Պարզ համեմունքներ համի եւ առողջության համար
Փնտրում եք ուտել առողջ, բայց դեռ վայելեք համեղ ուտեստներ, դուք կցանկանաք ուտել կրկին ու կրկին: Միջերկրածովային դիետան, որը հիմնված է բազմաթիվ թարմ մրգերի եւ բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, լոբու, լեհ, ընկույզ, ձիթապտղի յուղ, ձուկ եւ փոքր քանակությամբ մածուն եւ պանիր, աշխարհում ամենից առողջ ուտելիքներից մեկն է: Շնորհիվ համեղ ուտեստների եւ համային տեսականի, այն նաեւ կերակուր է, որը կարող եք ապահովել ձեր ողջ մնացած կյանքի համար:
Հարյուրավոր գիտական ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ միջերկրածովյան դիետան սերտորեն հետեւող մարդիկ շատ առողջական օգուտներ են ստանում, ավելի լավ սրտային եւ ոսկորային առողջությունից եւ ինսուլտի եւ շաքարային դիաբետի ռիսկի նվազեցման ավելի երկար ժամանակ: Մեկ ուսումնասիրություն նույնիսկ կապեց միջերկրածովյան դիետան, ավելի ցածր տարիքի հետ կապված ուղեղի ծանրության հետ:
Մի բան է, իմանալ Միջերկրածովյան դիետայի բոլոր օգուտները եւ ամբողջությամբ տարբեր մարտահրավերներ գործադրելու համար: Ահա մի քանի Միջերկրական սղոցներ, որոնք սկսվում են օրվա յուրաքանչյուր կերակուրի համար, սկսելու համար.
Նախաճաշ
Աշխարհի շատ մասերում, ինչպես նաեւ նախաճաշեր, ինչպես նաեւ Միջերկրական ծովում հանգստյան օրերը, կախված շաբաթվա օրից: Հանգստյան օրերին նախաճաշը (կամ նախաճաշը) հնարավորություն է ընձեռում հավաքվել ընկերների եւ ընտանիքի հետ, հանգստանալ եւ վայելել ավանդական կծու տարածումը:
Արեւելյան Միջերկրածովյան շրջաններում, օրինակ, դուք հավանաբար կտեսնեք ձիթապտղի ձիթապտուղի մեջ ցրված աղտոտվածներ եւ զաաթարով (միջին արեւելյան չոր խոտաբույս խառնուրդ), մի շարք փափուկ եւ ծանր շիճուկներ, հումուս, թարմ վարունգ եւ տոմատի աղցան: , ձիթապտուղներ եւ թթու բանջարեղեն:
Աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում Միջերկրածովյան նախաճաշը արագ եւ թեթեւ է:
Փորձեք այս սվոպները:
| Եթե ուզում ես: | Փորձեք ` |
| Sugary շիլա եւ կաթ | Կիրով վարսակի ալյուր, դարչինով, մեղրով եւ կտրտած թարմ մրգերով |
| Պարզ սալիկ, սերուցքի պանիրով | Ամբողջ հացահատիկի սալիկներն ավելի առողջ տարածված են, ինչպես հումուսը, գուակամոլը կամ թարմ, թափանցիկ այծի պանիրը եւ կողքից կտրված լոլիկով եւ թարմ պտուղներով |
| Կաղամբ կարագով | Հունական մածունի պարֆեյտը `գրանոլա, թարմ մրգեր եւ մեղրով հորդառատ |
The Oldways Breakfast- ի 1-2-3 պլանը, որը ներշնչված է Միջերկրածովյան նախաճաշերով, համախմբում է նախաճաշի սննդի երեք կատեգորիաներ.
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Թարմ մրգեր կամ բանջարեղեն
- Սպիտակուցի աղբյուր (ձվի կամ մածունի նման)
Ունենալով ինչ-որ բան (նույնիսկ փոքր մասը, եթե դուք առավոտյան սոված չեք զգում) այս կատեգորիաներից յուրաքանչյուրը կխրախուսի ձեզ եւ կլրացնի ձեզ մինչեւ ճաշ:
Լանչ
Գարնան սկզբին հորատիկի կամ ավանդական հունական աղցան սկսվում է ավելի հաճախ հունական սեղանների մեջ: Այն ունի շատ քիչ քանակի բաղադրիչներ `լոլիկ, վարունգ, կարմիր սոխ, կանաչ պղպեղ, ոչխարի կաթի ֆետա պանիր եւ կալամաթա ձիթապտուղներ, եւ դա պարզապես հագնվել է լրացուցիչ կոկիկ ձիթապտղի յուղով , կարմիր գինու քացախով եւ մի պտղունց աղի եւ չորացված օրեգանով: Թարմ աղցաններն ընթրիքի մեծ ընտրանքներ են, կողքի ցորենի պիտայի կամ կոտրիչի հետ:
Փորձեք այս սվոպները:
| Եթե ուզում ես: | Փորձեք ` |
| Թուրքիայի ակումբի սենդվիչը չիպսերով | Սենդվիչ, պահածոյացված կամ շաքարավազի ձկներ, ինչպես թունա, սարդին կամ սաղմոն, եւ մի նոր կանաչ աղցան կամ լուսավոր բանջարեղեն ապուր |
| Կոբբ աղցան կապույտ պանրի սոուսով | Միջերկրածովյան դասական Ֆաթթուշը պատրաստվում է տապակած ձիթապտղի կտորից, մի քիչ լրացուցիչ կծու ձիթապտղի յուղից, շատ կիտրոնի հյութից, եւ ցանկացած բանջարեղեն ձեռքի վարունգ, լոլիկ, բողկ եւ կանաչ սոխ, սովորաբար ավելացվում են: ինչպես նաեւ մաղադանոս կամ անանուխ թարմ խոտաբույսեր |
| Տապակած տավարի միս Ռուբեն սենդվիչ | Միջերկրական մաստե ափսե ձիթապտուղներով, հումուսով, պանիրով, թարմ միրգով եւ պիտա կամ կոտրիչներով (եթե դուք իսկապես կարոտում եք միսը, ավելացնել մի քանի շերտ) |
Ճաշ
Ավանդաբար Միջերկրական ծովում, ճաշը օրվա ամենամեծ ճաշը եւ ընթրիքն ավելի թեթեւ գործ է: Եթե դուք օգտագործեք սրտանց, ավելի համեղ ճաշեր, փորձում եք փորձարկել ավելի թարմ դեղաբույսեր եւ համեմունքներ:
Խոտաբույսերը եւ համեմունքները նպաստում են Արեւելյան Միջերկրածովյան եւ Արեւելյան Միջերկրածովյան տարածաշրջանում տարբեր չորս միջերկրածովյան խոհարարների, չիրի, դարչինի եւ գինեգործության ազգային ինքնությունների եւ Հարավային Եվրոպայում չորացված քերածության, ուրցի եւ զաֆրոնի, եւ նրանք կրճատում են կերակրի աղի եւ ճարպի ավելացման անհրաժեշտությունը:
Փորձեք այս սվոպները:
| Եթե ուզում ես: | Փորձեք ` |
| Mac եւ պանիր | Ցորենի մակարոնի փոքր հատվածը (շուրջ 2/3 բաժակ եփած) պատրաստված սպանախով, ձիթապտղի յուղով, սպիտակ լոբիներով, թակած համեմունքներով, parmigiano reggiano պանիրով եւ բաղադրատոմսով մաղադանոս, կարմիր պղպեղի փաթիլներ եւ կիտրոնով |
| Բուրգեր եւ ֆրի | Խորոված հավի մի ամբողջ ցորենի տապակով tzatziki (վարունգ յոգուրտ սոուս), մատուցվում է վարդերի եւ ձիթապտղի յուղով վառարանով աղացած կարտոֆիլով |
| Ձուկ եւ չիպսեր | Գետնանուշ կամ սաղմոնի խորոված, խաշած կամ թխած մագաղաթի մեջ `պատրաստված ամբողջական ձավարեղենով եւ սեզոնային կանաչիներով, ինչպես սպանախ կամ մանյակ: (Quinoa, շագանակագույն բրնձի եւ sorghum են համեղ սնձան ազատ ընտրանքները): |
Տարբեր տարբեր մրգերի, բանջարեղենի, ընկույզների, սերմերի, ամբողջական ձավարեղենի, պղպեղի եւ այլ առողջ ուտելիքների ուտելիքը հավասարակշռված դիետայի լավագույն մոտեցումն է: Բարեբախտաբար, կան շատ համեղ Միջերկրական սննդամթերքներ եւ համային միջոցներ, որոնք ձեզ ոգեշնչում են: Ի վերջո, Միջերկրածովյան շրջանի մարդիկ այս ճանապարհը դարեր շարունակ կերակրվում են:
Oldways- ը, Բոստոնում գործող ոչ առեւտրային սննդի եւ սնուցող կրթության կազմակերպությունը, ստեղծեց Միջերկրածովյան դիետիկ բուրգը 1993 թ Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց եւ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն: