Գիշերը ուշ է, եւ դու սոված ես: Միգուցե դու զբաղված երեկո ունես եւ նորից ստացիր կամ գուցե դուք պարզապես չեք կարող քնել, եւ ստամոքսը թույլ է տալիս իմանալ, որ դա դատարկ է: Այսպիսով, ինչ են որոշ արագ եւ առողջ խորտիկ գաղափարներ, որոնք լավ են ուշ երեկոյան խորտիկով: Ահա մի քանի մեր ընտրյալներ:
1 - Հացահատիկ եւ կաթ
Լավագույն կեսգիշերային նախուտեստները թեթեւ են եւ հեշտությամբ մարսվում են: Գիշերային ժամը կատարյալ ժամանակն է, որ շատ ածխաջրեր ունենա, քանի որ հեշտ է մարսել: Ավելացնել մի քիչ սպիտակուցներ եւ մանրաթել, եւ դուք ունեք կատարյալ կեսգիշեր խորտիկ: Խուսափեք ծանր սնունդներից, հատկապես եթե այրոցով խնդիրներ ունեք:
Սառը հացահատիկները ձեզ կտան մի քիչ մանրաթել, հավելյալ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, եւ դա լավ է, եթե դուք ինչ-որ բան քաղցր եք: Պահպանեք առողջ մասի չափերը մտքում, երբ դուք պատրաստում եք ձեր նախուտեստը: Սառը ցորենի մի ծառայություն մոտ 3/4 բաժակ է:
Ավելացրեք մի փոքր կաթ, նուշ կաթ կամ բրնձի կաթ, եւ դուք ունեք արագ եւ առողջ ուշ երեկոյան խորտիկ:
2 - հատապտուղների մի բաժակ
Հատապտուղները որոշ սննդարար կերակուրներից են: Նրանք բարձր են վիտամիններով եւ հանքային նյութերով, ինչպես նաեւ պանրգետները, որոնք տալիս են հատապտուղների գույնը, ծանրաբեռնված են հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են ունենալ առողջական օգուտներ, եւ նրանք այնքան լավ են դիմանում:
Հապալասները իրենց կողմից համեղ են կամ խառնել են ելակով: Ազնվամորու եւ անանուխները միասին միասին են գնում: Ծառայել ձեր հատապտուղները պարզ, ավելացնել մի թակած ընկույզ կամ գրանոլա, վերեւ, հարած սերուցքով, կամ նուշ կաթի ցնցուղով:
3 - գետնանուշ կարագ եւ դոնդող սենդվիչ
Զգացեք երեխայի պես կրկին եւ ձեզ համար գետնանուշ կարագ եւ ժելե սենդվիչ եւ լցնել մի բաժակ կաթ, այն հետ գնալու համար: Բայց միացրեք PB & J- ին մի քիչ առողջ , ընտրելով ամբողջ հացահատիկի հացը: Նախընտրեք նուշ կամ կակաոյի կարագ: Դա լավ է:
Բացի այդ, 100 տոկոս մրգային պահածոների մեջ պահվում է: Գուցե նրանք ավելի առողջ չեն, քան պարզ հին ժելե, բայց դրանք շատ համեղ են:
4 - Պանիր եւ կրեկերներ
Ահա մի կծու կեսգիշեր խորտիկ գաղափար է ձեզ համար: Ծառայել մի քանի շերտ պանրի ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներով: Պանիրը կալցիումի մեծ աղբյուր է, եւ ամբողջ հացահատիկի կոտրիչները որոշակի լրացուցիչ մանրաթել են առաջացնում:
Օգտագործեք պանրի պտուղները եւ քնքշորեն որոշ տարիքի ցեցներ, գուդա կամ հովանավոր: Կապույտ պանիրն ու բրիները նույնպես լավ են, հատկապես քրքերով, որոնք փոքր-ինչ քաղցր են:
Եթե ձեր կշիռը դիտեք, քանի որ պանրի խորտիկները կարող են բարձր լինել կալորիաներում, եթե դուք մեծ ճաշակ եք ուտում: Եթե ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի մեծ ծավալ, որպեսզի ձեր տուփը լրացնեն, մի քանի թարմ խաղող, խնձորի շերտ կամ թարմ աղցաններ ավելացնել:
5 - Յոգուրտ եւ մրգեր
Յոգուրդը հիանալի աղբյուր է կալցիումի, սպիտակուցի եւ պրոբիոտիկ բակտերիաների , որոնք լավ են ձեր մարսողական համակարգի համար: Սկսեք պարզ յոգուրտով եւ ավելացնել համը հատապտուղներով, որոշ թակած ընկույզներով եւ մի քանի մեղրով:
Դուք հավանաբար տեսել եք բոլոր տեսակի բուրավետ յոգուրտ բաժակները մթերային խանութում: Վերցրեք մի քանի ձեր սիրած համային տեսք, ձեռքով ձեռք բերելու համար: Սակայն վստահ եղեք, որ պիտակները կարդալուց առաջ դրանք ձեռք բերեք, քանի որ որոշ սորտերի բարձր են շաքարային եւ կալորիաներով, որոնք դուք կարիք չունեք:
6 - Թուրքիա սենդվիչ
Թուրքիա սենդվիչը ամբողջ հացահատիկի հացով եւ մի փոքր մայոնեզով կամ մանանեխով կբավարարի ձեր քաղցը `առանց անհանգստանալու լիարժեք դարձնելու համար: Որովհետեւ դուք ունեք սպիտակուցի եւ մանրաթելի համադրություն: Ավելացնել մի կտոր լոլիկ եւ մի քիչ գազար, եւ դուք ստացել կատարյալ կեսգիշեր խորտիկ:
7 - Fresh Veggies եւ Dip
Թարմ վարագույրները բեռնված են օպտիկամանրաթելային, վիտամիններով եւ հանքանյութերով, եւ նրանք կատարյալ են ծառայում որպես առողջ քաղցր կեսգիշեր խորտիկ: Բուսական գազար, բրոկկոլի florets, վարունգ շերտ, նեխուր, ցուկկինի, պղպեղ, եւ խաղողի լոլիկ ցանկացած համադրություն անելու է: Բարելավել բուրմունքը որոշ վարագույրի խորովածի, կարտոֆիլի չիպի կաթ, մի քիչ աղցան հագնվելու կամ հումուս:
8 - պոպկոր
Popcorn- ը համարում է որպես ամբողջ հացահատիկ, որը այն դարձնում է թե համեղ եւ հրաշալի: Այն նաեւ լավ է ձեր waistline համար, քանի դեռ չեք խմել այն կարագի մեջ: Փաստորեն, երեք ափսե օդային ադիբուդի պանիրն ունի ավելի քան 100 կալորիա եւ մոտ 4 գրամ մանրաթել:
Օդագնացություն չունեք: Դուք դեռ կարող եք առողջ ադիբուդի պատրաստել միայն մի քանի յուղով, շագանակագույն թղթե պայուսակով (հեշտ է գտնել ցանկացած մթերային խանութում) եւ միկրոալիքային վառարանով: Պարզապես տեղը 1/2 բաժակ unpopped popcorn եւ մեկ թեյի գդալ բուսական յուղ մի ամանի մեջ եւ խառնել, մինչեւ միջուկներ են ծածկված, ապա շաղ տալ 1/2 թեյի գդալ աղ.
Պղպեղի, յուղի եւ աղի խառնուրդը լցնել շագանակագույն տոպրակի մեջ եւ պաստառի եզրին ծածկել երկու անգամ:
Տեղադրեք տոպրակը միկրոալիքային վառարանում եւ եփել լիարժեք իշխանության մոտ երեք րոպե կամ մինչեւ popping- ը դանդաղեցնում է մոտ մեկ կամ երկու pops մեկ վայրկյանում: Կլինեն որոշ unpopped միջուկներ, բայց շատ երկար ճաշ պատրաստելու է այրել ադիբուդի.
9 - Թարմ մրգեր եւ ընկույզներ
Թարմ պտուղները բեռնված են բուրմունքով, մանրաթելով եւ վիտամիններով: Ընկույզները հանքանյութեր եւ մի քիչ սպիտակուցներ են ավելացնում, այդպիսով համադրությունը կազմում է սննդարար համադրություն, որը ձեզ կբավարարի, որպեսզի կարողանաք քնել:
Համեղ համադրությունները ներառում են խնձոր մի բուռ նուշով, բանանով եւ տասնյակ պեկաններով կամ մի քանի ընկույզով տանձ: Եթե դուք դուրս եք ընկույզներից, ապա կարող եք գետնանուշ կարագ տարածել բանանի շերտով կամ խնձորի շերտը նուշ յուղով խմել: Եթե ձեր նուշ յուղը չափազանց ամուր է եւ հաստ է պղտորելու համար, մի ճաշի գդալ կամ երկու նուշ կարագ պատրաստեք միկրոալիքային վառարանով եւ միկրոալիքային վառարանում 30 վայրկյան կամ այնքան լավ եւ հալված:
10 - վարսակի ալյուր
Ջուր, հանգստացնող ափսե օղի գդալը կարող է լինել սառը անքնության գիշերվա համար: Oatmeal- ը մանրաթելերի գերազանց աղբյուր է, այդ թվում `բետա-գլյուկան, որը կարող է օգնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը ստուգելիս:
Պողպատե կտրած հատապտուղները լավագույն հյուսվածքն ու բուրմունքն ունեն, բայց երկար ժամանակ է պահանջում խոհարարը, որպեսզի պահեք մի քանի հարթակ օձեր, որպեսզի պատրաստ լինեք արագ եւ առողջ կեսգիշեր խորտիկ: Խթանել ձեր սնունդը, ավելացնելով թարմ հատապտուղներ, ընկույզներ կամ չորացրած պտուղներ:
Աղբյուրը `
> Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության եւ առողջապահության ստորաբաժանումները եւ մարդկային ծառայությունները: «Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար 2015-2020, 8-րդ հրատարակություն»: