Հաշվեկշիռ ուսուցումն այլեւս ձեր տատիկի եւ պապիկի համար չէ: Մարզիկները հայտնաբերել են, թե կոնկրետ հավասարակշռության վերապատրաստման զորավարժությունները դրանք ավելի պայթուցիկ եւ հզոր են դարձնում: Մեծահասները գտել են, որ օգնում են նրանց կանխել վնասվածքներից ընկնելուց եւ պահպանել իրենց անկախությունը: Բոլոր մարզիկների սիրահարները հայտնաբերել են, որ հավասարակշռության դասընթացը օգնում է բարելավել իրենց մարզչական գործունեությունը, ինչպես նաեւ նրանց առօրյան: Իրականում, կյանքին արդյունավետ տեղափոխելը պահանջում է ստանդարտ հավասարեցում եւ լավ հավասարակշռություն: Եկեք նայենք ուղիների հավասարակշռությունը կարեւոր է բոլորի համար եւ փորձեք որոշ զորավարժություններ, որոնք կբարձրացնեն ձեր հավասարակշռությունը այսօր:
Մնացորդը բաժանված է երկու տեսակի `ստատիկ եւ դինամիկ: Ստատիկ հավասարակշռությունը այն մարմինն է, որը պաշտպանում է զանգվածի կենտրոնը: Դինամիկ է դիմանալից պաշտպանվելու մարմնի հիմքից դուրս գալու ունակությունը: Երկուսն էլ կարեւոր են, եւ երկուսն էլ կարող են բարելավվել վարժություններով, որոնք կենտրոնանում են հավասարակշռության վրա: Ահա մի քանիսը սկսելու համար:
Մնացորդների ուսուցում բոլորի համար
Մարզիկի համար.
Proprioceptive դասընթացը օգտագործվում է մարզիկների հետ, ինչպես միշտ, այնպես էլ վերականգնման եւ վնասվածքների կանխարգելման համար: Պարզապես, proprioception- ը համատեղ դիրքորոշման զգացում է: Հաշվեկշիռ վարժություններ անցկացնելով, մարզիկը ստանում է իր հոդերի վերահսկողության եւ իրազեկման զգացում եւ ինչպես է դրանք գործում, երբ մարմինը շարժվում է: Մտածեք անագների մասին: Կանգնային վնասվածքները տարածված են մարզիկների շրջանում, բոլոր վերադարձի, շրջադարձի, կանգնեցնելու եւ սկսելու պատճառով: Նույնիսկ ամենաուժեղ կոճը կարող է վնասվել, եթե մարզիկը չի սովորել նյարդամկանային համակարգը, որոշակի մակերեւույթների պատշաճ կերպով արձագանքելու համար: Հավասարակշռության դասընթացը նաեւ տալիս է մարզիկին ավելի շատ ուժ եւ ուժ, քան նրանք սովորում են օգտագործել իրենց ծանրության կենտրոնը առավել արդյունավետ: Ուժեղ եւ միացված միջուկը օգնում է ձեզ ավելի ցատկել, ավելի հեռացնել եւ արագորեն վազել:
Ավագանու համար.
Երբ երեխան ընկնում է, նա ճիշտ է պահում եւ շարժվում է: Բայց երբ ավելի մեծահասակները ընկնում են, հետեւանքները կարող են լինել ծանր եւ նույնիսկ մահացու: Ամեն տարի հազարավոր հին ամերիկացիներ են մահանում, քանի որ ընկնում եւ կոտրվում են կեղեւները: Առնվազն շատերը անկման պատճառով կորցնում են անկախության կորուստ: Ճիշտ այնպես, ինչպես մարզիկները կարող են վերապատրաստել իրենց մարմինները, մեծահասակները կարող են օգտագործել զորավարժությունների ծրագրերը եւ քայլերը, որոնք կենտրոնանում են հավասարակշռության վրա, նվազեցնելով եւ կանխարգելում: Harvard Health- ը հաղորդում է, որ զորավարժությունների ծրագրերը կրճատում են կրճատումներով, որոնք առաջացնում են վնասվածքներ 37 տոկոսով, ընկնում են 43 տոկոսով, իսկ կոտրված ոսկորները `61 տոկոսով:
Միջին անձի համար.
Եկեք հասկանալի դարձնենք, հավասարակշռության դասընթացը բոլորի համար է: Առավելությունների ցանկը երկար է, բայց այստեղ ընդամենը մի քանիսը.
- Ուսուցանում է ձեր մարմինը, կայունացման հիմքը օգտագործելու համար
- Բարելավում է նյարդամկանային համակարգումը `ստանալով ուղեղը` խոսելու մկանների մասին
- Ավելացնում է ավելի շատ կալորիաներ: Ցանկացած զորավարժություններին հավասարակշռելով, մարմինը ավելի ծանր է դարձնում:
- Ստեղծում է մարմնի մկանների հավասարակշռությունը
Այս ամենը հաշվի առնելով, կարող եք սկսել պարզ հավասարակշռության դասընթացներ ձեր կյանքում այսօր: Տանը դա անել մի քանի եղանակներ ներառում են.
- Կանգնեք մի ոտքով, մինչ դուք խոզանակեք ձեր ատամները: Փոխեք ոտքերը կիսով չափ:
- Եթե ձեր բանալիները կամ դրամապանակը դնեք, հասնում եք մեկ ոտքի վրա, մյուս ոտքը վերցնելով, դեպի ուղիղ դեպի ետեւում գտնվող օդը: Պահպանեք ամուր հիմարություն:
- Նստեք կայունության գնդակով աշխատանքի, դպրոցում կամ հեռուստացույց դիտելու ժամանակ:
Հաշվեկշիռ ուսուցման լավ վարժությունների առումով, լավագույն գործիքներից մեկը BOSU- ն է («Both Sides Up»): Bosu- ը հիմնականում հարյուր միավոր հարթ հարթակ է, որի անունը ստացվում է այն հանգամանքից, ինչպես նաեւ գնդակի կամ հարթ կողմի վրա Bosu- ն ապահովում է անկայուն մակերես, որի վրա պետք է կիրառել squats, lunges, jumps, planks եւ հարյուրավոր այլ վարժություններ: Փորձեք այս վարժությունները չափի եւ, եթե դուք չունեք մուտք դեպի Bosu- ն կարող եք հեշտությամբ փոփոխել ծածկոցը կիսով չափ եւ կանգնել դրա վրա կամ վերարկուել սրբիչով: Ցանկացած անկայուն մակերեսը բավարար կլինի եւ եթե ձեր հաշվեկշիռը պայքարում է, ապա մի օգտագործեք լրացուցիչ սարքավորումներ: հատակ.
Մշտական ծառի պոզը
Այս դրվագը մեծ է հատակին, ծալովի ծածկոցով կամ Bosu- ում: Այն կուժեղացնի ձեր կոճղերը, կբարձրացնի ձեր հավասարակշռությունը եւ ներգրավեք ձեր առանցքը:
- Կանգնեք ոտքերով միասին, ողնաշարի բարձրահասակ եւ ձեռքերով: Եթե դուք Bosu- ում եք, ապա գնդակը կամ կողմնակի կողմը լավ մարտահրավեր կլինի: Փորձեք դրանք երկուսն էլ:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը մինչեւ ձեր հորթի կողմը եւ հավասարակշռությունը միայն աջ ոտքով:
- Դանդաղ բարձրացրեք զենքը, որպեսզի ծառի ճյուղերը դնես: Պահեք 30 վայրկյան եւ շարժեք ոտքերը:
Միակ ողնաշարի մահը
Կեղտոտ կամ առանց ծխախոտի, այս ամենը ոչ միայն ուժեղացնում է ձեր խոզապուխտերը եւ գլուտերը, այլեւ մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռությանը եւ ստիպում է ձեզ խստորեն քաշել ձեր ABSը:
- Կանգնեք Բոսուի կամ հարթակի (ինչպես պատկերված) գնդակի կողմը, ոտքերով, միասին, միասին, դնելով ձեր քաշի մեծ մասը ձեր աջ ոտքի վրա:
- Նայեք ձեր առջեւ ծածկույթի վրա եւ դանդաղորեն նվազեցրեք ձեր ուղիղ, երկար ողնաշարի ներքեւը, երբ ձեռքերը հասնում են դեպի հատակին:
- Կանգնեք, երբ ձեր հետեւը զուգահեռ է հատակին: Պահպանեք ձեր աջ ծնկը փափուկ:
- Սեղմեք խոզանակները, glutes եւ ABS- ն, երբ դու դանդաղորեն բարձրացնում ես եւ վերադառնում ոտքը հատակին: Անջատեք կողմերը: Փորձեք 8 կողմերից յուրաքանչյուրի համար:
Dead Bug
Սա ամենատարածված հիմնական զորավարժություններից մեկն է: Դա կխոչընդոտի լայնածավալ որովայնին եւ ուսուցանեք ձեր հիմքը, ավելի լավ կայունացնելու համար, քան ցանկացած այլ քայլ:
- Նստեք միայն Բոսուի բուլլսեյների կենտրոնի դիմաց, տեղադրելով ոտքերը լայն եւ կայուն հատակին:
- Դանդաղորեն ցածր նետեք, մինչեւ Bosu- ն դնելով ցածր ետեւում կամ փոքր-ինչ բուլլսեյայի դիմաց: Դուք կկենտրոնանաք այս պահի դրությամբ:
- Քաշեք որովայնիները շատ սերտորեն եւ հասնում լայն սպառազինության:
- Միշտ դանդաղ բարձրացրեք մեկ ոտքը, պահելով դրանք լայն, այնպես, որ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը այժմ «մեռած ծուռ» են հիշեցնում: Եթե ընդհանրապես չեք կարողանում պահել նույնիսկ մի քանի վայրկյան, միացրեք ձեր մարմինը մի քանի դյույմ, որպեսզի ավելի շատ ձեր ցածր ետ եւ glutes են Bosu.
Բոսուի վրա նստածները
Բոսուի անկայուն մակերեսը ավելացնելով ձեր հիմնական կաղամբը ձեր մարմնին կսովորեցնեն ճիշտ ժամանակին ճիշտ մկանները գրավելու համար:
- Կանգնեք Bosu- ի գնդակի կողմը, բացի հիթ լայնությամբ:
- Հանգստացեք կոճղի դիրքերում, քաշի մեջ ընկղմվելով կրունկներով:
- Սեղմեք glutes սերտորեն, ինչպես ձեր մամուլի ետ մինչեւ դիրքորոշումը. Փորձեք 8-10 հոգի:
Հավասարակշռելով հակառակ լանջերը
Lunges- ը, բնականաբար, հավասարակշռվածություն է, քանի որ դուք միաժամանակ ավարտվում եք մեկ ոտքով: Բոսուի կամ ծալովի ծածկվածքի վրա կանգնած նրանց ավելի շատ մարտահրավեր կդարձնի:
- Կանգնեք Բոսուի գնդային կողմի վերեւում, միմյանց հետ միասին:
- Ձգվելով աջ ծնկը, դանդաղ ձգեք ձախ ոտքը ձեր հետեւից, մինչեւ երկու ծնկները թեքվեք:
- Ուղղակի սեղմեք ձեր աջ ոտքը, երբ ձախ ոտքը վերադարձնեք Bosu- ի գագաթին: Միացնել ոտքերը: Փորձեք 8-10 ոտքի համար: