Եթե ձեր ուսերը կարող էին խոսել, ապա ինչ կասեին ձեզ հենց հիմա: Այո, դա հնչում է շնչառական հարցազրույցի հարցի («Ինչ խոհանոցային պարագաներ եք լինում»), բայց մտածեք դրա մասին: Ձեր ուսը պարունակում է մարմնի ամենաբարդ մկանային համակարգերից մեկը եւ, մինչ մենք բոլորս ուզում ենք լավ նայել ուսերին, ավելի կարեւոր է նրանց առողջ եւ ուժեղ պահելը: Բանալին այն է, որ մկանների յուրաքանչյուր տարածքը աշխատեն `հետիոտների, միջին եւ մկանների մկանները` տարբեր զորավարժությունների հետ, քանի որ ոչ մի զորավարժություն չպետք է թիրախի երեքին, նույն մակարդակի ինտենսիվությամբ:
Այնտեղ բոլոր ուսի վարժությունները, որոնք պետք է անեք, որպեսզի ձեր ուսին աշխատանքից առավելագույնս դուրս գասեք: Բարեբախտաբար, դուք այլեւս չպետք է կռահեք, քանի որ ACE- ի աստղային հետազոտական թիմը հասկացել է լավագույն ուսի վարժությունները, որոնք կարող եք անել, լավ տեսք ունենալու եւ ուժեղ մնալու համար:
1 - Overhead Dumbbell Press- ը
Վերին լույսը մամուլը գրեթե ցանկացած ուսի ռեժիմի հացն ու կարագն է, այն է `իրականացնել սողնակները: Ինչն է դարձնում այս ուսի ամենալավ քայլը այն է, որ այն աշխատում է ինչպես միջին, այնպես էլ ճակատային դելտոիդների վրա, այնպես որ դուք կստանաք մի փոքր ավելի մեծ գումար:
Ինչպես դա անել
Դժվար է գոտկատեղից դուրս գալ եւ թույլ տալ, որ ձեր անկյունները իջնեն ուսերին: Փոխարենը `
- Ձեր ձեռքերը պետք է նման գաղափարներ տեղադրեն զորավարժության սկզբում, անկյունները թեքում էին շուրջ 90 աստիճանի անկյուններում եւ կշիռներով ականջի մակարդակի վրա:
- Սեղմեք կոտրոցները եւ վերադառնալիս վերադարձեք այդ նպատակի-փակցնելու դիրքորոշումը:
- Օգտագործեք այնքան կշիռ, որքան կարող եք, բայց պահեք առանցքային թեքություն, որպեսզի խուսափեք հետեւի հետեւից:
- Barbell Overhead Press- ը
- Այլընտրանքային արտահոսքի մամուլ
- Arnold Press- ը
- One Arm բարձր լարման սեղմում
2 - Front բարձրացում
Առջեւի բարձրացումը եւս մեկ դասական ուսի վարժություն է, որի հիմնական ուշադրությունը նախորդ դելտոիդի վրա կամ ուսի առջեւ: Այս զորավարժության առանձնահատկությունն այն է, թե որքան դժվար է ձեր առջեւ ծանր քաշը բարձրացնելը, որն այս վարժության համար ավելի քիչ կշիռ կօգտագործի, քան մյուս ուսի վարժությունների համար:
Ինչպես դա անել
- Սկսեք ուժեղ դիրքորոշում ոտքերին, կափարիչի լայնությունից բացի եւ փաթաթել ABS- նը, այնպես որ դուք կշռադատում եք կշիռները:
- Վերցրեք կշիռները միայն ուսի մակարդակով, զենքը ուղիղ պահելով, բայց անկյունները փափուկ են:
- Եթե ձեր հիպերը շարժվում են այս զորավարժության ժամանակ, ապա դուք կարող եք կրճատել ձեր քաշը կամ կանգնել մի ոտքով, որպեսզի ուղիղ պահեք ուղիղ:
Վարիացիաներ
- Ներկը խփեք առաջ բարձունքի վրա
- Նստած առջեւի բարձրացում գնդակը
- Ճակատը բարձրացնում է ծնկների եւ դիմադրության խմբի
3 - մարտադաշտերը
Եթե դուք չեք լսել այդ մասին, դուք, հավանաբար, միայնակ չեք: Ճակատամարտը արբանյակներն են, որն ավելի ֆունկցիոնալ մարզվելու համար մարմինն անսովոր տեխնիկայով աշխատելու վերջին միտումներից մեկն է: Գաղափարը այն է, որ երկու մեծ պարանները կցվում են մի շատ (շատ) կայուն սյունակում, եւ դուք դրանք ալիքի եւ ներքեւում եք:
Ինչ վերաբերում է այս զորավարժություններին, ապա դա իսկապես թիրախ է ուսերի ճակատին, եւ ոչ միայն դա, այլեւ շատ մեծ աշխատանք է կատարվել նաեւ այս մեկի հետ: Որքան դժվար է այս քայլը կախված կլինի այն բանից, թե որքան ծանր եւ երկար են պարանները:
Ինչպես դա անել
Հիմնական վարժությունը պայքարում է պարաններով, կոչվում է ալիք:
- Ձեռքերն անցկացրեք ձեր ձեռքում, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ:
- Ձեր ոտքերը տարբերվում են ուսի լայնությունից, ծնկները թեքում են եւ մարմնի վրա:
- Սկսեք բարձրացնելով մեկ պարան պայթուցիկ շարժման մեջ, ապա անցեք մյուս թեւը, անցնելով այնքան արագ, որքան կարող եք:
- Կրկնել 60 կամ ավելի վայրկյան:
Դուք կարող եք անել մի շարք այլ զորավարժություններ, միաժամանակ վերացնելով երկու ժապավենները, օրինակ, կամ դրանք տարբեր անկյուններով անցնել, դարձնելով դա ընդհանուր մարմնի վարժություն:
Դուք կարող եք գտնել դրանք տեղական մարզադահլիճում կամ գուցե տեղական CrossFit ստուդիայում: Եթե դուք չեք կարողանում գտնել դրանք, մի անհանգստացեք ... կան շատ այլ ուսի վարժություններ, որպեսզի զբաղված լինեք:
4 - Pushups
Ահ, սարսափելի հրացանը : Մենք հաճախ շեշտը դնում ենք այս քայլին, որպես կրծքավանդակի ավելի շատ զորավարժություններ, սակայն ուսերը խիստ ներգրավված են այս քայլին, մասնավորապես նախորդ դելտոիդին: Այն վճարում է դելտոիդների ճակատը ամրապնդելու համար, ինչպես առաջ շարժվելով, այնպես, որ ուժեղ եք pushups- ի համար:
Խոշորացումն այն մասին է, որ շատ տարբերակներ կան, գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է գտնել այն, ինչն աշխատում է նրանց համար:
Ինչպես դա անել
Կատարյալ կատարելագործման բանալին ձեր մարմնի դիրքում է:
- Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսի լայնությունը եւ ուսերի կողքին:
- Անկախ նրանից, թե ձեր ծնկներում կամ ձեր ոտքերում եք, ձեր մեջքը պետք է լինի հարթ եւ ձեր գլուխը պետք է լինի ձեր ողնաշարի հետ:
- Երբ դուք գնում եք ձեր բռնակալը, մի գետնին թողեք կամ կախեք մեջտեղում: Պահպանեք ամեն ինչ անմիջապես եւ ցածր չափով, որքան հնարավոր է, վերցնելով կախոցը, եթե կարողանաք:
- Երբ դուք ետ պահեք, մի փաթաթեք կողպեքները կամ դադարեցրեք, այլ ուղղեք դեպի ձեր հաջորդ ձայնը:
Դուք նաեւ կարող եք փորձել այս pushup փոփոխությունները եւ փոփոխությունները կամ, եթե դուք ցանկանում եք մարտահրավեր, փորձեք այս Pushup Fitness Test .
5 - խաչաձեւ կողմնակի բարձրացում
Եթե դուք իսկապես ուզում եք թեքել ուսերի կեսին, մալուխի կողային բարձրացումն այդ հնարքն է: Դուք կարող եք հեշտությամբ օգտագործել այս քայլին դիմադրողական գոտի , ինչպես ցույց է տրված, եթե դուք չունեք մալուխային մեքենա կամ ճանապարհորդեք:
Ինչպես դա անել
Այս արդյունավետ վարժությունը դարձնելու բանալին հետեւյալն է.
- Պահեք ձեր անկյունը մի փոքր թեքում ողջ շարժման մեջ: Դուք չեք ցանկանում, որ այն կողպված լինի, ոչ էլ ուզում եք «անփայլ մահացած թռչուն» կամ չամրացված բռնակներ:
- Երբ բարձրացնում եք քաշը, բարձրացրեք միայն ուսի մակարդակը:
- Փորձեք բավարար լարվածություն պահպանել խմբի վրա, որը, երբ դուք իջեցնում եք ձեր ձեռքը, դեռեւս որոշակի դիմադրություն է խմբի մեջ:
Վարիացիաներ
- Երեքը բարձրանում է աղավնիներով
6 - Dips
Չնայած dips են զարմանալի վարժություն համար triceps , դուք չեք կարող իմանալ, որ նրանք նաեւ մարդասպան շարժվել ուսերին. Դիպսը դիպչում է ուսի ճակատից ավելի, քան միջին կամ դրսի պտույտները, բայց դուք կցանկանայիք աշխատել ձեր ճանապարհին: Դու կարող ես սկսել dips- ով, օգտագործելով նստարան կամ ամբիոն, ուժ եւ տոկունություն կառուցելու համար: Եթե դուք ունեք ուսի խնդիրներ, ես խուսափում էի, ինչպես ժանտախտը:
Ինչպես դա անել
Իրական մտահոգությունը dips է ձեր մարմինը պաշտպանել վնասվածքներից: Նրանք լավն են ուսերին եւ triceps, բայց դա սխալ է, եւ դուք, ըստ էության, վտանգ է սպառնում ձեր ուսերին:
- Պահպանեք ձեր բանալին թեքում ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում եւ սեղմեք ուսի շեղբերները միասին, որպեսզի ձեր ուսին ամրացնեք ուժեղ եւ կայուն ողջ վարժությունում:
- Մի փոքր առաջ շարժվեք, որպեսզի խուսափեք ուսի միացումների վրա չափից շատ շեշտը դնելուց:
- Միայն ընկղմեք դեպի այն կետը, որտեղ դուք զգում եք մի փոքր ձգան: Ցանկացած ցածր եւ ռիսկային վնասվածք:
Վարիացիաներ
- Դիպչել աթոռին / նստարանին
- Դիպչում ոտքի ընդարձակման հետ
- Դիպչել գնդակը
7 - Ուղիղ տող
Ուղիղ տողերը երբեմն վատ ռեփ են վարժությունների աշխարհում, քանի որ որոշ մարդիկ կարծում են, որ դրանք իրականում վատ են ուսերի համար: ACE- ի հետազոտական ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ուղղակի տողերը իրականում մեծ են միջին դելտոիդների համար աշխատելու համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք ճիշտ ճանապարհով եք վարում:
Ինչպես դա անել
Դժվար է օգտագործել սխալ դիրքորոշումը, ձեր ուսերին վտանգի ենթարկել այս վարժությունը: Դուք կարող եք խուսափել վնասվածքից, օգտագործելով լավ ձեւ:
- Բռունցք կամ դամբարաններ անցկացնելը սկսվում է ոտքերի ուսի լայնությամբ, առանց աչքի ընկած:
- Թեքեք անկյունները եւ բերեք քաշը դեպի կրծքավանդակը, գրեթե քաշեք մարմինը:
- Միայն ուսերին բարձրացրեք ուսադիրի մակարդակը: Շատ հաճախ մարդիկ պոկում են քաշը մինչեւ վերին անկյունները ստանալու համար, բայց ուսի մակարդակը միջին դելտոիդների ակտիվացման կատարյալ եղանակ է:
Եթե դուք ունեք ուսի խնդիրներ, խուսափեք այս վարժությունից եւ գնացեք հաջորդը:
8 - բռունցքային կողային բարձրացում
Կտրուկ ձեռքի կողային բարձրացումները միջին դելտոիդների համար լավագույն քայլերից մեկն են, նույնիսկ ավելի լավ, քան նախորդ ուղղանկյուն տողերը: Սա դասական քայլ է, որը գրեթե բոլորի համար ապահով է եւ թեքում զենք, թույլ է տալիս օգտագործել ավելի ծանր քաշ:
Ինչպես դա անել
Այս քայլի բանալին, ինչպես ցանկացած ուսի վարժությունում, օգտագործվում է կատարյալ ձեւով `ճիշտ մկանային մանրաթելերը խթանելու եւ վնասվածքներից պաշտպանելու համար:
- Հետեւեք վարժանքներին 90 աստիճանով վարժությունների ընթացքում:
- Ձեր ուսերը պետք է հանդես գան որպես խարսխվածություն, զենքը դուրս բերելով կողմերին եւ միայն ուսի մակարդակին:
- Պահեք բռունցք ուղիղ եւ ամրագրված շարժման ողջ ընթացքում:
- Եթե դուք ստիպված եք քաշել կշիռները, ձեր քաշը հավանաբար շատ ծանր է:
Վարիացիաներ
- Երեքը բարձրանում է աղավնիներով
9 - խառնել տողը
Մի տարածք, որը մենք հաճախ մոռանում ենք կենտրոնանալ, կախված է ուսի կամ հետիոտների թիկունքում: Որպես հետեւանք, սա հաճախ ուսի ավելի թույլ տարածություն է, եւ մեզ թողնում է վնասվածք: Նրբատախտակային շարքը կատարյալ է թիկունքի ուսերի ակտիվացման համար, դրանով իսկ անհրաժեշտ է ցանկացած լավ ուսվածի մարզվելը:
Ինչպես դա անել
Մի սխալ, որը հաճախ եմ տեսնում այս վարժության ժամանակ, մարդիկ փորձում են թուլացնել կշիռները, վերցնելով ողնաշարի անցքը: Սա ոչ միայն ամենաարդյունավետ միջոցն է, որն իրականացնելու համար, այլեւ վնասում է ձեզ վնասվածքի համար: Օգտագործելով ճիշտ ձեւը, ձեզ կհաջողվի լավագույն արդյունքներ:
- Ստացեք թեքության դիրքի կամ գնդակի վրա, ինչպես ցույց է տրված, կամ օգտագործեք նստարան 45 աստիճանով:
- Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին, երբ դուք թեքում եք անկյունները եւ քաշեք դրանք մինչեւ ուսի մակարդակը:
- Պահպանում է բռունցքները ուղիղ եւ գլխին համընկնում ամբողջ վարժությունում:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ կշիռ կունենաք այս վարժությունում, քան մյուս ուսի շարժումները:
Վարիացիաներ
- Բարձր շարքերով բաններներով
10 - հետեւի ճեղքվածքները
Հետեւի դելտը թռչում է, կամ երբեմն անվանում են հակառակ թռչող սարքեր, մեծ ուսուցում են ուսերի թիկունքը թիրախելու համար, եւ որպես բոնուս, դուք նաեւ աշխատում եք վերին մասում :
Ինչպես դա անել
Այս քայլով բանալին այն չէ, որ կշիռները չափազանց բարձր են, բայց դրանք դանդաղեցնում են եւ միայն ուսի մակարդակի վրա: Մարդիկ հաճախ զգում են, որ պետք է վարժանքները անցնեն անցքերից անցնել արդյունավետ վարժանքով, սակայն միջնորդությունը սովորաբար փոքր է:
- Պահպանեք անկյունները մի փոքր թեքում վարժությունների ընթացքում, այլ ոչ թե կողպված:
- Փորձեք առաջնորդվել ողնաշարի հետ եւ կոճկել ուսի շեղբերները միասին, երբ բարձրացնում եք զենքերը:
- Գլխին համապատասխանեցրեք մարմնի եւ հետեւի ուղիղ գծի հետ միասին:
Վարիացիաներ
- Հետեւի դելտը ծնկների եւ դիմադրության խմբի հետ թռչում է
- Հետեւի սահուն ձգում
- Մեկ թեւի հետեւի դելտը բարձրանում է
- Հետեւի delt բարձրացնում է նվագախմբի հետ