Կիրառվել է զորավարժությունների ծրագիր հեշտ չէ, նույնիսկ ամենատարածված վարժիչի համար: Նույնիսկ ամենալավ նախագծերը ցրվում են կյանքից. Աշխատանքի, ընտանիքի, հիվանդությունների, վատ մազերի օրեր ... նրանցից ոմանք ակնկալում են, նրանցից շատերը ոչ: Մենք չենք կարող վերահսկել ամեն ինչ, բայց երբեմն մենք ստիպված ենք լինում ավելի զորավարժություններ անել, քան այն պետք է լինի, խոչընդոտներ դնելով մեր սեփական ուղիներում, առանց նույնիսկ դրա իրականացմանը:
Եթե դուք դժվարություններ ունենաք ձեր պատրաստվածքի հանդեպ, ապա կարող եք ինչ-որ բան անել: Ստորեւ բերված են որոշ ամենատարածված պատճառներից մեկը, որին կարող եք մնալ զորավարժությունների ծրագիր եւ ինչ կարող եք անել դրա մասին:
1. Ձեր մարզումները շատ դժվար են
Անկախ նրանից, թե կարճ ընդմիջում եք արել կամ շատ տարիներ է անցել, կարող եք շատ սխալներ թույլ տալ, մեզանից շատերը մտածում են. Մտածում եք, որ ավելի լավ վիճակում եք, քան դուք կամ դուք պետք է ավելի լավ վիճակում լինեք, քան դուք: Դա տանում է մեզ շատ արագ շտապելու, այլ ոչ թե հեշտացնելու ձեր վարժությունները : Փոխարենը `
- Դուք փորձում եք կորցնել ժամանակի համար: Երբ հասկանում եք, թե որքան ժամանակ է այն եղել, քանի որ դուք մշակել եք եւ որքան քաշ եք ստացել, կարող եք ինքներդ սկսել բարձր ինտենսիվությամբ 7-օրյա մարզվելը ռեժիմ ձեր մարմինը պատրաստ չէ :
- Դուք անում եք այն մարզումները, որոնք նախկինում եղել եք ... 20 տարի առաջ: Մեկ այլ սխալ, որը մենք անում ենք, վերադառնում ենք մի քանի տարի առաջ արած վարժություններին, մտածելով. «Ես շատ մեծ վիճակում էի, երբ երկու ժամով վարում էինք 10 մղոն / վարժություն, երկու ժամ տեւողությամբ, Ironman triathlons ... ! »: Ցավոք, դուք չեք կարող շարունակել կամ վատթարացնել, վնասվածք ունենալ: Դուք մոռանում եք, որ անցյալում կատարածը միշտ չէ, որ տեղավորվում է ձեր ընթացիկ կյանքը: Դուք ունեք այլ մարմին, ժամանակացույց, էներգիայի մակարդակ եւ նպատակներ:
- Ձեր փորձը ստիպում է ձեր մարմնին ձեւավորել հրամանատարության մեջ: Երբեմն երբեմն ստիպում ենք մեր մարմիններին համապատասխանել վարժությունների եւ քաշի կորստի «կանոններին» (օրական մեկ ժամ, շաբաթվա մեծ օր), քաշի արագ կորցնելուն հույսով: Արդյունքը? A ծանր , հոգնած մարմին, որը երբեք չի վերականգնում ձեր workouts.
Լուծում. Սկսեք ձեր մարմինը հիմա
Մոտեցեք ձեր դասընթացներից այնտեղից, որտեղից եք գտնվում, այլ ոչ թե որտեղ եք եղել կամ որտեղ եք ուզում: Դժվար է դա անել, երբ ուզում եք արագ արդյունքներ, բայց դուք ոչ մի արդյունք չեք ունենա, եթե չես կարող իրականացնել: Նախքան բոլոր դուրս գալը, հաշվի առեք հետադարձ ուղեգծի անվտանգ ճանապարհը.
- Սկսեք հեշտ: Եթե այն մշակելուց անցել եք ավելի քան 12 շաբաթ, դուք կորցրել եք ձեր տոկունության եւ ուժի մեծ մասը: Ժամանակն է, որ դրանք աստիճանաբար կառուցեն նրանց կրկնօրինակը, կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքից եւ հեշտացնել ձեր վարժությունները: Սկսեք պարզ ծրագրից, օրինակ, 3 օր միջին չափի սիրտ 20-30 րոպե եւ հիմնական ուժի վերապատրաստման 1-2 օր, ավելացնելով ինտենսիվությունը (հաճախականությունը, սարքերը, կշիռները եւ այլն), քանի որ ձեր մարմինը ուժեղանում է: Լրացուցիչ մասին մարզվելը ձեւով :
- Փոփոխություն . Եթե նախորդ դատավարությունները վերադառնաք, եւ դա մի քանի շաբաթից ավելի է, վերադարձեք: Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժությունների մեկ հավաքածու եւ օգտագործեք պակաս քաշը: Կամ, եթե մեկ ժամվա ընթացքում սիրտ եք անում, վերցրեք 20-30 րոպե եւ մի քանի շաբաթվա ընթացքում չափավոր ինտենսիվությամբ մնաք: Աստիճանաբար աշխատեք այնտեղ, որտեղ դուք գտնվում եք մի շաբաթվա ընթացքում, այլ ոչ թե օրեր:
- Լսեք ձեր մարմնին. Եթե զգում եք ծանր հիվանդություն (տեւողությունը ավելի քան մի քանի օր), ապա ձեզ կտեղեկացնեք այն գերազանցելու համար: Որոշակի ցավոտություն պետք է սպասել, բայց եթե չկարողանաք դուրս գալ անկողնուց կամ խոնավանալ ձեր մազերը առանց ցավի, 1-2 օր հանգստացեք եւ մտավոր նշեք, որպեսզի փոփոխեք ձեր վարժությունները, օգտագործելով վերը նշված ուղեցույցները:
2. Ձեր մարզչական դասակարգը չի համապատասխանում ձեր ապրելակերպին
Վերապատրաստման ուղեցույցները ցույց են տալիս, որ քաշը կորցնելու համար մենք պետք է շաբաթվա ամենաշատ օրերը անցկացնենք մոտ մեկ ժամ: Խնդիրն այն է, որ մեզանից շատերը ամեն օր ժամ չունեն ժամանակ, պայմանավորվածություն կամ էներգիա: Արդյունքը? Մենք ավարտում ենք դասընթացները, ոչ թե այն, ինչ մենք կարող ենք անել ժամանակի չափով, մտածելով, որ ավելի կարճ դասընթացներ ժամանակի վատնում են:
Լուծում. Ստեղծել Doable Workout Schedule
Նախքան ռեժիմ ստեղծելը, խնդրեք երկու կարեւոր հարց:
- Քանի օր կարող եմ իրականացնել: Ամեն շաբաթ տարբեր է: Որոշ շաբաթներ, դուք կունենաք ավելի շատ ժամանակ եւ էներգիա եւ ուրիշներ, դուք չեք: Շարունակեք ամեն շաբաթ ձեր ժամադրությունները կազմակերպել, ընտրելով օրեր, որտեղ դուք առնվազն 90% վստահ եք, որ կարող եք իրականացնել:
- Որքան ժամանակ պետք է վարժեմ: Սա ներառում է հետեւյալ ժամանակը.
- Պատրաստեք - սա հաճախ սկսում է նախօրեին նախապատրաստվել ձեր մարզասրահ հագուստի հետ միասին, պլանավորել ձեր մարզումները եւ այլն:
- Pre- workout - Ձեռք բերեք ձեր ուսուցմանը, հագնվելու, խոնավեցնելու, կերակրելու , մարզասրահ տեղափոխելու եւ այլն:
- The Workout - Սա ներառում է ջերմություն, մարզվելը, սառչել եւ ձգվել
- Post-Workout - Կատարել ձեր մեջքը, լոգանք, հագնված, վարորդական տուն եւ այլն:
Բանալին է պարզել, թե որքան ժամանակ եք ունեցել իրականում (ոչ թե որքան ուզում եք ունենալ կամ հույս ունենալ), եւ տեղավորեք ձեր դասընթացները այդ ժամանակ, այլ ոչ թե ավելի շատ ժամանակ աշխատելու համար: Դուք ժամի կարիք չունեք, որպեսզի լավ մարզվելը: Ճիշտ վարժությունները կարող են նույնիսկ 10 րոպե հաշվել:
- 10 րոպե ժամանակավոր դասընթացներ
- Ինչ անել, եթե դուք ժամանակ չունեք իրականացնելու համար
- Դասընթացի դասընթացների ժամանակացույց
3. Դուք չեք սիրում ձեր մարզումները
Կան բազմաթիվ պատճառներ, որ մենք ատում ենք վարժությունը , բայց հաղթահարման մի մասը ներառում է ձեր վերաբերմունքը ձեր վայելելու եւ վայելելու համար անցկացվող ձեր վերաբերմունքի մասին: Մենք հաճախ փորձում ենք մարզվել ծրագրեր, կորցնել քաշը առանց հաշվի առնելու մեր սեփական անձերը եւ այն, ինչ մենք վայելում ենք: Դուք չունեք սկավառակակիր ծրագիր, պարզապես այն պատճառով, որ ձեր ընկերը կորցրել է 25 ֆունտ ստեռլինգի ժամանակ մարաթոնի վերապատրաստում կամ գնալ սփին դասի միայն այն պատճառով, որ ձեր ամուսինը կարծում է, որ դա ամենամեծ բանն է, քանի որ ոչ պակաս հացը: Դուք պետք է գտնեք այն, ինչ ցանկանում եք, եւ երբեմն, դա մի քիչ փորձ է կատարում:
Լուծում. Վայելեք վարժություններ կամ միջոցառումներ
- Եթե ցանկանում եք մարտահրավեր : Փորձեք բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստում , վերապատրաստում մրցավազքի կամ նման բան P90X
- Եթե դուք հեշտությամբ ձանձրանում եք . Փորձեք շրջանային վերապատրաստման կամ bootcamp workouts- ը կամ գուցե Zumba- ի նման զվարճալի բան
- Եթե դուք չեք սիրում կառուցվածքային վարժություն . Փորձեք թենիս, բասկետբոլ կամ այլ մարզաձեւեր կամ ամենօրյա աշխատանքն օգտագործեք ավելի շատ վարժություններ ստանալու համար: Վազիր եւ աստիճանները աստիճանների վրա, երբ դուք անում եք աշխատանքը, կախաղանների եւ լանչերի ավելացրեք, երբ դուք աշխատում եք այգում, կամ բակ է մի փոքր ավելի էներգիա
- Եթե դուք սոցիալական զորավար եք , փորձեք ֆիթնես դասընթացներ, քայլել կամ վազող ակումբ կամ գտնել մարզվելը:
- Եթե չգիտեք, թե ինչ պետք է անեք . Վարձեք անձնական մարզիչ կամ դիտեք վարժությունների տեսանյութերի օգտագործումը, որոնք հանգեցնում են ձեզ տարբեր տեսակի դասընթացների միջոցով: Մեկ այլ գաղափար: Պարզապես մի բան արեք: Հանգստացեք, մի քանի կրկնօրինակեք, տեղափոխվեք ... այն ամենը հաշվի է առնում:
4. Դուք ցավում եք
Դժվար է ստանալ ամենօրյա գործողություններ, երբ դուք ցավ էիք զգում, բայց խառնուրդը ավելացնելու մասին մտածելը կարող է չափազանց շատ լինել: Անկախ նրանից, թե արդյոք դա ցավից, վնասվածքներից , ցավից, արթրիտից կամ գլխացավից, դուք կարող եք վախենալ իրականացնելուց, մտահոգվեք, որ ձեզ ավելի ցավոտ կլինեք կամ ամեն ինչ վատ: Դուք երբեք չպետք է աշխատեք վիրահատության ընթացքում ցավով աշխատել, բայց զորավարժությունները կարող են իրականում օգնել որոշ պայմաններ, եւ ուրիշների համար կան ուղիներ, որոնք կարող են շարժվել, նույնիսկ եթե դուք պետք է ստեղծագործական լինեք:
Solution: Տես փորձագետը եւ իմանալ, թե ինչպես աշխատեք եւ ձեր ցավը
- Տեսեք բժիշկը . Ես միշտ զարմացած եմ, թե ինչպես են իմ հաճախորդներից շատերը շրջում ցավով, այնպես որ այն օգտագործվում է, նրանք նույնիսկ չեն համարում բժշկին: Մենք հաճախ կարծում ենք, որ ոչ մի բժիշկ չի կարող անել մեզ համար, եւ ոմանց համար դա կարող է լինել: Այնուամենայնիվ, ախտորոշումը կարող է ձեզ ուղղել ճիշտ ուղղությամբ կամ վնասել ձեր վնասվածքը կամ գտնել դրա շուրջ աշխատելու միջոց: Եթե գիտեք, թե ինչ շարժումներ ու վարժանքներ են խուսափելու եւ նրանց օգնելու համար, կարող եք կառուցել անվտանգ երթեւեկության շրջանակ, որը կպահի ձեզ ակտիվ:
- Երբեք ցավով աշխատեք : Եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասել է արհամարհել այն, ապա երբեք շարունակեք անել այնպիսի մի բան, որն առաջացնում է ցավ կամ դրան ավելի վատ: Հոդերի կտրուկ ցավը, այտուցվածությունը, քաշեց մկանները կամ ցավը, որը դուրս է գալիս զորավարժությունների նորմալ զորավարժություններից դուրս, զգուշացնում են, որ ինչ-որ բան սխալ է: Մենք հաճախ գնում ենք, մտածելով, որ այն կջնջվի, բայց դա կարող է իրականում ավելի վատ բան անել: Ցանկացած կասկածելի ցավ, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, կամ փորձեք որեւէ բան կամ հանգստանալու օր տեսնելու համար, թե ինչպես են զգում իրերը:
- Գտեք ցավերի շուրջ աշխատելու միջոց : Մեզանից շատերը կարող են որոշակի ճանապարհ գտնել, նույնիսկ վնասվածք կամ վիճակը: Փորձեք աշխատել փորձառու անձնական մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապեւտի հետ `օգնելու ձեզ գտնել ձեր վնասվածքի բուժման ուղիներ, մինչդեռ դեռ վիճակում են: Այս ռեսուրսները կարող են նաեւ օգնել.
- Զորավարժություններ, ստորին մարմնի վնասվածքների համար
- Ծնկների ցավը վարժություններ
- Զորավարժությունների համար ցածր Back Pain
- Զորավարժությունների ընտրանքները արտրիտի համար
- Երբ տեսնենք բժիշկը վազքի վնասվածքի համար
5. Դուք չգիտեք, թե ինչպես ստեղծել հավասարակշռված մարզվելիք ռեժիմ
Հավասարակշռություն գտնելը մեր բոլորի համար ձգտում է, բայց մեր մարզվելը սովորաբար չի արտացոլում: Հավասարակշռված ռեժիմը ոչ միայն նշանակում է Մեծ Երրորդի ( սիրտ , ուժի ուսուցում եւ ձգում ) տեղադրում; այն նաեւ նշանակում է ձեր աշխատանքային ժամերը հավասարակշռել ձեր գրաֆիկով, էներգիայի մակարդակի եւ մարմնի հետ: Մենք հաճախ ենք մոտենում մեր վարժանքներին, թե ինչպես կարող ենք ամեն շաբաթ նույն բանը անել, բայց դա միշտ չէ, որ գործն է: Երբ դուք փորձում եք գրաֆիկ կիրառել, պարզապես չեք կարողանում կառավարել, կարող եք վերջ տալ դուրս գալու զորավարժություններին, զգալ ձախողման:
Լուծում. Գործնականում ավելի շատ հավասարակշռություն
- Հաշվեկշիռը ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը. Այս օրերին շեշտը դրվում է բարձր ինտենսիվության եւ ինտերվալով վարժությունների վրա, ինչը մեծ է կալորիաների այրման եւ քաշի կորստի համար: Այնուամենայնիվ, շատերը կարող են հանգեցնել գերագնահատման, վնասվածքի եւ տառապանքի, այն ամենին, ինչն էլ հանգեցնում է դուրս գալու: Cross-training- ը այլ գործողություններով եւ տարբեր ինտենսիվությամբ վարժություններ ունենալու համար (օրինակ, շաբաթական երկու ծանր մարզումներ եւ երեք չափավոր պարապմունքներ) կօգնեն ձեզ աշխատել տարբեր էներգետիկ համակարգեր եւ թույլ տալ ձեր մարմինը եւ միտքը վերականգնել:
- Հավասարակշռություն իրականացնել ձեր կյանքի մնացած մասի հետ . Դա հաճելի երեւակայություն է, որ մենք կարող ենք աշխատել նույն մակարդակի վրա, բայց երբեմն էլ չենք կարող: Շունը հիվանդ է, ցուրտ եք բռնում, ձեր պետը դառնում է դանդաղություն ... այդ ամենը տեղի կունենա: Ընդհակառակը, ձեր աշխատանքները լիովին դուրս գցեք, պարզեք, թե ինչպես կարող եք տեղավորվել վարժությունում (օրինակ, կարճատեւ քայլեր կամ գրասենյակում վարժություններ ), նույնիսկ եթե չես կարող հետեւել ձեր նախնական պլանին:
- Հաշվեկշիռ վարժություն ձեր մարմնի հետ . Հաշվի առնելով մեկ այլ բան `ձեր մարմինը: Դու կարող ես սկսել մարդասպան ուժերի վերապատրաստման դասընթացներ, սակայն նկատեք լրացուցիչ խստություն մեկ հարձակման մեջ կամ ձեր ուսին զգայուն է զգում, երբ ամեն անգամ ձեր շարժը որոշակի ճանապարհով եք տեղափոխում: Կամ դուք կարող եք անել ավելի ցածր մարմնամարզություն, միայն այն ժամանակ, երբ ձեր հիպերները ցավում են մարզվելուց առաջ: Եղեք ճկուն եւ հաշվի առեք, թե ինչ է պահանջում ձեր մարմինը, այլ ոչ թե այն, ինչ ձեր միտքը ասում է ձեզ անել: Լրացուցիչ հանգստյան օր, ավելի շատ ժամանակ ձգվող կամ ավելի թեթեւ մարզումներ կարող են բավարար լինել, եթե չլրացնեք:
Քաշի կորստի եւ ֆիթնեսի բանալին համապատասխանվում է ձեր վարժությունների հետ եւ միշտ պահպանում է որոշ տեսակի գործունեություն, անկախ նրանից, թե ինչ է տեղի ունենում: Ի վերջո, ամեն անգամ, երբ դուք դադարեցնեք զորավարժությունները, կորցնում եք այն բոլոր ձեռքբերումները, որոնք դուք կատարել եք: Ունենալով վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր մարմնի եւ մտքի, ինչպես նաեւ ձեր կյանքի վրա կատարվող աշխատանքին, կարող են օգնել ձեզ կոտրել զորավարժությունների դուրսբերման ցիկլը, միայն նորից սկսել նորից: Լրացուցիչ ուշադրություն դարձնել այն բանին, ինչն իսկապես անհրաժեշտ է, այլ ոչ թե կշռի ծանր քաշի կորստի նպատակին, կարող է օգնել ձեզ մնալ լավ վարժությունների ծրագիր: