Հետեւյալ զորավարժությունները ցույց են տալիս, որ ուսերին ուղղված շարժումները `ճակատային, միջին եւ թիկունքային դելտոիդներ, ինչպես նաեւ ռոտատորի բռունցքով մկանները:
Ընտրեք մի շարք զորավարժություններ `ուղղված ուսերի յուրաքանչյուր հատվածին լավ դասավորված ռեժիմի համար:
Ինչպես ստեղծել ուսի ռեժիմ
- Beginners : Ընտրեք 1-2 վարժություններ, 12-16 ներկայացուցիչների 1-2 հավաքածուներ
- Inter / Adv : Ընտրեք զորավարժություններ յուրաքանչյուր խմբի կողմից - Վերին հոսք, ռոտացիայի վարժանք, կողային բարձրացում եւ ճակատային բարձրացում `բոլոր մկանային խմբերին հարվածելու համար: Գնացեք 8-12 կրկնակի 2-3 կոճակ, հանգստանալու միջեւ
- Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ
1 - Օճառի մամլումը մի հարվածով
Բռնակով հենարանային մամուլը, հավանաբար, ամենից դժվար ուսի վարժություններից մեկն է: Երբ դուք բարձրացնում եք ինչ-որ բեռնվածություն, դա կոշտ է, բայց օգտագործելով բարել, դուք իսկապես կարող եք բարձրացնել ծանրությունը: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր ուղին ուղիղ պահում եք: Եթե դուք ստիպված եք կրել այն քաշը ստանալու համար, դա չափազանց ծանր է:
2 - Overhead Dumbbell Press- ը
Այն, ինչ ես սիրում եմ հենակետային աղավնիների մամուլին, այն է, որ թույլ է տալիս աշխատել յուրաքանչյուր արարքի անհատապես: Երբ դուք օգտագործում եք բարել, ինչպես նախորդ վարժությունում, ձեր ուժեղ ձեռքը կարող է ավելին անել այդ աշխատանքը: Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա քաշ ունենալը յուրաքանչյուր ուսին ուժ է տալիս աշխատել ինքնուրույն:
3 - Arnold Press- ը
Առնոլդ մամուլը նման չէ մեծ գործարքին, սակայն ավելացնում է, որ ռոտացիան ներառում է ճակատային դելտը մի քիչ ավելին, քան հերթական լամպը: Դուք սկսում եք այն ափի մեջ, ապա այնուհետեւ, երբ դուք սեղմում եք ձեռքերը, ձեռքերը վերածվում են այնպես, որ նրանք կանգնած լինեն: Դա ավելի կոշտ է, քան նայում է:
4 - Մեկ Arm Press
Երբ դուք մի զենք կատարեք, դուք ոչ միայն մարտահրավեր նետեք ձեր ուսին, այլեւ մարտահրավեր եք նետում: Նստիր գնդակի վրա եւ ավելացրեք ավելի անկայունություն, որն օգնում է աշխատել հավասարակշռության, կայունության, կորիզի եւ ուսի ուժի վրա, միեւնույն ժամանակ:
5 - Տեղափոխման արտահոսքի մամուլ
Վերին հոսանքի մեկ այլ փոփոխություն, զենքի փոխարինումն է: Սա ավելացնում է որոշակի բազմազանություն, եւ դուք կենտրոնանում եք հիմնական ուժեղ պահելու վրա, երբ դուք դանդաղորեն փոխում եք կողմերը: Սա իսկապես կարող է փոխել ինչպես զորավարժությունները:
6 - Խողովակաշարի վերին մաս
Ես սիրում եմ նվագախումբը, երբ դուք լարվածության ժամանակ ավելի շատ ժամանակ եք ստանում: Խումբը ստիպում է ձեր մկանները աշխատել այնպես, ինչպես ճանապարհին, ի տարբերություն ծնկների: Դուք կցանկանաք, որ այս թեթեւ խումբը կամ միանգամից մի մեխանիզմ կատարեք:
7 - Ճակատում բարձրացում
Առջեւի բարձրացումը, իհարկե, աշխատում է դելտոիդների ճակատը եւ, քանի որ զենքը ուղիղ է եւ գալիս է մարմնի ճակատը, դուք կցանկանայիք այստեղ պահել քաշը: Դուք նաեւ զգում եք ձեր հիմնական աշխատանքը, երբ կշիռները բարձրացնում եք:
8 - Ներգրավել ճակատային բարձրացում
Վերցրեք ճակատը, բարձրացնելով խարույկը ինտենսիվության մեջ, գնդակի վրա թեքվելով դիրքի մեջ: Դուք իսկապես կզգաք ծանրության զգացումը այստեղ ձեր դեմ, եւ դուք կզգաք ձեր ցածր մարմինը, որից կախված է հանդերձում: Համոզվեք, որ բարձրացրեք միայն ուսի մակարդակը եւ կշռադատեք կշիռները, բայց դրանք դանդաղ բարձրացրեք:
9 - Կողմնակի բարձրացում
Կողմնակի բարձրացումները դասական ուսի վարժություններ են, որոնք ուղղված են առջեւի եւ միջին դելտոիդների գոտին: Այս երկար լծակային շարժումը գրեթե ուղիղ է ձեր ձեռքերը (ձեր անկյունները պետք է մի փոքր թեք լինեն), ինչը նշանակում է, որ սովորաբար կպչում եք այս զորավարժության համար ավելի թեթեւ քաշով:
10 - թեքել կողային կողային բարձրացում
Սա տեւում է բնորոշ կողային բարձրացում եւ կրճատում է լծակ 90 աստիճանով զենքով: Սա թույլ է տալիս բարձրացնել մի փոքր ավելի ծանր քաշ, քան հավանաբար կողքից բարձրացումներով: Պարզապես մեկ այլ տարբերակ, ձեր մկանային մանրաթելերը տարբեր կերպով հրդեհելու համար:
11 - գնդակի վրա մեկ կանգառի բարձրացում
Եթե ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը եւ հավասարակշռության մարտահրավերը , մարմնի մեկ կողմը փակցված է գնդակը անկյան տակ եւ բարձրացրեք թեթեւ քաշը միայն ուսի մակարդակում: Գրաֆիտի դեմ աշխատում է ձեզ, իսկապես կաշխատի ձեր դելտոիդները:
12 - Reverse Fly
Այժմ մենք անցնում ենք ուսերի ետեւում, թիկունքում, ինչպես նաեւ վերին մասում : Այս քայլով, դուք ուզում եք մի փոքր թեքել անկյուններում եւ համոզվեք, որ դուք առաջնորդում եք անկյունները: Դուք ցանկանում եք, որ այստեղ թեթեւ քաշը, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի բարձրացնել կշիռները: Նրանք պետք է միայն գնան ուսի մակարդակ:
13 - One Arm Band- ի հետեւի թռիչքը
Ես սիրում եմ այս քայլը, իսկապես թիրախ դելտին, ինչպես նաեւ վերին կողմը թիրախելու համար: Քանի որ դուք ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա եք, իսկապես կարող եք կենտրոնանալ աշխատանքային ձեռքին վրա: Գաղափարը այն է, որ ձեր անկյունը փոքր-ինչ թեքեք եւ թեքեք այդ կցորդի հետ, ձեռքը վերացրեք:
14 - Crossover հետեւի Delt թռիչք հետ Band
Ես սիրում եմ այս քայլը, քանի որ կանգնած եք, ինչը նշանակում է, որ դուք ամբողջ մարմինը ներգրավեք, եւ դուք օգտագործում եք խումբ, որը միշտ ավելացնում է որոշակի ինտենսիվություն: Գաղափարը կայանում է կանգնել եւ մարմնի վրա հակառակ թեւը բերել, կենտրոնանալով թիկունքում եւ վերին մասում:
15 - ներթափանցել հետեւի թռչել գնդակի վրա
Ես սիրում եմ թիկունքի թռչող այս տարբերակը: Գնդակը ձեզ աջակցում է, միաժամանակ ավելացնելով մի փոքր անկայունություն: Դու կատարյալ տեսանկյունից եք բարձրացնում կշիռները դեպի մկանների մակարդակը: The elbows են բռնվել այստեղ, այնպես որ դուք squeezing է ուսի շեղբեր եւ աշխատել ուսերին, ինչպես նաեւ վերին հետեւի.
16 - Band Arka Delt Squeeze
Ես սիրում եմ այս զորավարժությունները օգտագործել որպես զենքի եւ վերին մասի համար: Դուք պետք է ձեր ձեռքերը պահել ճիշտ հեռավորությունից, որպեսզի լարվածությունը նվագախմբի վրա պահեք, երբ ձեր ձեռքերը միմյանց հետ միասին եւ ձեզ հետ միասին ճզմեք: Սա, կրկին, աշխատում է ուսերին եւ վերին մասի մեջ:
17 - Արտաքին ուսի ռոտացիան `նվագախմբի հետ
Ձեր rotators- ը ուսի ամենափոքր մկանները, բայց առավել հակված են վնասվածքի: Այս քայլին համար ցանկանում եք մարմնի կողքին պահել անկյունը, երբ դուք բացում եք թեւը, վերցնելով այն, ինչ ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս:
18 - Ներքին ուսի պտույտ, ժապավեններով
Այս քայլը վերը նշված արտաքին ռոտացիայից հակառակ քայլ է: Այժմ դու պտտվում ես ձեռքը եւ ուսին ներսը, այլ կերպ աշխատելով ռոտատորները: Դասընթացին մասնակցելու համար, հավանաբար, ավելի շատ լարվածություն կպահանջվի:
19 - Ուղիղ տողեր
Ուղիղ տողերը եւս մեկ մեծ քայլ են ուսերին, բայց ուզում եք համոզվել, որ դա ճիշտ է: Դու ուզում ես դանդաղ քաշել կշիռները, պահեք նրանց շատ մոտ ձեր մարմնի եւ վերցրեք elbows մի փոքր ավելի բարձր է, քան ուսերին:
20 - ուսի պուշուբ
Եթե իսկապես ուզում եք կոշտ վարժություն, ապա դա է: Դա նման է ձեր ուսերի համար: Ես սա ցույց եմ տալիս գնդակը, որն ավելի դժվար է: Ես գնդակը սկսելու եմ կամ աթոռից սկսելու առաջ: Հիմնականում դուք գտնվում եք հենակետի դիրքում, որն իրականացնում է pushups: Crazy!