Համակարգիչի առջեւ նստելը ամեն օր կարող է վնասել ձեր մարմնի վրա, հատկապես այն պատճառով, որ մեզանից շատերը չունեն լավագույն կեցվածք:
Նստած ուսերը եւ ձեր տեղը քանդելը կարող է հանգեցնել ձեր մեջքի, պարանոցի եւ ուսերի մեջքի ցավը, գլխացավը, լարվածությունը եւ խստությունը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր ձգումը կարող է օգնել նվազեցնել պարանոցի եւ ուսի ցավը, եւ նրանք նաեւ ցույց են տալիս, որ կանոնավոր ընդմիջումներն ու կանգնեցումը գործնականում մեծացնում են արտադրողականությունը:
Դուք ոչ միայն նվազեցնում եք ցավը եւ լարվածությունը, բայց այդ ճկունության խախտումները թույլ են տալիս ձեր աչքերը հանգստանալ, եւ ձեր ողջ մարմինը ավելի հարմարավետ զգալ:
Հետեւյալ ճկունության վարժությունները նախատեսված են գրասենյակային վարժությունների համար, որոնք շեշտը դնում են պարանոցի, ետին, ուսերին, հիպերին եւ գլուտերին: Կատարեք դրանք այնքան հաճախ, որքան հնարավոր է, եւ դուք կտեսնեք ավելի խստություն եւ նույնիսկ ավելի արդյունավետություն:
Ինչպես
- Ստեղծեք ահազանգ `յուրաքանչյուր 45-55 րոպե անցնելու համար եւ կատարեք ձգանները, ինչպես ցույց է տրված:
- Յուրաքանչյուր ձգեք մինչեւ առնվազն 15 վայրկյան:
- Խուսափեք վարժություններ, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն:
- Կատարեք շատ ներկայացուցիչներ, ինչպես կարող եք եւ վայելեք:
1 - Կրծքավանդակի ձգում
Կրծքավանդակի ձգումը կարող է լինել ձեր մարմնի համար ամենալավ զորավարժություններից մեկը, քանի որ մեզանից շատերը ծախսում են մեր ժամանակի մեծ մասը:
Fo այս զորավարժությունները, կարող եք օգտագործել դիմադրություն նվագարկիչ եւ վերցնել այն գլխավերեւում ստանալու խորքային ձգվող կրծքավանդակի մկանները: Եթե դուք չունեք խումբ, մի մտահոգվեք: Պարզապես ցցեք ձեր մատները միասին կամ ձեռքերը ուղղեք դեպի կողմերը:
Դուք նաեւ կարող եք գտնել մի դռնակ եւ տեղադրեք ձեր բռունցքները երկու կողմերում, նրբորեն սեղմելով առաջ, մինչեւ որ զգում եք ձգվածքը կրծքավանդակում:
Դա ճիշտ է
Մի նստած կամ կանգնած վիճակում, ձեռքերը վերցրեք ետեւում, եւ եթե կարողանաք, ձեր մատները միասին վերցրեք: Ուղղեցեք զենքերը եւ նրբորեն բարձրացրեք ձեռքերը մի քանի դյույմ մինչեւ ձեր կրծքավանդակի մեջ ձգվող զգացողությունը: Կանգնեք 10-30 վայրկյան: Խուսափեք այս քայլից, եթե ունեք ուսի խնդիրներ:
2 - ուսի կրակոցներ
Իշերը եւ պարանոցը շատ սթրես եւ լարվածություն են գրում, սեղմելով եւ քերծվածքից:
Փաստորեն, մեզանից շատերը, հավանաբար, շատ ավելին են, քան մենք գիտակցում ենք, դարձնելով թակարդները եւ ուսերը մխիթարելով լարվածությամբ:
Ստացեք արյունը ձեր թակարդների եւ ուսերի միջոցով շարժվող շնչով: Երկար անգամ մուտքագրելուց կամ աշխատելուց հետո, այս քայլը պարզապես լավ է զգում:
Դա ճիշտ է
Նստած կամ կանգնած, ուսերին բարձրացրեք ականջների դիմաց, սեղմելով դրանք այնքան, որքան կարող եք: Կանգնեք 1-2 վայրկյան եւ վերցրեք դրանք, երբ հանգստացեք: Կրկնում են 8-10 պրեզենտացիայի համար, իսկ հետո ուսերին առաջ շարժեք:
3 - Վերին ձգվող ձգան
Մինչ ուսի շողքները կօգնեն շրջանառությունը ստանալու համար, այս վերին ձգված ձգանները կստանան բոլոր մկանները ուսի շեղբերների, ինչպես նաեւ թակարդների եւ ուսերի միջեւ:
Պարզապես մտածեք, թե որքան կոշտ է ձեր ուսերը եւ վերին հետեւը հենց հիմա, եւ դուք կստանաք այդ ձգվող ձգումը ողջ օրվա ընթացքում:
Դա ճիշտ է
Սեղանված կամ կանգնած, ձեռքերը ուղիղ դուրս է եւ ձեռքերը պտտելիս, որպեսզի ափերը միմյանցից հեռու լինեն: Ձեռքերն անցեք այնպես, որ ափերը միմյանց սեղմված լինեն, համաձայնեք ABS- ի եւ շրջապատի հետ, հասնելով հեռավորության վրա, երբ հանգստանում եք գլխին:
Մի փլուզեք, բայց, փոխարենը, պատկերացրեք, թե դուք կախարդում եք եւ երեւակայական գնդակ: Ձգվում է ձգումը 10-30 վայրկյան: Եթե զենքը թուլանում է, լավ չի զգում, պարզապես մատների միասին վերարկուեք:
4 - Ողնաշարի Twist
Երկար ժամանակահատվածում նստելը կարող է ազդել նաեւ ցածր հետեւի վրա `թողնելով այն ամուր եւ խիստ:
Այս ձգվող ձգվող հատվածը կօգնի նրբորեն մշակել որոշակի լարվածությունը: Մի շատ հեռու գնացեք, միայն անհրաժեշտ է մի փոքր պտտել այս ձգվածքը զգալու համար:
Դա ճիշտ է
Հատակին հարթ տարածության մեջ նստած վիճակում, պայմանագրային ABS- ն է եւ նրբորեն պտտում է կոճակը դեպի աջը, օգտագործելով ձեռքերը աթոռի վրա, օգնելու խորությունը խորանալ:
Միայն հեգնանքով, որքան հարմարավետ եք պահում եւ պահում ուղիղ ուղիղ պահում եք hips քառակուսին: Կանգնեք 10-30 վայրկյան եւ կրկնում են մյուս կողմում:
5 - Torso ձգվող
Նույնիսկ եթե ուշադրություն դարձնեք ձեր կեցվածքին, կարող եք ինքներդ գտնել, որ վերածնեք նրբագեղ վիճակում, որը կարող է ձեր մեջքի ցավը դարձնել:
Այս պարզ քայլը կտարածի ձեր մեջքին, կողմերին եւ ձեռքերում գտնվող բոլոր մկանները: Դուք նաեւ կարող եք ձեռք բերել զենքը երկու կողմի վրա, խորքային կողմի կողմերը խորացնելիս:
Դա ճիշտ է
Նստած կամ կանգնած, մատների միասին ժապավենը եւ ձգեց դեպի առաստաղը:
Վերցրեք խորը շունչ, երբ դուք ձգվում եք այնքան բարձր, որքան կարող եք, ապա թարթել եւ բացել զենքերը, վերացնելով դրանք: Կրկնում են 8-10 ներկայացուցիչների համար:
6 - Ձգվող ձգվողություն
Դուք նույնիսկ չգիտեք, թե որքան կոշտ է ձեր ուսերը կարող են մուտքագրվել, մինչեւ դրանք երկարաձգվեն: Այս պարզ քայլը օգնում է ձգվել այդ մկանները կանխակալների եւ բռնակների մեջ:
Դա ճիշտ է
Նստած կամ կանգնած, աջ ձեռքը ձգեց եւ ձեռքը միացրեք այնպես, որ մատները կանգնեն դեպի հատակին:
Օգտագործեք ձախ ձեռքը, նրբորեն քաշեք մատները ձեր հանդեպ, զգալով ճարմանդը նախափայլում: Կանգնեք 10-30 վայրկյան եւ կրկնեք մյուս կողմից:
7 - պարանոցի ձգվողություն
Դժվար է ձեր վիզը հենց հիմա: Եթե դուք այս պարանոցի ձգվածքը եք անում, դուք կիմանաք:
Պարանոցի լարվածությունը կարող է հանգեցնել գլխացավերներին եւ վերին վերին լարվածությանը:
Մեզանից շատերը առաջացնում են առաջատարը, երբ աշխատում է համակարգչում, ինչը կարող է լրացուցիչ սթրես առաջացնել պարանոցի մկանների վրա: مور
Ձեր գլուխը կարող է կշռել մինչեւ 11 ֆունտ (ավելի շատ, եթե դուք խելացի եք), այնպես որ պատկերացրեք, թե որքան շեշտ է դնում ձեր ամբողջ մարմնին:
Դա ճիշտ է
Նստել ձեր աթոռին, հասնել եւ գրկել աթոռի կողմը աջ կողմը եւ նրբորեն քաշեք, գլուխը ձախ դնելով, ձգվելով պարանոցի եւ ուսի աջ կողմը: Կանգնեք 10-30 վայրկյան եւ կրկնում են մյուս կողմում:
8 - Հիպ Flexor Ձգվող
Ստորին մարմինը նույնպես խստորեն նստում է նստածից, հատկապես կարկուտի առջեւից:
Երբ նստում եք, ձվաբջիջները ձգվում են, մինչդեռ ճկուն ճկուն ճկվողները ստանում են ավելի ծանր: Այս տարածքի մի քանի անգամ ձգվում է, կարող է օգնել նվազեցնել այդ խստությունը եւ, այնուամենայնիվ, այն ստանում է ձեզ եւ դուրս աթոռից, որն առաջարկում է անհապաղ օգնություն:
Դա ճիշտ է
Մինչ կանգնած, աջ ոտքը վերցրեք մի քանի ոտքերով: Թեքեք հետեւի ծնկներին, գրեթե այնպես, ինչպես դուք անում եք մի ծայրահեղություն եւ ցածր ծնկները, մինչեւ որ զգում եք ձգվող ճարպը աջ հաբի առջեւում:
Սեղմեք ձախ թիկնոցը, ձգվող խորությունը: Կանգնեք 10-30 վայրկյան եւ կրկնում են մյուս կողմում:
9 - նստած Hip Ձգվող
Բոլոր մկանները, որ ձագուկները ստանում են ամուր, շատ նստած, եւ այս շատ պարզ քայլը օգնում է բացել hips.
Սա օգնում է ձգվել բշտիկների եւ գլակի մեջ մկանների բարդ շարքը: Այն երկար է նստած երկար զգումից հետո:
Դա ճիշտ է
Մինչ նստած, անցեք աջ կոճը ձախ ծնկի վրայով եւ նստեք գեղեցիկ եւ բարձրահասակ:
Նրբորեն նիհար առաջ, պահեք ուղիղ ուղիղը եւ հասնելով մակերեւույթին, մինչեւ որ զգաք ձգված աջ ձագուկով եւ հաբը:
Դուք կարող եք նաեւ սեղմել աջ ծնկի վրա ձգվող խորությունը: Կանգնեք 10-30 վայրկյան եւ կրկնում են մյուս կողմում: Անցեք այս քայլը, եթե դա ծանրացնում է ծնկները:
10 - Ներքին ձգում ձգվող
Այս ձգվածքը շատ պրոֆեսիոնալ չէ, այնպես որ դուք անպայման ուզում եք դա անել, երբ ոչ ոք չի մոտենում:
Դրանից բացի, դա լավ ձգված է ներքին բարդությունների, կեռասների եւ ձագի համար:
Սա կառուցված է նախորդ զորավարժությունների վրա, բացելով կծու եւ ներքեւի մարմնից ազատվելու ուժեղությունից եւ լարվածությունից:
Դա ճիշտ է
Մինչ նստած, վերցրեք ոտքերը լայն, ոտքերն ու նիհարների մեջ ձգված ձողերով: Պահպանեք հետեւի ուղիղ եւ ABS- ն:
Զգուշորեն առաջ շարժվեք, երբ օգտագործեք ողնաշարավորները բշտիկները մղելու համար, մինչեւ որ ներքին ձայների մեջ ձգվածություն զգաք: Կանգնեք 10-30 վայրկյան եւ կրկնեք այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:
> Աղբյուրներ.
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM- ը: Հաճախակի կարճատեւ հանգիստը համակարգչային աշխատանքի արդյունքում. Արդյունավետության եւ լավ տեղաշարժի վրա ազդեցություն երկու դաշտերում: Էրգոնոմիկա : 1997, 40 (1): 78-91: doi: 10.1080 / 001401397188396:
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Ձգվող վարժություններ ընդդեմ Manual Therapy քրոնիկ պարանոցի ցավի բուժման համար. Randomized, վերահսկվող խաչաձեւ դատավարություն: Վերականգնման բժշկության ամսագիր : 2007 թ., 39 (2): 126-132: doi: 10.2340 / 16501977-0015: