Սկսեք, ստեղծեք ձեր ժամանակը, ապա կառուցեք տոկունություն
Դուք լիարժեք վարժության սկսնակ եք, ով պատրաստ է սկսել սրտային մարզումներ: Դուք կարող եք սկսել երկու տարբեր վարժություններով: Երբ դուք հաստատել եք ձեր տոկունությունը, դուք կարող եք առաջ ընթանալ սրտի տոկունության մարզվելը:
Այս դասընթացները ձեզ համար են, եթե համապատասխանում եք այս չափանիշներից որեւէ մեկին.
- Դուք երբեք չեք իրականացրել:
- Արդեն երկար ժամանակ է, ինչ դուք իրականացնում եք եւ պատրաստ եք ետ վերադառնալ:
- Դեպի ընդմիջում եք հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով, եւ դուք պետք է սկսել դանդաղ եւ հեշտ:
- Ձեր ապրելակերպը նստակյացության սահմանումն է:
Անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում կամ որքան ժամանակ է դա եղել, դեռեւս կարող եք վերադառնալ աշխատանքի, առանց վնասելու, ձանձրացնելով կամ զգացմունքների զգացումով: Գաղափարը մեկն է, սկսեք մեկ փոքր նպատակի. Ամենից ավելին, հետեւողականությունը այն է, ինչ դուք պետք է կառուցեք այդ վարժություն սովորությունը, եւ այդ ծրագրերը նախատեսված են հենց դա անել: Եթե դուք ունեք որեւէ առողջական պայմաններ կամ ակտիվ չեք եղել, նախքան զորավարժությունների ծրագիրը սկսեք ձեր բժշկին:
Խորհուրդներ Cardio Workouts- ի համար
Համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր ինտենսիվությունը : Դուք կարող եք օգտագործել ընկալված զորաշարժի սանդղակ, նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտիները կամ քննարկման քննությունը : Դասընթացները փոփոխեք ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի: Ավելացրեք ավելի շատ ժամանակ կամ նվազեցրեք մարզվելու ժամանակը, անհրաժեշտության դեպքում: Եթե դուք չեք կարող խոսել, զգալ գլխապտույտ կամ զգալ որեւէ սուր ցավ, դադարեցնել ձեր մարզվելը:
Եթե հանգստանալուց հետո ավելի լավ չեք զգում, ապա բժիշկը զանգահարեք ստուգման:
Ընդունված ուժեղացման (RPE) տեմպը օգնում է ձեզ հետեւել ինտենսիվության 1-ից 10-ի վրա: Ընտրեք տեմպը, որը կարող եք պահպանել մարզվելը: Կարեւոր չէ, թե որքան դանդաղ է դա, գաղափարն է ավարտել մարզվելը եւ մնալ ձեր հարմարավետության գոտում:
- RPE Level 3: Դու հարմար ես, բայց դուք շնչում եք ավելի դժվար, քան այն ժամանակ, երբ չեք վարում:
- RPE Level 4: Դուք հիմա սկսում եք մի քիչ պղտորել, բայց կարող եք շարունակել լիարժեք խոսակցություն առանց որեւէ նկատելի ջանքերի:
- RPE Level 5: Դուք այժմ ավելի քիչ հարմարավետ եք, ավելի շատ եք տխրում, բայց դեռ կարող եք հեշտությամբ խոսել:
- RPE Level 6: Այժմ խոսելն ավելի բարդ է, դուք մի քիչ շնչում եք:
Քայլելու եւ հեծանվավարման սկսնակ սրտանոթային մարզվելը
Ստորեւ ներկայացված վարժությունները ցուցադրվում են վազքուղում եւ շարժական հեծանիվով , բայց դրանք իրականում կատարվում են ցանկացած սիրտ մեքենայի կամ դրսից: Երկուսն էլ նախագծված են, որպեսզի ձեզ վերադարձնեն սիրտը: Եք քայլում դուրս, եթե ցանկանում եք, կամ օգտագործեք իրական հեծանիվ փոխարեն կայանել հեծանիվ, եթե ունեք:
Բանն այն է, որ մարզվելը եւ շաբաթվա երեք օրից առնվազն երեք շաբաթվա ընթացքում այդ ծրագիրը վարելու պլան մղել: Եթե ամեն օր կարող ես դա անել, դա ավելի լավ է: Փորձեք փորձել ամեն օր, միեւնույն ժամանակ, որպեսզի այդ սովորությունը դառնաք: Դա կարող է սկզբում կոշտ լինել, բայց ժամանակի ընթացքում ձեր միտքը եւ մարմինը սովորություն են դառնում:
Շարունակեք շարունակել, եւ մի պահ, ձեր միտքը պարզապես կիմանաք, թե երբ է մարզվելը: Momentum- ը եւ կարգապահությունը մեծ վարպետություն են հանդիսանում զորավարժությունների ծրագրի համար:
- Կիրառեք այս մարզվելը առնվազն շաբաթը երկու-երեք անգամ, անհրաժեշտության դեպքում, հանգստանալու միջեւ:
- Ամեն շաբաթ առաջընթաց կատարելու համար, յուրաքանչյուր մարզվելու համար ավելացրեք երկու կամ ավելի րոպե, մինչեւ դուք կարող եք շարունակել մարզվելը 30 րոպե:
Սկսնակ 13-րոպեանոց Walking Cardio Workout | ||
| Այս քայլող մարզումը կատարյալ ընտրություն է, եթե դուք սկսնակ եք եւ ցանկանում եք սկսել գեղեցիկ եւ հեշտ: Այն պահանջում է ոչ մի սարքավորում, բացի լավ զույգ կոշիկներից, եւ դուք կարող եք դա անել դրսում կամ ներսում, թեթեւ կամ էլիտիպիկ մարզիչ: Զգում եք մարզվելը ձեր մարզական մակարդակով: | ||
| Ժամանակ (րոպե) | Ենթադրություն | Նկարագրություն |
| 3 | RPE 3-4 | Ջերմացեք հարմարավետ տեմպով: |
| 4 | RPE 5 | Բարձրացրեք ձեր տեմպը, որպեսզի դուք ավելի ծանր աշխատանք կատարեք, սակայն կարող եք շարունակել զրույցը: |
| 3 | RPE 4 | Մի փոքր դանդաղեցրեք: |
| 3 | RPE 3 | Դանդաղեցրեք հարմարավետ տեմպը `սառեցնելու համար |
| Փորձեք ձգվող մարզվելուց հետո ձեր սիրտը բարձրացնել ճկունություն եւ հանգստանալ: | ||
| Ընդհանուր ժամանցի ժամանակ `13 րոպե | ||
Beginner 10-Minute Bike Cardio մարզվելը | ||
| Ստանդարտ հեծանիվը եւս մեկ գերազանց ընտրություն է, թե արդյոք դուք պարզապես սկսում եք, կամ ուզում եք մի փոքր փոխել բաները: Bikes- ն առաջարկում է ձեր դիմադրությունը դիմադրության դեմ, քան ձեր սեփական մարմնի քաշը, ինչը թույլ է տալիս ձեր մարմնի ժամանակն օգտագործել առանց ազդեցության կիրառման: Եթե ունեք համատեղ խնդիրներ, ապա հեծանիվը կարող է մեկնարկել լավագույն միջոցը: Փոփոխեք այս մարզումը ձեր ֆիտնեսի մակարդակով | ||
| Ժամանակ (րոպե) | Ենթադրություն | Նկարագրություն |
| 3 | RPE 3-4 | Ջերմացեք հարմարավետ տեմպով եւ պահպանեք դիմադրությունը ցածր: |
| 4 | RPE 5 | Բարձրացրեք դիմադրությունը մի քանի աստիճան, աշխատելու համար, բայց դեռ կարողանում է խոսել: Դուք սկսում եք զգալ այն ձեր ոտքերում, այնպես որ դանդաղեցրեք, եթե զգում եք, որ չափազանց շատ է այրվում: |
| 3 | RPE 3 | Նվազեցնել դիմադրությունը եւ դանդաղեցնել հարմարավետ տեմպը `սառեցնելով: |
| Փորձեք ձգվող մարզվելուց հետո ձեր սիրտը բարձրացնել ճկունություն եւ հանգստանալ: | ||
| Ընդհանուր մարզման ժամանակահատվածը `10 րոպե | ||
Հիմնական Cardio տոկունություն Workout
Սկսելուց հետո սկսեք ձեր ժամանակը սկսնակների հետ, պատրաստ եք 35 րոպե սրտի տոկունության մարզման: Այս հիմնական տոկունության մարզումը նախատեսված է ձեզ պահել չափավոր ինտենսիվությամբ, մինչդեռ ձեր պարամետրերը փոխելու համար մարզվելը մի փոքր ավելի հետաքրքիր է:
Դուք պետք է անցնեք 5-րդ եւ 6-րդ մակարդակների միջեւ ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում: Երկրորդի տարբերությունը նուրբ է, բայց 6-րդ մակարդակը ձեզ միայն մի քիչ ավելին է տալիս ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում տարբերությունը:
Այս վարժությունը կարելի է անել ցանկացած սրտի մեքենայի օգտագործմամբ `վազքուղի, էլիպտիկ, ձիավարման մեքենա, շարժական ցիկլ, պտտվող ցիկլ, լեռնադահուկային մեքենա եւ այլն: Դուք կարող եք դա անել դրսի զբոսանքի, վազքի, հեծանվավազքի, ձիավարման, լեռնադահուկային սպորտի կամ լողի հետ:
Պարզապես պահպանեք կայուն տեմպը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ընդլայնել ինտենսիվությունը, քանի որ ամեն հինգ րոպեում մինչեւ սառը: Դուք կարող եք մեծացնել ինտենսիվությունը մի քանի ձեւով: Նախ, բարձրացրեք ձեր արագությունը, որը հեշտությամբ կատարվում է շատ սարքավորումներում կամ բացօթյա վարժություններով: Դուք կարող եք նաեւ ավելացնել թեքություն, որը ավելի հեշտ է ընթանալ տուփի վրա, իսկ դրսում դուք պետք է գտնեք բլուր գտնել: Այլ մեքենաները թույլ են տալիս փոխել դիմադրությունը, որպեսզի դուք ավելի շատ ջանքեր գործադրեք, ինչպիսիք են կայուն ցիկլը , ձիավարման մեքենան կամ էլիպսիկ :
Հիմնական Cardio տոկունություն Workout | ||
| Ժամանակ (րոպե) | Ենթադրություն | Նկարագրություն |
| 5 | RPE 3-4 | Ջերմություն. Սա ավելի հեշտ ջանք կամ արագություն է, որպեսզի ձեր մարմինը ստանում է հանդերձում `ավելի բարձր մակարդակով կատարելու համար: |
| 5 | RPE 5 | Բարձրացնել արագությունը, թեքությունը կամ դիմադրությունը ջերմաստիճանից, որպեսզի դուք աշխատում եք չափավոր մակարդակով: Սա ձեր բազային տեմպն է |
| 5 | RPE 6 | Բարձրացնել արագությունը, թեքությունը կամ դիմադրությունը (եթե տարբերակը) `1-ից 3 քայլ |
| 5 | RPE 5 | Կրճատեք դեպի բազային գծերը, նվազեցնելով ձեր արագությունը, թեքությունը կամ դիմադրությունը համապատասխանաբար: |
| 5 | RPE 6 | Բարձրացնել արագությունը, թեքությունը կամ դիմադրությունը 1-ից 3 աստիճանով |
| 5 | RPE 5 | Կրճատեք բազային գծի վրա, նվազեցնելով ձեր արագությունը, թեքությունը կամ դիմադրությունը մինչեւ RPE 5-ը: |
| 5 | RPE 3-4 | Կրճատել ձեր արագությունը: |
| Ընդհանուր աշխատանքային ժամեր `35 րոպե | ||
Երբ եւ ինչպես պետք է հաճախեք տոկունություն վարժեցնել
Այս մարզումը մեկն է, որը բավարարում է առողջության համար չափավոր ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության նվազագույն օրական առաջարկությունը եւ առողջական ռիսկերը նվազեցնելու համար: Երբ դուք կարող եք դա անել առանց լարվածության, դուք կարող եք դա անել ամեն օր: Եթե դուք հանդիպում եք մկաններում օրվա կամ երկու օրվա ընթացքում, ապա կարող եք դա անել միայն այլընտրանքային օրերի ընթացքում, որպեսզի թույլ տան, որ ձեր մկանները սովորություն դառնան:
Օգտագործելով Weight Loss- ի տոկունության դասընթացը
Դուք կարող եք երկարաձգել մարզվելը 60 րոպե, ավելացնելու կալորիաներ քաշի կորստի համար , բայց դուք պետք է դա անել incrementally.
- Հինգ րոպե RPE- ի 6 եւ 5 րոպե RPE 5-ի մեկ այլ փուլ, նախ 45 րոպեանոց մարզման համար, դա անում է մեկ մարզվելու համար:
- Արդյոք այս մակարդակում մեկ շաբաթվա ընթացքում մարզվելը արեք նախքան եւս մեկ հինգ րոպե RPE 6 եւ հինգ րոպե RPE 5, ընդամենը 65 րոպե:
Խոսք
Շնորհավորում ենք զորավարժություններ սկսելու համար: Չնայած նույնիսկ 10 րոպեները կարող են թվալ առաջին հերթին, շատերը գտնում են, որ նրանք կարող են առաջընթացի հասնել եւ կառուցել իրենց վարժությունը: Եթե դուք հետեւողականորեն կախված եք, մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է կարողանաք հանդիպել առաջարկվող գումարի զորավարժություններին, յուրաքանչյուրը պետք է նվազեցնի առողջական ռիսկերը եւ կստեղծի ֆիթնես:
Աղբյուրը `
> Ընթացիկ ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.