Ստորին մարմինը եւ Հիմնական ուժի մարզումը

Այս ցածր մարմինը եւ հիմնական ուժի մարզումը ներառում է մի շարք զորավարժություններ, որոնք ուղղված են glutes, hips, thighs, ABS եւ back. Զորավարժությունները բաժանված են եռյակների, չնայած յուրաքանչյուր հավաքածուում իրականում գործում են 4 զորավարժություններ, այդ թվում երեք ստորին մարմնի շարժումներ եւ մեկ հիմնական քայլ:

Տեխնիկաները փոխվում են վարժությունից եւ դանդաղ, ծանր ուսուցում, արագ դերակատարություն ունեցող տոկունություն վարժություններ եւ հիմնական քայլեր, որոնք հավասարակշռում են հավասարակշռությունը, կայունությունը եւ կայունությունը:

Միջանկյալ եւ առաջադեմ զորավարժությունները կստանան այս մարզվելը:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Տարբեր կշռված դամբպերները , բարել , զորավարժություն , քայլ կամ աստիճանասեր եւ դիմադրության խումբ :

Ինչպես վարվել Lower Body- ի եւ Core Strength Workout- ի հետ

• Սկսեք 5- 10 րոպե տաքացում սրտի կաթվածից (քայլում տեղում եւ այլն)
• Կատարեք յուրաքանչյուր եռամսյակ, մեկ անգամ ավելի կարճ մարզվելու կամ 2-3 անգամ ավելի առաջադեմ մարզման համար
• Հանգստացեք 30-60 վայրկյան եռակի սահմանների միջեւ
• Փոփոխեք մարզվելը ձեր պիտանիության մակարդակի եւ նպատակների համար

1 - Ջերմ - pulsing squats հետ Overhead մամուլի

Միջին ծանր կշիռները կրելով ուսերի վրա, ցրվում են այնքան ցածր, ինչպես կարող եք եւ անել 3 դանդաղ զմրուխտ, միայն կեսը առաջ: 4- ^րդ զարկի վրա կանգնեք եւ կշիռը կշռեք: Կրկնել 12 շարքի շարքը:

2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats

Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնությամբ, հանգստացնելով բութ հարվածը ուսերին: Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված, ծնկները պահելով ոտքերին ետեւում եւ ներխուժել: Մամուլը կրկնեք եւ կրկնում է 12 ներկայացուցիչների համար:

3 - Tri-Set 1 - Հովեր Squats

Ծանր ծանրություններ պահեք կողմերից կամ ուսի մակարդակից, ոտքի ուսի լայնությունը բացի: Ստորին գցեք մեջ, պահեք դիրքը ներքեւում չորս հաշիվների համար, ապա սեղմեք վերադառնալ սկսել: Կրկնում են 8 ներկայացուցիչների համար:

4 - Tri-Set 1 - բուրգը պլանները

Սկսեք ճարմանդ դիրքով ուսի վրա: Սեղմեք առաստաղներ մինչեւ առաստաղը, երբ մնացեք լարերի վրա (ինչպես բարձր անկյունում `'v') եւ նրբորեն սեղմեց կրունկները հատակին: Մնացեք համառոտ, վերադառնաք ձեր տախտակը եւ ձեռքերը վերցրեք: Հանգստացեք մի քանի ակնկալիքներով, ապա սեղմեք ներքեւում գտնվող մի շուն, կրելով կրունկներ, հատակին եւ կրծքավանդակին նրբորեն ձեռքով: Ետ եկեք ձեր տախտակին, ցած իջեցրեք անկյունները եւ կրկնում ամբողջ շարքը 3-4 անգամ:

Կրկնեք եռաշերտը 1

5 - Տրի-Սեթ 2 - Front եւ Reverse Lunge

Ձեռք բերելով միջին ծանր կշիռները, ձախ ոտքը քայլեք դեպի լանջ : Հենվելով ետ ձգելու համար, ձախ ծնկի բարձրացրեք կարկուտի մակարդակը եւ անմիջապես վերադառնալով նույն ոտքի հետ հակառակ կողմը: Կրկնել 10 ներկայացուցչին եւ անցնել կողմերին:

6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges

Տեղադրեք ծանր հարվածը ուսերին եւ աջ ոտքը վերցրեք առաջ, ձախ ոտքը ետ պառակտված դիրքորոշմամբ: Անթերի հետ վարելը, ծնկի իջեցնելը եւ ներքեւի մեջ ընկնելը, առջեւի ծնկի պահելը դեպի քիթը: Ստորեք այնքան, որքան կարող եք առանց հետեւի ծնկի հատակին հատակին: Անջատեք ետ սկսելը եւ կրկնեք 12 անգամ կրկնեք կողմերին անցնելուց առաջ:

7 - Tri-Set 2 - Split Squat

Կանգնեք մոտ 3 ոտք, մի քայլի կամ հարթակի դիմաց եւ ձախ ոտքը տեղադրեք քայլին: Առջեւի ոտքի քաշը պահելը, ծնկի իջեցնելը եւ ներքեւի մեջ ընկնելը, մինչեւ առջեւի ծնկը մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Հենվելով ճակատային գարշապարը, կանգնեցնելով եւ կրկնել 12 կրկնօրինակների առաջ անցնելուց առաջ:

8 - Tri-Set 2 - Plank հետ ծունկ Bends

Սկսեք տախտակի դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում: Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից եւ ծունկը ծալեք, քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ձախ ոտքը հատեք աջ ոտքի վրա, կարճ անցկացրեք, ապա ձախ ծնկը վերցրեք կրծքավանդակի մեջ: Ձախ ոտքը ձգեք ետ ձեր լրիվ սլաքի մեջ եւ կրկնում եք մյուս կողմում: Վերոհիշյալ 8 ներկայացումների համար (1 ներգրավված է ծնկի թեքություն այնպես էլ աջ եւ ձախ ոտքերը):

Կրկնեք եռաշերտը 2

9 - Tri-Set 3-Step Ups

Մի խումբ օգտագործելով կամ ծանր կշիռ ունեցողները, աջ ոտքը տեղադրեք քայլ կամ աստիճանների թռիչքի երկրորդ քայլ: Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված եւ աջ ոտքի գարշապարը ներս թափեք եւ քայլեք, քայլեք դեպի ձախ ոտքը: Ձեռք բերեք ձախ ոտքը եւ փոխանցեք կողմերին անցնելուց առաջ կրկնել 12 ռեպո:

10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups

Կանգնեք մի քայլ կամ հարթակ, մի կողմ դնելով երկու ձեռքերում ծանր հեգնանք: Հանգստացեք աջ ոտքի հետ, ներքեւի մեջ գցեք եւ հետեւի ուղիղ պահեք, ուղղահայացը եւ ներսը:

11 - Tri-Set 3 - լոգարիթմական կողմի լանջ

Ձախ ոտքի ներքո թղթի ափսե դրեք եւ ձախ ձեռքին ծանր քաշեք: Պահեք քաշը աջ ոտքի մեջ եւ ծունկեք ծունկը, երբ ձախ ոտքը սահեցեք կողմին, ձախ ոտքը ուղիղ պահելով: Երբ ծալում եք դեպի հատակին, ծնկի հետեւում ոտքերին, քաշը քաշեք եւ հպեք հատակին: Կպցնել կրկնօրինակը, ձախ ոտքը սահեցնելով, ինչպես կանգնած եք: Կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխեք կողմերը:

12 - Tri-Set 3-Ball Exchange- ը

Կանգնեք սայլի վրա եւ գնդակը գնդիկների միջեւ: Ձեռքերը եւ ոտքերը իջեցրեք, ինչպես կարող եք առանց ետ շրջել ետին, ապա բերեք նրանց մեջտեղը, վերցնելով գնդակը ձեռքում: Ձեռքերը եւ ոտքերը իջեցրեք դեպի հատակին կրկին եւ շարունակեք, փոխանակեք գնդակը 12 ձեռքի եւ ձեռքի միջեւ:

Կրկնեք եռաշերտը 3

13 - Tri-Set 4 - նետել ծնկի մահացու

Բռնեք ծանր բծախնդիրներին, բշտիկների դիմաց եւ մինչեւ ցնցուղը զուգահեռ են հատակին, ուղիղ ետեւում եւ ետ նետում: Տեղադրել կշիռները հատակին եւ կանգնել: Squat- ը վերադառնում է նույն դիրքի, վերցնում է կշիռները եւ կանգնում, կրկնելով 12 ներկայացուցիչների համար:

14 - եռաշեն 4 - մահակ

Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքում եւ ծանր հարված կամ ծանր բռնում են: Կանգնեք հարթ, ուսի ետեւի եւ մեջքի մեջ, հպումից եւ ստորին վերին մարմինը, մինչեւ ձեր ճկունությունը թույլ տա: Բարձրացրեք, սեղմելով ձեր գլաթերը եւ կրկնում 12 կրկնօրինակում:

15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift

Հուշեք hips- ից եւ նվազեցնել քաշը դեպի հատակին (ուղիղ ուղիղ), իսկ աջ ոտքը բարձրացնելիս ուղիղ ետեւում կպչեք մակարդակը: Ձեռք բերեք աջ ոտքի գլութները, որպեսզի կրկնեք կրկնօրինակը եւ փոխանցեք կողմերին անցնելուց առաջ 12 անգամ: Փորձեք պահպանել ոտքը ճկուն, խրախուսելու համար, որ կղզին քառակուսի վրա պահվի:

16 - Tri-Set 4 - Press Ups

Ձեր ծնկների վրա, գնդակին տեղադրեք: Ուղեկցեք ծնկները եւ բերեք մարմնի մեջ մանրադրամ: Կանգնեք 1-2 վայրկյան, ծնկի իջեցրեք եւ կրկնեք 12 անգամ: