Ինչպես կորցնել քաշը եւ պահել այն

Կորցնելով քաշը կարծես բավականին հեշտ հասկացություն է, երբ մտածում եք դրա մասին: Դուք ավելի քիչ ուտում եք, ավելի շատ վարժություններ եք կատարում, եւ քաշը պետք է դուրս գա: Փաստն այն է, որ գրեմ ձեզ, արդեն գիտեք, թե ինչպես պետք է նիհարել : Եթե ​​դուք մեզանից շատերի նման եք, հավանաբար կորցրել եք քաշը շատ, շատ անգամներ ... շատ անգամներ, դու հին պրոդյուսեր ես: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր «գնալ» դիետա կամ վարժանքային ծրագիր, ուժեղացնել ձեր հին կշռադատողի հաշիվը կամ վերադառնալ մարզադաշտ, երբ քաշը սկսում է թափել:

Բայց ինչ է տեղի ունենում, երբ դուրս եք գալիս այդ դիետայից կամ դադարեցնում է մարզվելը: Դուք ձեռք եք բերում հենց այնտեղ , երբեմն նետված մի քանի լրացուցիչ ֆունտ:

Այսպիսով, այն, ինչ դուք իսկապես ուզում եք իմանալ, թե ինչպես է նիհարել, թե ինչպես կորցնել այն եւ այն դարձնել այն մնալ կորած ... հավիտյան: Քաշը կորցնելու իրական գաղտնիք չկա : Իրական մարտահրավերն այն մշտական ​​է դարձնում:

Ըստ թվերի

Քաշի կորուստը նման բարդ գործընթաց է, միակ ճանապարհը, որը մենք կարող ենք իրականում շրջանցել մեր գլուխները, այն քաշել ենք մի շարք փնջերի մեջ: Դուք արդեն գիտեք այդ թվերը, հավանաբար, ինչպես նաեւ ցանկացած քաշի կորստի մասնագետ: Դուք գիտեք, որ կորցնելու մեկ ֆունտ ճարպ , դուք պետք է այրել մոտ 3500 կալորիա ավելի ու ավելի բարձր, ինչ դուք արդեն այրել եք ամեն օր: Դուք չեք ցանկանում, որ մեկ օրվա ընթացքում 3500 կալորիա այրեք, այլ կտրատեք այդ ամենը օրվա կալորիականության դեֆիցիտի մեջ, ասեք օրական 500 կալորիա , դիետայի եւ վարժությունների համադրությամբ:

Թվերի միջոցով անցնելու համար հարկավոր է անցնել մի քանի հաշվարկներով.

1. Հաշվարկել ձեր BMR- ի (բազալային նյութափոխանակության դրույքաչափը) : Դուք ունեք որոշ տարբերակներ, թե ինչպես կարող եք դա անել:
   • Տարբերակ 1-ը `Մաթեմատիկա - Օգտագործեք այս վերանայված Հարիս-Բենեդիկտի բանաձեւը` ձեր BMR- ի գնահատման համար.
   • Արական: (88.4 + 13.4 սմ քաշը կգ) + (4.8 x բարձրություն սմ) - (5.68 x տարիք)
     Իգական: (447.6 + 9.25 x ծանրություն կգ) + (3.10 x բարձրություն սմ) - (4.33 x տարիք)

• Ընտրանք 2 : Օգտագործեք առցանց հաշվիչ, ինչպես ստորեւ: Այն կկատարի բոլոր մաթեմատիկան, ներառյալ հաշվարկելով ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերը եւ ջերմաստիճանը սննդամթերքի ազդեցությունը, որպեսզի դուք չունեք:

⁣

• Տարբերակ 3. Օգտագործեք գործունեության որոնիչ , ինչպիսիք են Fitbit կամ Jawbone UP Activity Monitor

Ձեր BMR- ը քաշի կորստի հաշվարկների ամենակարեւոր մասն է, քանի որ այն ձեզ ասում է, թե որքան կալորիա է ձեր մարմինը պահպանելու մարմնական գործառույթներ, ինչպիսիք են շնչառությունը եւ մարսողությունը եւ լավը: Սա ամեն օր կալորիա է, որը ամեն օր պետք է ուտեն: Կարեւոր Նշում. Ոչ մի հաշվիչ 100% ճշգրիտ է եւ այդ բանաձեւերը հաշվի չեն առնում այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են bodyfat, շրջանակի չափը կամ այլ գործոններ, որոնք կարող են տարբերություն ունենալ ձեր BMR- ում: Իմացեք ձեր նյութափոխանակության մասին :

• Հաշվարկել ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերը (TDEE) : Դրա համար դուք բազմապատկում եք ձեր գործունեության մակարդակը ձեր BMR- ի միջոցով.

  - սիմվոլիկ ................ BMR x 1.2 (փոքր վարժություններ)
  
  -Բարձր ակտիվ ........... BMR x 1.375 (թեթեւ վարժություն)
  
  - Մոդերատոր ակտիվ ..... BMR x 1.55 ( չափավոր վարժություն )
  
  - Շատ ակտիվ ............. BMR x 1.725 (ծանր վարժություն)
  
  - Ակտիվորեն գործում է ... BMR x 1.9 (ամենօրյա դժվար վարժություն)

  • Գործունեության բազա.
• Հետեւեք, թե քանի կալորիա եք ուտում : Առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում մուտքագրեք եւ հետեւեք առցանց ձեր կալորիաներին (օրինակ, FitWatch- ի հետ) կամ օգտագործեք սննդամթերքի ամսագիր , գրեք այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք ու խմում: Եղեք հնարավորին չափ ճշգրիտ, չափելու, երբ անհրաժեշտ է կամ ռեստորանների համար սննդային տեղեկատվություն փնտրել, եթե ճաշեք: Մեկ շաբաթ անց, ավելացրեք ձեր օրերի համար յուրաքանչյուր օրվա համար եւ միջինում դրանք ստանալու համար ընդհանուր պատկերացում ստանալու համար, թե որքան կալորիա եք ամեն օր ուտում:

• Հաշվարկեք սննդամթերքի ջերմային ազդեցությունը (TEF) - Բազմացնել ձեր ընդհանուր պարենային կալորիաները մինչեւ 10%: Պատճառը? Ձեր մարմինը, փաստորեն, այրվում է կալորիաներով, սննդամթերքի պատրաստման համար, ինչը լավ, պասիվ կերպ է այրել ավելի շատ կալորիաներ:
• Համեմատեք ձեր համարները : Ձեռք բերեք ձեր BMR- ի համարը `ձեր գործունեության բազմապատկիչը: Համեմատեք այդ թիվը ձեր սննդի կալորիաներով, բաց թողեք ձեր TEF- ը: Եթե ​​դուք ավելի ուտում եք, կշիռ կստանաք: Եթե ​​դուք քիչ եք ուտում, ապա կորցնում ես քաշը ... առնվազն, տեսականորեն: Ուշադրություն. Հիշեք, որ դրանք միայն գնահատականներ են, եւ որոշ փորձագետներ կռահում են, որ այդ թվերը կարող են դուրս գալ այնքան, որքան 1000 կալորիա: Սխալներից մեկի պատճառը մեր ամենօրյա գործունեության մակարդակի գնահատման դժվարության մեջ է: Մեզանից շատերը կարող են ասել, որ մենք «չափավոր ակտիվ ենք», երբ մենք, փաստորեն, «թեթեւակի ակտիվ» լինենք: Եվ, իհարկե, մեր գործունեության մակարդակը կարող է փոխվել մեկ օրից մյուսին:

  Օրինակ `

  Մարիամը 46 տարեկան է, 5'4 "է եւ կշռում է 165 ֆունտ:

  BMR = 1465
  Գործունեության մակարդակը = Միջին ակտիվ (1.55)
  Սննդի կալորիաներ = 2700
  TEF Calories = 270

  Մարիամի BMR / Գործունեության մակարդակը 2270 է: Նա օրական 2430 կալորիա է օգտագործում (պակաս TEF- ն): Դա նշանակում է, որ Մարիամը ավելի քան 160 կալորիա է ուտում, քան իր մարմնի կարիքը, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ձեռքբերմանը:

Կա ավելի հեշտ ճանապարհ:

Քաշը կորցնելու ավելի հեշտ միջոց չկա, բայց ավելի հեշտ միջոց է պարզել, թե ինչպես նիհարել, եթե այդ բանաձեւերը ձեզ համար շատ քիչ են: Բացարձակ առավելագույնը ներառում է մի բան. Փոքրացնել ձեր դիետայի եւ գործունեության մակարդակներում ամեն օր: Այս մեթոդով դուք միշտ չէ, որ գիտեք, թե որքան կալորիա եք կտրում, կամ քանի կալորիա եք այրվում: Բայց, եթե դուք ավելի շատ շարժում եք անում, քան նախկինում, եւ դուք գիտեք, որ դուք ավելի քիչ եք ուտում, քան դուք եք ստեղծում կալորիականության դեֆիցիտ, եւ քաշի կորուստը կհետեւի, նույնիսկ եթե դա դանդաղ է: Որոշ գաղափարներ.

Ընդամենը կալորիաներ `532 (140 ֆունտ ստացողի վրա)

Ձեր սննդակարգից բացի

Կասկած չկա, որ ձեր սննդակարգը , հավանաբար, քաշի կորստի ծրագրի միակ կարեւորագույն կողմն է: Ինչու: Մտածեք դրա մասին մի պահ. դուք կարող եք հեշտությամբ ուտել ընդամենը մեկ սխալ բան, եւ վերջում կուտակեք ավելի շատ կալորիա, քան թե այրվում եք, նույնիսկ եթե վարում եք:

Մենք չենք ասում այս ամենը, որպեսզի ձեզ զանազան կոտրվածքներ տանեն, բայց կարեւոր է հասկանալ, թե ինչպես է աշխատում այս էներգետիկ հավասարակշռությունը, որպեսզի կարողանաք ճիշտ հասկանալ: Ասեք `ամբողջ օրվա ընթացքում ուտում եք, ծառի կեղեւը եւ կիտրոնի կեղեւը, ջուրը, կոկոլայի փոխարեն, եւ այլն: Դուք ամբողջ օրով քայլում եք, եւ դուք նույնիսկ ավարտում եք մարզվելը, որը եւս 350 կալորիա է առաջացնում: Դուք ռոք.

Այնուհետեւ ընթրիք եք գնում, եւ ճաշի հետ միասին ունեք երկու մարգագետին եւ մի բաժակ գին: Միայն ձեր խմիչքները արժե մինչեւ 450 կալորիա, եւ հենց այնտեղ դուք դուրս եք մնացել ձեր մարզվելուց:

Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է սովորեն ինքներդ ձեզ, կամ որ ժամանակ առ ժամանակ չեք կարող մարգարիտա ունենալ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել, ապա դուք պետք է ավելի շատ վարժություններ կատարեք եւ ավելի քիչ տեկիլա:

Ձեզ անհրաժեշտ է շատ զորավարժություններ:

Զորավարժությունները կարեւոր քաշի կորստի գործիք են, բայց որքան անհրաժեշտ է տատանվում մարդուց: Ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն 250 րոպե, ինչը հանգեցնում է շաբաթական 5 օրվա, մոտ 50 րոպե: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է, որ դուք ընտրում եք ճիշտ վարժություններ, որոնք վայելում եք վարժություններ եւ վարժություններ, որոնք ձեզ կընդունեն ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտու մեջ, որպեսզի դուք կարողանաք ավելի շատ կալորիաներ այրեք: Կան որոշ վարժություններ, որոնք ավելի լավ են, քան մյուսները այրելու համար կալորիա, ներառյալ `

• Ինտերվալ ուսուցում
• Հիմնական կադրային ուսուցում
• Bootcamp
• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում
• Տաբատայի ուսուցում
• Մետաբոլիկ կոնդիցիոներներ

Խնդիրն այն է, որ այդ վարժությունները շատ առաջադեմ են եւ կատարվում են բարձր ինտենսիվությամբ : Եթե ​​դուք սկսնակ եք, նույնիսկ եթե խելագար մարդու նման մարզվել եք, սկսեք սկսնակ ծրագրից, վնասվածքներից, վառելիքներից եւ թշվառությունից խուսափելու համար: Ժամանակ է պահանջվում ուժեղ ուժերի եւ տոկունության բարձր ինտենսիվության իրականացման համար:

Ինչպես եք պահում քաշը:

Քաշի կորստի գործընթացի իրական բանալին ոչ մի կապ չունի քաշի կորստի հետ: Մեզանից շատերը կարող են հեշտությամբ պարզել, թե ինչպես կարելի է կրճատել բավարար կալորիա, դա ճիշտ է: Այն, ինչ մենք չենք կարողանում պարզել, թե ինչպես պահել այդ քաշը:

Կան մի շարք պատճառներ, որոնք մենք վերականգնում ենք քաշը . Հետեւելով անիրական դիետաների կամ վարժությունների ծրագրերին, մենք չենք կարող աջակցել, օրինակ, կամ լիովին հրաժարվել տոնական օրերին առողջ ուտելիքից եւ վարժություններից: Մենք նաեւ հակված ենք մտածել, որ այս առողջ ապրելակերպի բոլոր իրերի վերջը կա: Այն, որ դուք կկորցնեք քաշը, դուք կարող եք վերջապես մուտք գործել ձեր ծրագրի «պահպանում» փուլը, որը, մեզանից շատերի համար, նշանակում է, որ մենք չպետք է ավելի շատ վարժություններ տանք, եւ վերջապես կարող ենք դադարեցնել մոնիտորինգի յուրաքանչյուր կախվածությունը: .

Ցավոք սրտի, քաշի կորստի գործընթացի պահպանման փուլ չկա: Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է գոնե ավելի շատ վարժություններ կատարեք, որքան կորցրել եք քաշը եւ, անկեղծ ասած, ավելի շատ պետք է անել ավելին: Որքան կկորցնեք քաշը, այնքան ավելի քիչ էներգիա կստանաք ձեր մարմնի ընթացքում եւ ավելի շատ պետք է անեք, որպեսզի նույն արդյունքները ստանալու համար:

Այսպիսով, կշիռը պահելը ավելի շատ անելիք ունի, թե ինչպես եք սկսել քաշի կորստի գործընթացը, քան թե ինչպես եք ավարտել այն: Այդ նպատակով դուք պետք է ինքներդ ձեզ հաջողության հասնեք եւ անեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է մի քանի բան գտնել:

1. Ուտելու ճանապարհը կարող եք ապրել երկարաժամկետ հեռանկարում : Ուշադրություն դարձրինք, որ մենք չենք ասում «դիետա», պարզապես այն պատճառով, որ մեզանից շատերը դիետան չեն կարող հետեւել մի քանի շաբաթից ավելի: Դիետաները, իրենց սահմանած կարգով, սահմանափակումներ են պարունակում եւ, սովորաբար, կարճաժամկետ, երկարաժամկետ հեռանկարում մենք ապստամբում ենք որոշակի սահմանափակումների սահմաններում: Երբեմն, բռնությամբ: Դուք կարող եք գտնել ավելի շատ հաջողություններ, հեռանալով դիետոլոգիական մտածելակերպից եւ ավելի շատ ուտելու ճանապարհին: Կամ գուցե ժամանակն է խմել դիետան միասին :
2. Դասընթացների ծրագիր, որը դուք կարող եք ապրել երկար ժամկետով: Այս օրերին իրականացնելու շատ ձեւեր կան, գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է ինչ-որ բան գտնել: Զորավարժեք տանը , մարզասրահում, օգտագործելով տեսանյութեր, օգտագործելով անվճար առցանց workouts, օգտագործելով էլեկտրոնային վարժությունների ծրագրեր, ընկերոջ հետ աշխատեք , մարզիչով , ձեր շունչով, ձեր հեծանիվով, ձեր Wii- ի հետ ... հնարավորությունները անվերջ են: Այսպիսով, որտեղից եք սկսում: Նախ, սկսեք ինչ-որ բան պարզ, ինչպես քայլելիս ծրագիրը , կամ ինչ որ հնչյուններ կարող են անել ձեզ համար: Այնուհետեւ կատարեք հետեւյալը.

• Մի հրաժարվեք միայն այն պատճառով, որ ատում եք ինչ-որ բան առաջին անգամ փորձելով: Ամեն ինչ կախված կլինի սկզբից, այնպես որ ձեզ հնարավորություն է տալիս մի քանի անգամ զբաղվել, որոշելու համար, արդյոք ինչ-որ բան աշխատում է, թե ոչ: Փորձեք գտնել ձեր անձնավորությանը համապատասխանող աշխատանքները:
• Սկսեք հեշտ խուսափել այրվածքներից եւ վնասվածքներից: Մտածեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում վարժությունների մասին `որպես ձեր մարմնի եւ մտքի ուսուցման փուլ: Սա ժամանակն է, որ դուրս գա բոլորից դուրս ... դա կարող է անել այն ժամանակ, երբ դուք կառուցել եք ուժ եւ տոկունություն:
• Մի զարմացեք, եթե ձեր քաշը չի փոխում ամենից շատերը առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կամ ամիսներով: Դա նորմալ է, այնպես որ մի դադարեք աշխատել այն պատճառով, որ սանդղակը չի փոխվում:
• Մոռացեք քաշի կորստի մասին : Այն հնչում է խելագար, բայց մոռանալով քաշի կորստի եւ առողջ լինելու մասին, կարող է հանգեցնել մեծ քաշի կորստի հաջողության:

• Ճկունություն : Նույն մարզական ծրագիրը միշտ չէ, որ շաբաթվա ընթացքում չի աշխատի, գուցե նույնիսկ ամեն օր: Ճանաչելով, որ սա հետեւողական վարժության համար թիվ մեկ գործիք է: Միշտ ավելի լավ է, քան ոչինչ անել:
• Ներողություն. Երբեմն պտտվում ես: Դուք կմեկնեք , բաց թողեք ձեր վարժությունները , շատ ուտեք , վշտացեք ինքներդ ... կպատրաստվի, անկախ նրանից, թե որքանով եք կատարված, անկախ նրանից, թե որքան լավ եք պլանավորում բաները եւ անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք փորձել: Մենք ուղղակի անկատար արարածներ ենք: Կարեւոր է, որ դուք հասկանում եք այս փոքրիկ անհաջողությունները, որպես ակտիվներ ձեր ընդհանուր հաջողության համար: Երբ դուք կարող եք դա անել, դուք կարող եք ներել ձեզ, եւ ապա դուք կարող եք ճիշտ վերադառնալ դրան:

Կշիռը պահելը շատ ավելի հեշտ կլինի, եթե ընդամենը մի բան էր հարկավոր անել: Եվ, կախված նրանից, թե ինչպես եք նայում դրա վրա, կան միայն մեկ բան, որպեսզի քաշը չկորցնեն, եւ դա է. Պահպանեք ձեր կալորիա հավասարակշռված: Դա հավասարակշռող գործողություն է, որը պահանջում է մշտական ​​պահպանություն, քանի որ այն փոխվում է օրեցօր: Ձեռք բերելով ձեր հոգեկան ռազմավարությունը, այնքան կարեւոր է, որքան ֆիզիկական ռազմավարությունը եւ դա կարող է օգնել մտածել դրա մասին: Իր սրտում քաշի կորուստը տեղի կունենա, եթե դուք պարզապես սովորեք, թե ինչպես հոգ տանել ինքներդ: Երբ սկսում եք դա անել, դուք կարող եք զարմանալ, որ այլեւս մասշտաբի մասին չէիք մտածում:

_{Աղբյուրը `}

_{Donnelly, J .; Բլեր, Ս .; Յակիկիչ, Ջ .; եւ այլն: Առողջ ֆիզիկական ակտիվության միջամտության ստրատեգիան քաշի կորստի եւ մեծահասակների համար քաշի վերականգնման կանխարգելման համար: Med & Sci in Sports & Ex: Փետ, 2009 թ. Vol 41, համար 2:}

_{Քելլի, Մարկ. «Մթնոլորտային փոխարժեքի հանգստությունը. Չափելու լավագույն միջոցները եւ բարձրացնել այն, շատ»: ACE.}