 1-3 անգամ:
• Beginners: Կատարել 1 շարք 12-16 կրկնում
• Միջանկյալ / Ընդլայնված: 1-3 հատ 8-12 կրկնում

1 - Composite Bicep Curl եւ Overhead Press- ը

Ժամանակակից շարժումը շարժվում է այնպես էլ բիսեպսներով, ինչպես նաեւ ուսերին մեկ հարթ վարժությունում:

1. Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնության վրա եւ բռունցքների առջեւ կանգ առեք կշիռները:
2. Սկսեք բռունցքները կշռադատել դեպի ուսերին, ուղղված բիսեպսներին:
3. Շարժման վերեւում, ափիները միացրեք եւ բարձրացրեք զենքերը, որպեսզի նրանք նման լինեն նպատակակետին:
4. Սեղմեք կոճակները, որոնք ուղղված են ուսերին:
5. Ստորին եւ կրկնում են 12-16 ներկայացուցիչների համար:

2 - Կոմբինացված համակենտրոնացում Curl եւ Kickback

Այս բարդ գործողությունը նպատակ է հետապնդում ինչպես երկգլխանի, այնպես էլ տիեզերական ուղիները:

1. Կշռեք երկու ձեռքերում եւ նստեք աթոռի վրա:
2. Նստեք ուղիղ հետ ուղիղ եւ սահեցրեք աջ անկյունը աջ աջ բորբի դեմ, քաշը կախված է դեպի հատակին:
3. Միեւնույն ժամանակ, թեքեք ձախ անկյունը եւ բերեք քաշը դեպի իրան: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
4. Այս դիրքից միաժամանակ թեքեք աջ թեւը կոնցենտրացիայի գանգի մեջ եւ ուղղեք ձախ թեւը կրճատում:
5. Կրկնում են 12-16 ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխեք կողմերը:

3 - Կոմբինացված կրծքավանդակի մամլիչ եւ սեղմված մամլիչ մամուլ

Այս վարժության համար դուք ուշադրություն կդարձնեք կրծքավանդակի վրա եւ ապա կշռադատեք կշիռները `ուղղված թիերի դեմ:

1. Կանգնեք մի քայլ կամ նստարանին եւ կրեք կրծքավանդակի կշիռները:
2. Թեքեք անկյունները եւ կրճատեք դրանք մկանային մակարդակի վրա, ուղղված կրծքավանդակի վրա: Սեղմեք կրծքավանդակի կշիռները:
3. Այս անգամ, երբ դուք կրճատում եք կշիռները, ամրացրեք զենքերը, որպեսզի այրոցները կողք կողքի լինեն եւ միմյանց դեմքը: Կշիռները պետք է լինեն կողքի երկու կողմերում:
4. Պայմանագրով տրիչեպսներն ու քաշը ուղղում են ուղիղ, պահելով դրանք կափարիչի վրա: Ստորին ետ, վերարկեք զենքը կրծքավանդակի մամուլում եւ կրկնում 12-16 անգամ:

4 - Կոմբինատե կախազարդ քաշքշուկ եւ տիխի ընդլայնում

Այս քայլով, դուք թեքում եք հետեւի պուլարդարիայով, այնուհետեւ այդ իրավունքը դարձնելով այն երկարաձգում, որը կաշխատի տիեզեր:

1. Կանգնեք մի նստարանին կամ քայլին եւ երկու ձեռքում ծանր քաշեք, ուղղակիորեն կրծքավանդակի վրա:
2. Անկյունները մի փոքր թեքելով, դանդաղորեն կրճատել քաշը ուղիղ ետ, միայն իջեցնելով ձեր ճկունությունը:
3. Զսեք ետը ետ քաշեք քաշը սկսելու համար:
4. Այս դիրքերից իջեցրեք անկյունները եւ քաշը 90 աստիճանի իջեցրեք տիխիփս ընդլայնման մեջ :
5. Ուղղեցնել զենքը եւ կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:

5 - Կոմբինատե խողովակային տող եւ ուղղակի բարձրացում

Շարունակելով հետի մեջ, այս վարժությունը համատեղում է լացերի համար անթափանցելի շարքը, ինչպես նաեւ ուղիղ թեւի բարձրացմանը, որն աշխատում է կրկնօրինակների, ինչպես նաեւ ուսերի ետեւում:

1. Հանգիստ պահելով քաշը աջ կողմում, կախված է կեղտից, հետեւի հարթությունը պահելով, մինչեւ որ մակերեսը զուգահեռ է:
2. Թեքեք անկյունը եւ պայմանագիր կնքեք վերջին մկանները, որպեսզի քաշեք դեպի անկյուն դեպի քառակուսի:
3. Կրճատեք քաշը եւ այս անգամ պահեք ուղիղ ուղիղը եւ բարձրացրեք ուղիղ մինչեւ այն մինչեւ մակարդակը:
4. Ստորին եւ կրկնել շարքը 12-16 ներկայացուցիչների համար:

6 - բարդ Pushup եւ Tricep Pushup

Կատարելով հերթական pushup եւ triceps pushup թիրախները կրծքավանդակի բոլոր մկանները, ինչպես նաեւ ուսերն ու triceps:

1. Ձեռքերում եւ ծնկներում (ավելի հեշտությամբ) կամ կոշիկի մեջ ավելի ուժգին բռնկվեց: Համոզվեք, որ ձեռքերը լայն են, քան ուսերին:
2. Թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ ընկնեք:
3. Կանգնեք ետ սկսել եւ այժմ փոխարինեք ձեռքերը, որպեսզի նրանք ավելի մոտ են միասին կողք կողքի:
4. Ստորին պակասում, այս անգամ կենտրոնանալով triceps մկանները օգտագործելու վրա: Եթե ​​դուք սկսեք ձեր ոտքերին կանոնավոր հրացունի համար, գուցե հարկավոր է ձեր ծնկներին գնալ տրիպսպս հրում:
5. Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:

7 - Կոմբինատը եւ մաքուր եւ մամուլը

Ձեր վերջին վարժությունը կկանգնեցնի մկանները ետին, գլուտերին եւ հարվածներին, ինչպես նաեւ ուսերին:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ բացի, բշտիկների կշիռներով:
2. Ծնկի պահելը մի փոքր թեքվեց, խարսխված հիպերից եւ ստորին կշիռներից դեպի հատակին:
3. Մաքուր եւ սեղմելու համար ետ վերադարձեք եւ, ինչպես կանգնած եք, թեքեք անկյունները, դրանք ուղղակիորեն շարեք ուսի մակարդակին:
4. Ձեռք բերելով ձեր ժամանակը, ձեռքերը թեքեք, որպեսզի ափիները կանգնեն ձեր ձեռքերում, ինչպես գրիչի պես:
5. Մամուլը ձեռքերը վերեւում գտնվող մամուլում:
6. Ստորին եւ կրկնում են 12-16 ներկայացուցիչների համար: