Կիրառական զորավարժությունների ծրագրի ստեղծումը կարող է դաժան լինել, հատկապես այն դեպքում, երբ խոսքը գնում է ձեր զորավարժությունների ընտրության մասին : Ինչպես եք իմանում, թե ինչ պետք է ներառի վերին մարմնի հիմնական վարժությունում: Մի մոտեցում է յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար 1-2 տարբեր զորավարժությունների ընտրություն, որն այն է, ինչ ես արել եմ այս արդյունավետ եւ արդյունավետ մարզաձեւում:
Դուք կգաք կրծքավանդակի, հետի, ուսերի եւ զենքի դասական քայլերով `հեշտությամբ ճանաչելու: Այս մարզումը շատ լավ է ցանկացած ֆիթնեսի մակարդակի համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն կամ բժշկական պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դազգահներ, զորավարժություն եւ / կամ նստարան կամ քայլ
Ինչպես
- Ջերմեք թեթեւ սիրտը կամ զորավարժությունների տաք հավաքածուները
- Հանգստացեք 30-60 վայրկյան սահմանների եւ զորավարժությունների միջեւ
- Սկսնակները . Կատարեք 12-ից 16 կրկնությունների 1 հավաքածու
- Int / Adv : Կատարել 1-3 հավաքածուներ 8-12 reps օգտագործելով բավարար քաշը, որ դուք կարող եք միայն լրացնել ցանկալի շարք reps.
1 - Կրծքավանդակի մամուլը
Ես սիրում եմ սկսել իմ վերին մարմնի վարժությունները մեծ մկանների խմբի հետ, ինչպես կրծքավանդակը : Փոքր մկանները, որոնք օգնում են, ինչպես զենքն ու ուսերը, հանգստանում են, այնպես որ սովորաբար կարող եք մի փոքր ավելի ծանրացնել:
Կրծքավանդակի մամլիչներ . Կանգնեք նստարանին կամ քայլին եւ սկսեք կշիռներով յուրաքանչյուր ձեռքի վրա ուղիղ վեր բարձրացնել կրծքավանդակի վրա, ափի դիմաց: Թեքեք անկյունները եւ ստորացրեք ձեռքերը, մինչեւ էլի անկյունները ստորին կրակից ցածր լինեն, որպեսզի զենքերը պետք է լինեն գրիչի պես: Կշռեք կրծքերը, առանց կողպեքները փակելու եւ կրծքավանդակի մեջ միացրեք: Ստորին եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների
2 - Pushups
Ես սիրում եմ կրծքավանդակի մամլիչներից հետո, երբ մկանները գեղեցիկ են եւ ջերմ: Դե, գուցե «սերը» սխալ բառը: Ընտրած տարբերակը ներառում է իրականացման գնդակ, որը կարող է դարձնել ավելի դժվար կամ հեշտ, կախված այն բանից, թե որտեղ եք հանգստանում ձեր ոտքերը գնդակի վրա:
Pushups : Սկսեք առաջ շարժվել դեպի գնդակը, մինչեւ գնդակը գտնվում է thighs (ավելի հեշտ), shins (մի քիչ դժվար) կամ ոտքերը (դժվար): Համոզվեք, որ ձեռքերը ձեռքերում պահել եք ... կարող եք հակված լինել ետ վերադառնալուն, եթե դու չես վերահսկում գնդակը: Թեքեք անկյունները դեպի կոճակ, կրկնեք եւ կրկնում:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների
3 - One Arm Row
Մենք կրծքով հարվածեցինք, եւ հիմա եկել է հաջորդ խոշոր մկանային խմբի ` ետ, կամ ավելի կոնկրետ, լատերը: Ես սիրում եմ մի մեխանիզմ, որպեսզի աշխատեմ այդ մեծ մկանները աշխատել մարմնի երկու կողմերում, եւ ես սիրում եմ նաեւ բոնուսային աշխատանքը, որից բիզեփները ստանում են այս վարժությունը:
One Arm Row . Տեղադրեք ձախ ոտքը մի քայլ կամ հարթակ եւ ձախ ձեռքի կամ ուսի վերին ձախում: Ձեռքի վրա պահեք քաշը, թեքեք առաջի կողքին, իսկ ABSը պահեք եւ քաշը կախեք հատակին: Թեքեք անկյունը եւ քաշեք այն արբանյակային շարժման մեջ, մինչեւ որ դա մակերեւույթի մակարդակն է կամ պարզապես վերեւում: Շարժման գագաթնակետին սեղմում է ետեւը, պահելով hips քառակուսին եւ ABS- ն:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների
4 - Վերին եզրերը գնդակի վրա
One arm շարքը աշխատեց ձեր lats եւ այժմ մենք հարվածել մեկ այլ տարածք ձեր մեջքին, ձեր ստորին հետեւի. Այս մեկի համար ես նաեւ օգտագործում եմ գնդակը, բայց դուք հեշտությամբ կարող եք անել այս քայլը հատակին:
Back Extensions: Roll առաջ գնդակը վրա, եւ հավասարակշռում է ծնկների (ավելի հեշտ) կամ toes (դժվար), ձեռքերը ձեռքերը ետեւում: Կտրուկ առաջ անցնել գնդի վրա եւ այնուհետեւ բարձրացնել կրծքավանդակը, բերելով այն միայն մակերեւույթի մակարդակի վրա (դուք չեք ուզում hyperextend այստեղ): Ստորին եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների
5 - Վերին մասի մամուլ
Օդագնացության մամուլը աշխատում է հաջորդ խոշորագույն մկանների խումբը, ուսերը : Իշերը ունեն երեք գլուխ, ճակատ, միջին եւ թիկունքային դելտոիդ, ուստի մենք ուզում ենք վարժություններ, որոնք հարվածում են բոլոր երեք գլուխներին: Օդագնացության մամուլը հարվածում է միջին եւ ճակատային դելտոիդին:
Overhead Press: Կանգնեք ոտքերով կողային հեռավորության վրա բացի կշիռները, որոնք ամրացվում են 90 աստիճանով: Կշռեք կշիռները, առանց կողպեքները փակելու եւ հետեւի ուղիղ պահելը: Ստորին ետ սկսել եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների
6 - Reverse Fly
Նաեւ հայտնի է որպես թիկունքի կողային բարձրացում, հակառակ թռչող գործերը, ինչպես դուք կարող եք կռահել, թիկունքում դելտոիդները, դարձնելով դա մեծ արձագանք է բարձրադիր մամուլում, նախկինում: Այն նաեւ աշխատում է վերին մասում, գեղեցիկ բոնուս:
Reverse Fly: նստել նստարանին կամ աթոռին (կամ դուք կարող եք կանգնել եւ թեքում), բանալ առաջ (ետ պետք է լինի հարթ) կշիռները ետեւում հորթեր. Պարանոցի լավ հագեցմամբ պահելը եւ ABS- ն բռունցքները, բարձրացնում են զենքը, մինչեւ ուղիղ շուրջը, մի փոքր թեքում է: Փորձեք չկանգնել ձեռքերը, բայց իրականում օգտագործել ուսերը, բարձրացնել քաշը: Ստորին եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների
7 - համակենտրոնացման գանգուրներ
Ես որոշեցի գնալ մեկ լավ բիժնող վարժություն, իմ սիրելի, համակենտրոնացման գանգուր: Ինչպես դուք կզգաք, այս դիրքում եւ այս տեսանկյունից դուք իսկապես կենտրոնանում եք մկանային մանրաթելերի բոլոր մկանների վրա:
Համակենտրոնացման շերտեր . Նստեք աթոռին կամ նստարանին (կամ ծնկի իջեցրեք) եւ աջ կողմում քաշեք: Հանգստացնել աջ անկյունը ճիշտ ձգման ներսից լծակի համար եւ քաշը ուսի մեջ գցեք: Խուսափեք բռունցքները բռունցքները եւ, ինչպես դուք իջեցնում եք քաշը, փորձեք ոչ թե ամբողջությամբ ուղղել թեւը, այլ շարժման ներքեւում մկանի վրա մի փոքր լարվածություն պահպանեք:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների
8 - Քիչբաքս
Տեղափոխվելով վերջին մկանային խմբի վրա, triceps- ը ես ընտրել kickbacks: Այս վարժությունը կատարյալ է triceps մկանների բոլոր երեք գլուխներին ուղղված, եւ դուք նաեւ ստանում եք որոշակի հավելյալ բոնուսային աշխատանքներ հիմնականում:
Kickbacks: Ձեռք բերեք աջ կողմում քաշեք եւ բռունցեք առաջ, ձախ թեւի ուսին ամրացրեք աջակցության համար: Արկը պետք է լինի ուղիղ, անթափանց: Սկսեք քաշեք անկյունը մոտի կարկուտի մոտ, ինչպես որ սեղմում եք ձեր ձեռքի տակ: Ձեռք բերեք այդ դիրքորոշումը, երբ դուք տարածեք թիկունքը ձեր ետեւում: Ստորին եւ կրկնել, բայց փորձեք չխմել քաշը:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների
9 - Triceps Extensions
Վերջին զորավարժությունների ցանկում տրվեցին տիեզերական ընդարձակումներ: Ես սիրում եմ այս քայլը triceps- ի համար, եթե միայն ստանաք ստի: Դա միշտ էլ հաճելի է:
Triceps Extensions: Lie վրա հատակին կամ նստարանին / գնդակի եւ տարածել զենքը ուղիղ է կրծքավանդակի, palms դեմքը ներսում. Թեքել elbows եւ ստորին ձեռքերը, մինչեւ նրանք կողքին ականջները, elbows մոտ 90 աստիճանի անկյուններից: Մի հարվածեք ձեր դեմքին (duh): Սեղմեք triceps- ը, որպեսզի ամրացնեք զենքերը, առանց հոդերի փակի: Ստորին եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration :
1-3 բաղադրիչ 8-16 ներկայացուցիչների